홈트레이닝 가이드 홈트레이닝 가이드

광고

올바르게 풀업을 하는 방법

팩트체크 완료
풀업

한눈에 보는 정보 -

  • 풀업은 상체의 주요 근육 그룹을 대상으로 하는 다관절 맨몸 운동입니다. 이름에서 알 수 있듯 고정된 바에 매달린 상태에서 오버핸드 그립을 사용하여 몸 전체를 위로 당긴 후 다시 낮추는 방식입니다
  • 풀업은 백 스쿼트 및 팔굽혀펴기와 함께 닫힌 사슬 운동에 속합니다. 이는 운동에 관여하는 신체의 한 부분(보통 손이나 발)을 바닥이나 바와 같은 단단한 것에 고정시키는 운동입니다
  • 정기적으로 풀업을 하면 등, 복부, 어깨, 가슴, 팔의 근육량을 늘리고 궁극적으로 상체의 힘을 키울 수 있습니다
텍스트 크기 변경하기:

풀업(오버그립 턱걸이)은 가장 기본적이고 간단한 운동이지만 많은 사람들이 풀업이 가장 쉬운 운동과는 거리가 멀다는 데 동의할 것입니다. 풀업은 체육 시간과 심지어 군대 훈련에서 체력을 평가하는 데 사용되며 여기에는 정당한 이유가 있습니다. 풀업을 제대로 하기 위해서는 체력과 정신력이 모두 있어야 합니다.

끈기, 연습 및 올바른 지식이 있으면 시간이 지남에 따라 이 어려운 운동을 수행하는 것이 가능합니다. 이 운동의 효과, 유형 및 다양한 기구를 사용하여 수행할 수 있는 다양한 방법에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽어주세요.

풀업이란 무엇인가요?

풀업은 상체의 주요 근육 그룹을 대상으로 하는 다관절 맨몸 운동입니다. 이름에서 알 수 있듯 고정된 바에 매달린 상태에서 오버핸드 그립을 사용하여 몸 전체를 위로 당긴 후 다시 낮추는 방식입니다.

몸을 위로 당기면 팔과 등의 근육이 집중적으로 수축합니다. 즉, 자신의 체중인 저항력에 저항하여 근육이 짧아집니다. 몸을 내리는 단계에서 근육이 편심적으로 작용하여 힘을 생성하면서 근육을 늘립니다. 중력에 반하여 움직이기 때문에 풀업은 놀라운 상체 근력과 몸통 안정성이 필요합니다.

풀업은 또한 백 스쿼트 및 팔굽혀펴기와 함께 닫힌 사슬 운동(closed kinetic chain exercise)에 해당합니다. 이는 운동에 관여하는 신체의 한 부분(보통 손이나 발)이 바닥이나 바와 같은 단단한 것에 고정시키는 운동입니다.

풀업의 효과

풀업은 한 번에 여러 근육을 작동시키기 때문에 규칙적으로 수행하면 등, 복부, 어깨, 가슴 및 팔의 근육량을 늘리고 궁극적으로 상체의 근력을 높일 수 있습니다. 또한 어깨 안정성을 향상시켜 수영, 암벽 등반 및 체조와 같은 활동에 유용할 수 있습니다.

풀업은 악력과 코어의 힘 및 기능적 움직임을 개선하여 부상을 덜 입게 하고 나이가 들어도 독립성을 유지하는 데 도움이 됩니다.

친업과 풀업의 차이점은 무엇인가요?

친업과 풀업은 종종 서로 혼동되지만, 실제로는 두 가지의 서로 다른 운동입니다. 이 두 가지 운동의 주요 차이점은 손의 위치에 있습니다.

손바닥이 몸의 바깥 방향을 향하게 하여 수행되는 풀업(내전 그립이라고도 함)과 달리 친업은 손바닥이 몸으로 향하게 하여 수행됩니다(외전 그립이라고도 함). 이러한 유형의 그립은 이두박근을 더 많이 사용하게 하기 때문에 친업을 풀업보다 훨씬 더 쉽게 수행할 수 있습니다.

풀업을 하는 방법

기본 풀업은 간단한 운동이지만 올바르게 하는 방법을 배우는 것은 어려울 수 있습니다. 본인의 자세, 시작해야 하는 난이도, 운동 영역 등 고려해야 할 사항이 많이 있습니다. 이 운동을 잘못하면 몸에 좋지 않으므로 정기적으로 풀업을 할 때는 다음의 단계별 안내를 따르세요.

  1. 수평 바 아래에 서세요. 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 바를 단단히 잡습니다. 팔이 완전히 펴졌는지 확인하세요. 손 사이의 거리도 어깨보다 약간 넓어야 합니다.
  2. 바 아래에 자유롭게 매달립니다. 루틴 중에 땅에 닿지 않도록 무릎을 모으고 다리를 약간 구부립니다. 다리를 교차시켜 하지와 척추를 안정시키고 복부 근육을 강화할 수도 있습니다.
  3. 천천히 몸을 위로 당기고 잠시 멈춥니다.
  4. 팔이 머리 위로 완전히 펴질 때까지 시작 자세로 몸을 낮춥니다. 바닥과 몸이 수직 정렬 자세가 되게 유지하세요.

