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뭉친 고관절(엉덩이) 근육을 푸는 방법을 알고 싶으신가요?

고관절 통증

한눈에 보는 정보 -

  • 오래 앉아 있으면 고관절 굴곡근이 짧아지고 팽팽해져서 자세 문제와 요통을 유발할 수 있습니다
  • 고관절 근육을 목표로 하는 운동은 고관절을 열어 유연성을 높이고 통증을 줄이며 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다
  • 고관절 운동과 스트레칭은 슬개대퇴 통증(PFP)과 장경(IT) 인대 증후군을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다
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일반적인 운동 과정에서 많은 사람들이 고관절 근력 강화에 초점을 맞춘 운동을 포함하는 것을 소홀히 합니다. 그러나 약한 고관절 근육은 이동성에 부정적인 변화를 일으킬 수 있으므로 이는 매우 중요합니다. 고관절 근육이 약하면 고관절 움직임이 좋지 않을 수 있습니다.

결과적으로, 이는 고관절, 무릎 및 허리에 통증을 유발할 수 있습니다. 여러분의 둔부(고관절)에는 강화할 가치가 있는 몇 가지 주요 근육이 있습니다. 대둔근(고관절 또는 엉덩이 뒤쪽에 있음)과 엉덩이 측면의 주요 근육인 중둔근이 그중 두 가지입니다.

고관절 굴곡근(대퇴직근 및 장요근) 또한 특히 오랜 시간 동안 책상에 앉아 있는 경우 신경을 써야 합니다.

오랜 시간 앉아 있으면 고관절 굴곡근이 짧아지고 팽팽해져서 자세 문제와 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 또한 약한 고관절 굴곡근은 발, 발목 및 무릎 부상에 기여할 수 있습니다.

뭉친 고관절 근육을 푸는 방법

이 근육은 거의 늘어나지 않기 때문에 앉아 있는 것은 고관절과 허벅지가 뭉치는 주요 원인입니다(운동으로 인해 뭉칠 수도 있음).

이 근육을 늘리고 강화하려면 피트니스 매거진(Fitness Magazine)과 네츄럴 헬스 매거진(Natural Health Magazine)이 2015-15년 최고의 바레 운동으로 선택한 바레앰프드(BarreAmped)의 설립자인 수잔 보웬(Suzanne Bowen)이 만든 이 동작을 시도해보세요.

지지할 수 있는 의자나 부엌 조리대가 필요합니다. 오른발을 앞으로 내밀고 다리를 무릎에서 90도 각도로 구부린 상태에서 무릎을 꿇고 런지 자세로 시작합니다. 왼쪽 무릎은 왼쪽 엉덩이보다 몇 센티 뒤에 있어야 합니다.

이 운동을 하기 위해 보웬은 다음을 권장합니다.

"1. 반대쪽 엉덩이가 부드럽게 늘어나는 느낌이 들 때까지 오른쪽 다리를 앞으로 몇 센티 내밉니다.

여러분이 매우 뭉친 고관절을 가지고 있다면, 이 동작은 여러분이 할 수 있는 정도로 하면 됩니다. (앞쪽 무릎이 발가락 밖으로 나오지 않도록 보호합니다.) 좀 더 심화된 스트레칭을 위해 왼쪽 다리를 뒤로 쭉 편 다음 앞으로 내밉니다.

2. 계속 진행할 준비가 되면 오른쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗을 수 있도록 필요에 따라 뒷다리의 위치를 조정합니다.

등을 똑바로 유지하고 엉덩이에서 몇 센티 앞으로 기울이고 오른쪽 햄스트링이 늘어나는 것을 느끼세요."

각 자세를 2~5회 심호흡을 하는 동안 유지한 다음 다른 쪽으로 자세를 바꿉니다.

뭉친 고관절을 위한 8가지 추가 스트레칭

라이프스타일 미디어 출판사 팝슈가(POPSUGAR)가 편집한 다음 스트레칭은 고관절을 열어 유연성을 높이고 통증을 줄이며 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 운동선수와 댄서는 일반적으로 최적의 성과를 위해 고관절을 스트레칭하지만 사무직을 포함한 거의 모든 사람이 엄청난 효과를 얻을 수 있습니다.

