눈과 뇌 건강을 위한 루테인의 중요성

Dr. Mercola

루테인은 계란 노른자, 아보카도, 십자화과 채소, 그리고 특히 케일과 시금치와 같은 짙은 녹색 잎채소에서 발견되는 카로티노이드입니다. 카로티노이드는 시력 향상 성분으로 잘 알려져 있습니다. 연구에 따르면 이는 또한 신경 보호 기능이 있어 기억력을 개선하고 지능을 향상시킵니다.

시니어 리소스 가이드(Senior Resource Guide)에서는 다음과 같이 보고합니다.

"루테인은 크산토필의 하위분류에 속하는데, 크산토필은 유동성, 뇌세포 간 소통, 이온 교환, 산소 확산, 막 안정성, 산화 및 염증 예방과 같은 독특한 막 특성을 갖는 극성 분자 구조를 가집니다.

다른 크산토필과 마찬가지로 루테인은 신경 조직에 축적됩니다. 사실, 루테인은 인간의 뇌에서 대부분의 카로티노이드 축적을 차지하며, 뇌에서 이 고농도의 루테인은 신경 보호 가치를 나타낼 수 있습니다.

루테인은 뇌에 축적되어 세포막에 박힙니다. 그곳에서 루테인은 뇌세포의 신경 구조와 기능을 보호합니다. 루테인은 뇌의 회백질에 분포되어 있지만 연구진은 측두엽 피질, 전두엽 피질 및 해마에서 루테인의 존재를 발견했습니다. 루테인은 사람의 수명 동안 뇌에 축적되고 그 때문에 뇌 건강에 평생 효능을 제공할 수 있습니다."

신체는 루테인을 생산할 수 없으므로 식단으로부터 섭취해야 합니다. 안타깝지만, 많은 사람들은 단순히 채소나 계란을 충분히 먹지 않기 때문에 루테인을 충분히 얻지 못합니다.

루테인이 시력을 보호하는 방법

루테인은 상세한 중심 시력을 담당하는 망막의 작은 중앙 부분인 황반에서 고농도로 발견됩니다. 또한 황반 색소(황반의 황색 색조를 담당)와 눈의 수정체에서도 발견됩니다.

역학 연구에 따르면 눈의 루테인 및 제아잔틴 수치와 노인 실명의 주요 원인인 노인성 황반변성(AMD) 및 백내장 사이에서 반비례 관계가 발견되었습니다.

2013년 논문 '눈 관련 질환에서 루테인의 역할'에서 설명했듯이 루테인과 제아잔틴(눈에 고농도로 존재하는 또 다른 카로티노이드)은 블루라이트(청색광)와 활성산소로 인한 손상을 개선하여 노인성 눈 변성의 예방을 돕습니다. 블루라이트는 눈 손상의 대부분에 책임이 있는데 루테인은 블루라이트를 선택적으로 흡수합니다.

이 논문에 따르면, "하루당 6~20mg의 루테인 식이 농도가 백내장 및 노인성 황반변성과 같은 안구 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다."

2019년 플로스 원(PLOS ONE)에 게재된 보다 최근의 과학적 리뷰에 따르면 하루 10mg 또는 20mg의 루테인을 섭취한 사람들이 보충하지 않은 사람들보다 황반 색소 광학 밀도(MPOD)가 더 높고 시력 및 대비 감도가 더 좋다는 것을 발견했습니다.

망막 중앙에 있는 노란색 색소 영역인 황반 색소는 '내부 선글라스' 역할을 하여 유해한 블루라이트로부터 황반을 보호합니다. 황반 색소의 밀도가 높을수록 노인성 황반변성 발병 위험이 낮아집니다. 황반 색소 광학 밀도가 높을수록 전반적인 시각적 성능이 향상됩니다.

