이 이야기는 많은 사람들에게 너무나 친숙한 이야기입니다. 여러분이 가장 좋아하는 영화배우가 탄탄한 복근을 갖고 있는 것을 보고 혼자 "나도 복근을 가질 거야!"라고 다짐합니다. 그 후 며칠 동안 여러분은 윗몸일으키기 외에는 아무것도 하지 않고 식스팩을 얻으려고 하다가 혼자 부상을 입고 그만두게 됩니다.
대부분의 사람들이 깨닫지 못하는 것은 코어 운동을 하는 것이 잘 보이는 복근을 얻기 위한 한 가지 요소일 뿐이라는 것입니다. 설상가상으로 많은 사람들이 가장 기본적인 코어 운동 중 하나인 윗몸일으키기(싯업)를 올바르게 하는 방법조차 모릅니다.
얼마 동안 운동을 하고 있고 윗몸일으키기가 개선될 수 있다고 생각하는 경우(또는 여러분의 운동 여정을 이제 막 시작하려는 경우), 이 가이드는 강력한 코어를 개발하기 위해 최고의 자세로 여러분을 채찍질하는 데 도움이 될 것입니다.
윗몸일으키기란 무엇인가요?
윗몸일으키기는 바닥에 누워 복직근을 사용하여 상체를 허벅지 쪽으로 구부리는 맨몸 운동입니다. 이 운동의 주요 목표는 허리 근력을 향상시키는 부차적인 이점과 함께 전체 코어 부위를 강화하는 것입니다.
윗몸일으키기는 또한 건강의 척도로 사용되며 법 집행 기관이나 군대에서 일하는 사람들의 신체 능력을 평가하기 위해 수행됩니다. 윗몸일으키기는 미국 육군 체력 테스트(APFT)의 일부이며 이 체력 테스트는 다음과 같은 세 부분으로 나뉩니다.
- 3km 달리기
- 2분 안에 최대 윗몸일으키기
- 2분 안에 최대 팔굽혀펴기
일상적인 운동 루틴의 일부로 이미 윗몸일으키기를 하고 있을 수도 있고 과거에 했을 수도 있습니다. 그러나 실제로 올바르게 하고 계신가요? 궁금한 점이 있고 윗몸일으키기를 완벽하게 하고 싶다면 제대로 찾아오셨습니다.
윗몸일으키기는 어떤 근육을 사용할까요?
윗몸일으키기가 건강에 어떻게 도움이 되는지 이해하려면 먼저 이 운동에 어떤 근육이 관련되어 있는지 알아야 합니다. 대부분의 사람들은 윗몸일으키기를 할 때 몸통의 중심만 사용한다고 생각하지만, 복근 목표를 달성하는 데 도움이 되는 다른 근육도 작용합니다. 코어를 사용할 때 사용되는 근육은 다음과 같습니다.
- 복직근 — 대부분의 사람들은 이 근육에 익숙하며, 이 근육을 흔히 '복근'이라고 합니다. 흉골에서 시작하여 치골에서 끝나며 갈비뼈와 골반 사이의 틈을 막아 몸통을 구부리는 데 주로 관여합니다.
- 외복사근 — 이 근육은 몸통의 왼쪽과 오른쪽에 있으며 몸통을 옆으로 돌리거나 구부리는 역할을 합니다. 흥미롭게도 외복사근은 가장 큰 복근입니다.
- 내복사근 — 이름에서 알 수 있듯 내복사근은 외복사근 아래에서 발견되며(배에 더 가깝게 만듭니다) 척추를 회전할 때 외복사근을 지지하고 필요할 때 심호흡을 돕습니다.
여러분의 관심을 끌 윗몸일으키기의 효과
윗몸일으키기는 여러 가지 방법으로 일상생활에 도움이 될 수 있는 더 강한 코어를 구축하는 데 도움이 되기 때문에 많은 코어 운동 요법의 핵심입니다. 몇 가지 좋은 예는 다음과 같습니다.
- 체력 향상 — 코어 훈련은 실제로 다른 측면에서 운동 능력을 향상시킬 수 있는 전신적 이점을 가질 수 있습니다. 근력 및 컨디셔닝 연구 저널(Journal of Strength and Conditioning Research)에 발표된 연구에서 코어 근력 운동에 참여한 달리기 선수들은 5,000m 달리기에서 시간이 향상되었습니다.
- 부상 위험 감소 — ATI 물리 치료(ATI Physical Therapy)의 물리 치료사인 제인 코블러(Jane Cobler)는 피트니스 매거진(Fitness Magazine)의 인터뷰에서 '복근은 신체의 나머지 부분이 움직이고 기능하는 토대이자 플랫폼'이라고 말했습니다. 그녀는 이 부위를 강화하면 다른 근육 그룹의 근육 좌상 위험을 낮출 수 있다고 말합니다.
