Dr. Mercola
우유와 치즈의 부산물인 유청 단백질은 (종종 단백질의 황금률로 언급되고 있는 것으로) 일찍이 기원전 420년에 그 건강상의 이점이 잘 알려져 왔습니다. 당시, 히포크라테스는 유청 단백질을 환자들에게 권장했습니다. 오늘날, 유청 단백질은 다음과 같은 건강상의 이점과 연관되어 왔습니다.
- 면역글로불린을 함유하고 있어, 면역계를 지원해줍니다
- 생체 활용 가능 아미노산과 시스테인을 전달하기 때문에, (특히 운동 중에) 근육 조직(지방을 제외한 조직)을 보유하도록 도와줍니다
- 이미 정상 범주 내에 있는 혈압 수치를 유지하도록 해주며, 건강한 혈관 기능을 증진합니다
유청 단백질은 체중 감량 및 근육 증가를 돕습니다
신체에서 필요로 하는 모든 필수 아미노산을 제공하는 것 이외에도, 유기농으로 기른 목초 급여 소에서 생산된 고품질의 유청 단백질은 또한 건강에 특히 중요한 세 가지 성분인 류신, 글루타티온, 그리고 공액 리놀레산(CLA)을 함유하고 있습니다.
류신과 공액 리놀레산은 체중 감량 시도 시 도움이 될 수 있으며, 글루타티온은 세포와 미토콘드리아를 산화 손상 및 과산화 손상으로부터 보호해줌으로써 전반적인 건강을 증진시켜줍니다.
많은 사람들은 유청 단백질을 단백질 섭취를 높이는 하나의 방편으로 권장하고 있지만, 필자는 체중 감량을 위해 다음과 같은 고단백 식단을 활용하는 것을 경계합니다.
단백질이 포만감을 더 오래 느끼도록 해줌으로써, 그리고 특정 호르몬에 영향을 미침으로써 (즉, 특정 입맛을 떨어뜨리는 호르몬을 증가시키고 공복 호르몬인 그렐린을 줄임으로써) 공복감을 줄이는 데 도움이 되는 것은 사실입니다.
단백질은 또한 대사를 증진시킬 수 있으며, 수많은 연구에서는 고단백 식단이 더욱 체중을 감량시킨다고 암시하고 있습니다. 하지만, 지나치게 많은 단백질은 mTOR 기제를 활성화함으로써 암 증식을 촉진할 수 있다는 설득력 있는 근거가 존재합니다.
고단백 식단에 주의하세요
연구에서 고단백/고탄수화물/저지방 식단을 고지방/저탄수화물/보통 수준의 단백질 식단과 비교하는 연구는 거의 없습니다. 만일 그러한 연구들이 있다면, 우리는 이 이슈에 대해 보다 명확성을 가질 수 있을지 모릅니다. 예를 들어, 한 연구에서는 다음의 식단을 비교한 바 있습니다.
- 15%의 단백질, 35%의 지방, 그리고 50%의 탄수화물
- 30%의 단백질, 20%의 지방, 그리고 50%의 탄수화물
연구원들은 30%의 단백질 섭취 그룹이 단백질로부터 칼로리의 15%를 얻었던 그룹에 비해, 3.7kg(8.1파운드)를 더 감량했다는 사실을 발견했습니다. 하지만, 이러한 식단 모두 영양 비율상의 관점에서는 이상과 거리가 멀었습니다. 둘 다 탄수화물 함량이 매우 높았으며, 지방은 매우 낮았습니다.
필자는 아래에서 단백질 요구량에 대해 언급할 것인데, 지금 간단히 말하자면, 신체는 단백질을 필요로 하고 유청 단백질이 근육 증가와 회복을 증진하기 위해 이상적인 운동 보조제이긴 하지만, 모든 원천으로부터의 단백질 섭취량을 추적하여, 지나치게 많은 단백질을 섭취하지 않도록 해야 합니다.
