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트립토판이 건강에 미치는 영향

팩트체크 완료
숙면

한눈에 보는 정보 -

  • 트립토판은 단백질을 만들고 유아의 정상적인 성장과 성인의 질소 평형을 촉진하기 위해 신체에서 필요합니다
  • L-트립토판의 효능은 신체가 이 아미노산을 기분과 수면을 조절하는 데 도움이 되는 세로토닌으로 변화시키는 데서 시작합니다
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아미노산은 단백질의 구성 요소 역할을 하고 신진대사의 중간체 역할을 하기 때문에 신체가 최적의 기능을 하는 데 필요한 핵심 구성 요소입니다.

몸에 도움이 되는 아미노산은 약 20종류가 있으며 특히 인기를 얻고 있는 것은 트립토판으로 이는 L-트립토판(L-tryptophan 또는 L-tryptophane), L-트립토파노, 1-2-아미노-3-(인돌-3-일) 프로피온산 또는 L-트립트라고도 합니다.

트립토판이란 무엇인지, 어떻게 작용하는지, 이 아미노산의 가장 좋은 식품 공급원은 무엇인지에 관해 자세히 알아보려면 계속 읽으세요. 기존 연구에서는 트립토판에 대해 어떻게 말하는지와 트립토판 보충제를 복용할 때 발생할 수 있는 부작용에 대해 알아보세요.

트립토판이란 무엇인가요?

트립토판

트립토판은 단백질을 만들고 유아의 정상적인 성장과 성인의 질소 평형을 촉진하기 위해 신체에서 필요합니다. 트립토판은 신체에서 생성할 수 없는 9가지 필수 아미노산 중 하나이며 다양한 식물 및 동물 공급원에서 식단을 통해 얻어야 합니다. 트립토판 및 L-트립토판은 보충제, 캡슐 또는 정제로 제공됩니다.

트립토판 결핍을 예방하기 위해서는 신체에 충분한 트립토판 수치가 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 낮은 트립토판 수치는 신체의 신경 전달 물질인 세로토닌 수치에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 세로토닌 수치가 감소하면 스트레스 및 음식에 대한 갈망에 압도되어 집중하기 어려울 수 있습니다.

정서적 불균형, 신경 건강 악화, 우울증 및 불안 증상의 발병 위험 증가는 세로토닌 수치가 낮을 때 발생하는 또 다른 부정적인 영향입니다.

칠면조와 닭고기에는 얼마나 많은 트립토판이 들어 있나요?

앞서 언급했듯이 이 아미노산은 식품에서 섭취해야 합니다. 목초로 사육된 유기농 칠면조와 닭고기는 트립토판이 풍부한 이상적인 식품으로 체내 트립토판 저장량을 늘릴 수 있습니다.

작가인 샌디 부시(Sandi Busch)에 따르면 칠면조 85g에는 트립토판이 250~310mg이 포함되어 있지만, 이 양은 닭고기에 비해 적습니다. 일반적으로 다크 미트(다리 부위로, 요리했을 때 색이 어두워지는 부위)는 화이트 미트(가슴살 부위로, 요리했을 때 색이 연해지는 부위)보다 트립토판을 적게 함유합니다.

칠면조의 다리 부위 고기는 250mg의 트립토판을 함유하고 있으며, 닭의 다리 부위 고기에는 270mg이 함유되어 있습니다. 반면, 칠면조의 가슴살 부위 고기는 270mg의 트립토판을 함유하고 있으며, 닭의 가슴살 부위 고기는 약 310mg을 함유하고 있습니다.

트립토판이 많이 함유된 다른 음식은 무엇이 있나요?

다음은 칠면조와 닭고기 외에도 먹을 수 있는 트립토판을 함유한 음식입니다.

