Dr. Mercola와 더 건강한 삶을 시작해보세요 Dr. Mercola와 더 건강한 삶을 시작해보세요

광고

운동할 때 칼로리를 더 많이 소모하는 10가지 방법

팩트체크 완료
 
운동

한눈에 보는 정보 -

  • 해당 기사에서 제시하는 10가지 팁 가운데 한 개 이상을 여러분의 운동 요법에 통합시킴으로써, 여러분은 잠재적으로 운동량은 줄이면서 더 많은 칼로리 소모를 달성할 수 있습니다
  • 음악을 듣는 것에서 커피를 마시거나 중량을 추가하고 인클라인을 활용하는 등의 팁은 운동 루틴을 다음 단계로 넘어갈 수 있도록 도와줍니다
텍스트 크기 변경하기:

Dr. Mercola

지루해지고 운동을 멈추고 싶은 유혹에 빠질 가능성을 줄이기 위해, 이따금씩 운동 루틴을 다시 논의해보고 필요하다면 변화를 취하는 것이 중요합니다.

결국, 여러분은 운동에 대한 열정을 잃게 될 것이며, 더 이상 운동을 하지 않는 이유에 대한 변명을 늘어놓게 될 가능성이 높습니다. 지금이 바로, 웹사이트 헬스닷컴(Health.com)에서 설명하고 있는 운동 시 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움을 주도록 고안된 10가지 팁과 입증된 테크닉을 활용하실 때입니다.

이들 중 한두 가지를 여러분의 운동 루틴에 통합하여 규칙적으로 운동하는 것에 관해 더 열정을 갖게 되실 수 있습니다. 여러분도 아시다시피, 규칙적인 운동은 최적의 건강을 달성하는 데 있어 필수적인 관점입니다.

1. 음악을 들으세요

음악과 운동은 오랜 기간 동안 함께 쌍을 이루어 왔습니다. 여러분은 고품질의 이어폰을 끼는 것이 운동화 한 켤레와 마찬가지로 운동에 거의 필수적인 아이템으로 생각하는 사람 중의 한 명일지 모릅니다. 만일 사실이라면, 여러분은 음악을 듣는 것이 열량을 더 잘 소모할 수 있는 쉽고 재미있는 방식이라는 사실을 알고 행복해하실 것입니다.

위스콘신-메디슨 대학(University of Wisconsin-Madison)의 연구에서는 실내 자전거 운동 중에 음악을 들었던 학생들이 조용한 가운데서 같은 운동을 했던 학생들보다 건강상의 이점이 더욱 높은 것으로 나타났다고 밝혔습니다.

뿐만 아니라, 빠른 템포(분당 160비트) 혹은 중간 템포(분당 100비트)의 음악이 느린 템포(분당 60비트)의 음악보다 참가자들의 운동을 더욱 촉진시키는 것으로 나타났습니다.

특히, 연구원들은 8분 바이킹 운동을 하는 중에 음악을 들었던 학생들의 평균 심장 박동이 음악을 듣지 않았던 경우와 비교하여 분당 10비트 증가하고, 운동이 5% 증가했으며, 열량 연소가 7% 증가했다고 밝혔습니다.

스칸디나비아 스포츠 의학 과학 저널(Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports)에 실린 2010년의 한 연구에서도 싸이클링 선수들이 빠른 음악을 들을 때, 느린 템포의 음악을 들었을 때와 비교하여 운동을 더 열심히 했다고 밝혔습니다. 하지만, 지나치게 빠른 속도의 음악이 또한 운동량을 줄이는 것으로 나타나기도 했습니다.

연구원들은 분당 120비트에서 140비트 사이의 속도로 된 음악이 운동하는 사람들에게 가장 큰 이점을 나타내는 것으로 보입니다.

2. '운동 친구'를 선택하세요

운동 친구

운동이 오랫동안 상당한 사회적인 배출구가 되어왔는데, 왜냐하면 이것이 최적의 건강을 달성할 수 있도록 하는 수단이기 때문입니다. '운동 친구'를 확인하는 것은 운동 프로그램에 대한 책임 수준을 더해줍니다.

