Dr. Mercola
마사지는 일반적인 웰빙을 촉진하고 통증과 불안을 완화하기 위해 활용되는 의학적 치료의 가장 오래되고 간단한 형태 중 하나입니다. 여러분의 피부는 가장 커다란 감각 기관입니다. 또한 피부의 두 번째 층인 진피에 있는 특별 수용체는 신경계를 통해 뇌로 메시지를 전달하여 엔도르핀 분비를 자극하고 이를 통해 열, 추위, 압력과 같은 외부 자극에 반응하도록 되어 있습니다.
엔도르핀은 이완과 웰빙감을 촉진하고 통증을 완화하며 코르티솔과 노르아드레날린과 같은 스트레스 화학 물질의 수준을 낮춤으로써 심장 박동 속도, 호흡 및 대사를 늦추고 혈압을 낮추게 됩니다.
더 깊고 보다 활발한 마사지는 혈액 순환을 자극하여 신체 조직에 산소와 영양분 공급을 개선하며 림프계가 노폐물을 제거하도록 도와줍니다. 이는 긴장과 뭉친 근육, 뻣뻣한 관절을 완화하여 움직임과 유연성을 개선하게 됩니다.
마사지는 또한 음식 흡수 호르몬, 심장 박동 및 호흡의 분비에 영향을 미치는 10가지 뇌 신경 중 하나인 미주 신경의 활동을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.
이는 다양한 건강 질환에 대한 효과적인 치료법으로 밝혀졌는데, 특히 스트레스 관련 긴장과 관련하여 더욱 그러하며, 생리학적 및 신체적 건강상의 문제 모두의 발병에 있어 중요한 역할을 할 수 있습니다.
아래에서, 마사지가 이로운 결과를 나타내는 것으로 밝혀진 6가지 영역인 통증, 정신 건강, 염증, 면역 기능, 근육 경련 및 유연성 등을 검토해 보고자 합니다.
통증 완화를 위한 마사지 치료
통증은 극도로 흔한 문제입니다. 마사지는 도움이 될 수 있는 수많은 대안적인 통증 치료법 중 단 하나일 뿐입니다.
2016년에 발표된 한 체계적 검토와 메타 분석에서는 60가지의 고품질 및 7가지의 저품질 연구들이 포함되었는데, 이에는 다양한 형태의 통증에 대한 마사지 활용법을 들여다보았으며, 이에는 근육 및 뼈 통증, 두통, 깊은 내부 통증, 섬유 근육통 및 척수 통증 등이 포함됩니다.
해당 검토에서는 마사지 치료가 그 어떠한 치료도 받지 않는 경우보다 통증을 더 완화시켜주며, 침술과 물리 치료와 같은 기타 통증 치료법과 비교해도 마사지 치료가 여전히 이로운 것으로 밝혀졌습니다.
구체적으로 말하자면, 여러 연구에서는 마사지 치료가 다음과 관련된 통증을 완화할 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.
• 긴장성 두통 및 편두통 — 한 연구에서, 5주 동안 30분간 2회 전통적인 마사지를 받았던 참가자들은 마사지 치료를 받지 않았던 통제 그룹과 비교하여 편두통의 빈도가 더 낮아지는 것으로 보고되었습니다. 그들은 또한 수면 장애를 덜 겪고, 테스트에서 세로토닌이 증가하는 것으로 밝혀졌습니다.
또 다른 연구에서, 타이 마사지의 효과는 압박, 스트레칭, 당기기 및 요동 운동에 초점을 맞추고 있으며, 이는 만성적인 긴장성 두통이나 편두통이 있는 환자들에게서 평가되었습니다.
참가자들은 초음파 치료 혹은 3주 동안 일주일에 세 번의 타이 마사지 중 하나를 받았습니다. 타이 마사지를 받았던 사람들은 통증 압력 기준이 증가했다고 보고했으며, 초음파를 받았던 그룹은 그 기준이 감소했다고 보고했습니다. 두 그룹 모두 편두통 강도에 있어서 상당한 감소를 경험했습니다.
