Dr. Mercola
비타민 D는 엄밀히 따지면 비타민이 아니지만, 신체의 몇 가지 중요한 과정에 큰 역할을 합니다. 이 화학 물질은 피부가 햇빛에 노출될 때 신체가 만드는 지용성 호르몬입니다. 비타민 D는 일반적으로 자연식품에서 발견되지 않지만, 일부 가공식품에 추가됩니다. 또한 보충제 형태로도 제공됩니다.
피부가 광선 요법 장치와 햇빛에서 발견되는 특정 파장의 빛에 노출되면 피부가 비타민 D를 생산하기 때문에 햇빛 비타민이라고 합니다. 지난 몇 년 동안 연구자들은 비타민 D가 세포 성장을 조절하고 신경근 및 면역 기능을 최적화하며 장이 칼슘을 흡수하도록 돕는 데 중요한 역할을 한다는 사실을 밝혔습니다.
비타민 D의 만성 결핍은 구루병 및 골격 기형과 같은 골 질환과 관련이 있습니다. 그러나 낮은 수준의 비타민 D로 인한 부정적인 영향을 경험하기 위해 완전한 결핍이 필요하지는 않습니다.
결핍은 또한 노화의 과속, 고혈압, 청소년의 행동 문제 및 비만으로 이어질 수 있는 렙틴 수치 상승을 포함한 여러 건강 상태와 관련이 있습니다.
UVB 노출, 장 건강과 염증
브리티시 컬럼비아 대학(University of British Columbia)의 연구팀은 UVB 광선에 대한 노출이 인간의 장내 미생물군에 영향을 미칠지 여부를 결정하는 데 관심이 있었습니다. 최근 연구의 결과는 비타민 D가 장내 미생물군을 바꿀 수 있다고 시사한 반면, 과거 연구의 저자들은 UVB 노출이 설치류의 장내 미생물군의 변화를 유발한다는 것을 보여주었습니다.
비타민 D가 함유된 자연 식품은 거의 없기 때문에 일반적으로는 UVB 광선에 피부 노출을 통해 신체 요구량의 80%를 충족합니다. 적도의 더 북쪽이나 남쪽에 살고 있거나, 실내에서 몇 시간을 보내거나, 햇빛을 피하는 사람들은 비타민 D 부족의 위험이 더 높습니다.
햇빛에 대한 노출은 염증성 장 질환(IBD) 및 다발성 경화증(MS)을 앓는 사람들에게 긍정적인 영향을 미치며, 이 두 질병 모두 염증에 의해 악화됩니다. 브리티시 컬럼비아 대학의 연구원들은 이에 대해 다음과 같이 설명했습니다.
"저희의 관찰은 인간이 미생물군 구성에 계절적 변동을 나타내며 잠재적으로 이는 1년 내내 혈청 비타민 D 수치의 변동과 일치한다는 발견을 뒷받침합니다."
또한,
"여러 만성 염증성 질환은 질병의 중증도에 계절적 패턴을 나타냅니다. 특히, 염증성 장 질환 및 다발성 경화증의 재발 및 완화 특성은 비타민 D 수준과 밀접한 관련이 있습니다.
염증성 장 질환 활동의 악화는 일반적으로 혈청 비타민 D 수치가 낮을 때 보고되며, 저희의 데이터는 이러한 질병 활동의 변화가 미생물군 구성의 동시 변화에 의해 촉진될 수 있는지에 대한 질문을 제기합니다."
햇빛에 노출되면 장의 다양성과 건강이 향상됩니다
불충분한 햇빛 노출은 만성 장내 염증 질환을 악화시키거나 유발할 수 있고 비타민 D는 장내 미생물 다양성에 영향을 미치기 때문에 연구팀은 이러한 요인이 서로에게 미칠 수 있는 영향을 조사하기 위한 연구를 설계했습니다. 이들은 겨울 내내 캐나다에서 살았고 햇빛에 충분히 노출되지 않았을 가능성이 있는 21명의 건강한 젊은 여성들을 등록했습니다.
