Dr. Mercola
아마는 10년 전에는 많은 사람들이 쇼핑 목록에 없었다고 말할 수 있는 식품이지만, 아마가 제공하는 건강상의 이점으로 인해 이 작은 유지종자는 미국인의 의식 속에 자리 잡았습니다.
아마씨는 세계의 다른 지역에서 훨씬 더 흔합니다. 리눔 유시타티시뮴(Linum usitatissimum, 아마)은 기원전 3,000년에 바빌론에서 재배되었으며, 강한 아마포 천을 짜는 데 사용되고 빵, 머핀 및 쿠키에 추가하기 위해 갈아서 사용했습니다.
무게 100g당 지방 42.16g, 탄수화물 28.8g, 단백질 18.29g을 함유하는 아마씨는 주로 다음 세 가지 핵심 요소로 인해 오늘날 진정한 슈퍼푸드로 인정받고 있습니다.
아마씨에서 발견되는 이러한 화합물과 기타 화합물은 전신의 이점과 관련이 있습니다. 아마씨는 소화를 개선하고 제2형 당뇨병, 심장병 및 암과 같은 심각한 질병의 위험을 낮추는 것과 관련하여 올리브와 같은 야채 및 블루베리와 같은 과일보다 더 많은 폴리페놀을 함유하고 있습니다.
갈색 또는 노란색인 아마씨는 통째로 사용하거나 갈거나 아마씨 오일로 만들 수 있는데, 이를 아마씨로 만들어졌지만 공업용으로 만들어진 '아마인(linseed)' 오일과 혼동하지 마세요.
신선도를 최대로 유지하는 아마씨 보관법
이미 갈아서 만든 아마씨를 구입하면 수프, 찐 야채 또는 스무디에 조금 넣기가 쉽습니다. 그러나 갈은 아마씨는 통째로 사용하는 품종보다 유통기한이 짧습니다. 조지 마텔얀 재단(George Mateljan Foundation)에 따르면 갈아서 만든 아마씨는 다음과 같습니다.
"가스 플러싱 방식의 차광용 파우치에 조심스럽게 포장하고 개봉 후 냉장 보관하더라도 일반적으로 약 [6~]16주 지속됩니다.
반면에 통아마씨는 어둡고 서늘한 건조한 장소에서 밀폐 용기에 보관할 때 일반적으로 [6~]12개월 동안 지속됩니다. 바로 냉장 보관하면 [1~2]년 정도 보관이 가능합니다."
대형 마트의 대용량 통에서 이 두 가지 유형의 아마씨를 흔히 찾을 수 있지만, 신선도를 유지하려면 정기적으로 뚜껑을 덮고 판매되어야 합니다. 집에 가져온 후에는 냉장 보관해야 합니다. 수분이 있으면 급격한 산화와 산패를 유발할 수 있습니다.
아마씨는 부패하기 쉽고 산패가 빠르기 때문에 유기농 통 씨앗을 구입하여 사용 직전에 직접 갈아서 사용하는 것이 좋습니다(미리 갈아져 있는 아마씨는 피하세요). 아마씨 오일은 갈은 아마씨보다 훨씬 더 상하기 쉬우므로 일반적으로 사용하지 않는 것이 좋습니다.
그러나 아마씨 오일을 사용하기로 선택한 경우에는 항상 빛이 투과할 수 없는 병에 담아 냉장 보관해야 합니다.
또한 야채나 수프와 같은 음식을 조리한 후 아마씨 오일을 추가할 수 있지만 아마씨 오일은 섬세하고 쉽게 산화되기 때문에 가열하는 것은 권장하지 않습니다.
섭씨 107도를 넘으면 아마씨 오일이 분해되기 시작하여 오일의 향기, 맛 및 모양과 함께 오메가-3가 파괴됩니다.
다음은 필자의 최적화 전략입니다. 필자는 하루에 한 큰술의 아마씨를 스무디에 사용할 물에 넣고 약 12시간 동안 담가두었다가 갈아서 사용합니다.
아마씨 오일이 신선한지 변질되었는지 확인하는 방법
운 좋게도 여러분의 코는 종종 아마의 상태를 알려줄 수 있습니다. SF 게이트(SF Gate)는 다음과 같이 설명합니다.
"생해바라기나 참깨를 연상시키는 신선하고 부드러운 견과류 향이 나는 신선한 아마씨 오일은 흡입했을 때 가벼운 느낌을 줍니다. 미각이 예민하지 않으면 해바라기와 참깨의 향을 감지하지 못할 수도 있지만, 깨끗한 견과류 향은 항상 향기에서 두드러지게 나타납니다."
아마씨 오일의 신선도를 테스트하는 좋은 방법은 와인잔에 몇 큰술을 붓는 것입니다. 와인잔은 일반적으로 일반 잔보다 입구가 좁아 향을 더 뚜렷하게 만듭니다. 입구 바로 위에 코를 대고 깊게 숨을 들이마셔 보세요. 산패된 아마씨 오일은 오래된 요리 오일과 비슷한 약간 쓴 '불쾌한' 냄새를 낸다고 합니다.
