Dr. Mercola
운동은 질병을 예방하고 노화 과정을 늦추는 '절호의 기회' 중 하나입니다. 이에 대한 한 가지 이유는 운동이 인슐린과 렙틴 민감성을 되찾을 수 있으며, 인슐린과 렙틴 저항성을 역전시킬 수 있는 가장 효과적인 방법 중 하나이기 때문입니다. 이러한 것들은 점차 나이가 듦에 따라 건강을 유지할 수 있도록 하는 핵심이 됩니다.
하지만, 운동이 때때로 실제 삶에서 젊음의 샘으로 여겨지는 또 다른 이유는 운동을 격렬히 했을 때, 이것이 신체의 사람 성장 호르몬을 천연적으로 생성하는데 도움을 주기 때문입니다. 사람 성장 호르몬은 시너지 효과를 나타내는 기초적인 생화학 물질로, 심각한 근육 감소와 일반적으로 나이가 들면서 발생하는 근육 위축증을 해결해줍니다.
간헐적 단식은 많은 동일한 이점을 나타내는데, 이에는 사람 성장 호르몬을 상당히 높여주고, 인슐린과 렙틴 민감성을 최적화하는 것이 포함됩니다. 이에 관해서는 이 기사의 끝 부분에서 더 자세히 논의할 예정입니다.
연구에서는 또한 러닝머신에서 90분 동안 운동을 하고 짧은 휴식기에 탄수화물(수크랄로스)에 분리 유청 단백질을 첨가하여 섭취하는 것이 유사한 기간 동안 두 번째 격렬한 운동을 하는 것에 대한 사람 성장 반응을 높여준다고 밝히기도 했습니다.
하지만, 필자는 다음과 같은 여러분의 목표에 기반하여 이전에 운동과 식단 계획을 이행하는 것의 문제에 대해 논의한 적이 있습니다.
- 운동선수의 수행 능력 끌어올리기의 목표, 혹은
- 건강, 장수 및 임신 성공 목표
만일 여러분이 육상 대회에서 최적의 성과를 내려고 하신다면, 특집 연구에서도 보여줬듯이 탄수화물을 다량 섭취하는 것(탄수화물 집중 식단)이 도움이 될 수 있습니다. 하지만, 만일 장기적인 최적의 건강을 추구하고 있으시다면, 이는 현명한 전략이 아닙니다. 왜냐하면 그러한 목표에는 다른 접근이 필요하기 때문입니다.
그렇다면 탄수화물을 피하는 것이 가장 중요한 것이 되는데, 반드시 고품질의 단백질 원천만을 활용하셔야 합니다. (분명, 대회에 출전하는 운동선수가 열등한 분리 유청 단백질보다 고품질의 풀을 먹고 자란 유기농 유청을 사용한다면 훨씬 더 나은 성과를 기대할 수 있을 것입니다.)
흥미로운 사실은, 랜스 암스트롱(Lance Armstrong)이 약물을 복용한 것에 유죄를 받아, 그의 일곱 번째 타이틀을 빼앗기고 일생 동안 사이클링이 금지된 것에 대한 결과로 시행했던 연구에서, '골드만 딜레마(Goldman Dilemma)'로 알려진 한 연구에서는 올림픽 수준의 운동선수 가운데 절반 이상이 금메달을 거머쥘 수 있는 상황이 보장되는 한, 5년 이내에 사망하게 되더라도 약물을 기쁘게 복용하고자 한다는 결과를 보여줬습니다.
하지만, 대부분의 사람들에게는 이것은 받아들일 수 없는 교환 거래입니다. 해당 특집 접근법은 명백하게 여러분이 5년 이내에 사망하도록 하지는 않을 것입니다. 그리고 필자는 장수에 있어 부정적인 결과의 대부분은 되돌릴 수 있다고 생각하지만, 탄수화물 집중 식단은 장기적인 건강에 이상적이지 않다고 봅니다.
장수를 위해 운동을 하는 경우, 왜 탄수화물 집중 식단이 권장되지 않을까요?
탄수화물 집중 식단의 근거가 되는 생각은 여러분의 몸을 탄수화물로 포화시켜 근육이 다량의 당원으로 하여금 운동하는 동안 계속해서 유지해 나갈 수 있도록 해줄 것이라는 논리입니다. 이것은 격렬한 운동 요법을 활용하는 실제로 건강한 운동선수들에게는 효과가 있습니다.
이들은 또한 거대한 포도당 급상승을 수용할 수 있는 근육량을 보유하고 있습니다. 근육이 포도당을 빠르게 활용할 수 있기 때문입니다. 뿐만 아니라, 대부분의 운동선수들은 인슐린과 렙틴 신호화를 최적화했으며, 그들로 하여금 포도당을 더욱 잘 활용할 수 있도록 하는 운동을 합니다.
