덤벨(아령) 운동법

'양쪽에 웨이트(중량)가 있는 짧은 바'로 설명되는 덤벨(아령)은 근력과 크기를 개선하는 데 도움이 되는 일반적인 운동에 저항을 추가하는 데 사용됩니다.

덤벨로 어떤 효과를 얻을 수 있을까요?

이미 언급했듯이 덤벨은 입수 및 보관이 쉽기 때문에 가장 접근하기 쉬운 헬스장 장비 중 하나입니다. 그러나 쌓을 수 있고 자리를 덜 차지한다는 특성 외에도 덤벨은 다음과 같은 다른 이점도 제공합니다.

• 기구 장비보다 비용이 적게 듭니다 — 전문 기구를 사용하는 것보다 저렴한 대안을 찾고 있다면 덤벨과 같은 프리 웨이트를 사용하는 것이 훨씬 더 비용 효율적인 옵션입니다.
• 덤벨은 더 적응력 있고 조정 가능합니다 — 덤벨 프리 웨이트는 운동에 추가하고 다양한 활동에 통합하기가 더 쉽습니다. 덤벨은 또한 팔다리 길이, 키 및 무게와 관련하여 비(非)특이적이므로 다양한 필요에 따라 사용 조정이 가능합니다.
• 덤벨은 여러분의 운동에 더 많은 다양성을 제공합니다 — 덤벨은 벤치나 의자에 국한되지 않기 때문에 운동을 쉽게 개인화하고 더 많은 움직임을 통합하여 사용하려는 공간의 거의 모든 영역에서 특정 근육을 대상으로 할 수 있습니다.
• 운동 제어와 협응력을 향상시킬 수 있습니다 — 프리 웨이트를 사용하면 반응 능력, 방향성, 조합 능력 및 균형을 향상시킬 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.

덤벨 사용법

덤벨을 시작할 때 가장 먼저 집중해야 할 것은 그립(잡는 방식)입니다. 충분한 그립을 유지하면 팔 전체에 웨이트를 적절하게 분배할 수 있습니다. 바에 익숙해지고 바를 잡는 다양한 방법을 결정하거나 잡는 도구를 사용하는 것을 포함하여 그립을 향상시키는 다양한 방법이 있습니다.

초보자라면 먼저 시작하기에 가장 좋은 무게를 결정해야 합니다. 가벼운 덤벨 2개를 가져와서 10~15회 정도 반복합니다.

미국 운동 협의회(American Council for Exercise)에 따르면 가벼운 무게로 시작하면 근력과 균형을 위한 기준선을 설정하는 것이 더 쉬워집니다. 더 가벼운 무게에 편안함을 느끼기 시작하면 결국 무게를 늘릴 수 있습니다.

초보자를 위한 덤벨 운동

덤벨을 사용하는 것은 매우 간단합니다. 기억해야 할 중요한 요소는 적절한 자세를 유지하고 적절한 무게를 드는 것입니다. 초보자라면 다음 두 가지 기본 덤벨 운동을 시도해볼 수 있습니다.

덤벨 숄더 프레스

1. 거울 앞에 섭니다.
2. 머리 양쪽에서 손바닥이 서로 마주 보게 덤벨을 들어 올립니다. 팔꿈치를 약 90도로 구부립니다.
3. 천천히 덤벨을 머리 위로 들어 올립니다. 몇 초 동안 덤벨을 든 자세를 유지합니다.
4. 덤벨을 다시 처음 위치로 내립니다.
5. 세트당 약 12~15회 반복합니다.

덤벨 체스트 프레스

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1. 평평한 벤치에 앉아 양 손에 덤벨을 잡습니다.
2. 천천히 등을 대고 누워 덤벨을 가슴 양쪽에 놓고 팔꿈치를 약 90도로 구부립니다.
3. 천천히 덤벨을 들어올려 가슴 위로 모읍니다.
4. 몇 초 동안 자세를 유지한 다음 다시 처음 위치로 내립니다.

덤벨로 할 수 있는 운동

덤벨 플로어 프레스

1. 오버핸드 그립으로 양손에 덤벨을 잡습니다.
2. 등을 대고 눕고 무릎을 구부려 두 발이 바닥에 평평하게 닿도록 합니다.
3. 팔이 90도 각도가 되도록 팔꿈치를 위치시키고 삼두근이 바닥에 놓이도록 합니다. 가슴 위로 덤벨을 잡습니다.
4. 덤벨을 천장을 향해 위로 뻗습니다. 잠시 멈춘 다음 처음 위치로 돌아갑니다.

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덤벨 오버헤드 트라이셉 익스텐션

1. 발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 앉습니다.
2. 덤벨을 잡고 손바닥을 웨이트 플레이트의 안쪽에 놓습니다.
3. 손바닥이 위를 향하도록 덤벨을 머리 바로 위로 밉니다.
4. 어깨를 안정시킵니다. 팔뚝이 바닥과 평행이 될 때까지 팔꿈치 관절에서만 덤벨을 낮춥니다. 동작을 하는 내내 팔꿈치가 앞으로 향하도록 유지합니다.
5. 시작 위치로 돌아갑니다.

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스탠딩 덤벨 바이셉 컬

1. 덤벨 한 쌍을 준비합니다. 덤벨이 여러분의 옆구리에 여러분의 팔 길이만큼 늘어지게 합니다. 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지합니다.
2. 손바닥이 앞을 향할 때까지 팔을 돌립니다. 덤벨을 어깨 쪽으로 구부립니다. 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 어깨와 덤벨이 수평이 될 때까지 계속합니다.
3. 1을 세는 동안 잠시 멈추고 구부립니다. 천천히 덤벨을 다시 시작 위치로 내립니다.