- 요통 예방 — 하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)에 따르면 미국인 5명 중 4명은 일생에 한 번 요통으로 고생합니다. 코어를 강화하면 장기적으로 이 문제를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 더 나은 안정성 — 강한 코어는 운동 활동의 균형을 개선하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 반응 시간을 개선할 수 있습니다. 즉, 어떤 스포츠에 참여하든 더 나은 결과를 볼 수 있습니다.
- 전반적인 건강 개선 — 윗몸일으키기를 포함하는 규칙적인 운동은 신체의 전반적인 웰빙을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. ABC 뉴스 오스트레일리아(ABC News Australia)의 뉴스 보고에 따르면 일주일에 총 60분 이상 운동한 사람들은 사망 위험이 20%, 암 위험이 24~27% 감소했습니다.
윗몸일으키기를 올바르게 하는 방법
윗몸일으키기를 하기 전에 부상의 위험을 줄이기 위해 근육을 적절히 스트레칭해야 합니다. 맨즈 헬스(Men's Health)의 다음 5가지 준비 운동을 수행하면 주요 운동을 위해 코어 근육을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.
베어 크롤
- 무릎을 구부리고 등을 평평하게 한 상태에서 바닥에 기어가는 자세를 취합니다.
- 코어에 힘을 주고 반대쪽 손과 다리를 들어 천천히 앞으로 이동합니다. 예: 오른손과 왼쪽 다리를 동시에 들어 올립니다.
- 9m 앞으로 기어간 다음 9m 뒤로 기어가면서 패턴을 반대로 합니다.
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바디 쏘우
- 플랭크 자세로 시작합니다. 바닥과 발 사이의 마찰을 줄이기 위해 미끄러운 물건 위에 발가락을 올려놓습니다.
- 코어를 사용하여 몸을 앞뒤로 움직입니다. 어깨를 지렛대로 사용하여 움직임을 용이하게 합니다.
- 10회 반복합니다.
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기본 윗몸일으키기를 하는 방법
준비 운동이 끝나면 이제 안전하게 윗몸일으키기를 수행할 수 있습니다. 다음 순서를 따르세요.
1. 시작 자세 — 푹신한 표면에 무릎을 약간 구부린 상태로 눕습니다. 적절한 척추 곡률을 유지하면서 머리, 어깨 및 등이 바닥에 닿도록 합니다.
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2. 손과 팔 위치 — 초보자는 손바닥이 아래를 향하도록 바닥에 손을 올려야 합니다. 중간 체력 수준에 있는 사람들은 가슴에서 팔을 교차하고 손바닥이 본인을 향하게 해야 합니다. 상급자는 팔꿈치를 구부린 상태에서 팔을 머리 뒤로 뻗을 수 있습니다. 가장 어려운 윗몸일으키기 변형 운동은 팔을 머리 위로 직접 뻗고 팔꿈치를 고정하고 손바닥이 서로 마주 보고 손가락을 맞물리게 합니다.
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3. 올라갈 때의 동작 — 숨을 깊게 들이마신 다음 숨을 내쉬며 복부 근육을 수축시킵니다. 몸을 똑바로 유지하면서 천천히 머리, 팔, 등을 바닥에서 들어 올립니다. 팔을 움직이면 안 된다는 것을 기억하세요. 상체가 앉은 자세에 도달하면 멈추고 잠시 자세를 유지합니다.
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4. 내려갈 때의 동작 — 숨을 들이쉬면서 등과 어깨를 같은 시작 자세로 내립니다. 지면에 닿을 때 근육이 수축된 상태를 유지하는 것을 잊지 마세요.
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하루에 윗몸일으키기를 얼마나 해야 할까요?
윗몸일으키기 횟수를 계산하려면 2분 동안 가능한 한 많은 윗몸일으키기를 수행한 다음 이 숫자를 3으로 나눕니다. 완전한 윗몸일으키기 운동을 위해서는 방금 계산한 횟수를 3세트 수행해야 합니다.
완벽한 윗몸일으키기란 무엇일까요?
완벽한 윗몸일으키기를 수행한다는 것은 적절한 자세를 고수해야 함을 의미합니다. 반복을 완료하는 데 도움이 되도록 다른 근육을 사용하여 자세를 바꾸면 잘못된 자세로 간주되며 이 운동을 최대한 활용하지 못하는 것입니다. 다음은 완벽한 자세를 달성하는 데 도움이 되는 기본 윗몸일으키기를 수행할 때 따라야 할 몇 가지 중요한 팁입니다.
