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칼륨이 고혈압에 도움이 되는 방법

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칼륨

한눈에 보는 정보 -

  • 고혈압 환자의 거의 절반이 고혈압을 통제하지 못해 미세 혈관계에 영향을 주어 눈, 신장, 심장 및 성 기능을 손상시킵니다
  • 매일 식단에 충분한 칼륨이 있는지 확인함으로써 고혈압을 예방하거나 혈압 조절 약물에 대한 의존도를 줄일 수 있습니다
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Dr. Mercola

고혈압이란 무엇인가요?

의사가 혈압을 측정할 때 혈압계를 사용하여 심장이 동맥계를 통해 혈액을 밀어내는 데 가하는 압력의 양을 측정합니다. 상단 숫자는 가장 높은 압력을 나타내고 하단 숫자는 필요한 가장 낮은 압력을 나타냅니다. 이 숫자는 동맥벽의 탄력성 및 직경과 관련이 있습니다.

혈액 순환에 필요한 압력이 높으면 심장 근육과 작은 동맥에 비정상적인 스트레스를 가하게 되며 신체의 가장 작은 혈관에 전달되는 산소의 양을 줄입니다. 이 두 가지 결과 모두 고혈압의 많은 부수적 영향을 설명합니다.

혈압 수치는 하루 내내 다를 수 있으므로 한 번의 높은 수치는 문제가 되지 않습니다. 혈압이 지속적으로 또는 만성적으로 정상보다 높을 때만 심각한 건강 상태가 발생할 수 있습니다.

혈압 측정값의 유효성은 혈압 측정 밴드의 크기, 팔에 있는 밴드의 위치 및 긴장 여부에 따라 영향을 받습니다. 한 번 병원을 방문할 때 두 팔 모두의 혈압을 측정하면 순환기 건강에 대한 중요한 정보를 얻을 수 있습니다.

칼륨 수치는 고혈압에 영향을 미칩니다

칼륨은 신체가 전해질로 사용하는 자연 발생 미네랄 또는 전기를 전도하는 용액의 물질이며 정상적인 기능에 필수적입니다.

설사, 구토, 과도한 발한(예: 사우나 이용 시) 및 일부 약물은 칼륨 균형을 고갈시키거나 방해할 수 있습니다. 그러나 칼륨 수치가 정상 범위 내에 있지 않은 가장 일반적인 이유는 잘못된 식단 선택 때문입니다.

음식에서 섭취되는 보고된 평균 칼륨 섭취량은 권장량인 4,700mg의 약 절반입니다. 연구에 따르면 이러한 낮은 수준의 칼륨은 특히 서양식 식단에서 일반적으로 발견되는 소금의 양과 연관되어 혈압에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.

툴레인 공중 보건 및 열대 의학 대학(Tulane School of Public Health and Tropical Medicine)의 역학 교수인 폴 웰튼(Paul Welton) 박사는 1997년에 낮은 칼륨 수치로 인해 수축기 혈압 수치가 높아진 29건 이상의 시험을 분석했습니다. 그 이후 수행된 연구에서도 비슷한 결과가 나타났습니다. 웰튼 박사는 다음과 같이 이야기합니다.

"이러한 증거는 매우 강력하고 일관성이 있습니다. 더 많은 칼륨 섭취는 과도한 소금이 혈압에 미치는 영향을 완화할 수 있습니다. 칼륨의 효과는 혈압이 높은 사람과 노인, 소금을 많이 섭취하는 사람 및 흑인에서 더 큽니다."

칼륨은 신체에서 작용하여 동맥벽을 이완시키고 근육이 경련을 일으키지 않도록 하며 혈압을 낮춥니다. 칼륨 첨가로 인한 혈압 감소는 뇌졸중 위험이 감소된 연구와도 연관이 있었습니다.

칼륨의 많은 이점

최근 연구에 따르면 칼륨(하루에 거의 3,200mg)을 가장 많이 섭취한 고혈압이 없는 여성은 뇌졸중 위험이 21% 감소했습니다. 또한 칼륨을 가장 많이 섭취한 여성들은 가장 적게 섭취한 여성들보다 연구 기간 동안 사망할 확률이 12% 더 낮았습니다. 이 연구의 수석 연구원은 다음과 같이 언급합니다.