만일 체육관에서 친구를 만날 계획이 있는 경우, 잠에서 깨었을 때 가고 싶지 않다는 생각이 들더라도 여러분은 약속을 지키는 것에 더 동기 부여가 될 가능성이 높은데, 왜냐하면 친구가 여러분을 기다리고 있을 것이기 때문입니다.

캔자스 주립 대학(Kansas State University)에서 수행한 연구에서는 여러분보다 더 건강하고 튼튼한 누군가와 함께 운동을 할 때, 운동으로부터 더 많은 이점을 누릴 수 있는 가능성이 높다고 밝혔습니다.

사실상, 연구 참가자들은 그들이 파트너와 운동을 할 때, 운동 시간과 강도를 무려 200%만큼 높였으며, 더 나아졌다고 느꼈습니다.

캔자스 주립 대학의 운동학 조교수이자 연구의 주요 조사관이었던 브랜든 어윈(Brandon Irwin) 박사는 개인이 혼자일 때 더욱 격렬한 신체 활동을 하는지, 아니면 가상의 파트너나 팀 경쟁으로 할 때 더욱 격렬하게 운동을 하는지 확인하기 위해 다양한 운동 시나리오를 계획했습니다. 어윈 박사는 다음과 같이 말했습니다.

"사람들은 다른 사람들과 함께 운동하는 것을 좋아하며 운동을 사회 활동으로 수행합니다. 자신보다 약간 더 낫다고 생각하는 누군가와 함께 운동을 할 때, 홀로 운동을 하는 것보다 더 노력을 기울이는 경향이 있다는 사실을 발견했습니다."

3. 서 있는 것은 운동 중에 코어를 형성해줍니다

모든 운동의 목표는 가능한 한 많은 근육과 연관시키는 것입니다. 여러분은 운동 시 가능한 한 많은 신체 부위를 관련시킴으로써 더 많은 열량을 소모하게 됩니다. 예를 들어, 만일 활발히 걷게 된다면, 팔을 다리가 앞쪽으로 추진시키는 데 도움을 주는 동작으로 이용해 보세요.

만일 여러분이 일립티컬, 스테어마스터나 러닝머신을 활용하여 운동을 하신다면, 균형을 위해 레일을 활용하는 것만으로도 코어를 강화시킬 수 있습니다. 이는 레일에 기대는 것을 의미하는 것이 아닙니다! 여러분이 코어 근육을 관여시켜 자세를 똑바로 유지하고, 이러한 기구를 사용하는 동안 모션을 취했을 때, 코어 근육이 강화됩니다.

좋은 자세와 올바른 자세를 유지하는 것이 또한 부상을 피하는 데 도움이 될 것입니다. 가능한 한 머리를 든 상태에서 눈은 밖을 향해보세요.

만일 신체를 레일에 자주 기대게 된다면, 일시적으로 운동의 속도를 늦추고 운동을 줄이거나 일시적인 휴식을 취할 필요가 있을 수 있습니다.

4. 팔을 활용하는 것은 더 많은 지방을 태우는 산소를 더하게 됩니다

운동이 다리에 중점을 둘 때마다, 팔을 관련시키는 한 가지 방식이 있는지도 살펴보세요. 상기 언급한 대로 산책을 할 때 팔을 활용하면 발이 따라오게 됩니다.

학술지 분기별 운동 및 스포츠 연구(Research Quarterly for Exercise and Sport)에서 발표된 한 연구에서는 운동하는 사람들이 일립티컬을 탈 때 팔을 사용하면 다리만을 활용할 때보다 지방을 연소하는 산소를 더 많이 활용하게 된다고 설명했습니다.

러닝머신 위에서 팔을 머리 위로 올리고 걷는 것이 이상하게 느껴지고 체육관에서 다른 사람들이 쳐다볼 수 있겠지만, 이것이 운동을 더욱 강화해줍니다.