• 산통 — 간호직 박사 학위를 보유하고 에비던스 베이스드 버스(Evidence Based Birth)를 설립한 레베카 데커(Rebecca Dekker)는 마사지가 통증을 줄이는 데 어떻게 효과를 나타내는지에 관한 한 가지 가정이 관문 조절 이론(수문 통제 이론)이라고 밝혔습니다. "부드럽거나 통증이 없는 마사지는 신체를 기분 좋은 감각으로 채움으로써 관문 조절 방식에 작용하여, 뇌가 그만큼의 통증 감각을 인식할 수 없도록 합니다."라고 그녀는 말합니다.
한편, 격렬하고 깊은 마사지는 유해한 억제를 분산시킴으로써 작용하는 것으로 여겨집니다. "이것에 대한 아이디어는 통증 마사지로부터 나타나는 자극이 너무도 격렬해서, 이것이 뇌를 자극하여 엔도르핀이라 불리는 그 자체의 천연 통증 완화 호르몬을 분비하게 된다는 것입니다.
그리고 나서, 여러분의 신체는 수축으로부터 통증을 덜 인식하도록 도움을 주는 엔도르핀으로 가득하게 됩니다."라고 데커 박사는 말하면서, 다음과 같이 덧붙입니다. "연구원들은 또한 마사지가 뇌에서 코르티솔 혹은 스트레스 호르몬을 줄이고, 세로토닌과 도파민 수치를 증가시킴으로써 작용할 수 있다고 생각할 수도 있습니다."
• 섬유 근육통 — 미국 섬유근육통 및 만성통증협회(The National Fibromyalgia and Chronic Pain Association)에서는 섬유 근육통에 대해 마사지를 권장하며, 이것이 증상을 완화할 수 있다고 강조합니다.
404명의 환자들을 대상으로 한, 9개의 무작위 통제 실험에 관한 한 체계적 검토 및 메타 분석에서는 근육 섬유통에 대한 마사지 치료의 효과성을 살펴보았는데, "5주 이상의 기간 동안 수행되었던 마사지 치료가 근육 섬유통 환자들에게서 통증, 불안 및 우울증을 개선하는 데 즉각적인 이로운 효과를 나타냈고, 마사지 치료는 섬유 근육통에 대한 실행 가능한 보완 및 대체 치료법 중의 하나가 되어야 한다"고 결론지었습니다.
• 암 통증 — 호주 암 위원회(Australian Cancer Council)에 따르면, 마사지 치료가 전통적인 암 치료와 관련한 부작용을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다고 하며, 마사지가 암 환자들에게서 나타나는 통증, 피로, 메스꺼움, 불안 및 우울증을 줄일 수 있다는 사실을 보여주는 증거를 인용하고 있습니다.
일부 사람들이 암이 마사지를 통해 퍼질 수 있다고 우려하는 하고 있지만, 해당 위원회에서는 그러한 공포에는 근거가 없으며, 가벼운 마사지는 "마사지나 기타 움직임으로부터 나타나는 림프 순환이 암이 퍼지도록 야기하지 않기 때문에 모든 단계의 암 환자들에게 안전하게 제공될 수 있다"고 밝히고 있습니다.
또한, 2007년 학술지 종양학의 현재(Current Oncology)에 실린 암 환자들에 대한 마사지 치료에 대해 다뤘던 한 과학 논문에서는 마사지가 "매우 안전"하며, "합병증은 드물게 나타납니다. 부작용은 주로 일반인들이나 스웨덴 마사지가 아닌 기타 기술을 가진 사람들이 수행한 마사지에서 나타납니다."라고 밝히고 있습니다.
뉴욕시의 메모리얼 슬로언 케터링 암 센터(Memorial Sloan-Kettering Cancer Center)에서 수행되었던 마사지와 암에 관한 최대 규모의 관찰 연구 중 하나에서는 1,290명의 암 환자들 사이에서 나타나는 통증, 피로, 스트레스, 불안, 메스꺼움 및 우울증에 대한 증상 점수를 평가했습니다. 환자들은 스웨덴 마사지, 가벼운 접촉 마사지 및 발 마사지 등 세 가지 유형의 마사지 선택안을 갖게 되었습니다. 발견 사항에서는 "증상 점수가 그 강도에 있어서 약 50%만큼 감소했다"고 밝혔습니다. "스웨덴 마사지와 가벼운 접촉 마사지는 발 마사지보다 더 우세한 효과를 나타내는 것으로 밝혀졌습니다."