"칼륨은 우리 뇌의 혈관 기능을 향상시키는 역할을 할 수 있습니다. 이는 뇌 조직의 더 나은 산소화를 가능하게 하고, 산소 부족으로 뇌에 발생하는 조직 사멸을 예방할 수 있습니다.

칼륨 섭취가 뇌졸중 위험 감소에 미치는 영향은 전반적으로 더 나은 식단 때문일 수도 있지만, 우리 연구에서는 이를 조사하지 않았습니다."

칼륨은 인체에서 세 번째로 풍부한 미네랄이어야 합니다. 적절한 양의 칼륨은 또한 운동 후 더 빠른 회복과 근력 향상과 관련이 있습니다. 전해질로서 칼륨은 세포와 몸 전체의 체액 균형을 조절하는 데 도움이 됩니다.

체액 균형은 생명 유지, 세포 수준의 탈수 방지 및 뇌 기능 유지에 필수적입니다. 칼륨은 뇌, 척수 및 말초 신경계의 신경 자극 전달에 중요합니다.

한 신경에서 다음 신경으로 정보를 전달하는 신경 자극은 전기적 활동의 결과로 발생합니다. 심전도가 심장 활동을 추적하면서 측정하는 것이 이 활동입니다.

낮은 수준의 칼륨은 대사 증후군 및 제2형 당뇨병과 관련된 높은 수준의 인슐린 및 포도당과 관련이 있습니다. 이러한 결과는 여러 연구에서 발견되었으며 연구자들은 칼륨 수치를 높이고 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 식단 선택을 권장합니다.

고혈압이 신체에 미치는 영향

고혈압

불행히도 고혈압을 앓는 사람들의 20%는 이러한 상태를 인식하지 못해 건강 문제의 잠재적 위험을 크게 증가시킵니다. 통제되지 않거나 제대로 통제되지 않은 고혈압으로 인해 삶의 질을 저하하고 수명에 부정적인 영향을 미치는 심각한 건강 영향의 위험이 증가합니다.

고혈압은 뇌의 혈관이 더 쉽게 파열되거나 막히게 할 수 있기 때문에 뇌졸중 위험을 증가시킵니다. 두 경우 모두 뇌의 일부로의 산소 공급이 중단되고 뇌졸중이 발생합니다. 심장 근육의 작업량이 증가하면 심부전이 발생할 수 있으며, 심장 근육에 산소를 공급하는 동맥이 손상되면 심장마비가 발생할 수 있습니다.

고혈압은 작은 동맥을 손상시켜 전달되는 산소의 양을 줄이고 신장 및 눈과 같은 기관의 기능에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 이는 신부전과 시력 상실을 초래할 수 있습니다. 더 작은 혈관의 손상을 미세 혈관 질환이라고 하며 심장 근육이 충분한 산소를 얻지 못할 때 협심증이나 흉통 및 성 기능 장애를 유발할 수 있습니다.

죽상 경화증은 말초혈관 질환을 유발할 수 있는 고혈압으로 인한 동맥계 손상의 또 다른 형태입니다. 동맥이 좁아지는 증상은 다리, 팔, 위 및 머리에서 발생하여 통증과 피로를 유발할 수 있습니다.

강한 근육과 이완된 동맥의 핵심이 되는 나트륨과 칼륨 비율

동맥벽을 이완시키고 혈압을 낮추는 열쇠는 나트륨 대 칼륨 비율입니다.

미국과 다른 많은 선진국에서는 소금이 고혈압과 심장병의 주요 원인으로 비난받고 있습니다. 작년 미국 심장 협회(American Heart Association) 회의에서 발표된 연구에 따르면 과도한 소금 섭취로 인해 2010년 전 세계적으로 230만 명이 심장과 관련하여 사망했습니다.

그러나 대부분의 미국인들과 다른 서양인들은 천연 미가공 소금이 아닌 상업적으로 판매되는 식탁용 소금과 가공식품에서 대부분의 나트륨을 섭취한다는 사실을 인식하는 것이 중요합니다. 따라서 칼륨과 나트륨의 비율이 중요할 뿐만 아니라 섭취되는 나트륨의 유형도 중요합니다.

가공식품을 많이 먹고 야채는 많지 먹지 않은 경우 나트륨 대 칼륨 비율이 불균형할 가능성이 높습니다. 일반적으로 나트륨보다 칼륨을 5배 더 많이 섭취하는 것이 좋지만, 대부분의 미국인은 칼륨보다 나트륨을 2배 더 많이 섭취하는 정반대의 비율을 가지고 있습니다.

