크릴 오일이 최고의 콜린 공급원인 이유

Dr. Mercola

콜린은 종종 간과되는 영양소입니다. 그래서 1998년이 되어서야 의학 연구소(Institute of Medicine)가 공식적으로 필수 영양소로 인정했습니다. 콜린은 인간의 신진대사에 다양한 역할을 하며 세포 구조에서 신경 전달 물질의 합성에 이르기까지 모든 것에 관여합니다.

콜린은 해독에 관여하는 세포막 신호 전달, 지질 전달 및 메틸기 대사에 필요합니다. 발달 중에 콜린은 태아의 뇌와 기억에 필수적이며 신경관 결함의 위험을 줄입니다.

콜린 결핍은 간 질환, 죽상 동맥 경화증 및 신경 장애에 기여할 수 있으며 그 중요성은 성인기부터 노년기까지 계속됩니다.

콜린은 다양한 식품에서 발견되지만, 성인과 어린이의 섭취량은 최적 수준에 훨씬 못 미치는 것으로 여겨져 공중 보건을 위협합니다. 따라서 전문가들이 콜린이 풍부한 식품 섭취를 권장합니다. 그중에서 크릴 오일은 독특한 인지질로 인해 상대적으로 더 우수할 수 있습니다.

크릴 오일이 콜린의 이상적인 공급원인 이유

노르웨이 연구자들은 철인 3종 경기에 출전하는 선수들 사이에서 자주 발생하는 콜린 저하를 막기 위해 크릴 오일에서 추출한 포스파티딜콜린을 사용하는 연구를 수행했습니다. 콜린은 정상적인 근육 기능에 중요한 역할을 하며 장거리 고강도 운동을 하는 동안 유리 콜린의 농도가 감소할 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

크릴 오일은 69개의 콜린 함유 인지질을 함유하고 있어 인간 세포막의 중요한 구성 요소인 포스파티딜콜린을 합성합니다. 이것이 바로 콜린 공급원으로서의 크릴 오일 효능의 핵심으로, 이는 장내 세균이 대사 산물인 트리메틸아민(TMA)으로 전환할 때 유기염에서 콜린의 60%가 손실되는 것으로 추정되기 때문입니다.

효소는 트리메틸아민(TMA)을 인슐린 저항성과 심장 문제에 대한 잠재적인 생체 지표인 트리메틸아민-N-옥사이드(TMAO)로 바꿀 수 있습니다. 그러나 중성지방 형태로 포함되어 있는 피쉬 오일과 달리 크릴 오일에는 포스파티딜콜린(PC) 형태의 지방산이 포함되어 있습니다.

연구원들이 지적한 대로, "크릴 오일을 사용한 단일 용량 연구에서 입증된 바와 같이 포스파티딜콜린(PC) 형태의 콜린은 트리메틸아민(TMA)으로 전환되는 정도가 훨씬 적어 잠재적으로 콜린을 더 효율적으로 전달합니다."

예를 들어, 28일간의 크릴 오일 보충제가 건강한 젊은 성인의 콜린 수치를 증가시키는 것으로 나타났습니다.

크릴 오일은 운동선수의 콜린 수치를 보호할 수 있습니다

저널 프론티어스 인 뉴트리션(Frontiers in Nutrition)에 기고한 연구자들은 철인 3종 경기 전에 크릴 오일에서 포스파티딜콜린을 보충하는 것이 경기 도중 예상되는 콜린 감소를 상쇄할 수 있는지 여부를 확인하고자 했습니다. 이 연구를 위해 24명의 선수들이 경기 5주 전에 매일 크릴 오일 4g 또는 혼합 식물성 오일 4g을 받았습니다.

콜린과 그 대사 산물을 평가하기 위한 혈액 샘플은 경기 전, 직후, 그리고 다음 날 채취되었습니다. 운동선수의 콜린 농도는 경기 전에서 경기 후 크게 감소했지만, 크릴 오일 그룹의 콜린 농도는 식물성 오일 그룹에 비해 훨씬 더 높았으며, 경기가 끝난 후 콜린 농도도 현저하게 증가했습니다.