• 허리 통증 — 또한, 수많은 연구에서는 허리 통증에 관한 마사지의 활용을 지지합니다. 그중 몇 가지 연구는 다음과 같습니다.
◦2017년의 한 연구에서는 허리 하부에 지속적인 통증을 나타냈던 환자들 가운데 12주 동안 10회의 마사지를 받았던 환자들 중 49.4%가 12주째에 임상적으로 개선되었으며, 75%가 24주 만에 임상적으로 개선되었다고 보고했습니다.
◦2011년의 한 연구에서는 (10주 동안 매주 한 시간 실시했던) 마사지 치료가 "만성 허리 통증 치료에 있어 효과를 나타낼 수 있으며, 최소 6개월 동안 그 효과가 지속되었다"고 밝혔습니다. 이완과 구조적인 마사지 모두 이로운 효과를 나타냈으며, 거의 동일한 정도의 효과를 제공했습니다.
◦2016년의 한 연구에서는 최소 3개월간 상부 허리 통증이 지속되었던 환자들에게 타이 마사지를 제공했을 때의 효과를 평가했는데, 그 결과 치료 마지막에 근육 긴장과 통증 강도가 상당히 감소한 것으로 나타났습니다.
◦코크런 라이브러리(Cochrane Library)에서 실시한 2016년의 한 메타 분석에서는 25개의 실험을 살펴봤는데, 그중 대부분은 비영리 기구에 의해 자금을 받은 연구로, 마사지가 급성, 아급성 및 만성적 하부 허리 통증에 대해 비활동성을 띠는 통제 실험에 비해서 더 효과적인 것으로 밝혀졌습니다. 기능과 관련하여 마사지는 아급성과 만성 통증에 대하여 효과적인 것으로 나타났지만, 급성 통증에는 그렇지 않은 것으로 밝혀졌습니다.
◦2017년의 한 연구에서는 최소 6개월 동안 하부 허리 통증을 나타냈던 사람들 가운데, 5주 동안 일주일에 2회 30분 동안의 마사지를 받았던 환자들이, 대신 이완 치료를 받았던 통제 그룹보다 통증, 우울증, 불안 및 수면 불안을 덜 보고했다고 밝혔습니다.
특정 유형의 통증에는 빈도와 용량이 중요합니다
사례를 살펴봤을 때, 일부 사람들은 마사지로부터 엄청난 완화 효과를 경험했으며, 또 어떤 사람들은 그렇지 않은 것으로 나타났습니다. 그 차이는 마사지 용량에 있을 수 있습니다. 시애틀의 그룹 헬스 연구소(Group Health Research Institute)의 연구원들은 만성적인 목 통증이 있는 사람들에게 최적의 양에 해당하는 마사지를 제공하고 그 결과를 살펴봤습니다.
연구 참가자들은 일주일에 2회 혹은 3회 30분간의 마사지를 받거나, 60분간의 마사지를 일주일에 1, 2, 3회 받았습니다. 한 통제 그룹에서는 어떠한 마사지도 받지 않았습니다.
마사지를 전혀 받지 않았던 그룹과 비교하여, 일주일에 3회 마사지를 받았던 사람들은 기능에 있어 상당한 개선을 보고할 가능성이 거의 5배 이상 더 많을 것으로 나타났으며, 통증에 있어서 상당한 감소를 보고할 가능성이 2배 이상이 될 것으로 나타났습니다.
최상의 통증 완화 결과는 60분간의 마사지를 일주일에 2~3회 받았던 사람들에게 나타났습니다. 보다 오랜 기간의 마사지는 일주일에 여러 번 치료를 받았던 경우와 마찬가지로 목 통증에 있어서 가장 효과를 많이 나타냈으며, 특히 처음 4주 동안 집중적으로 효과가 나타났습니다.
만일 마사지 치료를 시도해도 완화 효과를 얻지 못한다면, 그 양과 횟수를 늘려 보아야 합니다. 사용되는 기술 및 마사지 치료사의 스킬 수준 등과 같은 마사지의 효과성에 영향을 미치는 다른 변수들도 존재합니다.
마사지 치료사를 선택할 때, 여러분이 찾고 있는 통증 완화 유형에 있어 경험이 있는 공인된 마사지 치료사를 추천해 달라고 통합 의학 전문가에게 문의해보세요.