1. (고관절을 활짝 펴는) 해피 베이비

등을 대고 누워 시작합니다. 양 무릎을 구부리고 구부린 발의 바깥쪽 가장자리를 손으로 잡습니다. 팔을 다리 바깥쪽에 둡니다.

상체의 힘을 사용하여 양 무릎을 겨드랑이 아래 바닥에 균등하게 누릅니다. 어깨나 가슴을 긴장시키지 말고 모든 것을 편안하게 유지합니다.

자세를 유지한 채 다섯 번의 심호흡을 합니다.

2. 익스텐디드 와이드 스쿼트(양 엉덩이를 동시에 스트레칭)

발을 엉덩이보다 약간 넓게 벌리고 섭니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 발뒤꿈치가 땅에 닿지 않으면 타월이나 매트 뒷면을 말아서 발뒤꿈치 아래에 두어 지지합니다.

손바닥을 심장 중앙에 모으고 팔꿈치를 무릎 안쪽에 단단히 누릅니다. 이렇게 하면 고관절을 더 많이 벌릴 수 있습니다.

다섯 번의 호흡 후에 손을 바닥에 놓고 발에서 멀어지게 하여 엉덩이와 허리의 스트레칭을 증가시킵니다. 다섯 번의 호흡 동안 자세를 유지합니다.

3. 오픈 리자드(고관절 굴곡근 및 고관절 바깥쪽 운동)

오른쪽 무릎을 앞으로 내밀고 런지 자세를 취합니다. 왼쪽 무릎을 바닥에 대고 어깨 아래의 바닥에 손을 얹습니다.

오른쪽 무릎을 오른쪽으로 천천히 낮추어 오른쪽의 구부러진 발의 바깥쪽에서 얹습니다. 팔을 곧게 유지하고 가슴을 앞으로 눌러 스트레칭을 증가시킵니다.

자세를 유지한 채 5회 호흡한 후 왼쪽으로 반복합니다.

4. 와이드 레그 스플릿(고관절, 햄스트링 및 허벅지 안쪽 스트레칭)

와이드 스쿼트 자세에서 손을 앞쪽 바닥에 놓고 발을 약 2.5cm 벌려 발뒤꿈치가 발가락보다 넓게 유지되도록 합니다. 무릎을 보호하기 위해 발바닥을 바닥에 평평하게 유지하세요.

엉덩이가 낮아지면 팔뚝으로 몸을 지탱한 다음 어깨까지 내려올 수 있습니다. 어깨가 땅에 닿았다면 고개를 옆으로 돌리고 뺨을 바닥에 대어 턱에 멍이 들지 않도록 합니다.

자세를 유지한 채 다섯 번 심호흡을 한 다음 두 발을 모아 다시 걷습니다.

5. 버터플라이(양 고관절을 동시에 스트레칭)

바닥에 앉아 양 무릎을 구부리고 발을 모읍니다. 손을 사용하여 책처럼 발을 벌립니다. 다리 근육을 사용하여 무릎을 바닥 쪽으로 누릅니다.

배꼽을 안쪽으로 당기면서 척추를 늘립니다. 어깨의 긴장을 풀고 앞이나 발을 바라봅니다. 자세를 유지한 채 다섯 번의 호흡을 하고 천천히 앞으로 몸을 접고 몸통을 다리 쪽으로 당깁니다. 척추를 곧게 유지하려고 노력하는 것을 잊지 마세요.

손을 발 위에 놓고 팔로 무릎을 누르거나 더 많은 스트레칭을 원하면 팔을 앞으로 뻗습니다. 자세를 유지한 채 다섯 번 더 호흡을 합니다.

6. 머리에서 무릎까지(고관절과 햄스트링 운동)

다리를 앞으로 내밀고 바닥에 앉습니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 발바닥을 왼쪽 허벅지 안쪽으로 당깁니다.

척추를 펴고 앉아서 두 손을 왼발로 뻗고 몸통을 왼쪽 허벅지 위에 올려놓습니다. 손이 발에 닿을 수 없으면 정강이나 무릎에 손을 얹습니다. 허리를 굽히지 않도록 합니다.

최소 5번의 호흡 동안 자세를 유지하면서 어깨를 귀에서 멀리 떨어뜨려 놓습니다. 그런 다음 반대쪽으로 수행하세요.