"결론적으로, 크릴 오일은 지구력 경쟁에서 순환하는 콜린 농도가 제한되는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다." 그러나 콜린 크릴 오일이 제공하는 이점을 얻는 것은 운동선수뿐만이 아닙니다. 특히 국민 건강 및 영양 검사 조사(National Health and Nutrition Examination Survey) 결과, 미국 인구의 90%가 콜린 섭취가 부족한 것으로 나타났습니다.

콜린 결핍의 위험

콜린은 평생 동안 중요한 영양소입니다. 콜린이 부족한 성인의 경우, 남성의 77%와 폐경 후 여성의 80%, 폐경기 전 여성의 44%에서 지방간 또는 근육 손상(장기 기능 장애의 징후)이 발생했습니다. 증가된 양의 콜린을 식단에 다시 추가하면 정상적인 장기 기능이 회복되었습니다.

영양학 리뷰(Nutrition Reviews) 저널의 연구원들은 다음과 같이 언급했습니다.

"세포 구조에서 신경 전달 물질 합성에 이르기까지 인간의 대사에서 광범위한 역할을 하기 때문에 콜린 결핍은 이제 비알코올성 지방간 질환, 죽상 경화증(지단백질 분비를 통한) 및 신경학적 장애와 같은 질병에 영향을 미치는 것으로 생각됩니다. 따라서 식단에서 적절한 콜린을 섭취하는 것은 최상의 건강을 위해 평생 동안 중요합니다."

낮은 콜린 수치와 관련된 증상 중 일부는 기억력 문제, 무기력 및 지속적으로 머리가 멍한 증상을 포함합니다. 콜린은 또한 혈중 호모시스테인의 축적을 방지하는데, 이는 높은 수치가 심장병, 암, 인지 기능 저하 및 골절과 관련이 있기 때문에 중요합니다.

콜린은 또한 만성 염증을 감소시키며, 연구에 따르면 콜린이 풍부한 식단을 가진 사람들은 C 반응성 단백질, 호모시스테인, 인터루킨-6 및 종양 괴사 인자와 같은 염증 지표 수준이 낮습니다. 한편, 콜린 결핍은 DNA 손상 및 세포 사멸과 관련이 있으며, 콜린이 풍부한 식단을 섭취하는 여성의 유방암 위험은 24% 감소할 수 있습니다.

뇌와 간 건강을 위한 콜린

콜린은 또한 치매의 위험과 관련이 있고 인지 능력을 향상할 수 있으며 낮은 수치는 불안 수준 증가와 관련이 있습니다. 콜린은 뉴런의 구조적 무결성을 지원하고 노인의 뇌 기능에 도움이 될 수 있으며 알츠하이머병 환자의 치매 진행을 감소시킬 수도 있습니다.

또한 콜린이 없으면 신체의 다양한 대사 과정이 심각한 영향을 받습니다. 미국 국립 보건원(National Institutes of Health)은 다음과 같이 설명합니다.

"신체는 세포막에 필수적인 두 가지 주요 인지질인 포스파티딜콜린과 스핑고미엘린을 합성하기 위해 콜린이 필요합니다. 따라서 모든 식물 및 동물 세포는 구조적 무결성을 유지하기 위해 콜린이 필요합니다.

또한 콜린은 기억, 기분, 근육 조절 및 기타 뇌 및 신경계 기능에 중요한 신경 전달 물질인 아세틸콜린을 생성하는 데 필요합니다. 콜린은 또한 유전자 발현 조절, 세포막 신호 전달, 지질 운반 및 신진대사, 조기 뇌 발달에 중요한 역할을 합니다."

콜린 결핍은 또한 비알코올성 지방간 질환(NAFLD 또는 지방간염)을 포함한 간 손상으로 이어질 수 있습니다. 콜린은 지방 대사와 연관되기 때문에, 이 수치가 낮으면 간에 있는 지방이 과도하게 축적될 수 있습니다.