30% 단백질은 최적의 건강을 위해 체내에서 필요로 하는 양의 세 배가 됩니다. 따라서, 여러분이 목표로 하는 것이 체중 감량이든, 일반적인 건강 및 장수이든 상관없이, 고단백 식단을 피하고, 건강에 이로운 지방 섭취를 늘리며, 대신 순 탄수화물(비섬유질)은 줄이면서, 여러분의 신체 구성(아래에서 설명)에 따라 계산된 균형 있는 보통 수준의 단백질 섭취량을 유지해보세요.
강력한 근육 형성 요소인 류신
류신으로부터 시작하여, 유청 단백질을 식단과 운동 요법에 매력적인 추가물로 만드는 아래의 세 가지 구성 요소에 대해 살펴보세요. 류신은 체내 수많은 기능을 하면서, mTOR 기제에 단백질 합성을 증가시킬 것을 신호화함으로써 근육 성장을 증진시킵니다.
하지만, 실제로 여러분은 최적의 효과를 얻기 위해 매우 많은 양의 류신을 필요로 하게 되는데, 대부분의 류신이 강력한 동화작용 자극물이라기보다는 구성 요소로 사용되기 때문에 일일 권장량보다 훨씬 더 많은 양이 필요합니다.
유청 단백질은 이상적인데, 왜냐하면 유청 단백질에는 다른 식품보다 훨씬 더 많은 류신이 들어있기 때문입니다.
약 85g의 고품질의 유청 단백질에는 8g의 류신이 들어있습니다. 다른 식품으로부터 이 정도 양의 류신을 얻으려면, 680g의 양에 해당하는 닭고기를 먹어야 합니다. 그리고 약 453.6g이상의 아몬드(이는 무려 3,000 칼로리 이상에 해당합니다) 혹은 16개의 생달걀을 섭취해야 합니다.
글루타티온은 다른 항산화 성분이 가장 잘 활동할 수 있도록 돕습니다
유청 단백질은 또한 신체의 가장 강력한 항산화 물질인 글루타티온의 전구체가 되는 훌륭한 원천입니다. 이 '최고의 항산화 성분'은 체내 모든 세포 내에서 발견되는 트리펩티드(또는 트라이펩타이드)입니다. 아마도 이미 알고 계실 수 있겠지만, 항산화 성분은 손상을 입히는 자유 라디칼을 체내에서 제거하는 데 중요한 역할을 합니다.
대부분의 자유 라디칼은 대사 과정에서 발생하지만, 독소, 방사선 중금속에의 노출로 인해 발생할 수도 있습니다. 자유 라디칼은 너무나 파괴적인 영향을 미치기 때문에, 세포는 이를 중화시키도록 설계된 방어 네트워크를 갖고 있습니다.
이러한 항산화 네트워크는 비타민, 미네랄 및 티올(글루타티온 및 알파 리포산)이라고 불리는 특수 화학 물질과 연관됩니다. 글루타티온은 세포 내에 존재한다는 점에서 다른 항산화 물질과는 다릅니다.
이것은 비타민 C, E, 코엔자임Q10, 알파리포산 및 여러분이 매일 섭취하는 신선한 채소 및 과일에서 발견되는 항산화 성분 등 모든 다른 항산화 물질의 활동을 최대화시키는 유일한 능력을 보유하고 있습니다.
글루타티온은 에너지 생성 및 미토콘드리아 기능에 있어 중요합니다
글루타티온은 또한 해독, 에너지 활용 및 노화와 관련된 질병을 예방하는 데 필수적인데, 대부분 건강에 이로운 미토콘드리아 기능을 촉진함으로써 작용하게 됩니다. 글루타티온 결핍은 다음과 연관이 되어왔습니다.
- 파킨슨병 및 알츠하이머병과 같은 노화 관련 질환
- 관상동맥질환 및 자가면역질환
- 관절염, 천식 및 기타 염증 질환
- 암
- 근육 약화와 피로
글루타티온 합성은 아데노신삼인산(ATP)에 의존하게 되는데, 이것의 수치가 낮을 때, 글루타티온 수치가 낮아지게 됩니다. 이는 운동이 건강에 있어 그렇게 이로운 또 다른 이유가 되는데, 다른 그 무엇보다도 운동이 아데노신삼인산(ATP)과 글루타티온 수치를 높이기 때문입니다.