이 비율은 전체 소금 섭취량보다 더 중요합니다. 공중 보건을 증진하는 더 나은 전략은 엄격한 나트륨 감소 요소를 버리고 대신 칼륨이 풍부한 고품질 식단에 초점을 맞추는 것입니다. 이는 이 영양소가 나트륨의 고혈압 효과를 상쇄하는 데 도움이 되기 때문입니다.

나트륨과 칼륨 비율의 불균형은 고혈압으로 이어질 뿐만 아니라 다음과 같은 여러 다른 질병에도 영향을 미칠 수 있습니다.

신장 결석

기억력 감퇴

백내장

골다공증

발기 부전

위궤양

류마티스 관절염

위암

균형 잡힌 식단이 칼륨 수치를 향상시키는 최선의 선택인 이유

식품에는 하나 이상의 영양소가 다양한 형태로 포함되어 있기 때문에 보충제 대신 식품에서 영양분을 섭취하는 것이 좋습니다.

예를 들어, 과일과 채소에서 발견되는 칼륨은 구연산 칼륨(potassium citrate) 또는 말산 칼륨(potassium malate)이며 보충제는 종종 염화 칼륨(potassium chloride)입니다. 구연산과 말산 형태는 알칼리를 생성하여 뼈 건강을 촉진하고 나이가 들어감에 따라 근육량을 유지하도록 합니다.

골 손실은 부서지기 쉬운 뼈 또는 심지어 골다공증으로 이어질 수 있습니다. 과일과 채소의 칼륨은 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있지만, 염화 칼륨은 그렇지 않을 수 있습니다. 터프츠대학교(Tufts University)의 연구원인 베스 도슨 휴즈(Bess Dawson-Hughes) 박사는 다음과 같이 설명합니다.

"미국의 일반적인 식단에서 곡물과 단백질의 산 부하 균형을 맞추기에 적절한 알칼리가 없으면 소변에서 칼슘이 손실되고 뼈가 손실됩니다 ... 몸에 쉽게 배출할 수 있는 것보다 더 많은 산이 있을 때, 뼈세포는 신체가 산을 알칼리로 중화해야 한다는 신호를 받습니다 ... 그리고 뼈는 큰 알칼리 저장소이므로 신체는 일부 뼈를 분해하여 시스템에 알칼리를 추가합니다."

도슨 휴즈 박사의 연구에 따르면 순 산 배출에 대한 중립 범위에 있는 사람들은 뼈와 근육 건강에 상당히 건강한 균형을 유지하고 있으며 곡물 5.5회 제공량과 함께 하루에 8회 제공량 정도의 과일과 채소를 섭취하고 있었습니다.

약물 복용이 필요 없는 혈압을 조절하는 기타 방법

다음은 혈압을 조절하고 장기 손상 위험을 줄이는 데 도움이 되는 몇 가지 제안 사항입니다.

마그네슘과 산화질소에 영향을 미치는 인슐린 및 렙틴 저항성 해결하기 — 고혈압은 인슐린 저항성과 관련이 있으며, 이는 설탕이 너무 많은 식단을 섭취함으로써 발생합니다. 인슐린 수치가 상승하면 혈압도 상승합니다. 인슐린은 마그네슘을 저장하지만, 인슐린 수용체가 둔화되고 세포가 인슐린에 저항성을 갖게 되면 마그네슘을 저장할 수 없어서 배뇨를 통해 몸 밖으로 빠져나갑니다.

세포에 저장된 마그네슘은 근육을 이완시킵니다. 마그네슘 수치가 너무 낮으면 혈관이 이완되지 않고 수축되며 이 수축은 혈압을 높입니다.

과당은 또한 혈관의 산화질소를 억제하여 혈압을 높이는 요산을 증가시킵니다. (요산은 과당 대사의 부산물입니다. 실제로 과당은 일반적으로 섭취 후 몇 분 이내에 요산을 생성합니다) 산화질소는 혈관의 탄력을 유지하는 데 도움이 되므로 산화질소 억제는 혈압 상승으로 이어집니다.