이 경우 맛은 냄새만큼 신뢰할 수 있습니다. 아마씨 오일의 맛이 '강하고' 쓰거나 탄 맛이 나면 산패된 것일 수 있습니다. 당연히 여러분은 신선함을 나타내는 맛뿐만 아니라 깨끗하고 가벼운 향도 원할 것입니다. 맛이나 냄새가 어떤 식으로든 불쾌하다면 여러분의 본능을 믿고 먹지 마세요.
신선한 아마씨 오일은 투명하고 황금빛을 띠며 탁한 현상이 없지만, 가치 있는 리그난 화합물을 나타내는 약간의 갈린 아마씨도 포함되어 있을 수 있습니다.
아마씨 오일이 아직 와인 잔에 있는 동안 빛 앞에 대어 비추어 보고 옆으로 기울여 보세요. 맑은 반투명보다는 짙은 노란색 색조의 흐릿한 '질감'은 신선도의 표시가 아닙니다.
아마씨에 함유된 섬유질과 오메가-3의 건강상의 이점
아마씨는 여러 가지 이유로 '슈퍼푸드'로 분류되어 왔지만 그중 섬유질은 아마씨를 슈퍼푸드로 만드는 최고의 요인 중 하나입니다.
• 섬유질 — 아마씨에는 95%의 섬유질이 함유되어 있습니다(용해성과 불용성 모두). 리그닌과 같은 불용성 섬유를 때때로 '불소화 식품'이라고 하며 견과류, 씨앗, 채소 및 과일, 특히 셀러리 줄기 및 사과 껍질과 같은 껍질과 줄기에서 발견됩니다.
아마씨 섬유질의 가장 큰 효과 중 하나는 섭취가 체중 감소와 관련이 있다는 것입니다.
섬유질은 대변에 부피를 더하여 결장을 통해 음식이 쉽게 넘어가게 하고 변비와 결장암을 예방하는 데 도움이 됩니다.
아마씨가 위에 있을 때와 마찬가지로 습기에 노출되면 두꺼운 젤 같은 물질로 변합니다. 소화 시스템의 용해성 섬유질로서 이는 대변을 부드럽게 하여 몸에서 쉽게 제거할 수 있도록 돕고 결장을 통과할 때 세포벽을 '청소'하는 경향이 있습니다.
아마씨는 혈당 수치를 낮추고 심장병을 예방할 뿐만 아니라 장내 세균총을 강화하여 면역 체계에 긍정적인 영향을 미치고 염증을 낮추고 체중 관리에 도움이 되며 기분을 좋게 하는 것으로 유명합니다.
• 오메가-3 지방 — 아마씨는 오메가-3 지방 알파 리놀렌산(ALA)이 두 번째로 풍부한 공급원입니다. 치아씨드만이 이를 더 많이 함유되어 있습니다. ALA는 신체에서 생성할 수 없는 필수 지방산이므로 여러분이 먹는 음식과 같이 외부에서 가져와야 합니다. 오일에 가장 많이 함유되어 있고, 갈은 아마씨 품종이 그 뒤를 잇습니다.
아마 섭취의 가장 좋은 점 중 하나는 오메가-3와 오메가-6 지방의 균형을 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다. 이는 만성 질환의 위험을 크게 낮출 수 있습니다. 한 연구에 따르면 염증 감소로 인한 심장 질환 위험 감소가 발견되었습니다.
오메가-3 지방은 심장 건강에 매우 유익한 것으로 나타났지만 이는 일반적으로 오메가-3 지방인 에이코사펜타엔산(EPA) 및 도코사헥사엔산(DHA)과 관련이 있습니다.
신체는 ALA를 DHA 또는 EPA로 전환할 수 있지만, 이는 매우 낮은 비율로, 그리고 충분한 효소(많은 사람들이 결핍되어 있는)가 존재할 때만 전환됩니다.
이는 식물성 오메가-3 외에 동물성 오메가-3를 섭취하는 것이 매우 중요한 이유입니다. 하지만 아마씨의 ALA 오메가-3는 많은 건강상의 이점과 관련이 있기 때문에 식단에 식물성 및 동물성 오메가-3를 모두 포함하는 것이 중요합니다.
아마씨에 함유된 리그난의 에스트로겐의 중요성
식물에서 추출한 리그난은 아마씨뿐만 아니라 과일, 채소, 식용 씨앗, 견과류 및 통곡물에서 발견되는 강력한 항산화 폴리페놀입니다. 그러나 아마씨에는 다른 어떤 식품보다 리그난이 75~800배 더 많이 함유되어 있습니다. 아마씨 오일에는 일반적으로 리그난이 함유되어 있지 않습니다.
