Dr. Mercola
대다수의 미국인이 충분한 수면을 취하지 못하고 있으며 현대 기술이 이러한 상황에 큰 책임이 있습니다. 2014년 미국의 수면(Sleep in America) 설문 조사에 따르면 잠자는 동안 전자 제품을 끈 응답자의 53%가 잘 잔다고 한 것에 비해, 기기를 켜둔 상태로 둔 응답자에서는 해당 답변이 27%에 불과했습니다.
어린이의 수면도 부족해지고 있습니다. 설문 조사에 따르면 15세에서 17세 청소년의 58%가 밤에 일곱 시간 이하로 수면을 취하고 있습니다. 평균적인 성인에게는 7시간에서 8시간이 최적일 수 있지만 어린이는 성인보다 더 많은 수면이 필요한 것으로 알려져 있습니다.
여러분의 자녀가 과체중이거나 대부분의 시간 동안 피곤해하는 경우, 빛을 발하는 기기가 너무 많아 수면 패턴에 열악한 영향을 주고 있을 가능성이 높습니다.
전구 및 모든 종류의 전자 기기 때문에 밤에 과도한 양의 빛에 노출되면 신체와 뇌가 긴장을 풀고 수면을 취하게 하는 것을 상당히 어렵게 합니다. 그리고 이러한 수면 부족은 나이와 관계없이 건강에 광범위한 영향을 미칠 수 있습니다.
수면 부족은 대사 장애를 악화시킵니다
최근 연구에 따르면 열악한 수면은 비만, 고혈압, 제2형 당뇨병과 같은 대사 장애에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 저자들은 수면 습관을 고치는 것이 이러한 장애의 예방과 치료 모두에 핵심이 될 수 있다고 시사합니다. 메디컬 뉴스 투데이(Medical News Today)에서는 다음과 같이 보도했습니다.
"대사 장애가 그렇게나 수면 패턴의 영향을 받는 이유는 수면이 음식 섭취를 조절하고 포도당을 대사하며 에너지 균형을 유지하는 신체 능력에 영향을 미치기 때문인 것으로 보입니다.
새로운 연구는 이러한 기존 증거를 검토하고 이러한 수면 관련 형태의 대사 질환의 예방 및 치료에 대한 새로운 목표 및 전략에 대한 권장사항을 검토합니다.
연구 결과를 검토한 것에 따르면 교대 근무자들이 경험하는 것처럼 신체의 자연적인 수면 주기가 지장을 받으면 만성 질환 및 조기 사망의 비율뿐만 아니라 대사 건강 문제를 겪게 되는 것과 뚜렷한 연관성이 있음을 알아냈습니다."
이 저자들은 또한 저녁에 태블릿, 휴대용 비디오 게임, TV, 스마트폰과 같은 전자 기기의 사용 때문에 수면 위생이 나빠지고 있다고 책임을 전가합니다.
국제 비만 저널(International Journal of Obesity)에 발표된 또 다른 연구는 수면을 적게 취하는 영아가 더 많이 먹고, 이로 인해 향후 비만 및 관련 건강 문제의 위험이 증가한다는 사실을 발견했습니다. 생후 16개월에 하루에 10시간 미만의 수면은 취하는 영아는 매일 13시간 이상 수면을 취하는 영아보다 평균 10% 더 많은 칼로리를 섭취했습니다.
UCL 건강 행동 연구 센터의 애비 피셔 박사(Dr. Abi Fisher)에 따르면 다음과 같습니다.
"성인과 나이가 많은 어린이를 대상으로 한 이전 연구에 따르면 수면 부족으로 인해 더 많이 먹게 되지만 어린 시절에는 부모가 자녀의 식사 시기와 양에 대한 대부분의 결정을 내리기 때문에 어린이들이 동일한 패턴을 보인다고 가정할 수는 없습니다.
여기서 핵심 메시지는 짧은 수면을 취하는 어린이가 너무 많은 칼로리를 소비하는 경향이 있다는 것입니다. 왜 이런 것인지를 이해하려면 더 많은 연구가 필요하긴 하지만 이는 부모가 알아야 할 사항입니다."
체중 감량에 성공하려면 더 잠을 많이 자야 할 수도 있습니다
많은 연구에서 열악한 수면 또는 수면 부족을 더 높은 비만 위험과 체중 감량이 힘든 것과 연관짓습니다.
