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서킷 트레이닝 운동 프로그램을 짜는 방법

서킷 트레이닝

한눈에 보는 정보 -

  • 서킷 트레이닝은 근육을 단련하고 근력을 키우며 심장 강화를 하는 다양한 운동을 동시에 수행하는 빠르게 진행되는 고강도 운동입니다
  • 서킷 트레이닝 루틴을 만들 때 좋은 경험 법칙은 하체, 상체, 코어를 목표로 하는 운동을 번갈아 가며 하며 중간에 유산소 운동을 하는 것입니다
  • 전체 서킷은 일반적으로 6~12개의 운동 종목으로 구성됩니다. 목표와 체력 수준에 따라 30분에서 1시간 이내에 서킷을 완료할 수 있습니다
  • 서킷 트레이닝과 고강도 인터벌 트레이닝은 종종 서로 혼동됩니다. 서킷 트레이닝과 달리 고강도 인터벌 트레이닝은 주로 수행하는 운동보다 운동 강도에 중점을 둡니다
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서킷 트레이닝은 지구력, 체력 및 신진대사를 개선하는 데 도움이 될 수 있는, 고강도의 효율적인 운동 프로그램을 찾는 사람들에게 인기 있는 운동입니다. 이 운동의 효과부터 여러분만의 서킷 트레이닝 세션을 만드는 방법에 이르기까지 서킷 트레이닝에 대해 자세히 알아보려면 이 글을 계속 읽어보세요.

서킷 트레이닝이란?

서킷 트레이닝은 약 30초에서 3분 동안 근력 운동과 유산소 운동을 조합하여 수행하는 일련의 '운동 종목'을 순환하는 것과 관련된 빠르게 진행되는 운동입니다. 서킷은 동시에 근육을 사용하고 근력을 키우며 심혈관 지구력에 도전하도록 구성되어 있습니다.

완전한 서킷은 일반적으로 다른 근육 그룹을 대상으로 하는 6~12개의 운동 종목으로 구성됩니다. 이 루틴의 목표는 신체의 다양한 부분을 사용하면서 심박수를 유지하는 것이므로 운동 사이에 최소한의 휴식만 취하는 것이 이상적입니다. 목표와 체력 수준에 따라 30분에서 1시간 이내에 서킷을 완료할 수 있습니다.

서킷 트레이닝의 효과

다음은 서킷 트레이닝의 장점 중 일부입니다.

  • 근력과 심혈관 건강 향상 — 서킷 트레이닝 루틴은 근력과 유산소 운동의 조합으로 구성되어 있어 효율적으로 근력을 늘리고 근육을 키우면서 심장과 폐를 훈련할 수 있습니다.
  • 신진대사 증가 — 운동 재활 저널(Journal of Exercise Rehabilitation)에 발표된 연구에서는 12주 동안 비만인 여자 대학생을 대상으로 서킷 트레이닝 프로그램의 효과를 평가했습니다. 연구 결과는 10가지 저항 운동과 유산소 운동으로 구성된 프로그램이 과체중, 높은 체지방률, 넓은 허리둘레 및 트리글리세리드(중성지방) 수치 증가를 포함한 대사 증후군의 일반적인 지표를 개선하는 데 도움이 되었음을 보여주었습니다.
  • 시간 절약 — 서킷 트레이닝 프로그램은 전신 운동을 제공하면서 1시간 이내에 완료할 수 있기 때문에 건강을 유지하고 싶지만 시간이 촉박한 사람들에게 권장되는 경우가 많습니다. 운동 종목을 전환할 수도 있어 운동에 필요한 기구나 공간이 없을 때도 줄을 설 필요가 없습니다.
  • 창의성 및 유연성 — 서킷 트레이닝 루틴을 원하는 대로 수정하여 신체에 충격을 많거나 적게 주도록 만들어 운동 목표 또는 단순히 여러분의 기분에 맞출 수 있습니다. 또한 여러분이 지속할 가능성이 더 높은 재미있고 흥미로운 루틴을 위해 생각해낼 수 있는 수많은 운동 조합이 있습니다.

서킷 트레이닝 운동 목록

다음은 여러분의 서킷 트레이닝 세션에 포함할 수 있는 몇 가지 운동입니다.

유산소 운동

줄넘기

팔 벌려 뛰기(점핑잭)

팔 벌려 걷기(워킹잭)

버피

마운틴 클라이머

계단 오르기

스프린트

하이 니(무릎 높게 차기)

제자리 뛰기

로잉 머신

장거리 점프

박스 점프

상체 운동

팔굽혀펴기

물구나무서기

덤벨 로우

맨몸 로우

풀업

친업

네거티브 풀업

네거티브 친업

하체 운동

맨몸 스쿼트

런지

케틀벨 스윙

파머 캐리스(파머스 캐리)

글루트 브릿지(브릿지 운동)

데드리프트

카프 레이즈(종아리 운동)

코어 운동

플랭크

사이드 플랭크

리버스 크런치

바이시클 크런치

턱 쓰러스트

벤치 레그 리프트

서킷 트레이닝에서는 어떤 근육 그룹을 목표로 하나요?

