Dr. Mercola
고품질의 공급원에서 나온 계란을 섭취하는 가장 좋은 방법은 전혀 요리하지 않는 것입니다. 이는 필자의 고급 영양 계획에서 계란을 날것으로 섭취하도록 권장하는 이유입니다.
덜 '익은' 계란이 여전히 선호되지만(예: 데친 것, 반숙 또는 한쪽은 살짝 익혀 노른자가 매우 묽은 것), 완숙한 삶은 계란은 식사에 훌륭한 간식이나 단백질 공급원이 됩니다.
각 계란에는 약 6g의 단백질이 들어있습니다. 샐러드에 완숙 삶은 계란을 넣어 먹을 때 필자는 보통 4개 정도를 넣어 먹습니다. 완숙 삶은 계란의 문제는 껍질을 벗기는 데 시간이 많이 걸리고 껍질과 함께 흰자가 함께 제거될 수도 있다는 점입니다.
요리 문제도 있습니다. 충분히 오래 익히지 않으면 노른자가 묽은 상태가 됩니다. 너무 오래 익히면 흰자가 고무 같은 느낌으로 변합니다. 완숙 삶은 달걀을 요리하고 껍질을 벗기는 더 좋은 방법이 있는지 궁금한 적이 있었다면 계속 읽어보세요.
계란 삶는 방법에 대한 가이드
더 푸드 랩(The Food Lab)은 최근 완벽한 계란을 삶는 방법에 대한 기사를 발표했습니다.
계란 삶는 법에 대한 가이드는 다음과 같습니다.
- 계란을 이미 끓는 물에 넣거나 뚜껑이 있는 냄비 안에 찜기를 놓고 그 위에 계란을 올린 후 가스레인지에서 최대 화력으로 찝니다.
- 끓으면 불을 최대한 낮추어 끓입니다.
- 완숙은 11분, 반숙은 6분 동안 익힙니다.
- 차갑게 먹는 경우 즉시 얼음물에서 담그세요. 적어도 15분 동안 물에 식히거나 냉장고에 밤새도록 두세요. 흐르는 시원한 물에서 껍질을 벗기세요.
완벽한 완숙 삶은 계란을 만드는 방법에 대한 9가지 팁
이러한 팁들은 가장 좋은 방법을 결정하기 위해 신중하게 통제된 다양한 조건에서 수천 개의 계란을 끓이면서 저자가 주의 깊게 관찰한 결과입니다.
1. 오래된 계란이 더 잘 만들어집니다 — 갓 낳은 계란은 껍질을 벗기려고 할 때 껍질에 달라붙을 가능성이 더 높으므로, 농장에서 직접 계란을 구하는 경우 (강력히 권장) 끓이기 전에 몇 주 동안 숙성시키는 것이 좋습니다. 슈퍼마켓에서 계란을 사면 대부분이 포장되고 소비되기 전에 30일 이상 놓여 있기 때문에 문제가 되지 않습니다.
2. 냉장고에서 바로 꺼낸 계란 또는 실온에 둔 계란 모두 사용할 수 있습니다 — 조리 과정을 시작할 때 계란이 차가운지 (냉장고에서 바로 꺼낸 상태) 실온인지는 중요하지 않습니다.
3. 먼저 물을 끓입니다 (또는 스팀 사용) — 뜨겁게 시작하는 것은 껍질을 벗기기 쉬운 완숙 삶은 계란을 만드는 데 가장 중요한 요소입니다. 천천히 익힌 달걀 흰자가 (예를 들어 찬물이 끓을 때까지 가열하는 동안) 달걀 껍질 내부의 막과 더 강하게 결합하기 때문입니다.
4. 빨리 끓인 후 불을 줄여 끓입니다 — 급속히 끓는 물에서 계란은 바깥쪽에서부터 익습니다. 즉, 달걀 흰자가 더 빨리 익어 고무처럼 되거나 질겨질 수 있습니다. 두 가지 장점을 모두 얻으려면(껍질을 벗기기 쉬우면서도 부드러운 흰자를 맛보려면) 계란을 끓는 물에 30초 동안 담근 다음 남은 시간(완숙의 경우 총 11분, 반숙의 경우 6분) 동안은 불을 약하게 끓입니다.
5. 찜 조리법을 시도해 보세요 — 훨씬 더 안전한 방법은 계란을 찌는 것입니다. 냄비에 1.3cm 정도의 물을 담고 끓인 후, 찜기에 계란을 놓습니다. 이렇게 하면 계란이 부드럽게 익으므로 끓일 때처럼 불을 줄일 필요가 없습니다.
6. 계란을 압력솥에서 조리하거나 오븐에서 굽지 마세요 — 압력으로 조리된 계란은 찌거나 끓이는 것보다 더 높은 온도를 사용하므로 더 질기고 고무 같은 흰자가 생성되는 경향이 있습니다. 오븐에서 계란을 굽는 것도 최근 유행이 되었지만, 특성 분석에 따르면 오븐에서 조리한 계란은 껍질을 벗기기 어렵고 색이 벗겨지고 예측할 수 없는 것으로 나타났습니다.