하지만, 필자는 이것이 어쩌다가 운동을 하는 다수에 해당하는 운동선수가 아닌 사람들에게, 혹은 단지 건강을 위해서 운동을 하는 사람들에게 전적으로 부적절하다고 생각합니다. 왜냐하면, 그들의 근육량이 잘 발달되지 않으며 인슐린과 렙틴 신호화가 대개 손상되어 있기 때문입니다.
이 연구에서 고려할 만한 또 다른 핵심은 유청이 근육 단백질 합성 자극에 좋지만, 필자는 분리 유청 단백질을 활용하는 것에 동의하지 않는다는 것입니다. 왜냐하면 농축 유청 단백질이 명백히 더 훌륭하기 때문입니다.
필자가 아래에서 설명하겠지만, 탄수화물에 대한 강조는 가장 해로운 충고 가운데 하나로, 이는 여전히 운동선수들과 운동선수가 아닌 사람들 모두에게 널리 잘 알려진 조언입니다. 그리고, 특집 연구에서 테스트되었던 것보다 사람 성장 호르몬 생성을 증가시킬 수 있는 훨씬 더 나은 방법들이 존재합니다.
해당 연구에서 참가자들에게 90분간 러닝머신을 하면서, 반복 세션 사이에 4시간 동안 길게 휴식을 취하도록 했습니다.
첫째, 여러분이 먹는 것이 운동의 이점을 증가시킬 수 있거나 혹은 감소시킬 수 있다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 그리고 만일 여러분이 건강과 장수를 위한 운동에 시간을 들이고자 하신다면 목표를 저해하는 것이 아닌, 여러분의 목표를 지원해주는 식사를 활용할 것이 권고됩니다.
가장 중요한 것은 대중적인 조언과는 반대로 이러한 설탕을 피해야 하는데, 특히 과당을 지방으로 저장하는 것이 아니라 연소하도록 하는 격렬하고 장기적인 유산소 운동을 하지 않는 이상 운동의 이점을 최대화시키기 위해 여러분은 과당과 기타 당류를 피해야 한다는 것입니다.
하지만, 운동은 그 자체로 인슐린과 렙틴 민감성을 개선하며, 과당의 지나친 활용을 완전히 보완할 수 없을 것입니다.
이것은 대부분의 가끔씩 운동을 하는 사람들과 몸의 성분을 개선하고 운동 성능과 경쟁력을 개선하기보다는 건강과 피트니스를 최적화하고자 하는 사람들이 에너지 드링크, 스포츠 음료, 대부분의 에너지바, 그리고 심지어 비타민 워터와 같은 일명 '건강' 음료를 피해야 한다는 것을 의미합니다. 이러한 식품들이 운동의 이점을 효과적으로 방해하기 때문입니다.
주로 과당이 잔뜩 들어있는 액상과당의 형태에서 발견되는 과당은 특히나 해로운데, 왜냐하면 이것이 신체를 속여 신체의 입맛 조절 시스템을 꺼두어 체중을 늘리게 하기 때문입니다. 이는 과당이 적절하게 인슐린을 자극하지 않기 때문에 발생하는데, 이는 곧 그렐린('공복 호르몬')을 억제하지 않고, 렙틴('포만 호르몬')을 자극하지 않게 됩니다.
그 결과, 여러분이 결국 음식을 더 많이 먹게 만들어 간에 당 대사 물질이 조절되지 않고 쌓이게 하여 인슐린 저항성으로 이어지게 됩니다. 과당은 또한 빠르게 좋은 콜레스테롤(HDL)을 감소하게 하고 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 증가시키며, 중성 지방을 증가시키고, 고전적인 대사 증후군인 혈당과 고혈압을 증가시키게 됩니다.
또한, 더 상황이 심각해진다면, 과당은 지방 연소를 억제하고 근육 낭비를 촉진하는 것으로 알려진 전염증성 사이토카인인 TNF-α의 수치를 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다.
운동 회복 중에 유청 단백질을 섭취하는 것이 사람 성장 호르몬을 증가시킬 수 있습니다
필수 사람 성장 호르몬의 생성은 피크 피트니스(Peak Fitness)와 같은 고강도 인터벌 운동 중에 최대 771%까지 증가합니다. 이는 여러분이 빠른 경련 근섬유를 자극하기 때문입니다. 이는 대부분의 운동 프로그램 중에 드물게 활용됩니다. 사람 성장 호르몬 수치가 더 높아질수록 여러분은 더욱 건강하고 강력해집니다.
