Dr. Mercola
유연성과 가동성 부족은 여러분의 움직임의 질을 상당히 손상시키게 되는데, 이는 곧 여러분의 건강과 삶의 질을 상당히 훼손시킵니다. 대부분의 사람들이 상당 부분의 시간을 앉은 채로 보내게 되면서, 가동성 훈련은 우리 대부분에게 필수적인 것이 되지만, 이는 특히 여러분이 나이가 듦에 따라 중요해지게 됩니다.
가동성 훈련(mobility training)은 운동 목표 달성뿐만 아니라 일반적인 건강 자체를 개선해 줄 수 있습니다. 심지어 바닥에 앉아있다가 몸을 일으킬 수 있는 능력이 조기 사망 위험을 예측할 수 있다고 밝히는 연구도 있습니다.
만일 여러분이 바닥에 앉아 있다가 일어날 때 손과 무릎 모두를 사용해야 한다면, 혹은 바닥에서 일어날 수 있도록 도움이 되는 무언가를 활용해야 한다면, 여러분은 약하거나 움직임의 범주가 열악한 상태일 가능성이 높습니다. 이는 조기 사망 위험을 높이게 되는데, 이는 움직임이 건강과 장수에 있어 얼마나 중요한 것인지를 보여줍니다.
효과적인 가동성 운동의 예에는 능동적 고립 스트레칭(AIS), 전신 진동 운동(Whole Body Vibration Training), 그리고 다른 유형의 가동성 도구 등이 있습니다.
필자가 가장 좋아하는 가동성 치료 도구 중 한 가지
필자가 겪었던 최상의 가동성 도구 가운데 하나는 타이거 테일(Tiger Tail)이라고 불리는 것입니다. 필자는 이것을 침대 옆에 두고, 밤중에 다리 경련과 관련된 운동을 이따금 할 때 사용합니다.
필자가 겪는 경련은 일반적으로 발가락을 늘리는 루틴에 반응하지 않는데, 이는 대개 일부 작은 근육들이어서 근경련 움직임, 즉 경련을 멈추게 하는 움직임을 고립시키기 어렵게 하기 때문입니다.
'타이거 테일'이 이러한 문제를 해결해줍니다. 경련이 발생하는 근육 부위를 몇 분간 롤링하는 것을 통해, 통증은 대개 사라지거나 최소한, 통증의 강도가 줄어들게 됩니다. 이 타이거 테일 롤러는 다리 근육뿐만 아니라 뻣뻣하고 아픈 모든 부위에 효과를 나타내는데, 왜냐하면 이러한 롤링 기법이 손상된 조직에 혈류 및 림프 흐름을 증가시키기 때문입니다.
폼롤러의 수많은 이점
타이거 테일과 유사한 핸들 롤러 이외에도, 폼롤러는 다음과 같은 이점을 제공해주는 비싸지 않은 치유 운동 도구입니다.
- 통증 유발점과 팽팽한 근육, 힘줄 및 인대를 이완해줍니다
- 피부, 근막 및 근육의 혈류를 증가시킴으로써 조직의 질과 세포 기능을 개선합니다
- 코어 근육에 관여하고 힘을 만들어 냅니다
- 척추의 동작 범주를 증가시킵니다
- 코어(중심부)를 강화해 자세를 개선합니다
폼롤링은 일반 운동에 이로우며, 일반적인 통증 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다. 최근 에포크 타임스(Epoch Times)에 실린 한 기사에서는 다음과 같은 내용을 담고 있습니다.
"우리가 체중을 지지하는 관절 주변에 통증과 뻣뻣함을 경험하게 될 때, 본능적으로 어떤 종류의 치료를 찾게 됩니다. 이에는 일반적인 진통제 혹은 일부 침습적 수술 치료, 그리고 최소한 일부 대체 치료 등이 포함됩니다.
덜 확실하지만, 종종 더 효과적으로 나타나는 접근법은 고압 치료 및 환부 관절 주변의 근육과 인대를 직접 스트레칭함으로써 환부 주변의 혈류를 개선하는 작업을 하는 것입니다. 때때로, 짧고 팽팽한 근육과 인대는 관절 부위가 기능 장애를 나타내고 통증과 뻣뻣함을 초래하게 되는 근본 원인이 됩니다."
