팔굽혀펴기(푸쉬업)는 특히 초보자에게 어려울 수 있습니다. 그러나 팔굽혀펴기를 올바른 방법으로 수행하는 방법을 배우면 더 많은 횟수를 수행하고 힘과 지구력을 높일 수 있습니다. 이 가이드에서 여러분은 팔굽혀펴기를 수행하는 적절한 방법, 이 운동에 사용되는 근육 및 운동 루틴에 추가할 수 있는 다양한 유형의 팔굽혀펴기에 대해 배울 것입니다.
팔굽혀펴기란 무엇인가요?
팔굽혀펴기는 전통적으로 '몸통이나 상체를 강화하는 데 사용되는' 맨몸 운동의 한 유형이지만 하체의 근육도 사용합니다. 하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)의 논문에 따르면 팔굽혀펴기는 "팔, 가슴, 복부(코어), 엉덩이 및 다리와 같은 여러 근육 그룹을 한 번에 사용합니다. 팔굽혀펴기는 또한 필요에 따라 수정될 수 있습니다."
다른 맨몸 운동과 마찬가지로 팔굽혀펴기는 유연성, 이동성 및 수행 능력을 향상하면서 부상 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 심장 건강을 개선하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
실제로 미국 의학 협회 저널(Journal of the American Medical Association)에 발표된 한 연구에 따르면 30초 이내에 팔굽혀펴기 40개 이상을 할 수 있는 남성은 팔굽혀펴기를 10개 미만만 할 수 있는 남성에 비해 향후 10년 동안 심혈관 문제가 발생할 위험이 더 낮았습니다.
팔굽혀펴기를 올바르게 하는 방법
팔굽혀펴기를 올바르게 수행하는 방법이 항상 궁금했다면 일반적인 팔굽혀펴기 자세에 대한 다음 지침을 따르세요.
- 무릎을 꿇고 손을 어깨너비만큼 벌려 바닥에 둡니다. 손바닥을 펴고 손가락을 앞으로 향하게 합니다.
- 발가락으로 일어나세요. 팔꿈치를 고정하지 않고 똑바로 유지하세요. 무릎, 엉덩이, 등, 어깨도 일직선이어야 합니다.
- 가슴이 바닥에서 2.5cm 정도 떨어진 상태가 될 때까지 팔꿈치를 구부려보세요. 머리가 중립 자세에 있는지 확인하고 턱은 안으로 집어넣습니다. 몸 앞에서 15cm 이상 떨어진 곳을 바라보지 마세요.
- 팔꿈치를 곧게 펴고 몸을 다시 시작 자세로 돌아가도록 미세요. 무릎, 엉덩이, 등이 곧게 일직선이 되어야 합니다.
팔굽혀펴기는 어떤 근육을 사용합니까?
팔굽혀펴기를 할 때 수많은 근육을 사용하므로 여러 가지 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 이러한 근육에는 다음이 포함됩니다.
흉근(가슴) |
삼두근과 이두근(팔) |
삼각근(어깨) |
전거근(갈비뼈) |
복직근 또는 복근 |
둔부 |
팔굽혀펴기에서 목표로 하는 근육을 아는 것 외에도 부상 위험을 낮추고 적절한 자세를 유지하는 데 도움이 되도록 올바른 자세로 근육을 배치하는 방법도 배워야 합니다. 자세한 내용은 '여러분은 팔굽혀펴기를 올바르게 하고 있습니까?'라는 제목의 기사에서 읽을 수 있습니다.
팔굽혀펴기의 효과는 무엇인가요?
근력, 안정성, 지구력 및 힘을 향상하는 것 외에도 팔굽혀펴기의 장점은 다음과 같습니다.
- 전신 운동으로 작용할 수 있습니다 — 팔굽혀펴기는 복부 및 등의 근력을 높이고 골다공증과 골절 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 팔굽혀펴기 동작이 손목과 상완의 긴 뼈에 힘을 가하기 때문입니다. 팔굽혀펴기는 또한 운동하는 동안 이동 범위를 자유롭게 하여 근육 균형을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 언제 어디서나 할 수 있습니다 — 대부분의 팔굽혀펴기는 기구가 필요하지 않으며 집이나 사무실 등 어디에서나 할 수 있습니다.
- 여러분의 체력 수준에 맞출 수 있습니다 — 하루에 할 수 있는 팔굽혀펴기 수를 조정하고 결정할 수 있습니다. 처음 할 때 팔굽혀펴기를 많이 할 수 없더라도 걱정하지 마세요. 몇 번을 반복하며 시작한 다음 근력이 늘면 점차 늘릴 수 있습니다.
어떻게 해야 완벽한 팔굽혀펴기 운동을 할 수 있나요?