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푸쉬업(팔굽혀펴기) 포지션 해머 컬

1. 한 쌍의 덤벨을 잡습니다. 손바닥이 서로 마주 보게 하고 표준 푸쉬업 자세로 이동합니다.
2. 상완을 움직이지 않고 오른손에 든 덤벨을 오른쪽 어깨 쪽으로 구부립니다.
3. 덤벨을 낮춥니다. 왼팔로 반복합니다.
4. 30~60초 동안 팔을 번갈아가며 반복합니다.

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크로스바디 해머 컬

1. 발을 어깨너비로 벌리고 섭니다. 팔을 몸의 양쪽에 늘어지도록 합니다.
2. 덤벨을 반대쪽 어깨 쪽으로 들어 올렸다가 처음 자세로 내립니다.
3. 두 덤벨을 번갈아 가며 사용합니다.

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덤벨 프론트 스쿼트

1. 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 중립 그립으로 어깨 위로 덤벨을 잡습니다. 팔꿈치를 위로 들어 올립니다.
2. 등을 똑바로 유지하고 몸이 앉은 자세로 내려갈 때까지 뒤로 힌지(고관절의 접힘)합니다.
3. 엉덩이가 무릎보다 아래에 올 때까지 몸을 낮춥니다.
4. 엉덩이를 통해 처음 위치로 돌아옵니다.

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워킹 덤벨 런지

1. 몸의 양쪽에 손바닥이 안쪽을 향하도록 덤벨을 잡습니다.
2. 오른쪽 다리를 크게 앞으로 내딛고 양 무릎을 90도 각도로 런지 자세를 취합니다.
3. 등을 곧게 펴고 몸통을 똑바로 유지합니다.
4. 왼쪽 다리를 앞으로 내밀어 발을 모읍니다.
5. 반대쪽 다리로 이 단계를 반복합니다.

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덤벨 데드리프트

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 섭니다. 손바닥이 허벅지를 향하도록 덤벨을 잡습니다.
2. 견갑골을 함께 조입니다. 다리를 따라 덤벨을 내립니다.
3. 몸통이 지면과 평행이 되면 잠시 멈춥니다.
4. 자세를 유지하면서 덤벨을 들어 올려 발 중앙을 통과합니다. 이를 반복합니다.

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벤트 오버 레터럴 레이즈

1. 한 쌍의 덤벨을 잡습니다. 가슴이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 몸통을 구부립니다.
2. 팔을 가슴 양쪽에 늘어뜨리도록 합니다. 손바닥이 서로 마주 보게 합니다.
3. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 덤벨을 옆으로 들어 올립니다.
4. 잠시 멈춘 다음 처음 위치로 돌아갑니다. 이를 반복합니다.

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덤벨을 사용할 때 몇 회 반복을 해야 하나요?

덤벨을 사용하여 수행해야 하는 반복 횟수는 근력, 지구력 또는 크기와 같이 무엇을 기반으로 하느냐에 따라 크게 달라집니다. 바디빌더닷컴(Bodybuilder.com) 사이트에 따르면, 근육 크기를 위한 훈련은 8회에서 12회 반복 범위에 있어야 함을 의미하며, 이 숫자는 주로 사용하는 중량에 따라 달라집니다.

그러나 이는 한 세트가 12회에서 끝나는 것을 의미하지는 않습니다. 목표로 하기에 가장 좋은 횟수는 자세가 흐트러지지 않은 후 반복 횟수를 더 수행할 수 없을 때입니다.

근력을 위해서는 더 무거운 중량이 필요할 수 있지만 더 적은 반복 횟수가 필요할 수 있습니다. 드는 무게에 따라 약 1~6회 반복할 수 있습니다. 근지구력을 위해서는 가벼운 덤벨을 사용하면서 15~20회 반복해야 합니다. 이는 근육을 조정하는 데 도움이 되고 피로 없이 일관된 횟수의 반복을 할 수 있게 해줍니다.

덤벨 사용 시 안전 수칙

다른 운동과 마찬가지로 안전 예방 조치를 취하여 자신이나 주변 사람들에게 신체적 상해를 입힐 수 있는 사고를 방지하는 것이 중요합니다. 프리 웨이트를 다룰 때 따라야 할 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.

• 항상 올바른 자세를 유지하세요 — 웨이트를 들 때는 허리 대신 무릎을 구부려 웨이트의 부담이 허리 근육에 가지 않도록 합니다.
• 조절 가능한 웨이트를 사용하는 경우 칼라를 사용하세요 — 칼라는 웨이트를 제자리에 고정하는 도구입니다. 웨이트가 미끄러질 때 실수로 발가락이나 다른 사람을 치지 않도록 바에 부착하는 웨이트를 고정하세요.
• 바닥에 웨이트를 떨어뜨리지 않도록 하세요 — 웨이트를 다룰 때는 실수로 웨이트를 바닥에 떨어뜨려 바닥이 손상되거나 다른 사람을 치지 않도록 강한 그립을 유지해야 합니다.
• 장비를 올바른 장소에 다시 가져다 놓으세요 — 헬스장이나 다른 사람들과 같은 공간을 공유하는 장소에서 덤벨을 사용할 때, 덤벨을 사용한 후에 다른 사용자가 쉽게 찾을 수 있도록 각각의 위치에 다시 놓아야 합니다. 이는 또한 사람들이 실수로 그 위에 걸려 넘어질 가능성을 낮출 것입니다.

덤벨에 관해 자주 묻는 질문(FAQ)