페이스북과 구글과 같은 기업에 고용된 클라이언트들과 함께 일하는 공인된 개인 트레이너인 산드라 하하미안(Sandra Hahamian)은 잡지 셰이프(Shape)에서 다음과 같이 말했습니다. "조금 모습이 웃겨 보일 수 있지만, 팔을 위로 들어 올리는 것이 정말로 심장 박동수를 높이게 됩니다."

5. 고강도 인터벌 트레이닝을 추가하는 것이 운동 시간을 줄일 수 있습니다

필자는 고강도 인터벌 트레이닝을 이전에 여러 번 언급했으며, 보다 최근에는 가변 강도 인터벌 트레이닝을 언급했습니다. 두 프로그램 모두 여러분이 운동으로부터 받는 이점을 상당히 증가시키면서도 운동 시간을 줄여줄 수 있는 훌륭한 방법입니다.

세 그룹의 운동하는 남성과 관련한 2016년 한 연구에서는 통제 그룹, 스프린트 인터벌 트레이닝(SIT)을 하는 그룹, 그리고 보통 강도의 지속 훈련(MICT)을 하는 그룹으로 나눠 실험을 했는데, 당시 짧은 고강도 운동의 가치를 과소평가한 바 있습니다.

12주간의 운동 후, 연구원들은 짧은 운동 세션 동안 짧게 격렬한 훈련 수행을 하는 것이 보통 속도로 오랜 시간 운동을 하는 것만큼 효과적이라고 결론을 내렸습니다.

모든 유형의 운동과 마찬가지로, 고강도 인터벌 트레이닝과 가변 강도 인터벌 트레이닝은 또한 장수에 있어 중요한 미토콘드리아 생물 발생을 유발합니다. 나이와 관련된 미토콘드리아 양의 감소를 역전시킴으로써 여러분은 노화 과정의 속도를 늦추게 됩니다.

학술지 응용생리학, 영양학 및 신진대사(Applied Physiology, Nutrition and Metabolism)에 발표된 2011년의 검토에서 언급하듯이, "운동이 운동의 대사 요구와 대개 관련되지 않은 다양한 범주의 조직에 있어 미토콘드리아 생물 발생을 유도할 수 있다"는 사실을 암시하는 증거가 늘어나고 있습니다.

필자의 책 '케톤하는 몸'에서 설명하듯이, 미토콘드리아 기능 장애가 대부분의 만성 질환의 중심에 있는 것처럼 보이기 때문에, 미토콘드아 발생을 지원해주는 고강도 인터벌 트레이닝과 가변 강도 인터벌 레이닝과 같은 활동들이 신체를 튼튼하게 해주고, 만성 질환을 이겨낼 수 있도록 도움을 줍니다.

운동 세션 사이에 충분한 회복 시간을 갖도록 해보세요. 강도가 증가함에 따라 회복 빈도가 줄어들기 때문입니다.

6. 웨이트가 더 많은 열량 소모에 도움이 됩니다

운동에 웨이트를 추가하는 것은 강도를 더욱 높일 뿐만 아니라, 더욱 많은 열량을 소모할 수 있는 효과적인 수단이 될 수 있습니다. 여러분이 적당히 건강한 상태에서 손에 아령을 들고 야외나 러닝머신 위에서 걷는 것은 매우 효과가 있습니다.

만일 이것이 여러분에게 생소하시다면, 450g에 해당하는 덤벨을 양손에 쥐고 운동을 시작해 보세요. 팔을 자연스럽게 흔들고, 팔꿈치를 약간 구부리는 것에 중점을 두고, 팔을 몸에 가까이 붙인 상태를 유지해보세요.

만일 지나치게 무거운 웨이트를 사용하거나, 팔을 너무 높이 혹은 부자연스럽게 흔들게 된다면 관절에 더 무리가 갈 수 있으며 부상의 위험도 있습니다. 운동 중에 추가적인 벌크업을 위한 또 다른 선택안으로는, 여러분이 얼마나 많은 추가 웨이트를 들 수 있는지에 대한 통제를 해줄 수 있는 특별한 의복을 입는 것입니다.