또한, 여러분은 체내에서의 글루타티온 생성을 강화함으로써 면역계를 강화시킬 수도 있습니다.
유청 단백질은 글루타티온 생성을 증가시킵니다
글루타티온은 보조제 형태로 발견될 수 있는 한편, 유청과 같은 식품들은 최상의 대체물이 됩니다. 고품질의 유청은 글루타티온 생성(시스테인, 글리신 및 글루타메이트)에 대한 모든 핵심 아미노산을 제공해주며, 글루타티온으로 변환하는 데 친연성을 나타내는 생활성이 높은 고유한 시스타인 잔여물(글루타밀시스테인)을 함유하고 있습니다.
유청은 또한 중요한 보조 인자, 면역글로불린, 락토페린 및 (시스테인의 훌륭한 원천이기도 한) 알파락토알부민을 제공하기도 하는데, 이들은 모두 활발한 글루타티온 활동을 위한 올바른 대사 환경을 형성하는 데 도움이 됩니다.
대부분의 경구 글루타티온 보조제는 흡수력이 떨어지는 것으로 밝혀졌습니다. 더 심각한 사실은, 글루타티온 보조제가 체내에서 글루타티온이 생성되는 것을 실제로 방해할 수 있다는 사실입니다.
신체는 스스로 글루타티온을 생성하도록 프로그램화되어 있으며, 합성 보조제를 섭취하게 될 때, 체내에서 자체적인 생산은 줄이게 되어 바깥에서 얻어지는 원천에 의존하게 만듭니다.
또 다른 대안은 알파리포산 보조제를 섭취하는 것으로, 이것은 글루타티온을 재생시키는 데 도움이 될 수 있습니다. (알파리포산은 또한 비타민 C, E 재생에 도움을 주기도 하기 때문에, 이러한 비타민이 체내에서 활성화된 상태로 머물러 있게 됩니다).
붉은 고기와 내장육은 알파리포산을 얻을 수 있는 최고의 식이 원천입니다. 비타민 D는 또한 세포 내 글루타티온 수치를 높이는 데 도움이 될 수도 있습니다.
일부 영양 당국에서는 N-아세틸시스테인(NAC)로 알려져 있는 시스테인의 형태를 섭취할 것을 권장하지만, 필자는 여러분이 수은 아말감 충전재를 하고 있다면 이 보조제를 사용하지 않으실 것을 권장합니다. 왜냐하면, 시스테인이 수은 해독을 방해할 수 있기 때문입니다.
공액 리놀레산은 체중 감량을 포함한 수많은 건강상의 이점을 나타냅니다
공액 리놀레산(CLA)은 주로 풀을 먹여 키운(목초 급여) 소와 유제품에 들어 있는 건강에 이로운 형태의 오메가-6 지방산으로, 이는 전 세계에서 가장 인기 있는 체중 감량 보조제 가운데 하나입니다.
연구에서는 공액 리놀레산이 다음과 같은 수많은 다른 기제를 통해 체중 감량에 도움을 줄 수 있다고 밝히고 있습니다.
- 음식 섭취를 줄여줍니다
- 지방 연소를 늘려줍니다
- 체지방 분해를 자극합니다
- 근육을 보존(운동과 공액 리놀레산의 식이 섭취를 조합하는 사람들에게서 가장 커다란 개선이 나타납니다)하는 동시에 체지방 생성을 억제합니다
여기에서 핵심 요소는 '목초에서 기른'이라는 용어입니다. 소가 풀(천연 식단)만을 섭취하게 될 때, 고기와 우유에 든 공액 리놀레산 수치는 천연적이지 않은 곡물 기반의 식단을 섭취한 소에서보다 대개 300~500% 더 높게 나타납니다.
공액 리놀레산은 보조제 형태로 이용 가능하지만, 천연적으로 공액 리놀레산을 함유하고 있는 식품들은 대개 이보다 훨씬 우월하며, 쉽게 주변에서 볼 수 있어 값이 저렴합니다.