- 준비 운동을 제대로 하세요 — 복근의 모든 섬유가 작동할 수 있도록 준비 운동을 하세요. 스트레칭을 하기 전에 심호흡을 하는 것으로 시작할 수 있습니다.
- 천천히 하세요 — 대부분의 사람들은 윗몸일으키기를 빠르게 하지만 이는 이상적이지 않습니다. 정상에 도달하는 데 3~4초를 소요하여 윗몸일으키기 효과를 최대화하고 1초 동안 멈췄다가 일어날 때와 거의 같은 시간에 다시 내려옵니다.
- 호흡에 주의하세요 — 윗몸일으키기를 수행할 때 긴장을 최대화하려면 호흡에 주의하세요.
- 목 근육을 사용하지 마세요 — 목 근육의 도움으로 몸을 일으켜 세우고 싶은 생각이 들 수도 있지만 그렇게 하지 마세요. 이는 잘못된 동작이며 진정한 윗몸일으키기를 하고 있지 않는 것입니다.
- 팔꿈치를 앞으로 당기지 마세요 — 일부 윗몸일으키기 변형 운동은 머리 뒤에 손을 놓아야 합니다. 이렇게 하면 팔을 사용하여 몸을 일으켜 세우고 싶은 유혹을 받을 수 있지만 이 역시 잘못된 동작으로 간주됩니다.
윗몸일으키기 vs 크런치
크런치는 복직근도 목표로 하는 운동입니다. 그러나 주요 차이점은 크런치는 복부에만 작용한다는 것입니다. 반면에 윗몸일으키기는 다른 근육군을 동원하여 몸통 전체를 지면에서 들어 올리는 데 도움이 됩니다.
크런치는 윗몸일으키기와 비슷하기 때문에 더 강한 코어를 개발할 수 있습니다. 일반적인 윗몸일으키기와 함께 크런치를 운동 루틴에 통합하는 것은 여러분의 선택입니다. 크런치를 수행하려면 다음 순서를 따르세요.
- 등을 대고 누워 발을 평평하게 하고 무릎을 90도로 구부립니다.
- 머리 뒤에 손을 놓고 손가락을 맞물립니다.
- 어깨를 바닥에서 들어 올릴 때만 복직근에 집중하고 수축합니다.
- 숨을 내쉬고 가능한 한 세게 몸을 웅크리되, 허리는 지면과 접촉한 상태를 유지하고 어깨는 약 10cm 정도 들어올려야 합니다. 몸을 낮추되 코어를 계속 사용합니다.
- 시작 자세로 돌아가 숨을 들이마십니다.
(영어로만 제공됨)
초보자를 위한 윗몸일으키기를 하는 방법
윗몸일으키기를 해보지 않은 초보자는 먼저 윗몸일으키기를 올바르게 하는 방법을 배워야 합니다. 맨즈 저널(Men's Journal)의 이 가이드는 초보자가 윗몸일으키기를 수행하는 방법에 대한 자세한 설명을 제공합니다. 부상을 방지하려면 다음 단계를 따르는 것이 좋습니다. 개인 트레이너에게 문의하여 자세를 확인하는 것도 잊지 마세요.
- 운동 매트 위에 바닥에 평평하게 누워 발목을 90도 굽힌 상태를 유지합니다. 발도 평평하게 유지하고 팔을 바닥에서 약간 들어 올립니다.
- 코어에 힘을 주고 바닥에서 몸을 일으키되 엉덩이와 발은 바닥에 고정합니다.
- 위로 부드럽게 움직인 다음 반대 방향으로 움직입니다. 허리도 공중에 떠 있어야 합니다.
윗몸일으키기를 통해 더 강한 코어와 더 건강한 몸을 개발하세요
코어 운동은 단순히 외양을 멋지게 만들기 위해 하는 것이 아니라 전반적인 체력과 이동성을 향상시키기 위해 구현할 수 있는 가장 중요한 전략 중 하나입니다. 대부분의 사람들은 이 운동을 안전하게 수행하는 데 심각한 지장을 줄 수 있는 허리 문제가 없는 한 윗몸일으키기의 이점을 누릴 수 있습니다.
운동하기 전에 부상 위험을 줄이기 위해 스트레칭을 하고 몸 전체를 적절히 준비 운동 하는 것을 잊지 마세요. 건강 문제를 일으키지 않고 윗몸일으키기(및 그 변형 운동)를 안전하게 수행할 수 있는지 확인하려면 의사나 운동 트레이너와 상의하세요.