타임스리더 닷컴(Timesleader.com)의 최근 기사에서도 수면을 잘 취하는 사람들이 다이어트를 할 때 더 많은 지방을 잃은 데 비해, 수면이 부족한 참가자는 더 많은 근육을 잃었다는 시카고 대학(University of Chicago)의 연구 결과에 대해 논의합니다.
평균적으로 두 그룹은 거의 같은 양의 체중을 감량했지만 분명히 지방 감량이 근육 감량보다는 확실히 우선일 것입니다! 이 기사는 또한 다음과 같이 언급합니다.
"[한] 연구에 따르면 밤에 다섯 시간의 수면을 취하는 사람들은 좋아하는 베개를 베고 아홉 시간의 수면을 취하는 사람들보다 비만이 될 확률이 73% 더 높습니다. 다시 말씀드리지만 73%입니다!
그 이유는 아직 정확히 밝혀지지 않았지만 일부에서는 수면 부족이 배고픔을 줄이는 호르몬인 렙틴 수치를 낮춘다고 말합니다. 수면 부족과 체중 사이에는 또 다른 연관성이 있습니다. 바로 당뇨병입니다.
제2형 당뇨병의 근본적인 문제는 신체가 이 당 처리 호르몬을 적절하게 사용하지 않는 인슐린 저항성입니다. 수면이 부족하면 신체가 거의 즉시 당뇨병과 유사한 상태를 나타내게 됩니다.
하루 여섯 시간 삼십 분 미만의 수면을 취하는 20대 후반과 30대 초반의 사람들을 대상으로 한 연구에서 그들은 본질적으로 60세 이상의 사람과 같은 인슐린 민감성을 가지고 있는 것으로 나타났습니다."
열악한 수면과 인슐린 저항성 사이의 지속적인 연결성
인슐린 저항성이라고도 알려진 손상된 인슐린 감수성은 신체가 인슐린을 적절하게 사용할 수 없을 때 발생하며 혈당 수치를 매우 증가시킵니다. 더 많은 음식이 필요하지 않다고 뇌에 알리는 호르몬인 렙틴도 마찬가지입니다. 인슐린과 렙틴 저항성은 모두 제2형 당뇨병의 전조입니다.
그들은 또한 많은 다른 만성 질환의 위험 요소입니다. 실제로 인슐린 수치 및 렙틴 수치를 조절하는 것은 고혈압, 심장병, 암을 포함한 만성 질환의 위험을 줄이는 가장 강력한 방법 중 하나입니다.
현재 우리가 보고 있는 인슐린 관련 질병의 증가는 운동 부족과 정제 과당 및 가공 탄수화물의 과도한 섭취로 인한 것이지만, 수면 부족이 이 방정식에서 중요한 역할을 하는 것으로 보입니다.
수면 부족은 인슐린과 렙틴 감수성을 악화시키는 것 외에도 배고픔을 유발하는 호르몬인 그렐린 수치를 증가시킵니다. 이것 역시 과식 또는 잘못된 음식에 탐닉하는 결과를 쉽게 초래할 수 있습니다. 너무 적은 수면은 또한 갑상선 및 스트레스 호르몬 수치에 영향을 미치며 이는 차례로 기억, 면역 체계, 심장 및 신진대사 등에 영향을 줄 수 있습니다.
이러한 다양한 호르몬의 균형이 바뀜으로써 수면 부족은 노화 가속화 및 알츠하이머 조기 발병에서부터 우울증, 암 위험 증가에 이르기까지 다양한 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 실제로 심각한 수면 기능 장애가 있는 실험실 동물에서 종양이 두세 배 더 빨리 자라는 것으로 나타났습니다.
더 나은 수면을 위해서 약을 생략하고 낮 동안 밝은 햇빛을 받으십시오
본인이나 자녀가 수면에 문제가 있는 경우 어떻게 그 흐름을 가장 효과적으로 뒤집을 수 있을까요? 우선 처방전이든 아니든 수면제에 의지하는 실수를 저지르지 마십시오. 불행히도 이것은 많은 사람들이 저지르는 실수입니다.