리그난은 질병을 예방하기 위해 신체에서 다양한 용도로 사용됩니다. 이는 여성 호르몬인 에스트로겐과 유사하며 식물성 에스트로겐으로 작용합니다. 아마씨를 섭취하면 장내 박테리아가 '식물' 리그난을 약한 에스트로겐 활성을 갖는 엔테로디올 및 엔테로락톤과 같은 '인간' 리그난으로 전환합니다.
한 연구에서는 유방암 위험과 관련하여 리그난을 조사했으며 폐경기 여성에서 높은 리그난 섭취가 유방암 위험을 유의하게 감소시키는 것과 관련이 있다고 결론지었습니다. 유방암에 대한 리그난의 영향은 특히 예방과 관련하여 여러 가지 방식으로 표현될 수 있습니다.
직접적인 연관성이 있는 것으로 밝혀진 리그난은 에스트로겐 생산을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 실제로 여성의 에스트로겐 노출이 많을수록 유방암 위험이 높아집니다. 리그난은 월경 주기를 연장하여 '가장 강력하고 풍부한 천연 에스트로겐이며 유방암 위험 증가와 가장 관련이 있는' 에스트라디올을 방출합니다.
우먼 리빙 내츄럴리(Women Living Naturally)는 "여성이 일생 동안 갖는 월경 기간이 길수록 에스트라디올이 더 많이 생성되고 유방암 위험이 높아집니다. 예를 들어 여성의 생리 기간이 28일에서 32일 이상으로 늘어나면 평생 동안 월경할 수 있는 횟수가 줄어들고 유방암 위험도 낮아집니다"라고 보고했습니다.
또한 리그난은 보호 작용을 하는 '좋은' 에스트로겐을 생성합니다. 사실, 에스트로겐은 간에서 대사되어 2-OH, 4-OH 및 16-알파 OH의 세 가지 다른 에스트론 대사 산물로 나뉩니다.
"2-OH 에스트론은 유방암 세포의 성장을 촉진하지 않기 때문에 '좋은' 종류의 에스트로겐으로 간주되는 반면, 4-OH 및 16-알파 OH 에스트론은 촉진하기 때문에 '나쁜' 유형의 에스트로겐으로 간주됩니다.
리그난은 에스트로겐이 분해되는 방식에 영향을 미치고 '좋은' 종류의 에스트로겐을 더 많이 생성하고 '나쁜' 에스트로겐을 줄이는 데 도움을 줍니다."
아마씨의 추가적인 이점
어소리티 뉴트리션(Authority Nutrition)에 따르면, 아마씨의 리그난, 오메가-3 및 섬유질 함량 외에도 다음과 같은 비타민과 미네랄을 포함한 다른 강력한 영양소가 많이 있습니다.
- 최적의 신진대사와 신경 기능에 필요한 비타민 B1(티아민이라고도 함)
- 건강한 성장, 발달 및 다양한 관련 기능에 중요하며 산화 스트레스 해소에 도움이 되는 구리
- 아마씨 뿐만 아니라 다른 씨앗과 콩류의 필수 미량 무기질이며, 결핍되면 식도암, 위암 및 기타 질병과 관련이 있는 몰리브덴
- 곡물, 견과류, 녹색 잎 채소 및 기타 씨앗과 같은 다른 식품에서 발견되는 마그네슘은 신진대사, DNA 복제 및 복구, 세포 증식에서의 역할 때문에 아마씨의 중요한 영양소입니다. 마그네슘 결핍은 암뿐만 아니라 심장, 갑상선 및 위의 수많은 질병으로 추적될 수 있습니다
- 뼈를 강화하고 건강한 신체 조직을 유지하는 데 도움이 되는 인
세코이소라리시레시놀 디글루코사이드(SDG)와 같은 리그난 전구체의 가장 중요한 공급원인 아마씨는 루푸스 신염, 신장 질환 및 심지어 정신적 스트레스로부터 보호하는 데 도움이 된다고 한 연구에서는 보고합니다.
또한 이들은 '항염, 항산화, 항돌연변이, 항균, 항비만, 항지질혈증 및 신경보호 효과를 포함한 다양한 생물학적 특성으로 인한 죽상경화증, 조혈, 간 괴사 및 비뇨기 질환'을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
뼈 건강과 골다공증 위험 감소는 리그난 섭취에서 비롯될 수 있으며 아마씨를 섭취하면 고혈압을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 고혈압이 유발할 수 있는 두통도 줄일 수 있습니다.
아마씨에는 많은 양의 단백질이 포함되어 있지만 필수 아미노산 라이신이 부족하기 때문에 그 자체로 단백질 공급원으로 간주되어서는 안됩니다. 그러나 아마도 이를 보충하기 위해 아마씨에는 심장 질환을 예방하고 면역 체계를 지원하는 역할로 알려진 다량의 아르기닌과 글루타민이 함유되어 있습니다.