정신 건강을 위한 마사지 치료
마사지 치료가 도움이 될 수 있는 또 다른 영역에는 치매 환자들이 경험하는 스트레스를 포함한 스트레스, 불안 및 우울증 치료에 있습니다. 상기 언급했듯이, 마사지는 피부의 신경 끝 부위를 통한 신경계에 영향을 미치게 되는데, 이것이 '기분을 좋게 하는' 엔도르핀의 분비를 자극하게 되어, 이완과 웰빙감을 유도하는 데 도움을 줍니다.
2015년의 한 연구에서는 타이 마사지가 타액 알파 아밀라제(Salivary alpha amylase, SAA)라고 불리는 스트레스 표지자를 상당히 줄인다고 밝히며, 이것이 "스트레스 감소에 대한 가벼운 효과를 나타낼 수 있다"고 암시했습니다. 미국 마사지 치료 협회(American Massage Therapy Association)에서는 또한 마사지가 스트레스 완화에 도움을 주고, 심장 박동수, 혈압 및 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움이 된다고 밝히는 수많은 연구들을 인용하고 있습니다.
특히 심리학적 상태를 살펴본 여러 연구에서는 마사지로 인해 인식된 스트레스 척도, 우울증 척도(POMS) 및 불안 척도 등에서 그 점수가 낮게 나타났습니다.
우울증 환자들에게 마사지 치료를 했을 때를 살펴본 한 메타 연구에서는 "마사지 치료법이 불안 증세를 완화하는 것과 상당한 관련성이 있다"고 결론지었습니다. 이와 유사하게, 범불안 장애 환자에 대한 스웨디시 마사지의 효과를 평가한 개념증명 무작위 조절 연구에서 일주일에 2회씩 6주간의 마사지가 효과적인 치료가 되었음을 확인했습니다.
마사지는 염증 진정을 도울 수 있습니다
통증 완화에 대한 마사지 치료의 이점은 이것이 물리 치료 및 부상 치료 중에 흔히 활용될 수 있다고 말할 수 있을 정도로 충분히 확립되었습니다.
한 연구에서, 연구원들은 연구로 인해 나타난 근육 손상에 대해 마사지를 받았던 참가자들 혹은 그 어떠한 치료도 받지 않았던 연구 참가자들로부터 근육 생검을 얻었습니다. 연구 저자들에 따르면, 마사지 치료는 근골격에 있어 염증을 줄이고 미토콘드리아 생물 발생을 촉진하는 것으로 나타났습니다.
하지만, 해당 연구에 대해 단점을 꼬집어내는 비판자들이 없지는 않았습니다. 그럼에도 불구하고 통증과 염증은 서로 연계되어 있기 때문에, 마사지가 염증에 미치는 이로운 영향이 있다고 믿을 수 있는 이유가 있습니다. 이 중 한 가지를 낮춤으로써 나머지를 낮출 수 있는 것입니다. 또한, 상기 논의되었듯 마사지가 통증을 완화할 수 있다는 주장을 지지하는 수많은 증거가 존재합니다.
마사지 치료가 면역 기능을 증진합니다
림프 마사지는 신체를 통해 림프의 흐름을 증가시키기 위해 가벼운 압력으로 수행되는 긴, 가벼운, 리듬이 나타나는 뇌졸중에 의해 특징화됩니다. 이를 통해 독소 제거에 도움을 줄 수 있습니다.
림프계에 특히 만연하고 감염과 질병에 싸우는 백혈구의 형태인 순환 림프구를 증가시킴으로써 림프 마사지는 또한 면역 기능 증가에 도움을 줄 수 있습니다.
마사지 치료가 유용한 두 가지 추가적인 영역
마지막으로, 마사지 치료가 유용한 두 가지 다른 영역은 경련 치료와 유연성 개선입니다. 부상을 입고 과다하게 활동한 근육은 경련을 일으키는 경향이 있으며, 통증과 불편을 유발합니다.
이러한 경우의 신경근 마사지에서, 깊은 압박과 관련된 마사지 치료는 경련을 예방하기 위해 이러한 근육들을 이완시키고 부드럽게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이와 유사하게, 뻣뻣한 근육과 관절을 완화함으로써 마사지 치료는 유연성을 개선하고 운동 범주를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 관절염이나 근육 손상으로 인해 고통을 겪는 사람들에게 특히 이로울 수 있습니다.