7. 비둘기(무릎을 한 번에 하나씩 벌리는 동작)

오른쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗고 앉습니다. 오른쪽 발꿈치를 왼쪽 엉덩이 쪽으로 당기거나 엉덩이가 더 열려 있으면 오른쪽 발을 몸에서 2.5cm 거리에 둡니다.

왼쪽 엉덩이가 항상 매트를 향하고 있는지 확인합니다. 천장을 향해 열리기 시작하면 오른발을 다시 몸쪽으로 당깁니다.

오른쪽 허벅지나 엉덩이에 손을 얹고 자세를 유지하거나 손을 앞으로 내밀어 몸통이 오른쪽 무릎 위에 놓이도록 합니다. 자세를 유지하면서 최소한 5번의 호흡 동안 뻣뻣함과 긴장이 느껴지는 곳으로 숨을 들이마십니다.

왼쪽 무릎을 구부린 상태에서 이 자세를 반복합니다.

8. 쌍 비둘기(둔근을 위한 강한 스트레칭)

다리를 앞으로 쭉 뻗고 바닥에 앉습니다. 왼쪽 무릎을 구부리고 무릎, 정강이, 발을 바닥에 대고 골반과 평행이 되도록 합니다.

오른쪽 무릎을 구부리고 그 위에 올려 무릎, 정강이, 발목이 겹쳐지도록 합니다. 아래를 내려다보고 다리가 작은 삼각형이 되는 것이 보이면 올바르게 동작을 하고 있다는 것을 알게 될 것입니다.

여러분의 위쪽 무릎이 천장을 향해 높이 있는 모습을 볼 수도 있습니다. 괜찮습니다. 이는 여러분의 고관절이 뻣뻣하다는 뜻이니 그냥 자세를 유지하면서 숨을 쉬세요.

이 자세를 더 힘들게 만들려면 손을 정강이 앞에 놓고 가능한 한 멀리 밀어내면서 가슴을 다리 쪽으로 접습니다.

자세를 유지한 채 다섯 번의 호흡을 하고 천천히 풀었다가 다리를 바꿔 왼쪽 무릎이 위로 오도록 합니다.

고관절 운동은 무릎 통증을 줄일 수 있습니다

고관절 통증

어느 순간 발생하는 신체의 통증은 다른 곳에서 발생하는 문제에서 비롯될 수 있습니다. 무릎 통증의 경우 문제는 실제로 고관절에서 시작될 수 있습니다. 예를 들어, 달리기 선수에게 자주 발생하는 슬개대퇴 통증 증후군(PFP)은 달리는 동안 허벅지 뼈가 슬개골 뒤쪽에 비벼지기 시작할 때 발생합니다.

예비 연구에 따르면 이러한 유형의 통증은 간단히 고관절을 강화함으로써 감소되거나 제거될 수 있습니다. 참가자들은 6주 동안 매주 2회 수행되는 고관절 강화 프로그램에 참여했으며 통증 수준이 크게 개선되었습니다.

인디애나 대학(Indiana University)의 운동 분석 전문가인 트레이시 디어크스(Tracy Dierks) 박사는 다음과 같이 설명했습니다.

"이러한 결과는 강화 개입이 개선된 역학에 해당하는 통증 감소에 성공적임을 나타냅니다 ...

다리가 더 많이 움직임으로써 (통증) 보호 메커니즘이 감소하고 다리에서 이러한 최대 각도 중 많은 부분의 조정 또는 제어가 동시에 발생함에 가까워지고 있다는 점에서 개선되었습니다."

장경(IT) 인대 증후군 완화를 위한 스트레칭

장경인대는 다리 바깥쪽을 따라 움직이며 엉덩이와 무릎 바로 아래 및 바깥쪽에 붙어있습니다. 이는 움직일 때 무릎 관절을 안정시키는 데 도움이 됩니다.

특히 달리기 선수들 사이에서 가장 흔한 스포츠 부상 중 하나는 이 인대가 팽팽해지거나 염증이 생길 때 발생하는 장경인대 증후군입니다. 고관절의 뭉친 근육이 주요 원인이 될 수 있습니다. 장경인대가 팽팽해지면 장경인대가 무릎을 어긋나게 잡아당기므로 모든 종류의 무릎의 움직임이 고통스러울 수 있습니다.