비영리 공인 기관 미국 운동 협회(American Council on Exercise)로부터 후원을 받아 수행했던 2016년의 한 연구에서는 신체의 코어 부위에 가까이 추가적인 웨이트를 제공해주는 웨이트 압축 셔츠를 입는 것이 일반적인 운동 중에 열량 소모를 7%만큼 늘릴 수 있다고 밝혔습니다.

본 연구는 운동 스포츠 과학 교수인 존 포카리 박사(John Pocari)가 이끄는 위스콘신 대학교 라크로스(University of Wisconsin-La Crosse)의 팀이 수행했습니다. 포카리 교수는 운동 중 웨이트를 사용할 때 명심해야 할 다음과 같은 주의 사항을 제공합니다.

  • 만일 기저 심혈관 질환이나 관절 문제가 있다면 웨이트를 사용하지 마세요.
  • 여러분의 손발에 900g 이상의 무게가 되는 웨이트를 사용하지 마세요.
  • 발목 웨이트를 착용한 상태에서 달리지 마세요.

7. 인클라인을 통해 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다

운동 중에 중력을 레버리지로 활용하는 것은 더 많은 열량을 소모할 수 있는 또 다른 유용한 도구입니다. 결국, 여러분의 신체는 자전거를 탈 때, 달릴 때, 혹은 경사 위를 걸을 때, 중력의 힘을 상쇄하기 위해 훨씬 더 힘들게 운동을 해야 합니다.

경사 위에서 운동을 하는 것은 운동을 강화할 뿐만 아니라, 평면에서 걸을 때 활용되는 근육 그룹보다 더 많은 근육 그룹을 활성화시킬 수밖에 없게 됩니다.

콜로라도 대학교(University of Colorado)에서 수행한 연구에서는 참가자들이 다른 경사에서 다른 속도로 걸을 때, 종아리, 둔부, 넓적다리 및 사지에 대한 근육의 활동을 들여다봤습니다.

그들은 단 3도의 경사를 증가시켰을 때에도 근육의 활동이 상당히 증가했는데, 평지에서 걸었을 때와 비교하여, 넓적다리는 635%, 둔부는 345% 근육 활동이 증가했다는 사실을 발견했습니다. 근육 활동은 경사 위에서 걷는 속도를 높였을 때 훨씬 더 증가했습니다. 저자들은 다음과 같이 결론 내립니다.

  • 둔부, 무릎, 그리고 발목 확장 근육 활동들이 보다 가파른 오르막길에서 증가한다는 것입니다.
  • 무릎 확장 근육 활동만이 더 가파른 내리막길에서 증가했습니다.
  • 경사에 따른 근육 활동의 변화는 걷기 속도가 빨랐을 때 보다 확연하게 나타났습니다.

8. 카페인이 운동 수행 능력을 강화할 수 있습니다

카페인은 대사를 증진하고 운동 수행 능력을 강화하는 데 도움을 줄 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.

카페인은 여러분에게 '상승' 효과를 가져다줍니다. 왜냐하면, 카페인이 일반적으로 뇌의 활동을 늦추고 졸림을 유발하는 아데노신의 정상 작용을 차단하기 때문입니다. 아데노신은 세포 에너지를 제공하는 분자인 ATP, 즉 아데노신 트포스페이트의 분해로 인해 생성됩니다.

책 '전사 다이어트(The Warrior Diet: Switch on Your Biological Powerhouse — for High Energy, Explosive Strength and a Leaner, Harder Body)'와 '근육 유전자 방출(Unlocking the Muscle Gene: Trigger the Biiological Mechanisms That Transform Your Body and Extend Your Life)'의 저자인 오리 호프메클러(Ori Hofmekler)에 의한 연구에서는 커피가 대사를 20%까지 증가시킬 수 있으며, 운동 전에 섭취한다면 꽤 이로울 수 있다고 밝혔습니다.

이때, 반드시 유기농 블랙커피를 드시도록 하세요(설탕이나 우유 무첨가).