상체, 하체 및 몸통이 응집력 있게 움직이는 경우 이러한 유형의 운동을 올바르게 수행하고 있음을 알 수 있습니다.
그러나 '완벽한' 팔굽혀펴기 운동은 적절한 자세를 유지하는 것에서 시작된다는 점에 유의하세요. 그래야만 더 강한 강도로 운동을 하거나 어려운 변형 방법에 도전할 수 있습니다. 특히 다음 신체 부위에 주의하세요.
• 손가락 — 손가락은 아래 팔이 더 많이 운동하고 더 나은 움직임을 위한 힘을 얻을 수 있을 만큼 충분히 넓게 퍼져야 합니다.
• 팔꿈치 — 팔꿈치는 45도 각도로 구부릴 수 있어야 합니다. 팔꿈치를 손목 바로 위에 놓고 더 큰 지렛대의 힘을 제공하기 위해 위아래로 밀면서 몸 가까이에 유지하세요. 부상을 입을 수 있으므로 90도 각도로 두거나 손목 너머로 움직이지 않도록 하세요.
• 어깨 — 견갑골과 어깨를 뒤로 당겨 손과 팔꿈치를 표면에 단단히 고정하면 등 근육을 목표로 삼는 데 도움이 됩니다. 어깨를 긴장시키거나 귀 위쪽으로 움직이지 마세요.
• 등 — 허리 통증 위험을 줄이기 위해 허리를 곧게 펴세요. 먼저 대퇴사두근을 조여 발에서 둔부, 엉덩이, 복부 근육까지 다리를 곧게 펴세요. 이 근육들을 수축하고 손이 제자리에 단단히 고정되었는지 확인한 후 몸을 지면에서 멀리 움직입니다.
더 깊은 요추 곡선으로 인한 허리 스트레스 또는 긴장이 발생하면 엉덩이를 쥐어짜면서 둔부를 앞으로 밀어 해결하세요. 이는 이후의 허리 통증을 예방할 것입니다.
팔굽혀펴기를 제대로 못 하게 하는 기본적인 실수
적절한 팔굽혀펴기 자세는 성공에 중요하지만 때로는 실수가 불가피합니다. 그레이티스트(Greatist)는 이 운동을 수행할 때 몇 가지 일반적인 실수와 이를 해결하는 방법을 다음과 같이 강조합니다.
1. 허리를 처지거나 휘게 만드는 것 — 둔근과 다리에 주의를 기울이고 운동하는 동안 특히 둔근을 쥐어짜세요. 이렇게 하면 허리가 휘거나 처지는 것을 방지할 수 있습니다.
먼저 가슴을 지면에서 이동하게 하고 엉덩이가 어깨와 일직선이 되도록 합니다. 엉덩이가 바닥에 떨어지지 않도록 합니다.
2. 팔을 펼치는 자세 — 팔꿈치를 몸통 쪽으로 20~40도 각도로 몸에 더 가깝게 합니다. 대부분의 사람들은 실수로 팔꿈치를 바깥쪽으로 90도 각도로 배치하여 'T'자를 형성합니다. 이는 어깨에 부담을 줍니다.
3. 부적절한 호흡 — 팔굽혀펴기를 할 때 숨을 참지 마세요. 지면에 가까이 다가갈 때 숨을 들이쉬고 다시 밀면서 숨을 내쉬세요.
4. 동작의 질이 아닌 반복 횟수에 초점을 맞추는 것 — 팔굽혀펴기를 부적절하게 하면 효과가 줄어들고 근육에 영향을 줄 수 있습니다. 각 동작을 할 때 전체 동작을 완전히 수행하는 것은 필수입니다. 가슴이 바닥에 최대한 가깝게 닿도록 한 다음 위로 움직일 때 팔꿈치를 완전히 펴세요.
5. 이마를 지면으로 내리는 것 — 이는 종종 가슴을 지면이나 표면으로 밀 수 있을 만큼 충분한 힘이 없는 사람들에 의해 수행되어 고통스러운 목 긴장의 위험을 증가시킵니다.
팔굽혀펴기를 할 때 몇십 센티 떨어진 바닥의 특정 지점을 응시하여 목이 중립 위치에 있는지 확인하세요. 머리를 바닥과 너무 가깝지 않은 중립 위치에 유지하면 목 통증 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 목이 여전히 이상하게 느껴진다면, 자세가 좋아질 때까지 무릎을 대고 팔굽혀펴기를 하세요.
6. 잘못된 손목 위치 — 손목을 어깨 바로 아래에 두지 않으면 자세에 부정적인 영향을 미칩니다. 팔굽혀펴기를 하기 전에 몸을 약간 앞으로 움직여 어깨가 손목 바로 위에 있는지 확인하세요.