호박씨

참깨

자연산 알래스카 연어, 멸치, 정어리, 고등어, 청어 등의 생선

유기농 방목 계란

목초 사육 생유 및 유제품

다크 초콜릿(적당히 섭취) 또는 카카오 닙스

트립토판 함량에도 불구하고 발효되지 않은 콩과 두부와 같은 부산물 섭취는 피하는 것이 좋습니다. 미국에서 재배되는 대부분의 콩은 유전적으로 조작되었으며 일반적으로 제초제로 오염되어 있습니다. 또한, 대두는 종종 알루미늄 탱크에서 산 세척을 하기 때문에 최종 대두 제품에 알루미늄이 침출되며 안전하지 않은 수준의 망간도 포함됩니다.

트립토판의 건강상의 이점

다양한 건강상의 이점이 트립토판 보충제와 관련이 있습니다. L-트립토판의 효능은 신체가 이 아미노산을 세로토닌으로 변화시켜 기분과 수면을 조절하는 데 도움이 되는 것으로 시작됩니다.

낮은 L-트립토판 수치는 우울증이 있는 사람들에게서 흔히 나타납니다. 이 때문에 연구자들은 L-트립토판을 복용하면 기분을 개선하거나 우울증, 양극성 장애 또는 강박 장애와 같은 정신 질환을 해결할 수 있다고 주장했습니다.

또한 L-트립토판 보충제는 월경전 증후군(PMS) 또는 월경전 불쾌 장애(PMDD)로 인한 기분 변화를 조절하는 데도 도움이 될 수 있다고 합니다.

월경전 증후군 또는 월경전 불쾌 장애가 신체의 세로토닌 처리와 관련된 문제와 관련이 있다는 이론이 있으며, 이 부분에서 L-트립토판이 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 효능을 확인하려면 추가 연구가 수행되어야 합니다.

한편, 트립토판에서 신체가 생산하는 5-하이드록시트립토판(5-HTP)은 기존 항우울제의 자연적인 대안으로 간주됩니다. 신체는 세로토닌을 만들 때 먼저 5-HTP를 만듭니다. 5-HTP 보충제를 복용하면 뇌와 중추 신경계에 도움이 될 수 있습니다.

5-HTP는 혈류를 통해 이동하고 뇌 장벽을 통과하여 뇌에 도달할 수 있습니다. 5-HTP가 뇌에 도달하면 세로토닌으로 전환되고 유발점이 세로토닌을 방출하도록 유도될 때까지 뉴런에 저장됩니다.

활성화된 세로토닌은 수용체와 결합하여 스트레스에 대한 진정 반응을 생성합니다. 뇌에서 세로토닌이 방출되면 행복감, 만족감, 성취감이 생기고 환자의 식욕이 감소하고(체중 감량에 도움이 됨) 기분이 좋아지고 수면의 질이 향상됩니다.

트립토판의 5가지 용도

트립토판 보충제는 다음과 같은 다양한 용도로 사용되는 것으로 알려져 있습니다.

니아신(비타민 B3) 생성 지원 — 트립토판 또는 L-트립토판은 신체에서 철분, 비타민 B2 및 비타민 B6과 함께 니아신 또는 비타민 B3를 생성하는 데 사용됩니다. 비타민 B3는 좋은 콜레스테롤 수치를 높이고 나쁜 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 도움이 됩니다. 신체는 또한 비타민 B3를 사용하여 탄수화물을 에너지로 전환하고 소화기, 피부, 모발 및 눈의 최적의 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.

수면 개선 어떤 사람들에게는 트립토판 또는 L-트립토판 보충제가 불면증, 수면 무호흡증 및 알치증(이갈기)과 같은 수면 관련 문제를 해결하는 데 유용할 수 있습니다.

특정 상태 해결 — 트립토판 또는 L-트립토판은 안면 통증을 완화하고 금연을 돕고 주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD) 및 투렛 증후군 환자를 도울 수 있습니다.

운동 능력 향상 — 이 아미노산은 운동 능력을 향상시킬 가능성이 있지만 이를 증명하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

유아의 성장과 발달 촉진 — 미국 국립 보건원(National Institutes of Health)에 따르면 트립토판은 유아의 뇌 발달을 돕고 음식 섭취, 포만감 및 수면-각성 리듬의 신경 행동 조절에 중요한 역할을 할 수 있습니다.