약간 혼동될 수도 있지만, 운동처럼 커피는 mTOR(포유류라파마이신표적)이라 불리는 신체의 내생 메커니즘 중 하나를 억제합니다. 포유류라파마이신표적은 운동 후 단백질 합성을 증가시키고 근육을 형성합니다. (운동 중에 근육이 형성되는 것이 아니라, 운동 후 근육이 형성된다는 사실을 기억해 보세요) 호프메클러는 다음과 같이 말합니다.

"커피를 마시는 시기가 매우 중요합니다. 운동 전에 마시게 되면, 이것이 운동 그 자체만으로 효과를 나타냅니다. 이는 포유류라파마이신표적을 정말로 억제하면서도, 동시에 에너지 생성을 자극하여, 지방을 연소하고 운동 수행을 증가시키게 됩니다.

운동 후에 커피를 마시는 것은 좋지 않습니다. 운동 후에는 고품질의 유청 단백질을 통한 회복 식사를 해야 합니다.”

9. 운동 전후 물을 마셔보세요

여러분도 아시다시피, 순수한 깨끗한 물은 생존을 위해 필수적입니다. 만일 여러분이 운동선수이거나 운동을 규칙적으로 하는 사람이라면, 탈수의 가능성을 피하기 위해, 유액/수분 보충 문제를 반드시 해결해야 합니다. 한편, 여러분은 또한 지나치게 탈수하지 않도록 해야 합니다. 일반적으로, 갈증을 해소하기 위해 물을 드십시오.

심각한 탈수는 생명이 위태로울 수 있지만, 심지어 가벼운 탈수라 하더라도 경련, 두통, 자극 및 인지 손상 등을 초래하며 문제가 될 수 있습니다. 적절한 수분 공급의 부족은 대부분 확실히 스포츠 수행 능력에 영향을 미치며, 운동의 효과를 줄이게 됩니다. CNN에서 보도된 바대로, 스포츠 영양사인 에이미 구드선(Amy Goodson)은 다음과 같이 말합니다.

"체내 2%의 탈수 상태는 운동 수행의 10%의 감소를 초래합니다. 더욱 탈수될수록, 운동 수행 능력이 더욱 악화됩니다."

운동 중 적절한 수분 공급이 부족하다면 혈액 순환이 줄어 근육 경련을 증가시킬 수 있습니다. 만일 여러분이 운동 중에 탈수를 겪은 적이 있다면, 근육 경련이 극도로 불편해질 수 있으며 통증이 나타날 수 있습니다. 땀 소실로 인해 칼륨 및 나트륨 수치의 변화가 경련을 일으킬 수 있다는 사실을 염두에 두세요.

10. 운동 중 신체의 소리에 주의를 기울이세요

러닝머신 위에서 걷거나 실내 자전거를 타는 중에 잡지를 살펴보거나, 책을 읽거나 문자를 하거나 혹은 TV를 시청하려는 유혹에 빠질 수 있지만, 운동 중 신체의 소리에 주의를 기울인다면 건강상의 이점을 더 많이 얻을 수 있습니다.

로스앤젤레스 캘리포니아 주립 대학(California State University, Los Angeles)의 운동학 교수인 다니엘 프랭클(Daniel Frankl) 박사는 웹사이트 헬스닷컴(Health.com)에서 다음과 같이 밝혔습니다.

"이러한 활동들은 운동으로부터 여러분의 관심을 분산시켜, 여러분이 운동에 최선을 다하지 못하게 될 수 있습니다. 여러분의 노력, 즉 심장 박동, 호흡, 근육 감각 등에 주의를 기울이는 것은 더 많은 열량 소모를 위해 꾸준한 노력을 지속할 수 있도록 도와줄 수 있습니다."

필자가 운동 중에 주의를 산만하게 하는 것들에 관한 우려는 이로 인한 사고 및 부상에 관한 잠재적인 위험입니다. 예를 들어, 책이나 영화에 집중을 하는 동안, 부주의하게 발을 헛디디거나 걸려 넘어질 수 있으며, 신발 끈이 풀린 것을 눈치채지 못할 수 있으며, 구부정한 자세로 운동을 하게 될 수 있습니다.