7. 요리 후 얼음처럼 차가운 물에 담가 계란에 충격을 주세요 — 계란이 다 익으면 얼음물에 담가 계란에 충격을 주세요. 이렇게 하면 바닥이 완벽하게 둥글게 됩니다(완숙한 삶은 계란의 아랫부분에서 흔히 볼 수 있는 '기포'를 제거함).
8. 껍질을 벗기기 전에 계란을 식히세요 — 계란이 차가울수록 구조가 단단해지므로 흰자를 뜯지 않고 껍질을 벗기기가 훨씬 쉬워집니다. 이상적으로는 껍질을 벗기기 전에 얼음물에서 15분 동안 식히거나 냉장고에서 밤새 식히세요.
9. 흐르는 물에서 껍질을 벗기세요 — 완벽한 완숙 삶은 계란을 위한 마지막 단계입니다. 달걀 표면 전체를 부드럽게 깨뜨린 다음, 흐르는 물에 껍질을 벗겨내세요.
완숙한 삶은 계란은 얼마나 오래 상하지 않을까요?
완숙한 삶은 계란에 대한 일반적인 오해 중 하나는 날계란보다 오래 저장할 수 있다는 것입니다. 날계란은 깨지거나 노출되지 않는 한 실제로 4~5주 동안 보관할 수 있습니다. 그러나 완숙 삶은 계란은 껍질을 벗기지 않으면 7일, 껍질을 벗기면 하루까지만 먹을 수 있습니다.
조리된 계란을 냉동하여 저장 시간을 늘리는 것도 세포 구조를 파괴하고 저장 수명을 단축시키기 때문에 나쁜 생각입니다. 삶은 계란은 냉동 및 해동 시 질감이 고무처럼 되고 색도 변합니다.
완숙한 삶은 계란을 올바르게 저장하고 7일이 되기 전에 부패를 막으려면 진공 포장 용기에 넣고 섭씨 4.4도 이하에서 냉장 보관해야 합니다. 계란 보관 용기가 주로 있는 문 쪽 대신 가능한 한 냉장고 뒤쪽에 두세요.
냉장고 뒷면은 온도가 자주 변동하는 문 쪽 칸보다 온도가 더 일정합니다. 완숙한 삶은 계란이 상했는지 확인하는 가장 쉬운 방법은 냄새입니다. 완숙한 삶은 계란에 썩은 냄새가 나거나 어떤 식으로든 불쾌한 냄새가 나면 즉시 버리는 것이 가장 좋습니다.
그러나 계란 노른자에 초록빛이 도는 것은 달걀이 상했는지 여부를 나타내는 것이 아닙니다. 이 색상 변화는 주로 요리 시간의 길이에 따라 다릅니다. 계란을 오래 익힐수록 노른자가 더 옅어집니다. 어떤 경우에는 너무 익히면 노른자가 녹색을 띱니다.
왜 계란을 먹을까요? 계란은 심장 건강에 좋습니다
심장을 보호하기 위해 포화 지방이 많은 계란과 같은 음식을 피해야 한다는 큰 오해가 있습니다.
하지만 필자는 계란이 우리 대부분에게 거의 이상적인 식량 공급원이라고 믿습니다. 이에 대한 증거는 계란이 먹을 수 있는 가장 건강한 음식 중 하나이며 실제로 심장병을 포함한 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 분명히 보여줍니다. 예를 들어, 이전 연구는 다음을 발견했습니다.
- 일주일에 6개 이상의 계란을 섭취해도 뇌졸중 및 허혈성 뇌졸중의 위험이 증가하지 않습니다
- 하루에 계란 2개를 먹어도 건강한 성인의 내피 기능(심장 위험의 총 측정)에 악영향을 미치지 않으므로 식이 콜레스테롤이 이전에 생각했던 것보다 심혈관 건강에 덜 해로울 수 있다는 견해를 뒷받침합니다
- 조리된 계란의 단백질은 위장 효소에 의해 전환되어 ACE 억제제(혈압을 낮추기 위한 일반적인 처방 약) 역할을 하는 펩티드를 생성합니다
- 사우스캐롤라이나 성인을 대상으로 한 설문 조사에서 붉은 육류, 동물성 지방, 튀긴 음식, 버터, 계란, 전유, 베이컨, 소시지 및 치즈 사용과 같은 '나쁜' 식습관과 혈중 콜레스테롤 수치의 상관관계가 없음을 발견했습니다
최상의 건강을 위해 계란을 먹는 방법은 노른자를 날로 섭취하는 것입니다. 이는 열이 노른자에 있는 매우 부패하기 쉬운 영양소를 손상시키기 때문입니다.
두 개의 날달걀 노른자는 크랜베리 1회분의 절반(25g)과 사과의 거의 두 배에 해당하는 항산화 특성을 가지고 있습니다. 하지만 항산화 특성은 계란을 부치거나 삶으면 약 50% 감소하고 전자레인지에 요리하면 더 감소합니다.