협대역 UVB 광선(NB-UVB) 치료를 시작하기 전에 연구진은 장내 세균 다양성을 분석하기 위해 대변 샘플을 채취했습니다. 이들은 또한 비타민 D 수치를 결정하기 위해 혈액 샘플을 채취했습니다. 일주일 동안 여성 참가자들은 전신 NB-UVB 광선 노출 1분 세션을 3회 받았습니다.
NB-UVB 광선은 피부 질환 치료에 효과가 있음을 입증했습니다. 21명의 피험자 중 12명은 비타민 D 보충제를 복용하지 않았으며 정기적으로 복용한 사람들보다 덜 다양한 장 프로필을 보여주었습니다.
RNA 시퀀싱(RNA 염기서열분석)은 개입 전후에 채취한 대변 샘플에 사용되었습니다. 결과는 NB-UVB 빛에 대한 짧은 노출이 비타민 D 수치를 증가시키고 장내 미생물군 전체를 변화시키는 것으로 나타났습니다.
초기에 비타민 D 수치가 낮은 여성은 장내 미생물군의 다양성이 부족했습니다. 개입 후, 건강과 관련된 종, 특히 래크노스피래세에의 수가 증가했습니다.
브리티시 컬럼비아 아동 병원(British Columbia Children's Hospital)의 브루스 A. 밸런스(Bruce A. Vallance) 박사는 이 연구 결과에 흥분하여 다음과 같이 말했습니다.
"UVB에 노출되기 전에 이 여성들은 일반 비타민 D 보충제를 복용하는 사람들보다 덜 다양하고 덜 균형 잡힌 장내 미생물군을 가졌습니다. UVB 노출은 미생물군이 크게 변하지 않은 보충 그룹과 구별할 수 없는 수준으로 미생물군의 풍부함과 균일성을 높였습니다."
그리고 그는 다음과 같이 지적했습니다.
"이 연구는 UVB 광선이 비타민 D의 합성을 통해 인간의 장내 미생물군의 구성을 조절할 수 있다는 흥미로운 새로운 데이터를 보여줍니다. UVB 광선에 노출되면 처음에는 피부의 면역 체계가 바뀌고, 그다음에는 더 체계적으로 변화하여 장 환경이 다른 박테리아에 유리한 방식에 영향을 미칠 가능성이 있습니다.
이 연구의 결과는 UVB 광선 요법을 받는 사람들에게 시사하는 바가 있으며 다발성 경화증 및 염증성 장 질환과 같은 염증성 질환에서 UVB 광선 노출의 보호 역할에 기여할 수 있는 새로운 피부-장 축을 식별합니다."
점점 늘어나는 면역 및 염증성 질환에 사용되는 비용
이 연구의 결과는 장내 미생물군의 변화에 반응할 수 있는 면역 매개 또는 염증성 질환을 앓는 많은 사람들에게 영향을 미칠 가능성이 있습니다. 고통받는 사람들의 수와 범위는 우리가 사는 방식과 우리가 사는 환경의 변화로 인해 서구 사회에서 증가하고 있습니다.
항생제 남용과 적은 햇빛 노출의 조합은 장내 미생물군의 구성에 변화를 가져왔을 가능성이 있으며, 이는 과학적 증거에 의해 만성 염증 상태에 연결됩니다. 염증은 면역 체계의 반응의 일부이며 치유의 시작과 손상된 조직의 회복을 알리는 한 가지 방법입니다.
그러나 지속적인 염증 반응은 심장병, 뇌졸중, 루푸스 및 관절염과 관련이 있습니다. 이러한 질병의 증가로 인한 지역 사회와 가정의 가격표에는 재정적, 정신적, 정서적 부담이 포함됩니다.
이 연구의 결과는 햇빛을 피하는 것과 비타민 D 부족이 조기 이환율과 사망률로 고통받는 사람들의 증가에 대한 주요 원인이 될 수 있음을 보여줍니다.