우리는 언제, 그리고 왜 폼 롤러를 사용해야 할까요?
폼롤링은 다음과 같이 수행할 수 있습니다.
- 매일 통증, 뻣뻣함, 움직임 범주 혹은 자세 문제를 예방하고 치료하기 위해 활용할 수 있습니다
- 부상에 취약할 수 있는 문제 부위에 집중해서 준비 운동에 활용할 수 있습니다
- 당일 운동 시 관여했던 모든 근육 그룹에 집중하여 정리 운동 시 폼롤러를 활용하는 것은 젖산 제거 및 회복 촉진에 도움이 될 수 있습니다
장경인대 이외에도 인기 있는 목표 부위에는 고관절 굴곡근, 사두근, 슬건 및 둔근 등이 있으나, 신체에서 롤링할 수 있는 거의 모든 부위에 적용할 수 있습니다. 손잡이가 달린 핸드 롤러는 바닥에서 폼롤링을 하는 것이 너무 어려운 부위에 사용할 수 있습니다.
폼롤링의 이점은 과학적으로 근거가 있습니다
때때로 가장 간단한 활동은 가장 강력한 운동 이점을 제공해주며, 폼롤링은 이것을 분명히 입증해주는 활동입니다.
간단하다는 이유로 그 강력한 효과를 의심하지 마세요. 폼롤러는 과학적으로 입증된 이점을 지니고 있습니다. 예를 들어, 연구에서는 다음과 같이 밝히고 있습니다.
- 슬건에 폼롤링을 하는 것은 5초에서 10초 만에 움직임의 범주를 상당히 증가시켜줄 수 있습니다
- 폼롤러를 활용하는 것은 동맥 강성을 줄이게 되며 혈관 내피 기능을 개선해줍니다
- 폼롤러를 균형 훈련에 활용했던 나이 든 여성은 단 5주 만에 동적 균형에서 개선을 경험했습니다
일반적 활용 팁과 권장 사항
많은 사람들은 근육이 아프고 나서야 폼롤러를 활용해보게 되는데, 폼롤러를 단순히 '밀어내게' 됩니다. 이것이 효과적일 수 있지만, 폼롤러를 이따금 사용하는 운동 도구로만 생각하는 것은 실수하는 것입니다. 이것을 심지어 몇 분 만이라도 매일 활용하는 것은 근육에 문제가 발생하는 것을 애초에 미연 방지해줍니다.
폼롤러를 활용할 때, 긴장을 해소할 수 있을 정도의 충분한 압력을 적용하시어, 일정한 압력을 가하거나 앞뒤로 조금씩 움직여보세요. 가벼운 정도의 불편이 예상되지만, 통증을 경험할 정도여서는 안 됩니다. 단, 여러분이 느끼는 통증이 현재 겪고 있는 불편을 해소해주는 '좋은' 통증이라면 괜찮습니다.
통증이 나타나는 부위는 신체에서 나타나는 긴장 불균형의 결과로 나타날 수 있습니다. 또한, 통증이 발생하는 염증 부위를 롤링하는 것은 염증을 더 증가시키고 치유를 억제할 가능성이 있습니다.
처음에 심하게 자극적인 부위에서 몇 cm 떨어진 부위를 롤링하는 것이 가장 좋으며, 그리고 나서 전체 부위를 아우를 수 있는 광범위하고 전면적인 움직임을 활용해보세요.
지나치게 빠르게 롤링하는 것을 피해 보세요. 폼롤러 위에서의 움직임은 느리고 집중해서 수행되어야 합니다. 지나치게 바르게 롤링을 하게 된다면, 근육이 압박에 적응하고 압박을 관리할 수 있는 충분한 시간을 갖지 못하게 되며, 이는 이러한 유착을 성공적으로 제거할 수 없을 가능성이 높다는 것을 의미합니다.
만일 폼롤링이 처음이시라면, 압력은 가볍게, 그리고 더 짧은 시간 동안 진행하는 것에서부터 시작해보고, 점차적으로 압력과 시간을 늘려나가 보세요. 머지않아, 더 큰 압력으로 점차 진척시켜 나갈 수 있습니다.