일단 30세에 다다르게 되면, 여러분은 '성장 호르몬 부족' 상태에 들어가게 됩니다. 이 지점에서 여러분의 사람 성장 호르몬 수치는 꽤 급격하게 떨어지기 시작합니다. 이러한 사람 성장 호르몬의 감소는 노화 과정을 촉진하는 동인의 일부로 작용하기 때문에 사람 성장 호르몬 수치를 유지하는 것이 나이가 듦에 따라 차츰 중요해지는 까닭입니다.
일부 운동선수들은 운동 성과의 잠재력을 끌어올리기 위해 사람 성장 호르몬을 주입할 것을 선택하기도 합니다. 비록 이는 거의 모든 전문 스포츠에서 금지되는 물질임에도 말입니다.
하지만, 필자는 사람 성장 호르몬 주입을 권장하지 않는데, 이는 잠재적인 부작용, 비용, 그리고 가장 중요한 것은 이로움을 넘어서는 장기적인 유해성 때문입니다. 뿐만 아니라, 우리가 지금 알고 있듯이, 우리는 올바르게 먹고 운동을 함으로써 자연스러운 방식으로 사람 성장 호르몬을 최적화할 수 있기 때문에 그러한 리스크를 떠안는 것이 불필요할 수 있습니다.
운동 후 2~3시간 이내에 음식을 먹는 것이 매우 중요합니다
격렬한 운동 이후, 다소 어떤 음식을 섭취해야 할지를 선택함에 있어 주의해야 할 시간인 2~3시간의 운동 회복기간이 존재합니다.
특히, 사람 성장 호르몬 분비를 촉진하기 위해 여러분은 운동 후 설탕 섭취를 제한해야 할 필요가 있습니다. (비록, 탄수화물이 전문 운동선수와 같이 빠른 회복에 보다 관심이 있는 사람들에게 이점을 가져다줄 수 있지만 말입니다) 피트니스 전문가인 필 캠벨(Phil Campbell)은 다음과 같이 설명합니다.
"우리가 권장하는 바는 운동 후, 30분 이내의 황금 시기에 25g의 단백질을 섭취하는 것입니다. 이를 지지하는 수많은 연구들이 존재하지만, 또한 회복을 이뤄낸 젊은 사이클 선수에 관한 위대한 연구자인 텍사스 대학교(University of Texas)의 존 아이비(John Ivy) 박사가 수행한 일부 연구들도 존재합니다.
이들은 성장 호르몬을 찾아 나서거나 성장 호르몬을 최대로 끌어올리는 방식을 추구하는 것이 아닙니다. 이들은 가능한 한 빨리 회복을 위해 노력하고 있으며, 이로써 수일 동안 연이어 운동을 할 수 있었습니다.
그들은 4:1로 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것이 회복에 더 좋다고 밝혔습니다. 4:1은 회복을 더욱 빠르게 시작해줍니다. 만일 회복을 추구하신다면, 이것이 최상의 전략입니다. 만일 성장 호르몬을 구하는 것이 아니라면, 그것이 바로 여러분이 할 수 있는 전략입니다.
하지만, 한편, 만일 여러분의 목표가 대부분의 중년 성인과 노인들처럼 성장 호르몬을 최대화하고 체지방을 줄이기 위해(여러분이 2시간 동안 유산소 운동을 하는 것처럼) 이것이 급상승하는 시기에 이 훌륭한 호르몬을 2시간 풀로 순환할 수 있도록 하는 것이라면, 여러분은 이것을 할 수 있습니다.
... 만일 여러분이 너무 많은 탄수화물을 섭취한다면 이것이 소마토스타틴이라 불리는 성장 억제 호르몬을 분비하게 됩니다. 그 이유가 무엇이든, 이는 성장 호르몬을 차단하게 됩니다. 이는 연구에서 명백히 드러납니다."
따라서, 운동 후 두 시간 이내에 탄수화물, 특히 설탕이나 과당을 함유하고 있는 식품을 피하는 것이 중요합니다. 그리고, 이러한 식품에는 스포츠 음료가 포함됩니다. 여러분이 완전한 사람 성장 호르몬의 이점을 얻을 수 있도록 해보세요.
하지만, 유청 단백질을 섭취하는 것은 거의 이상적으로 보이는데, 왜냐하면 이것이 매우 빠르게 소화되는 단백질로, 이는 삼킨 지 10분에서 15분 이내에 근육에 도달하여 근육에 적절한 시기에 적절한 음식을 공급해주어 근육에서 나타나는 이화 과정을 억제해주며 그 과정을 회복과 성장으로 변화시켜주기 때문입니다.