완전한 서킷 트레이닝 루틴은 하체와 상체의 근육 그룹을 사용합니다. 운동 종목별로 목표로 하는 정확한 근육은 수행하는 근력 또는 유산소 운동에 따라 다릅니다. 예를 들어, 팔굽혀펴기는 흉근, 삼각근 및 삼두근을 목표로 상체 운동을 하는 공간에서 수행할 수 있는 근력 운동입니다.

반면 팔 벌려 뛰기는 대퇴사두근, 종아리, 둔근 및 햄스트링을 사용하면서 심장 박동수를 높이기 위해 루틴에 포함할 수 있는 유산소 운동입니다.

서킷 트레이닝을 하는 방법

서킷 트레이닝 루틴을 따르는 것은 트레이너가 제공한 시간 내에 각 운동 공간에서 미리 계획된 운동만 하면 되므로 간단합니다.

여러분만의 서킷 트레이닝 운동을 만들 수도 있으므로 운동 목표와 수준에 따라 전체 루틴의 시간, 운동 종목 수 및 포함할 운동을 결정할 수 있습니다.

서킷 트레이닝 운동 프로그램을 짜는 방법

미국 운동 협의회(American Council on Exercise)의 이 안내서를 따라 효과적인 서킷 트레이닝 프로그램을 만드세요.

시간 간격 설정 — 효율적인 서킷 트레이닝 세션을 위해서는 휴식과 운동 사이의 적절한 타이밍이 중요합니다. 미국 운동 협의회는 유산소 서킷을 할 때 운동과 휴식의 비율을 1:1로 권장합니다. 즉, 1분 운동을 하면 1분 동안 능동적 회복도 함께해야 합니다.

한편, 무산소 운동은 짧은 시간에 더 높은 강도로 운동을 해야 하기 때문에 더 긴 휴식 시간이 필요합니다. 신진대사 조절 증가를 위한 이러한 유형의 운동의 이상적인 운동과 휴식의 비율은 1:3입니다.

운동 선택 — 서킷 트레이닝 루틴을 만들 때 좋은 경험 법칙은 하체, 상체, 코어를 목표로 하는 움직임을 번갈아 가며 하고 마지막에 운동 사이에 유산소 운동을 하는 것입니다. 특정 운동 목표에 집중하도록 운동을 조정할 수도 있습니다. 예를 들어 다리 근육을 만들고 강화하려면 런지나 스쿼트와 같은 하체 운동에 집중하세요.

횟수 결정 — 서킷 반복 횟수를 결정하려면 여러분의 체력 수준, 운동 시간 및 루틴에 포함된 운동 가짓수를 고려하세요.

서킷 트레이닝의 종류

서킷 트레이닝 루틴은 운동의 구성과 시간에 따라 분류할 수 있습니다. 일부 유형은 다음과 같습니다.

  • 시간제한 서킷 — 시간 제한이 있는 서킷 트레이닝 루틴에서는 각 운동 및 휴식 시간이 고정되어 있습니다. 미리 정해진 시간 내에 할 수 있는 한 많은 횟수를 반복해야 합니다.
  • 경쟁 서킷 — 이 루틴의 목표는 서킷에서 운동을 반복할 때마다 수행하는 반복 횟수를 늘리는 것입니다. 예를 들어, 첫 번째 라운드에서 30초 이내에 윗몸 일으키기를 10회 수행했다면 다음 라운드에서는 그 기록과 '경쟁'하여 반복 횟수를 늘려야 합니다.
  • 반복 서킷 — 이러한 유형의 서킷 트레이닝은 체력 수준이 다른 많은 사람들과 함께 수행됩니다. 각 그룹의 반복 횟수는 체력 수준에 따라 증가합니다.

여성을 위한 서킷 트레이닝

서킷 트레이닝은 근력을 향상시키고 근육을 강화할 뿐만 아니라 남성보다 여성에게 더 흔한 질병인 골다공증의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있기 때문에 여성에게 특히 유용합니다.

사실, 미국 국립 골다공증 재단(National Osteoporosis Foundation)에 따르면, "약 1천만 명의 미국인 골다공증 환자 중 약 800만 명 즉 80%가 여성입니다." 운동 재활 저널에 발표된 2019년 연구에서는 골감소증이 있는 65세 이상의 여성의 골 대사 지표와 밀도에 영향을 미치는지 알아보기 위해 8주 동안 서킷 트레이닝 중재를 수행했습니다.

연구원들은 서킷 트레이닝이 '지루한 체중 부하 운동의 반복이나 대형 기구나 도구의 교체 없이 효과적으로 신체적 자극을 유도함으로써' 골 대사를 촉진하고 골밀도를 향상시키는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다. 이들은 서킷 트레이닝이 여성의 골 손실을 지연시키고 골다공증 위험을 낮추는 효과적인 중재가 될 수 있다고 결론지었습니다.