팔굽혀펴기를 더 많이 하는 방법
반복 횟수를 늘리기 전에 현재 할 수 있는 팔굽혀펴기 수를 계산하여 한계를 결정해야 합니다. 베스트셀러 작가이자 '본 피트니스(Born Fitness)'의 CEO인 아담 본스테인(Adam Bornstein)은 온라인 코칭 고객이 수행할 수 있는 평균 팔굽혀펴기 수를 다음과 같이 표로 표시했습니다(여성의 경우 개수가 이 숫자에 비해 5~10개 낮을 수 있음).
- 평균 이하 — 팔굽혀펴기 15개 미만
- 평균 — 팔굽혀펴기 20개
- 양호 — 팔굽혀펴기 30~35개
- 우수 — 팔굽혀펴기 40~45개
- 매우 우수 — 팔굽혀펴기 50개 이상
본스테인은 또한 운동 루틴을 개선하기 위한 프로토콜을 제안합니다. 각 루틴에는 가능한 한 빨리 각 팔굽혀펴기를 수행하는 것이 포함됩니다. 모든 운동을 마친 후 5일 동안 휴식을 취하고 1분 동안 최대한 많은 반복을 수행하여 여러분의 '점수'를 다음과 같이 평가하세요.
- 1주차(2회 운동) — 8회씩 10세트를 하고 세트 사이에 2분간 휴식을 취하세요. 팔굽혀펴기를 8개 수행할 수 없다면 그에 따라 휴식을 취하세요.
- 2주차(2회 운동) — 10회씩 8세트를 하고 세트 사이에 1분간 휴식을 취하세요.
- 3주차(2회 운동) — 15회씩 6세트를 하고 세트 사이에 1분간 휴식을 취하세요.
- 4주차(2회 운동) — 20회씩 4세트를 하고 세트 사이에 2분간 휴식을 취하세요.
팔굽혀펴기를 몇 개나 할 수 있어야 하나요?
'본 피트니스'에 따르면 평균적인 사람은 약 20개의 팔굽혀펴기를 수행할 수 있어야 합니다. 단, 이는 체력 수준에 따라 다를 수 있습니다.
체력 수준을 확인하는 한 가지 방법은 코어가 등을 곧게 유지할 만큼 충분히 강한지 확인하는 것입니다.
1분 플랭크를 하면 코어에 도움이 될 수 있으며, 팔굽혀펴기를 얼마나 많이 할 수 있는지와 함께 팔굽혀펴기를 제대로 할 수 있는지 확인하는 데 도움이 됩니다. 루틴에서 반복 횟수를 늘리기 전에 적절한 자세를 유지하는 것이 매우 중요합니다.
그러나 일부 사람들은 코어 및 상체 근력과 관련하여 한 부분이 다른 부분보다 강할 수 있음을 알 수도 있습니다. 플랭크 자세를 유지했다면 팔굽혀펴기를 시작할 수 있습니다.
코어가 약한 사람들의 경우 세트에 플랭크를 추가하면 팔굽혀펴기 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 한 번에 모든 팔굽혀펴기를 하는 것보다 하루 종일 여러 세트의 팔굽혀펴기를 하는 것이 더 효과적일 수 있습니다.
팔굽혀펴기를 하기 위한 안전 수칙
좋지 않은 팔굽혀펴기 자세는 재앙으로 가는 지름길입니다. 팔굽혀펴기를 잘못 수행하면 손목 통증, 회전근개 부상 및 요통과 같은 특정 부상의 위험이 높아질 수 있습니다.
세트 사이의 손목 스트레칭은 팔굽혀펴기를 하는 동안 손목 통증의 위험을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 무릎과 손을 바닥에 놓습니다. 손등을 표면에 대고 손가락을 발가락 쪽으로 기울인 상태에서 팔굽혀펴기를 할 때 자주 목표로 하는 근육을 스트레칭합니다.
또한 손가락을 서로 얽히게 하고 두 손바닥이 서로 닿아 '공' 모양을 형성하여 손목 근육을 스트레칭할 수도 있습니다. 그런 다음 손을 시계 방향과 시계 반대 방향으로 각각 15~30초씩 돌립니다. 팔굽혀펴기를 하는 동안 손목 스트레스를 완화하는 것 외에도 코어, 등 및 다리에 축적된 긴장을 푸는 작업을 하세요.
운동 후 몸에 긴장이 남아 있으면 부상이 발생할 수 있습니다. 세트 후 스위스 볼(운동용 공) 위로 브릿지 스트레칭을 하면 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 스위스 볼에 머리와 등 위쪽을 놓습니다. 동시에 팔을 몸에서 수직으로 펴고 엉덩이가 바닥을 향해 이완되도록 합니다. 이 자세를 1분간 유지합니다.