여러 유형의 폼롤러가 있습니다. 반드시 껍질이 딱딱한 플라스틱으로 된 폼롤러를 활용해보세요. 이것의 지속력이 더 길기 때문입니다. 값이 저렴한 순수 폼롤러는 점차 시간이 지날수록 납작해지게 되며, 실제로 쓸모가 없어지게 됩니다. 이는 타이거 테일과 같은 가동성 롤러에 있어서 좋은 추가물이 되며, 서로 보충적으로 활용할 수 있습니다.
또한, 결코 관절을 가로질러 직접적으로 롤링을 하지 않도록 하세요.
초심자를 위한 다리 준비운동
(위 영상은 영어로만 제공됩니다)
에포크 타임스(Epoch Times)에서는 폼롤러 준비 운동에 관하여 네 부분으로 구성된 시리즈 기사를 발표했습니다. 아래는 해당 기사에서 제안된 동작을 요약한 것입니다. 상기 영상에서, 질 로드리게즈(Jill Rodriguez)는 또한 이러한 폼롤링 기법 중 몇 가지를 다른 것과 함께 시연해줍니다.
• 풋롤(Foot roll) — 무릎을 굽히고 바닥에 앉아, 발을 롤러 위에 올려두세요. 팔에 기대어 신체를 받침으로써 균형을 유지해 보세요. 발바닥을 폼롤러에 대고, 발꿈치에서 발가락에 이르기까지 둥글게 밀어보세요
• 정강이롤(Shin roll) — 신체를 엎드려 양 무릎과 양손을 댄 상태의 자세를 유지해 보세요. 오른쪽 다리를 들어 올려 폼롤러를 정강이 바로 밑에 두세요. 양손과 한쪽 무릎으로 몸을 지탱하여, 오른쪽 정강이를 무릎에서 발목에 이르기까지 폼롤러를 이용해 둥글게 밀어보세요. 같은 동작을 왼쪽 다리에 반복해 보세요
• 종아리 롤(Calf roll) — 무릎을 바닥에 대고 가슴 쪽으로 구부려 앉은 자세에서 시작해 보세요. 오른쪽 다리를 뻗어, 폼롤러를 오른쪽 종아리 아래에 두세요. 둔부를 바닥에 닿지 않도록 들어 올리면서, 양손과 왼쪽 발로 몸을 지탱하면서 아킬레스 힘줄로부터 무릎 뒤편에 이르기까지 전체 영역을 둥글게 밀어보세요
힙을 안팎으로 회전시켜, 종아리 안과 밖의 부위에 폼롤러가 닿도록 해보세요. 가만히 정지된 상태를 유지하면서, 종아리를 양옆으로 회전할 수도 있습니다. 아니면, 한쪽 다리를 나머지 다리에 포개어, 양다리를 폼롤러에 대고 바깥으로 뻗어보세요. 이러한 동작은 더 많은 하중을 실어줄 것입니다. 같은 동작을 왼쪽 다리에 반복해 보세요
• 바깥쪽 다리 롤(Outer leg roll) — 바닥에 앉아, 폼롤러를 무릎 아래에 두세요. 왼쪽 다리를 구부려, 오른쪽 다리를 뻗은 자세의 상태로 유지해 보세요. 신체를 양 팔과 왼쪽 다리로 지탱하고, 둔부를 바닥에 닿지 않게 들어 올려, 폼롤러를 이용하여 뻗은 다리를 둥글게 말아보세요. 다리를 바깥쪽으로 회전하여, 다리의 바깥쪽에 폼롤러가 닿도록 해보세요
뭉친 장경인대를 폼롤러를 활용하여 풀어주는 법
장경인대는 다리 바깥을 따라 이어지면서, 힙과 바로 그 아래, 무릎 바깥 쪽에 부착되어 있습니다. 이것은 동작 중에 무릎 관절을 안정화하는 데 도움이 됩니다.
특히 육상 선수들 사이에서 나타나는 가장 흔한 스포츠 부상 중 하나는 장경인대 증후군인데, 이는 인대가 뭉치거나 염증이 생겼을 때 발생합니다.