턱을 수평 바 위로 올릴 필요는 없다는 것을 기억하세요. 위에서 언급한 단계를 가능한 한 많이 반복하되 반복 횟수보다 자세가 더 중요하므로 할 수 있는 풀업 횟수에 대해 스트레스를 받지 마세요.

올바른 풀업

>>>>> 여기를 클릭하세요 <<<<<

완벽한 풀업을 위한 팁

풀업을 하는 것이 어렵다면 아직 포기하지 마세요. 다음은 완벽한 풀업을 수행하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.

  • 움직임을 느리게 하고 통제하세요 — 몸을 너무 빨리 위아래로 당기면 에너지가 낭비되므로 피하도록 하세요. 속도를 주시하고 일관되고 유동적인 방식으로 모든 동작을 수행하세요.
  • 여러분의 자세에 집중하세요 — 몸을 들어 올릴 때 몸이 흔들리지 않도록 하여 추진력을 얻으세요. 긴장을 너무 많이 하거나 어깨를 으쓱하거나 턱을 가슴 쪽으로 떨어뜨리는 것도 피해야 합니다.
  • 적절하게 호흡하는 연습을 하세요 — 몸을 들어 올릴 때 숨을 내쉬고 내려올 때 숨을 들이마십니다. 잘못된 호흡은 운동 능력에 영향을 줄 수 있으므로 풀업 루틴 중에 적절한 호흡 기법을 따르세요.
  • 준비 운동을 잊지 마세요 — 준비 운동은 근육을 더 유연하게 만들어 부상 위험을 낮추고 운동을 최대한 활용할 수 있게 해주기 때문에 중요합니다.
  • 트레이닝 파트너를 구하세요 — 여러분의 움직임을 주시할 트레이닝 파트너가 있으면 풀업을 적절하고 안전하게 수행하는 데 도움이 됩니다.

풀업을 잘하는 방법

위에서 언급한 팁 외에도 다음을 포함하여 풀업 강도를 향상시키기 위해 할 수 있는 많은 운동이 있습니다.

  • 네거티브 — 하프 풀업이라고도 하는 이 운동은 팔이 체중을 지탱하는 데 익숙해지도록 도와줍니다. 네거티브는 높은 표면에 서 있거나 누군가가 여러분을 밀어서 바 위로 턱을 가져오는 방식으로 수행됩니다. 팔이 완전히 펴질 때까지 최대한 천천히 몸을 낮춥니다. 이 자세를 5초간 유지합니다. 발을 들어 유지하는 것을 잊지 마세요.
  • 어시스트 풀업 — 이 운동은 올바른 풀업을 수행하기 위한 올바른 동작 패턴을 알려줍니다. 이 운동은 풀업을 전혀 할 수 없는 사람들에게도 좋은 시작 운동입니다. 풀업 밴드 또는 보조 풀업 기구를 사용하여 이 운동을 수행할 수 있습니다. 이 두 가지 모두 수평 바에서 몸을 끌어 올릴 때 여러분을 지탱합니다.
  • 스트레이트 암 풀다운 — 이 운동은 광배근 근력과 체간 안정성을 구축하는 데 도움이 됩니다. 이를 수행하기 위해 랫 풀다운 바가 부착된 케이블 기구를 사용할 수 있습니다. 광배근을 사용하고 바를 허벅지까지 누르세요. 이때 팔은 곧게 펴고 무릎은 약간 구부리고 엉덩이는 앞으로 기울입니다.

풀업에 도움이 되는 다른 운동

여전히 풀업 운동을 향상시키는 데 도움이 되는 다른 운동을 찾고 있다면 운동 루틴에 다음을 추가해야 합니다.

  • 바이셉스 컬(상완 이두근 운동) — 손바닥이 아래를 향하도록 두 개의 덤벨을 허벅지와 같은 높이로 잡습니다. 어깨높이가 될 때까지 천천히 들어 올리면서 이두근을 압박합니다. 덤벨을 다시 내릴 때 팔을 완전히 펴세요.
  • 익센트릭 친업 — 몸을 위로 올리는 단계에서 시작하여 손바닥이 위를 향하게 하여 팔이 완전히 펴질 때까지 천천히 몸을 낮추고 턱이 바 위로 올라갈 때까지 몸을 뒤로 당깁니다.

풀업은 어떤 근육을 사용하나요?