품질 문제: 고품질 계란을 선택하는 방법
상업적으로 사육된 계란은 살모넬라와 같은 질병을 일으키는 박테리아에 오염될 가능성이 훨씬 더 높은 반면, 방목 또는 '목초를 먹인' 유기농 계란은 영양소 함량 면에서 훨씬 우수합니다. 그렇기 때문에 날달걀을 먹는다면 반드시 유기농 목초란이어야 합니다.
닭에게 유기농 식품만 먹였다면 계란은 유기농으로 간주됩니다. 즉, 일반 닭에게 먹이는 곡물(주로 유전자 변형 옥수수)에서 나오는 높은 수준의 살충제가 축적되지 않습니다.
이상적으로, 닭은 자연적인 식단을 섭취할 수 있는 야외에 접근할 수 있어야 합니다. 테스트 결과 진정한 자유 방목 계란은 상업적으로 사육된 계란보다 훨씬 더 영양가가 높은 것으로 확인되었습니다.
한 계란 테스트 프로젝트에서 '마더 어스 뉴스(Mother Earth News)'는 상업용 계란에 대한 공식적인 미국 농무부(USDA) 영양 데이터를 목초지에서 자란 암탉의 계란과 비교했으며, 후자(목초란)는 일반적으로 다음을 포함하고 있음을 발견했습니다.
- 2/3배 더 많은 비타민 A
- 2배 더 많은 오메가-3 지방산
- 3배 더 많은 비타민 E
- 7배 더 많은 베타카로틴
극적으로 우수한 영양 수준은 자유 방목되어 풀을 먹인 암탉과 상업적으로 사육된 암탉 사이의 식단 차이의 결과일 가능성이 높습니다. 슈퍼마켓에서 계란을 구입하는 경우 라벨이 매우 허위적일 수 있다는 점에 유의하세요.
'자유 방목(free-range)'의 정의는 상업용 계란 산업이 산업 농장 산란 시설을 운영할 수 있고, 닭의 채집 조건이 여러분이 자연적이라고 부르는 것과는 거리가 멀다는 사실에도 불구하고 여전히 '자유 방목' 계란이라고 부를 수 있도록 하는 것입니다.
예를 들어, '자유 방목'이라는 용어의 사용에 대한 규정은 암탉이 야외에서 보내야 하는 시간이나 각 암탉이 접근할 수 있어야 하는 야외 공간의 양을 지정하지 않습니다. 또한 암탉이 목초지의 식단에 접근할 수 있어야 한다는 것도 아닙니다.
현재 '목초에서 키운 것(pasture-raised)'으로 점차 언급되고 있는 진정한 자유 방목 달걀은 목초의 야외에서 자유롭게 돌아다니는 닭에서 생산된 것으로, 목초에서 이들은 천연 음식을 찾아다니게 되며, 여기에는 씨앗, 녹색 식물, 해충 및 벌레 등이 있습니다.
대형 상업용 계란 시설에는 일반적으로 수만 마리의 암탉이 있으며 심지어 수십만 마리의 암탉까지 키울 수 있습니다. 분명히, 그들은 모든 암탉이 자유롭게 먹이를 찾는 것을 허용할 수 없습니다.
단순히 개별 우리에 넣지 않는 경우에도 '우리에 가두지 않은(cage-free)' 또는 '자유 방목'이라고 할 수 있습니다. 하지만 이 라벨들은 그들이 길러진 조건에 대해 아무런 언급도 하지 않고 있는데 이는 여전히 개탄스러운 일입니다.
실제로 껍질을 벗기지 않고 계란을 '까는' 트릭
위에서 언급한 흐르는 물 트릭과는 다른 방법을 시도하고 싶다면 팀 페리스(Tim Ferris, '4시간(The Four Hour Work Week)'의 저자)는 껍질을 벗기지 않고도 완숙한 삶은 달걀을 얻는 것이 얼마나 쉬운지 보여줍니다. 이보다 쉬운 방법은 없을 것입니다. 계란이 나올 때 잡을 준비만 하세요!
방법:
- 계란을 물에 담그고 약불에 약 12분 동안 끓입니다.
- 계란을 베이킹소다 1 티스푼과 얼음이 함께 들어간 찬물에 넣어 식힙니다. 베이킹소다는 pH 수준을 높이고 접착력을 감소시킵니다. 베이킹소다를 사용하지 않기로 선택한 경우, 끓인 직후에 충분한 얼음이 담긴 찬물에 계란을 옮겨야 합니다.
- 달걀의 윗부분을 깨고 작은 조각을 제거합니다.
- 계란의 바닥(넓은 끝부분) 부분을 깨고 작은 조각을 제거합니다.
- 계란을 손으로 잡고 계란의 좁은 끝부분으로 힘차게 바람을 불어 넣으면 넓은 끝부분 밖으로 계란이 나옵니다.