트립토판 및 L-트립토판 보충제에 대한 연구

L-트립토판과 트립토판 보충제가 어디에 좋은지 조사한 연구가 있습니다. L-트립토판과 트립토판의 잠재적 능력을 다루는 대부분의 연구는 기분과 인지 기능에 미치는 영향에 초점을 맞췄습니다. 다음은 몇 가지 예입니다.

정신 간호 기록 보관소(Archives of Psychiatric Nursing)에 발표된 연구에 따르면 식이 트립토판 섭취가 증가하면 건강한 참가자의 우울증과 기분 점수에 영향을 미칠 수 있다고 강조했습니다. 트립토판이 함유되어 있는 식단으로 먹은 사람들은 우울 증상이 덜하고 기분 상태가 좋아졌습니다.

반대로 트립토판을 적게 섭취한 사람들은 트립토판을 많이 섭취한 사람들에 비해 더 짜증을 내고 불안해했습니다. 그러나 연구원들은 더 많은 트립토판을 섭취해도 침의 코르티솔 수치에 유의미한 영향을 미치지 않는다는 점에 주목했습니다.

국제 신경정신약리학 저널(International Journal of Neuropsychopharmacology)의 연구에 따르면 트립토판은 우울증이 있는 직계가족이 한 명 이상 있는 사람들에게 영향을 미칠 수 있습니다. 트립토판을 복용한 참가자의 기분은 더 나아졌지만 트립토판이 특히 집에서 상호 작용하는 동안 다툼 행동을 증가시키고 기분 좋은 행동을 감소시킨 것은 예상치 못한 일이었습니다.

부정적인 사회적 인지는 트립토판을 두 번째로 투여했을 때 감소했고 위약을 두 번째로 투여했을 때 위약을 복용하는 동안 더 낮아졌습니다.

정신약리학(Psychopharmacology)에 발표된 또 다른 연구에서는 L-트립토판이 행복한 표정에 대한 인식을 증가시키는 반면 여성(남성은 아님) 지원자의 혐오감을 느끼는 표정에 대한 인식을 감소시키는 것으로 나타났습니다. L-트립토판은 또한 부정적인 단어에 대한 주의력을 감소시키고 여성의 기본 놀람 반응을 감소시킬 수 있었습니다.

이러한 발견은 L-트립토판 보충제를 여성이 복용할 때 항우울제와 유사하게 감정 물질 처리에 긍정적인 편향을 유발할 수 있음을 보여줍니다. 그러나 남성에 대해서는 이러한 조치에 대한 L-트립토판의 영향을 명확히 하기 위해서 더 많은 연구가 필요합니다.

L-트립토판 보충제가 운동 수행에 미치는 영향에 대해서도 연구되었습니다. 국제 스포츠 의학 저널(International Journal of Sports Medicine) 연구에 따르면 참가자들은 L-트립토판 보충제를 복용한 후 운동 시간이 49.4% 더 증가했습니다. 연구자들은 이 효과가 보충제로 인해 발생한 통증 내성 증가로 인한 것일 수 있다고 지적했습니다.

그러나 이 매개변수에 대해서만 큰 차이가 기록되었으며 대조군과의 차이는 통계적으로 유의하지 않았습니다. 이 연구의 두 가지 시험에서 인지된 운동 속도, 최대 심박수, 최대 산소 섭취량, 맥박 회복 속도 및 운동 후 산소 소비량과 같은 다른 요소에서는 차이가 관찰되지 않았습니다.

반면에 미국 치료학 저널(American Journal of Therapeutics)에 발표된 2010년 연구에서는 수면의 질을 개선하는 데 있어 다른 유형의 트립토판 보충제인 5-하이드록시트립토판(5-HTP)의 이점을 연구했습니다. 수면 장애를 겪고 있는 18명의 환자에게 5-HTP와 GABA로 구성된 가바던(Gabadone)의 아미노산 제제와 위약을 투여했습니다.

연구 결과에 따르면 가바던은 잠들기 더 쉽게 해 주고 각성 및 아침 졸음을 촉진하며 수면 잠복기를 감소시키고 수면 지속 시간을 증가시키며 수면의 질을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

얼마나 많은 트립토판을 섭취해야 하나요?