연구에 따르면 식이 콜린 섭취량이 적을수록 NAFLD의 위험이 증가할 뿐만 아니라 가장 낮은 콜린 섭취량에 비해 가장 높은 콜린 섭취량의 경우, NAFLD의 위험은 여성에서 32%, 남성에서 25% 낮은 것으로 나타났습니다.

여러분은 충분한 콜린을 섭취하고 계신가요?

콜린의 영양 섭취 기준(DRI)은 확립되지 않았지만, 의학 연구소는 남성, 여성 및 어린이를 위한 적절한 일일 섭취량을 설정했습니다. 콜린 결핍과 잠재적 장기 손상을 예방하기 위한 최소량은 여성의 경우 하루 425mg, 남성은 550mg, 어린이는 250mg입니다.

그러나 이 필요량은 전반적인 식단, 유전적 구성 및 기타 생활 방식 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 특히 콜린 결핍 위험이 높은 그룹에는 임산부, 지구력이 필요한 운동선수, 폐경기 여성, 비건 및 다량의 알코올을 섭취하는 사람들이 포함됩니다. 다음은 미국 국립 보건원의 추가 분석입니다.

간이 자연적으로 소량의 콜린을 생성하지만, 간이 합성하는 양은 신체의 필요를 충족시키기에 충분하지 않습니다. 이는 식단을 통해 정기적으로 섭취해야 함을 의미합니다.

크릴과 콜린의 기타 식이 공급원

뉴트리언츠(Nutrients) 저널에 발표된 연구에 따르면 미국 성인의 8.03%만이 충분한 콜린을 섭취하고 있습니다(임산부의 8.51%만 포함). 크릴 오일은 한 번의 복용만으로 콜린 수치를 높일 수 있는 간단한 솔루션입니다.

크릴 오일과 타타르산수소콜린염에 존재하는 포스파티딜콜린을 비교한 연구에서 다른 콜린 공급원과 비교하여 크릴 오일이 중요한 대사 산물인 베타인 및 디메틸글리신(DMG)의 수치를 높이고 건강 문제를 일으킬 수 있는 TMAO 수치를 낮추는 것을 발견했습니다. 연구원들은 다음과 같이 설명했습니다.

"크릴 오일은 오메가-3 지방산인 EPA 및 DHA를 제공하는 것으로 알려진 역할 외에도 포스파티딜콜린의 유용한 공급원으로 점차 인식되고 있습니다. 이전 연구에서 포스파티딜콜린은 염화 콜린으로 유리 콜린을 섭취하는 것에 비해 혈장 콜린 수치를 더 효율적으로 증가시키는 것으로 나타났습니다."

크릴 오일 외에 계란, 특히 노른자도 훌륭한 콜린 공급원입니다. 계란을 먹은 사람 중 57% 이상이 적절한 콜린 섭취량을 충족했으며 계란을 섭취하지 않은 사람들의 경우 적절한 콜린 섭취량을 충족한 사람이 2.4%에 불과했습니다.

사실, 연구원들은 계란을 먹거나 식이 보충제를 섭취하지 않는 한 충분한 콜린을 섭취하는 것이 "매우 어렵다"라고 결론을 내렸지만, 가능하면 식품 공급원에서 영양분을 얻는 것이 바람직합니다. 기타 콜린 공급원에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

크릴 오일은 또한 콜린과 함께 추가 영양소를 제공합니다. 이는 크릴 오일이 훌륭한 선택인 또 다른 이유입니다. 콜린 외에도 크릴은 심장 건강에 유익한 에이코사펜타에노산(EPA)과 도코사헥사에노산(DHA)을 제공하며 혈압을 개선하고 전반적인 염증을 줄이며 류마티스 관절염 및 우울증의 영향을 줄이고 알츠하이머병의 진행을 늦추는 데 도움이 됩니다.