자연식품 섭취하기 — 순 탄수화물(설탕, 과당 및 곡물과 같은 비(非) 섬유질 탄수화물)과 트랜스 지방(마가린 및 식물성 기름)이 포함된 가공식품 식단은 고혈압의 원인입니다. 대신, 유기농 식품으로 구성된 식단을 섭취하세요.

또한 비(非) 섬유질 탄수화물을 아보카도, 목초 사육 유기농 우유로 만든 버터, 유기농 방목 달걀 노른자, 코코넛 및 코코넛 오일, 피칸과 마카다미아와 같은 생 견과류, 목초 사육 육류 및 방목 가금류와 같은 건강한 지방으로 바꾸는 것을 잊지 마세요.

나트륨 대 칼륨 비율 염두에 두기 — 가공식품에서 자연식품으로 전환하면 이 비율이 자동으로 개선됩니다. 이러한 식품에는 고구마, 토마토, 시금치, 비트, 검은콩, 자연산 연어, 풋콩(에다마메), 버터넛 스쿼시, 근대, 살구, 캔털루프, 버섯, 참치와 같은 칼륨 함량이 높은 음식을 포함합니다.

풍부한 채소 섭취하기 — 착즙은 식단에서 채소의 양을 늘리는 간단한 방법이며, 비트, 케일, 셀러리, 시금치, 당근 등과 같은 많은 NO3가 풍부한 채소(산화질소 수치를 높임)들이 착즙에 적합합니다. 알리신이 풍부한 마늘, 부추, 샬롯, 골파(차이브)도 혈압을 개선하는 데 도움이 되며 샐러드와 다양한 요리에 쉽게 추가할 수 있습니다.

체내 비타민 D 수치 최적화하기

동물성 오메가-3 섭취량 늘리기 — 오메가-3를 증가시키는 가장 좋은 방법은 수은 및 기타 오염 물질이 적은 기름진 생선을 많이 섭취하는 것입니다. 야생 알래스카 연어, 정어리 및 멸치 등이 좋은 선택이 될 수 있습니다. 또는 고품질 크릴 오일이나 피쉬 오일 보충제를 섭취하세요. 크릴 오일은 피쉬 오일보다 장점이 있어서 필자가 선호합니다.

간헐적 단식 고려하기 — 간헐적 단식은 인슐린 및 렙틴 민감성을 정상화하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.

규칙적으로 운동하기 — 최고의 보상을 얻으려면 일상에 고강도 인터벌 운동을 포함하는 것이 좋습니다.

운동 중에 입으로 호흡하면 심박 수와 혈압이 상승하여 때로는 피로와 현기증을 유발할 수 있으므로 운동할 때는 코로 숨을 쉬도록 스스로 훈련하는 것이 좋습니다. 이에 대한 더 자세한 내용은 부테이코 호흡법에 대한 필자의 이전 기사를 참조하세요.

흡연 및 기타 형태의 오염 피하기 — 흡연은 다른 형태의 대기 오염, 심지어 소음 공해와 마찬가지로 고혈압에 기여하는 것으로 알려져 있습니다. 이를 해결하려면 흡연을 피하고, 시끄러운 동네(이사할 수 없는 경우)에 거주하는 경우 수면 중에 귀마개 사용을 고려하고 실내 공기 질을 개선하기 위한 조치를 취하세요.

맨발로 걷기 — 맨발로 걷는 것은 여러분을 땅에 접촉할 수 있도록 합니다. 실험에 따르면, 어싱(Earthing) 또는 그라운딩(grounding)이라고도 불리는 밖에서 맨발로 걷는 행위는 혈압을 조절하는 데 도움이 되는 혈액 점도와 혈류가 개선됩니다. 그러니 여러분 자신을 위해 때때로 신발을 벗으세요.

스트레스 해소하기 — 스트레스와 고혈압 사이의 연관성은 잘 기록되어 있지만, 여전히 마땅히 받아야 할 집중을 받지 못하고 있습니다. 실제로 심장병 환자는 스트레스 관리 방법을 배우는 것만으로도 후속 심장 질환의 위험을 70% 이상 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.

좋은 소식은 억압되고 부정적인 감정을 빠르고 효과적으로 바꾸고 스트레스를 해소하는 전략이 있다는 것입니다. 필자가 선호하는 방법은 감정 자유 기법(EFT)으로, 이는 배우기 쉽고 사용하기 쉬운 부정적인 감정을 풀어주는 기법입니다.