공액 리놀레산은 체중 감량 이점 이외에도, 수많은 기타 건강상의 이점을 나타냅니다. 예를 들어, 여러 연구에서는 공액 리놀레산이 다음과 같은 질환을 퇴치하는 데 있어 강력한 도움이 된다고 밝혀왔습니다.
암 |
골다공증 |
면역계 공격 |
고혈압 |
심혈관 질환 |
식품 유도 알레르기 반응 |
콜레스테롤 수치와 중성지방 수치가 높게 나타남 |
염증 |
인슐린 저항성(공액 리놀레산의 작용은 실제로 합성 당뇨 약물의 효과를 흉내냅니다) |
여러분은 얼마나 많은 단백질이 필요할까요?
단백질은 피부, 내장 기관 및 근육과 같은 신체 조직의 형성, 유지 및 회복에 필수 영양소입니다. 단백질은 또한 효소, 세포 수용체 및 신호화하는 분자의 구조적 성분으로, 수송 매개체 기능을 수행하게 됩니다.
단백질은 아미노산으로 구성되어 있는데, 이 중 22개의 아미노산은 좋은 건강을 위해 필수 성분으로 여겨집니다. (단백질의 아미노산 성분은 호르몬과 비타민에 대한 전구체로서 작용하게 됩니다) 체내에서는 이것을 14개 자체적으로 생산할 수 있지만, 필수 아미노산으로 알려진 나머지 8개는 식단을 통해 얻어져야 합니다.
단백질은 모든 형태의 식품에서 발견되지만, 고기, 달걀, 치즈 및 동물 원천의 기타 식품은 완전 단백질을 함유하고 있는데, 즉 이러한 식품들은 8개의 필수 아미노산을 제공합니다.
하지만, 하루에 얼만큼의 단백질을 필요로 하는지에 관해선 의견이 분분합니다. 나이가 들면서 적정량의 고품질의 단백질을 섭취하는 것은 특히 중요합니다. 나이가 들면서 단백질을 처리할 수 있는 능력은 감소하게 되며, 노화 관련 근육 감소 수치(근육 감소증)는 증가하게 됨으로써 단백질 필요량이 높아지게 됩니다.
그렇긴 하지만, 여러분이 지나치게 단백질을 많이 섭취하지 않도록 섭취량을 모니터링하는 것이 현명할 것입니다.
미국인들은 전 세계에서 인당 가장 많은 고기를 섭취합니다. 즉, 매년 약 79.4kg 이상의 돼지고기, 가금류, 소고기를 섭취하며, 증거에서는 이것이 최적의 건강을 위한 단백질의 양보다 훨씬 많은 양임을 암시하고 있습니다.
체내에서 얼마나 많은 양의 단백질을 실제로 활용할 수 있는지에 대한 상한선이 존재합니다. 체내에서 필요로 하는 양보다 더 많은 단백질을 섭취하게 될 때, 이것이 암 발생과 노화 과정에 있어 중요한 역할을 하는 mTOR을 자극할 수 있습니다.
더 심각한 것은, 이러한 고기의 대다수가 집중 사육 시설(CAFOs)에서 기른 동물에서 얻어진다는 것인데, 이러한 고기의 품질은 유기농 방식으로 기른, 목초에서 자란, 풀을 먹인 소에서 생산된 고기보다 상당히 떨어지게 됩니다.
대다수의 미국인들이 과체중이거나 비만이라는 사실을 고려해 볼 때, 필자는 개인의 단백질 요구량을 계산할 때, 제지방 체중(즉, 근무게)만을 기초로 하는 공식을 활용하는 것을 선호합니다.
최적의 건강을 위해, 필자는 대부분의 성인이 (총 체중이 아닌) 제지방 체중 kg당, 약 1g, 혹은 제지방 체중 0.45kg당 0.5g의 단백질을 필요로 한다고 생각합니다. 노인 및 임산부, 그리고 격렬한 운동을 하는 사람(혹은 경기 참가자)은 대개 약 25% 이상의 단백질을 필요로 합니다.