메디신넷(MedicineNet)에 따르면 성인은 하루에 8~12g의 L-트립토판을 하루에 3~4회 나누어 복용해야 할 수도 있습니다. 그러나 L-트립토판의 적절한 복용량 범위를 결정할 수 있는 과학적 정보가 충분하지 않으므로 먼저 의사와 상의하는 것이 좋습니다.

환자의 나이, 건강 및 기타 상태는 의료 전문가가 환자에게 이상적인 L-트립토판 용량을 식별하는 데 도움이 될 수 있는 요소입니다.

어린이와 임산부는 트립토판이나 L-트립토판을 복용하지 않는 것이 좋습니다. 트립토판의 안전성과 효과에 대한 정보가 부족하기 때문입니다. 모유 수유 중인 여성은 신생아의 위험을 줄이기 위해 L-트립토판을 복용해서는 안 됩니다. 이 물질이 모유에 포함될 수 있는지 여부가 알려져 있지 않기 때문입니다.

트립토판의 부작용

트립토판 보충제를 복용할 계획이라면 다음과 같은 부작용에 주의하세요.

흐릿한 시야

어지럼증

졸음

피로

근육 협응력 상실 및 근육 경직

두드러기

메스꺼움

강하고 두근거리는 심장 박동(두근거림)

머리 경련

발한

떨림

트립토판의 가장 불리한 부작용 중 하나는 호산구 증가 근육통 증후군(EMS)이라는 위험하고 잠재적으로 치명적인 상태로, 갑작스럽고 심각한 근육통, 신경 손상 및 피부 변화와 같은 증상을 유발할 수 있습니다.

1989년에 미국 식품의약국(FDA)은 수만 명이 아프고 일부는 사망한 후 트립토판 보충제를 회수했습니다. 환자를 확인한 의사에 따르면 이 리콜 후 호산구 증가 근육통 증후군의 영향을 받는 사람들의 수가 감소했습니다. 연구에 따르면 이 호산구 증가 근육통 증후군의 발병은 일본 공장에서 제조되는 동안 보충제에 도달한 오염 물질에 의해 발생했다고 합니다.

트립토판 보충제는 또한 특정 의약품과 상호 작용할 수 있습니다. 시탈로프램(세렉사), 데스벤라팍신(프리스틱), 빌라조돈, 리네졸리드 및 페넬진과 같은 항우울제를 복용하는 환자는 다음과 같은 증상을 유발하는 세로토닌 증후군이라는 생명을 위협하는 질환을 초래할 수 있기 때문에 트립토판 보충제를 복용해서는 안됩니다.

극도의 불안

쉽게 놀라는 경향

빠른 심장 박동

섬망

심한 근육 경련

체온 상승

한편, 간경변(간의 흉터)이나 호산구 증가증이라는 백혈구 장애가 있는 경우 잠재적인 합병증을 예방하기 위해 먼저 의사와 상의하세요. 처방전 없이 구입한 약물 및 천연 보충제를 포함하여 복용하고 있는 보충제에 대해 의사에게 알리는 것이 좋습니다. 이를 통해 의료 전문가는 잠재적인 부작용이나 다른 의약품과의 상호 작용을 찾을 수 있습니다.

트립토판 보충제를 복용하기 전 마지막으로 드리는 말씀

트립토판과 같은 아미노산이 신체에 미치는 긍정적인 영향은 비할 데 없습니다. 이는 특히 정신 건강을 증진하고 통증과 불편함을 유발하는 상태를 해결하는 데 도움이 되기 때문입니다.

트립토판 보충제는 스스로의 가치를 증명해 왔지만 주요 부작용에 대한 연관성 때문에 이점만 생각하여 자유롭게 트립토판을 사용할 수 있는 것은 아닙니다. 대신, 특히 정신 건강 문제를 해결하려는 경우 위에서 언급한 식품 공급원에서 트립토판 섭취를 자연스럽게 늘리세요.

+ 출처 및 참조