광선 요법은 비타민 D 수치의 균형을 자연스럽게 유지합니다
연구팀은 햇빛 부족이 질병으로 고통받는 사람들의 증가를 주도하는 원동력이라고 믿으며 다음과 같이 말합니다. "제한된 UVB 노출은 염증성 장 질환 및 다발성 경화증과 같은 면역 매개 만성 염증성 질환의 발병과 관련된 가장 중요한 환경 요인 중 하나입니다."
태닝 베드라고도 알려진 광선 요법 장치는 피부 태닝에 적합하지 않지만, 연구자들은 일주일에 단 3회의 1분 세션으로 좋은 결과를 얻을 수 있었습니다.
비타민 D 생산의 발달 외에도 측정된 기간 동안 햇빛에 노출되면 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다. 햇빛에 노출되면 산화질소 생성을 유도하고 섬유근통 통증을 완화하고 기분과 에너지를 향상시키며 멜라토닌을 조절할 수 있습니다.
충분한 양의 정기적인 햇빛 노출(비타민 D 수치를 높이는 가장 좋은 방법)을 얻을 수 없는 경우 보충제가 도움이 될 수 있습니다.
비타민 D 보충제가 햇빛을 완전히 대체할 수 없는 이유
앞서 언급했듯이, 합리적인 햇빛 노출은 비타민 D를 얻는 가장 좋은 방법입니다. 햇빛 노출이 가능하지 않다면 경구 보충제가 할 수 있는 다음 전략입니다. 그러나 UVB 노출의 추가적인 이점을 즐기려면 비타민 D 수준을 테스트하고 가능한 한 많은 햇빛에 노출되는 것이 중요합니다.
일부 전문가는 보충제를 매일, 매주 또는 매월 복용할 수 있다고 생각하지만 필자는 일일 복용을 권장합니다. 이렇게 하면 하루나 이틀을 빠뜨리더라도 일주일 전체를 빠뜨리는 것만큼 나쁘지 않습니다.
비타민 D 보충제를 복용하는 경우 비타민 K2도 필요함을 기억하는 것이 중요합니다. 비타민 K2는 혈액에서 칼슘이 필요한 부위(예: 뼈와 치아)로 이동하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 동맥 및 연조직과 같이 있으면 안 되는 부위에서 칼슘을 제거하는 데 도움이 됩니다.
비타민 K2 결핍은 동맥 경화로 이어지는 석회화를 포함할 수 있는 비타민 D 독성 증상을 유발합니다. 비타민 D를 섭취하면 몸에서 더 많은 비타민 K2 의존성 단백질을 생성하여 칼슘을 몸에서 이동시킵니다. 비타민 K2가 없으면 이러한 단백질은 활성화되지 않으므로 이점이 실현되지 않습니다.
따라서 비타민 D 보충제를 복용하면 비타민 K2에 대한 수요가 증가한다는 것을 기억하세요. 이 두 가지 영양소는 함께 뼈를 강화하고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.
비타민 D를 최적화하는 방법
대부분의 사람들은 비타민 D3 보충제의 이점을 얻을 수 있지만, 보충을 시작하기 전에 비타민 D 수치를 테스트하는 것이 중요합니다. 그 이유는 전반적인 복용 권장사항에 의존할 수 없기 때문입니다.
여기서 중요한 요소는 복용량이 아니라 혈중 수준입니다. 필요한 복용량은 기준선 혈액 수준을 포함한 여러 개별 요소에 따라 달라집니다.
그래스루츠헬스(GrassrootsHealth)의 디액션(D*Action) 연구 데이터에 따르면 건강 및 질병 예방을 위한 최적 수준은 60ng/mL에서 80ng/mL 사이인 반면, 충분한 제한선은 약 40ng/mL인 것으로 보입니다. 유럽의 경우, 이 수치는 각각 150~200nmol/L 및 100nmol/L입니다.