단백질 필요량 계산법
제지방 체중을 확인하기 위해, 100에서 체지방 비율을 차감해보세요. 예를 들어, 만일 체지방 비율이 30%이라면, 제지방 체중은 70%가 됩니다. 그리고 나서, 파운드(lb)나 kg당 제지방 체중을 얻기 위해, 현재의 체중에 제지방 체중 비율 %를 곱해보세요. 그다음, 파운드로 계산하고 있다면, 제지방 체중에 0.5g을, kg으로 계산하고 있다면 1g을 곱해보세요.
필자의 경우, 173 파운드(약 78.5kg)의 체중이 나갑니다. 그리고, 체지방률은 10%이기 때문에, 제지방 체중은 156 파운드(약 70.8kg)에 약간 미치지 못하게 됩니다. 상기 공식을 사용하면서, 필자의 단백질 요구량은 하루에 약 77g이며, 비록 대부분의 사람들은 대개 70g 이상을 초과하지 않지만, 실제로 더 많이 보다는 적게 단백질을 섭취하는 것이 낫습니다.
필자는 영양 계산기를 사용하여 필자가 먹는 모든 것을 입력하여, 단백질 요구량을 g 단위로 면밀하게 계산합니다. 필자는 이렇게 하는 게 그만큼 중요하다고 생각합니다.
만일 포장 식품을 먹는다면, 1인분에 들어 있는 단백질 g 수가 포장에 표기되어 있습니다. 자연식품의 경우, 대부분 고기의 85g은 단백질 약 20~25g을 제공합니다. 113.4g의 가공식품 햄버거에는 약 20g의 단백질이 들어 있으며, 일반적인 델리미트에는 슬라이스당 약 5g의 단백질이 들어있습니다.
달걀 한 개에는 단백질이 약 6g 들어있으며, (대개 권장되지 않지만) 한 컵의 우유에는 약 8g의 단백질이 들어있습니다. 씨앗과 견과류에는 0.25컵당 평균 4~8g의 단백질이 들어있으며, 대부분의 채소 28g에는 약 1~2g의 단백질이 들어있습니다.
흥미롭게도, 생선은 훌륭한 단백질 원천으로 여겨지지만, 대부분의 생선에는 소고기와 닭고기에서 발견되는 단백질의 절반만을 함유하고 있으며, 여러분이 지나치게 단백질을 많이 섭취하는 경향이 있으시다면, 이는 고기에 대한 훌륭한 대체재가 될 수 있습니다. (단, 오염으로 인한 위험을 주의하세요. 야생 포획 알래스카산 연어와 정어리와 멸치와 같은 작은 생선은 수은과 기타 환경 독소로 오염될 수 있는 가능성이 적어, 건강에 이로운 선택안이 됩니다)
고품질의 유청 단백질 고르기
만일 식단을 유청 단백질 제품으로 보충하고 싶으시다면 고를 때 주의해야 합니다. 시장에서 판매되는 수많은 유청 및 단백질 파우더는 살균 처리되며, 건강한 식단에 속하지 않는 화학 물질과 설탕으로 가득합니다. 고품질의 제품을 얻기 위해 반드시 유청 단백질 보조제는 다음과 같은 특성을 지닌 것이어야 합니다.
- 유청은 유기농 방식으로 기른, 목초 급여 소에서 생산된 생우유에서 얻어진 것이어야 합니다. 이를 통해, 유전자 변형 성분, 살충제와 호르몬이 없다는 것을 보증할 수 있습니다
- 저온 처리된 유청(열은 유청의 약한 분자 구조를 파괴하기 때문입니다)
- 유청 단백질은 아이솔레이트(isolate) 단백질이 아닌 농축(concentrate) 단백질이어야 합니다
- 인공맛이 아닌 천연 단맛이 나며, 탄수화물 함량이 낮아야 합니다
- 소화가 용이한 유청이어야 합니다. 장쇄 지방산이 아닌 중쇄 지방산(MCTs)으로 된 것을 구해보세요
고품질의 유청 단백질은 중요한 영양분을 얻을 수 있는 훌륭한 원천으로, 단백질, 류신, 공액 리놀레산 및 글루타티온 등이 들어있습니다. 이들 모두는 근육 성장, 신체 회복 및 체중 감량 등에 도움이 됩니다.