유청은 근육 형성에도 도움을 줍니다
유청 단백질과 같은 빠르게 흡수되는 단백질을 최대 20~25g 섭취하는 것이 젊은 건강한 사람들에게서 저항 운동 이후 근육 형성을 최대로 자극할 수 있도록 도와줄 수 있다는 사실이 한 중요한 검토 내용에서 밝혀졌습니다. 유청과 같은 고품질의 류신이 풍부한 단백질은 특히나 근육 단백질 합성을 최대화하기 위해 노인들에게 중요할 수 있습니다.
스포츠와 운동 의학 및 과학 저널(Medicine and Science in Sports & Exercise)에 실린 한 연구에서는 저항 훈련 전에 유청 단백질을 (1회 제공당 20g의 단백질) 30분간 섭취하는 것이 운동 후 무려 24시간 동안 신체의 대사를 증진해 준다고 밝혔습니다.
현실적으로 말하면, 운동 전 유청 단백질 20g을 섭취하고 운동 후 동일량을 섭취하는 것이 지방 연소 및 근육 형성을 동시에 증가시킬 수 있는 이점을 두배로 늘려줄 가능성이 가장 높은 것으로 나타났습니다.
간헐적 단식: 사람 성장 호르몬을 천연적으로 늘려줄 수 있는 또 다른 방법
단지 유청 단백질을 고강도 운동과 조합하는 것만으로도 함께 작용하여 사람 성장 호르몬 생성을 늘리는 데 시너지 효과를 나타내는 것으로 보이는 것처럼, 단식 상태에서 운동을 하는 것 역시 그렇습니다. 연구에서는 단식이 사람 성장 호르몬을 여성에게서 1,300% 높였으며, 남성에게는 2,000% 높였다고 밝혔습니다!
단식과 운동의 조합은 세포 요소들과 촉매제(주기적 AMP와 AMP 키나아제)의 영향을 최대화시켜 에너지 생성을 위해 지방과 글리코겐이 분해되도록 합니다.
이 피트니스 강화 전략이 식사의 시기에 관한 것이 더 크다는 사실을 깨닫는 것이 중요합니다. 이는 며칠 동안 이어서 근본적으로 '굶는' 유행의 방식과는 반대되는 것입니다.
간헐적 단식에서, 여러분이 음식을 삼가게 되는 가장 긴 시간은 36시간이지만, 보다 흔한 경우는 14시간에서 18시간에 해당합니다. 여러분은 또한 단순히 먹는 것을 미루도록 선택할 수도 있습니다. 예를 들어, 아침 식사를 거르는 것은 피트니스 루틴에 있어 정체기에서 벗어나도록 하기 위한 한 단계일 뿐입니다.
개인적으로, 필자는 식이 스케줄을 변경하여 아침 식사를 거르고, 하루 중 음식을 먹는 시간을 약 6시간에서 7시간으로 제약했습니다. 이는 대개 점심 12시부터 오후 6시~7시까지에 해당합니다.
전반적인 건강 및 장수를 위한 간헐적 단식
단식이 동물의 수명에 이로운 영향을 미친다는 사실을 보여주는 연구가 다수 존재합니다. 이러한 효과에 기여하는 수많은 메커니즘이 존재합니다.
인슐린 민감성을 정상화하는 것은 이러한 효과의 주요 원인이 되는데, 인슐린 민감성은 mTOR 경로의 활성화에 중요하기 때문입니다. 이는 IGF-1과 함께 근육을 포함한 조직을 회복하고 재생하는 데 중요한 역할을 하기 때문에, 노화 과정을 상쇄해줍니다. 이것이 수많은 강력한 질병 표지자를 개선한다는 사실 또한 단식이 전반적인 건강에 미치는 이로운 효과에 기여합니다.
비록 운동이라는 요소를 제거하더라도, 현대 과학에서는 단식을 해야 할 수많은 좋은 이유가 존재한다고 확증해왔습니다.
- 인슐린 민감성을 정상화하는 것은 최적의 건강을 위한 핵심인데, 왜냐하면 인슐린 저항성(장기간의 과다 분비 기간 이후, 인슐린이 상승했을 때, 여러분이 겪게 되는 것)이 당뇨에서 심장병, 그리고 심지어 암에 이르기까지 거의 모든 만성 질환에 대한 주요 기여 요인이기 때문입니다
- '공복 호르몬'으로도 알려져 있는 그렐린 수치를 정상화하는 것
- 사람 성장 호르몬 생성을 촉진하는 것은 건강, 피트니스, 노화 과정을 늦추는 데 중요한 역할을 합니다
- 중성 지방 수치를 낮춥니다
- 염증을 줄이고 자유 라디칼 손상을 줄여줍니다