2007년 한 연구에 따르면 수면 문제로 소아과 의사를 방문하는 경우의 80% 이상이 수면제 처방을 포함합니다. 아이들의 수면 장애에 가장 많이 처방된 것은 항히스타민제, 혈압약, 벤조디아제핀, 항우울제, 그리고 앰비엔, 소나타와 같은 수면제였습니다.
아이들의 수면을 돕기 위해 약물을 사용하는 것이 최선의 선택이 아니라는 것을 이해하기 위해 의과대학에 갈 필요는 없습니다. 어떤 방법이나 형태나 모습으로도 열악한 수면 패턴의 근본 원인을 고치지 못하고 대신 잠재적으로 심각한 약물 부작용에 아이들을 노출시키기 때문입니다. 성인의 경우에도 마찬가지입니다.
대신, 낮에는 햇빛에 노출되고 밤에는 어둠에 노출되는 자연스러운 리듬을 유지하는 것과 같은 진정으로 근본적인 문제를 먼저 고치는 것을 강력하게 권장합니다. 최근 인터뷰에서 연구원 댄 파르디(Dan Pardi)는 이것이 수면과 전반적인 건강에 중요한 이유를 밝혔습니다.
불행히도 서구 사회의 대부분의 사람들은 하루의 더 많은 부분을 실내에서 보내며 이는 본질적으로 사람들을 '빛 결핍' 상태에 놓이게 합니다. 한편, 대부분의 사람들은 자연의 리듬이 빛이 희미해지기를 요구하는 저녁 시간에 너무 많은 빛에 자신을 노출시킵니다.
연구에 따르면 취침 전 밝은 실내조명에 노출되면 99%의 사람들에서 멜라토닌 생성이 억제됩니다. 이 호르몬은 시계가 표시하는 시간과는 관계없이 신체가 생각하는 낮이나 밤 시간에 영향을 미치기 때문에 졸음을 가장하여 효과적으로 수면을 방해할 수 있습니다.
상황을 바로잡고 신체를 정상적인 기상 및 수면 리듬으로 되돌리기 위해 파르디는 낮 시간 동안 최소 30에서 60분 동안 밝은 실외 빛에 노출할 것을 권장합니다. 이것은 생물학적 리듬을 '고정'하는 데 도움이 됩니다. 그런 다음 저녁에는 주변 조명을 어둡게 하고 멜라토닌의 억제를 방지하기 위해 청색광(블루라이트) 파장을 피하십시오. 청색광은 수면을 취하기 어렵게 하기 때문입니다.
이렇게 하기 위해서는 블루라이트 차단 전구를 사용하고 조광 스위치로 조명을 어둡게 하고, 불필요한 조명을 끄고, 컴퓨터를 사용하는 경우 플럭스(f.lux)와 같은 블루라이트 차단 소프트웨어를 설치할 수 있습니다(디지털 알람 시계도 블루라이트 디스플레이는 해로운 영향을 미칠 수 있습니다).
숙면은 건강한 생활 방식의 일부입니다
너무 적은 수면이 인슐린과 렙틴 저항성을 증가시켜 비만, 당뇨병 및 기타 대사 질환의 위험을 높일 수 있다는 주목하지 않을 수 없는 연구가 있습니다.
수면 문제를 고치려면 일주기 리듬을 낮과 해 질 녘의 자연스러운 리듬에 맞추는 것으로 시작하는 것이 좋습니다. 이것이 동기화되지 않고는 각성 및 수면 체계 양상이 잘못된 시간에 작동하여 밤에 잠을 잘 수 없고 낮 동안의 졸림이 증가합니다.
다시 한번 명심해야 할 세 가지 요소는 다음과 같습니다.
- 매일 적어도 삼십 분 이상 동안 이상적으로는 한낮에 일광(햇빛) 노출을 받으십시오
- 저녁에는 환경 조명을 어둡게 하고 블루라이트 파장을 피하십시오
- 잘 시간이 되면 침실을 어둡게 하십시오. 이를 위해 암막 커튼(차양)을 설치하거나 멜라토닌 생성을 방해하지 않도록 수면 안대를 사용하는 것이 좋습니다
자연스러운 일주기 리듬을 유지하는 것 외에도 여전히 문제가 있는 경우 수면을 개선하는 데 도움이 되는 여러 가지 추가적인 방법이 있습니다. 종합적인 수면 가이드는 필자의 기사 '편안한 숙면을 위해 피해야 할 행동 Top 33!'을 참조하십시오.