풀업을 할 때는 팔, 등, 가슴 및 어깨의 다양한 근육을 사용해야 합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

중부 및 하부 승모근

능형근

대흉근과 소흉근

삼각근

극하근

광배근

대원근

견갑하근

상완이두근

상완근

상완요골근

요골굴근

장수장근

심저굴곡근

표면굴곡근

장굴곡근

외복사근

척추기립근

풀업 바에 투자해야 하는 이유

풀업 바는 소유할 수 있는 가장 기본적인 운동 기구 중 하나입니다. 이 도구는 풀업만을 위한 것이 아니며, 데드 행, 친업 및 네거티브와 같은 다른 운동을 수행하는 데 사용할 수도 있습니다. 풀업 바를 선택하기 전에 바의 중량 및 설치할 위치를 포함하여 고려해야 할 많은 요소가 있습니다.

풀업 바의 종류

올바른 풀업 바는 풀업 강도를 향상하는 데 가장 좋은 도움이 될 수 있습니다. 선택할 수 있는 풀업 바 유형은 다음과 같습니다.

1. 문틀 풀업 바 — 가장 저렴하고 기본적인 형태의 풀업 바입니다. 문틀에 쉽게 부착할 수 있으며 사용하지 않을 때마다 제거할 수 있습니다.

2. 독립형 풀업 바 — 이 유형의 바는 집 내부나 외부에 설치할 수 있으므로 운동할 공간이 더 많을 때 적합하며 벽이나 천장에 구멍을 뚫을 필요가 없습니다. 또한 문틀 풀업 바보다 더 높은 중량 용량을 가지고 있습니다.

3. 벽걸이형 풀업바 — 이 유형의 풀업 바는 문틀 풀업 바보다 더 나은 안정성과 안전성을 제공합니다. 일반적으로 영구 고정물로 설치되므로 다른 유형과 달리 휴대가 불가능합니다.

풀업 바를 사고 싶지 않다면 직접 만들 수도 있습니다. 수제 풀업바를 만들 때는 운동 공간과 크기와 높이가 일치하는지 확인하세요. 또한 체중을 지탱하고 격렬한 움직임을 지원하기에 충분히 강한 바를 선택해야 합니다.

풀업 바 운동

위에서 언급했듯이 풀업 바는 풀업 운동만을 수행하기 위한 것이 아닙니다. 다음 운동에도 사용할 수 있습니다.

행잉 니 레이즈

행잉 레그 레이즈

행잉 리버스 숄더 슈러그

윈드실드 와이퍼

인버스 레더

토즈 투 바

기타 풀업 기구

풀업 바 외에도 다음 기구를 사용하여 풀업을 수행할 수 있습니다.

  • 풀업 어시스트 밴드 — 이 밴드는 풀업 바를 감쌀 수 있는 큰 고무 밴드입니다. 다른 쪽 끝은 무릎이나 발에 감쌀 수 있습니다. 이 밴드는 몸을 올리는 운동 단계에서 추진력을 높이는 데 도움이 됩니다.
  • 어시스트 풀업 기구 — 이 기구는 균형추를 사용하여 풀업 동안 체중의 일부를 빼는 데 도움이 됩니다.
  • 풀업 및 딥 스테이션 — 이 기구에는 풀업 바와 딥 핸들이 있어 하나의 기구로 다양한 운동을 수행할 수 있습니다.

풀업을 매일 해야 하나요?

풀업은 매일 해서는 안 됩니다. 이와 같은 근력 강화 운동은 근육에 작은 파열을 만들어 근육이 치유될 때 근육을 더 강하고 선명하게 만들 수 있습니다. 그러나 매일 풀업을 하면 이 작은 파열이 치유되지 않아 결국 부상을 입게 됩니다. 풀업은 일주일에 3일, 20분 정도만 하면 됩니다.

이 루틴 동안 여러분이 얼마나 많은 풀업을 할 수 있는지 궁금하다면 여러분 자신의 나이, 체중, 키 및 체력 수준을 고려해야 합니다. 참고로 남자 해병대 신병은 턱걸이를 3개 이상 할 수 있어야 하고 학교에 다니는 14세 소년이라면 10개까지 할 수 있어야 합니다.

풀업을 할 때 명심해야 할 안전 수칙

풀업은 상체의 힘을 향상시키는 데 도움이 되는 가장 효율적인 방법 중 하나이지만 제대로 수행해야 그 효과를 누릴 수 있습니다. 이 유익한 운동을 잘못 수행하면 부상의 원인이 될 수 있습니다.

시작하기 전에, 특히 어깨에 부상을 입었다면, 여러분이 턱걸이를 할 수 있는 몸 상태인지 의사와 상의하세요.

또한 풀업 기구가 안전한지 확인하기 위해 사용 전에 풀업 기구의 견고성을 다시 확인해야 합니다. 근육을 과도하게 사용하면 부상을 입을 수 있으므로 피하세요. 날카로운 통증, 근육 마비 또는 근육 경련을 느끼면 운동을 중지하고 의사와 상담하세요.