2019년 플로스 원 리뷰의 저자에 따르면, "유효한 증거는 식이 루테인이 노인성 황반변성 환자에게 유익할 수 있으며 더 높은 용량이 더 짧은 시간에 황반 색소 광학 밀도를 증가시킬 수 있음을 시사합니다."

루테인은 또한 적기에 투여하면 망막 박리로 인한 세포 사멸을 예방하며 야간 시력 개선에 도움이 될 수 있습니다.

뇌 건강과 인지에서 루테인이 맡는 역할

더 최근의 연구는 또한 루테인이 뇌 건강에 중요한 역할을 하며 신경 퇴행성 질환의 예방에도 도움이 될 수 있다는 것을 발견했습니다. 2012년 논문 '망막에서 루테인의 신경 보호 효과'에서 언급했듯이, 루테인은 다음을 예방함으로써 뇌와 인지 능력에 유익합니다.

• DNA 손상
• 뇌 건강에 중요한 뇌 유래 신경 영양 인자(BDNF)의 고갈
• 알츠하이머 및 파킨슨병과 같은 신경 퇴행성 질환에 관여하는 시냅스 소포 단백질인 시냅토피신의 분해

루테인과 제아잔틴은 또한 뇌 백질의 완전성을 유지하는 데 도움이 되며, 이것 역시 노화 관련 쇠퇴 위험을 낮출 수 있습니다.

루테인은 노인과 젊은 사람 모두에게 효과가 있습니다

25세에서 45세 사이의 성인 60명을 대상으로 한 2017년 연구에서 중년기에 루테인 수치가 높은 사람들은 낮은 수치의 사람들보다 더 젊은 신경 반응을 보였습니다.

뇌의 루테인 상태와 높은 상관관계가 있는 황반 색소 광학 밀도(MPOD)를 측정하여 카로티노이드 상태가 평가되었습니다. 대부분의 연구는 인지 저하가 이미 생기고 난 후 식이 요법의 효과에 초점을 맞추었습니다.

여기서 인지 저하 과정이 전형적으로 예상했던 것보다 훨씬 일찍 시작되는 것으로 나타났기 때문에 그들은 루테인이 예방 효과를 가질 수 있는지 평가하고자 했습니다. 연구진에 따르면 이르면 30대에도 인지 저하를 볼 수 있다고 합니다.

루테인은 또한 젊은 사람들에게도 효능이 있습니다. 관련된 한 연구에서 건강한 18세에서 30세 사이의 사람들은 루테인과 제아잔틴 보충제를 1년 동안 복용한 후 더 나은 뇌 기능을 보였습니다. 공간 기억, 추론 능력 및 복합적인 주의력이 크게 개선되었습니다.

높은 루테인 수치와 관련된 인지적 효능

여러 다른 연구가 이러한 결과를 뒷받침합니다. 예를 들어, 조지아 대학(University of Georgia)의 한 연구에서 1년 동안 매일 루테인 10mg과 제아잔틴 2mg을 복용하는 노인(평균 연령 72세)들은 뇌 기능을 유지할 수 있었지만, 위약 그룹의 언어 학습 능력과 단어 기억력은 연구 과정 동안 저하되었습니다.

이 보호 효과의 원인으로 생각되는 메커니즘은 뇌를 통한 혈류 증진이었습니다. 루테인이 인지에 미치는 영향을 조사한 많은 여러 가지 연구에서 황반의 루테인과 제아잔틴 수치가 높을수록 다음의 능력이 개선되었습니다.

• 언어 학습 및 유창성
• 단어 기억
• 정보를 분류하고 우선순위를 정하는 것과 같은 실행 기능과 조치를 취할 수 있는 능력
• 학습된 지식과 경험을 사용할 수 있는 능력인 '결정적 지능('유동적 지능'으로 알려진 새로운 상황이나 문제를 논리적으로 추론하는 능력의 반대)'
• 얼굴을 볼 때 사람의 이름을 기억하거나 이야기를 다시 말할 수 있는 능력인 관계적 기억 수행

루테인의 다른 건강 효능

루테인은 시력과 인지 능력을 최적화하는 것 외에도 다른 방식으로 건강을 증진하는 것으로 밝혀졌습니다. 예를 들어, 연구는 다음을 발견했습니다.