장경인대가 뭉쳤을 때, 거의 모든 종류의 무릎 동작을 하게 되면 통증이 나타날 수 있습니다. 왜냐하면, 이때 장경인대는 무릎을 인대 바깥으로부터 밀어내기 때문입니다.
폼롤러는 장경인대를 늘리는 데 매우 도움이 될 수 있습니다. 위의 'The Runners World' 영상에서는 그 방법에 대해 설명합니다. 만일 장경인대가 매우 팽팽하고 통증이 나타나며, 여러분의 코어가 약한 상태라면, 장경인대를 롤링하는 것이 힘든 일이 될 것입니다. 왜냐하면, 장경인대 롤링은 폼롤러 위에서 신체가 안정화하고 균형을 유지하는 게 필요하기 때문입니다.
만일 오른쪽 다리로 운동을 하게 된다면, 일부 체중을 실어나르기 위해 왼쪽 발을 바닥에 내려놓음으로써 장경인대에 가해진 압력을 줄여보세요.
폼롤링은 일반 통증 해소에도 도움이 됩니다
만일 신체의 특정 부위에서 통증 혹은 불편이 나타난다면, 폼롤러를 구매하여 이를 매일 활용해보세요. 일주일에 한 번 혹은 2주에 한 번 치료를 받는 것(마사지나 지압 등의 치료)이 아니라, 매일 조금씩 해당 부위에 운동을 하게 되면, 더 오래 지속되는 훨씬 더 나은 결과를 경험하실 수 있게 될 것입니다.
다음은 폼롤링이 완화시켜줄 수 있는 네 가지 일반 통증에 대해서 소개하고 있습니다.
• 허리 하부 통증 — 허리 하부 통증을 해결하기 위해, 힙, 슬건, 둔근 및/혹은 장경인대 부위를 롤링해보세요. 허리 하부를 직접적으로 롤링하지 마세요. 이것은 척추 근육을 수축시킬 수 있기 때문입니다. 이는 척추를 보호하기 위한 자연스러운 자기방어 기제이기 때문에, 흉곽 하부 아래를 절대 롤링해서는 안 됩니다.
• 상부 허리 통증 — 상부 허리의 팽팽한 근육을 롤링하는 것은 괜찮으며, 이것이 통증과 뻣뻣함을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 폼롤러를 상부 허리 뒤에 두시고, 천천히 흉곽 아래 부위에서 어깨까지 롤링해보세요. 엉덩이를 바닥에서 떼어내어 올리거나 내림으로써 압력이 증가하거나 감소할 수 있습니다. 반드시 머리와 목을 편안하게 배열되도록 하시고, 손가락을 머리 뒤로 교차시켜 편안한 상태를 유지해보세요. 롤링해나가면서 머리를 들어 올리지 않도록 하세요.
• 목 통증 — 바닥에 등을 대고 누워 폼롤러를 목 아래에 두세요. 머리를 가볍게 양쪽으로 돌려보세요. 이러한 동작들이 근육이 뭉치는 경향이 있는 두개골의 하부 부위를 마사지할 수 있는 지점까지 충분히 롤러를 약간 높게까지 활용해보세요.
트랩에 도달하도록 하기 위해, 신체를 약간 위로 밀어서 한쪽 방향으로 기대고, 롤러가 트랩을 대고 밀어낼 수 있는 지점까지 밀어보세요. 다리를 활용하여 가볍게 앞뒤로, 위아래로 흔들어 마사지해보시고, 이 부위의 긴장을 풀어보세요.
• 무릎 통증 — 만일 넓적다리 바깥을 따라 이어지는 힘줄인 장경인대가 지나치게 뭉쳐서(긴장되어 있어서) 무릎 통증을 겪으신다면 장경인대를 롤링하는 것만으로 충분하지 않을 수 있습니다.
넓적다리 안쪽을 롤링하는 것 또한 무릎 관절을 밀어내는 근육의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 더 나은 선택안이 됩니다. 이러한 자세는 약간 어려울 수 있지만, 보르덴(Borden)씨는 그녀의 상기 영상에서 이를 시연하면서 잘 설명해주고 있습니다.