이 상태를 예방하는 데 도움이 되는 스트레칭은 다음과 같습니다.

크로스 레그 스트레칭 — 바닥에 서서 왼발을 오른발 뒤로 걸어줍니다. 허리를 앞으로 구부리고 왼쪽 엄지발가락을 바닥에 대고 손으로 오른쪽 다리를 잡고 몸을 왼쪽으로 약간 비틀어줍니다.

올바르게 수행하면 장경 인대가 오른쪽 다리 바깥쪽으로 늘어나는 것을 느낄 것입니다. 잠시 동안 스트레칭을 유지한 다음 다리를 풀고 반대쪽도 반복합니다.

벽 스트레칭 — 벽에서 팔 길이만큼 떨어져 섭니다. 왼발로 앞으로 나아가고 오른발로 뒤로 내딛습니다. 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발꿈치를 누릅니다. 20~30초 동안 유지한 다음 다리를 바꿉니다.

고령자라면 고관절의 가동 범위를 늘리는 것이 중요합니다

(영어로만 제공됨)

노인의 경우 고관절 가동성 감소가 낙상의 주요 원인이므로 규칙적인 고관절 운동은 독립성과 건강을 유지하는 데 중요합니다.

다음 운동은 고관절을 강화하고 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 심지어 고관절 골관절염이 있는 사람들도 효과를 얻을 수 있습니다. 시연 영상을 시청하려면 CTC 헬스케어(CTC Healthcare)에서 만든 위의 영상을 참조하세요.

고관절을 위한 유연성 운동

한쪽 무릎 껴안기 — 등을 대고 누워서 오른쪽 무릎을 잡고 당기는 느낌이 들 때까지 가슴 쪽으로 당깁니다. 20초 동안 유지합니다. 왼쪽에서도 반복합니다.

양쪽 무릎 껴안기 — 등을 대고 누워 양 무릎을 잡고 가슴 쪽으로 당깁니다. 20초 동안 유지합니다.

'코브라 포즈 ' — 얼굴이 바닥을 향하게 누워 손은 어깨와 평행을 이루게 둡니다. 팔을 곧게 펴고 상체를 바닥에서 들어 올립니다. 허리는 아치형이 되어야 하며 골반이 바닥에 닿아야 합니다. 20초 동안 유지한 다음 다시 몸을 낮춥니다.

외전 및 내전을 통한 고관절 굴곡 — 등을 대고 누워 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다. 양손으로 무릎을 잡고 무릎을 한쪽에서 반대쪽으로 20초 동안 돌립니다. 반대쪽도 반복합니다.

고관절 외회전 — 등을 대고 누워 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 오른손은 무릎 위에 놓고 왼손은 발목에 놓습니다. 오른쪽 발목을 머리 방향으로 부드럽게 당깁니다. 30초 동안 유지한 다음 왼쪽 다리에서 반복합니다.

고관절 내회전 — 얼굴이 바닥을 보게 엎드린 상태에서 무릎을 90도 구부리고 발을 바깥쪽으로 내립니다. 30초 동안 유지합니다.

고관절 강화 운동

  • '조개' 운동 — 옆으로 누워 발을 모으고 무릎을 약간 구부립니다. 위쪽 무릎을 가능한 한 높이 올린 다음 다시 내립니다. 15회 반복한 다음 반대쪽에서도 반복합니다.
  • 브릿지 — 등을 대고 누워 발을 바닥에 평평하게 놓고 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올립니다. 다시 내리기 전에 몇 초 동안 멈춥니다. 다섯 번 반복합니다.
  • 무릎 회전 — 옆으로 누워 발을 모으고 무릎을 약간 구부립니다. 위쪽 무릎과 발을 들어 올립니다. 무릎을 올린 상태에서 발을 위아래로 회전시킵니다. 15회 반복한 다음 반대쪽에서도 반복합니다.
  • 발뒤꿈치 회전 — 옆으로 누워 발을 모으고 무릎을 약간 구부립니다. 위쪽 무릎과 발을 들어 올립니다. 공중에서 고정된 위치에 발을 고정한 상태에서 무릎을 위아래로 회전시킵니다. 15회 반복한 다음 반대쪽에서도 반복합니다.