루테인이 풍부한 음식

루테인은 주로 녹색 잎채소에서 발견되며, 케일과 시금치가 루테인이 풍부한 식품 목록에서 정상을 차지합니다. 주황색 및 노란색 과일과 채소에서도 찾을 수 있습니다. 루테인이라는 단어는 실제로 '노란색'을 의미하는 라틴어 '루테우스(luteus)'에서 유래되었습니다.

일반적으로 짙은 녹색 잎채소에 포함된 전체 카로티노이드 함량의 15%에서 47%가 루테인입니다. 다음은 특히 루테인이 풍부한 식품 목록입니다. 이들 중 대부분은 루테인보다 적은 양이지만 제아잔틴도 함유하고 있습니다.

• 계란 노른자
• 케일 및 시금치
• 아보카도
• 브로콜리
• 녹색, 빨간색, 노란색 피망

이상적으로는 루테인(및 제아잔틴과 같은 다른 카로티노이드)은 열에 의해 쉽게 손상되기 때문에 유기농 식품을 구매하고 가능한 날 것으로 섭취하는 것이 좋습니다. 루테인의 작용을 강화시키는 식품에 함유된 부수적인 미량 영양소 또한 쉽게 손상되는 경향이 있습니다.

루테인 또는 제아잔틴의 일일 권장 섭취량은 없지만, 연구 결과는 루테인은 하루 10mg, 제아잔틴은 2mg씩 복용하면 건강상 효능이 있다는 것을 발견했습니다.

루테인 흡수를 최적화하는 방법

루테인 및 기타 카로티노이드는 지용성이므로 흡수를 최적화하려면 식사에 약간의 건강한 지방을 더해야 합니다. 예를 들어, 연구에 따르면 루테인과 건강한 지방이 모두 포함된 계란 두 개를 샐러드에 추가하면 전체 식사에서 카로티노이드 흡수를 아홉 배까지 높일 수 있습니다.

이상적으로 유기농 방목 목초란을 선택하십시오. 이러한 계란은 더 나은 영양적 가치를 갖는 경향이 있을 뿐만 아니라 목초란을 선택하면 살충제 노출과 유전자 변형 유기체를 피할 수도 있습니다.

필자는 닭 여섯 마리를 키우며 보통 하루에 계란 다섯 알을 먹습니다. 노른자는 생으로 스무디에 넣고 흰자는 고기와 함께 요리합니다.

상업적으로 이용 가능한 대부분의 계란은 공장식 사육 시설(CAFO)에서 생산되며, 그곳에서는 암탉이 목초지에서 먹이를 찾는 것이 허용되지 않습니다. 대신, 그들은 전형적으로 대부분 유전자가 조작된 옥수수와 콩을 먹입니다. 공장식 사육 시설의 계란은 또한 살모넬라 오염으로 인한 식품 매개 질병을 일으키는 경향이 훨씬 더 많습니다.

도시 지역에 거주하는 경우 동네 건강식품 매장을 방문하는 것이 일반적으로 고품질의 현지 계란 공급원을 찾는 가장 빠른 방법입니다. 현지 농산물 직거래 장터는 신선한 방목 계란의 또 다른 공급원입니다.

종종 계란 노른자색을 보면 방목란인지 알 수 있습니다. 목초를 찾아 먹은 암탉은 밝은 주황색 노른자를 함유한 계란을 생산하는데, 이는 더 많은 양의 루테인과 제아잔틴을 나타냅니다. 채소로부터 루테인의 흡수를 높이는 또 다른 방법은 생 유기농 버터나 올리브 또는 코코넛 오일과 같은 건강한 오일을 샐러드에 더하는 것입니다.