서킷 트레이닝에서 여성이 할 수 있는 운동은 남성과 비슷합니다. 그러나 다른 운동들보다 더 유익할 수 있는 일부 운동이 있습니다. 서킷 트레이닝 루틴을 최대한 활용하려면 여성의 경우 미국 운동 협의회에서 권장하는 다음 운동을 고려해야 합니다.

사이드 런지 또는 워킹 런지 — 이 운동은 엉덩이 근육과 무릎을 대상으로 하여 안정성을 개선하고 넓은 고관절로 여성에게 더 흔한 무릎 부상의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.

케틀벨 싱글 암 스쿼트 푸쉬 프레스 — 이 운동은 상체 근력을 향상시켜 기능적 움직임을 위한 강력한 기반을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

풀업 — 이 운동은 등의 근육을 강화하여 더 얇아 보이는 허리를 만드는 데 도움이 됩니다.

로우 로우 — 이 운동은 자세를 개선하고 부상 위험을 낮추기 위해 등 상부 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

안정성 볼 ab 롤아웃(코어 운동) — 이 운동은 코어, 등 상부 및 어깨 근육을 목표로 합니다. 이는 갓 출산한 여성에게 특히 유용합니다.

립 펀치 — 이 운동은 등 근육을 강화하고 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

스쿼트 — 이 인기 있는 운동은 코어, 엉덩이, 대퇴사두근 및 햄스트링을 대상으로 합니다. 또한 골반기저근을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

초보자를 위한 서킷 트레이닝

서킷 트레이닝을 처음 접하는 경우 프로그램이 효과적이고 안전한지 확인하기 위해 체력 수준에 맞는 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 다음은 사용할 수 있는 샘플 초보자용 서킷 트레이닝 루틴입니다.

대상 신체 부위 운동
상체 인클라인 푸시업
코어 힙 브릿지
하체 스쿼트
유산소 운동 팔 벌려 뛰기
상체 인클라인 맨몸 로우
코어 플랭크
하체 리버스 런지
유산소 운동 사이드 스키

위의 각 운동에 대해 수행해야 하는 반복 수는 체력 수준에 따라 다릅니다. 서킷을 마친 후에는 다른 라운드를 시작하기 전에 몸이 회복될 수 있도록 최소 1분 동안 휴식을 취하는 것을 잊지 마세요.

서킷 트레이닝 vs 고강도 인터벌 트레이닝

점프 운동

서킷 트레이닝과 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 모두 자주 혼동되는 인기 있는 강한 강도의 운동 루틴입니다. 그러나 서킷 트레이닝과 달리 고강도 인터벌 트레이닝은 주로 수행하는 운동보다 운동 강도에 중점을 둡니다.

고강도 인터벌 트레이닝 루틴은 종종 최대의 노력으로 수행되는 짧은 시간의 유산소 운동을 포함합니다. 여러분의 목표는 신체가 얼마나 열심히 운동하고 있는지를 측정하는 운동자각도(perceived exertion scale) 수치 8~10에 도달하는 것입니다.

그런 다음 각 세트에는 미리 결정된 휴식 시간이 있습니다. 대조적으로 근력 기반 운동은 신체의 다양한 부분을 사용하기 위한 서킷 트레이닝에서 종종 사용되며, 그 사이에 유산소 운동이 삽입됩니다.

서킷 트레이닝 주의사항 및 안전 지침

서킷 트레이닝 루틴을 수행하기 전에 부상 위험을 낮추기 위해 염두에 두어야 할 몇 가지 팁이 있습니다.

  • 운동 공간이 안전한지 확인하세요 — 운동 공간에 위험 요소가 없고 적절한 조명, 환기 및 바닥이 있는지 확인하세요. 운동 기구를 사용할 예정이라면 전문가에게 점검을 받아 상태가 양호한지 확인하세요. 또한 자신의 체력 수준에 맞는 기구 크기나 무게를 사용하고 있는지 확인해야 합니다.
  • 워밍업과 쿨다운을 잊지 마세요 워밍업은 운동 세션을 위해 몸을 준비하는 중요한 단계입니다. 이는 혈류, 체온 및 심박수를 증가시켜 근육통 및 부상의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 쿨다운은 심장 박동과 체온을 점차적으로 낮추는 데 도움이 되므로 운동 후 기절하거나 아프지 않도록 하기 때문에 또한 중요합니다.
  • 자세에 주의하세요 — 운동 강도가 높아짐에 따라 자세를 소홀히 하기 쉽기 때문에 이는 나쁜 운동 목표 달성 및 부상으로 이어질 수 있습니다. 트레이닝 세션에서 최적의 결과를 얻으려면 운동 중인 근육 그룹에 집중하고 올바른 자세로 모든 동작을 수행해야 합니다. 이를 마스터한 후에야 운동의 강도를 높여야 합니다.
  • 의사와 상의하세요 — 서킷 트레이닝은 격렬한 신체 활동이므로 건강 문제나 우려 사항이 있는 경우 이 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상의하여 안전한지 확인하는 것이 가장 좋습니다.
+ 출처 및 참조