놀라운 BCAA의 이점 7가지

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bcaa 식품 공급원

한눈에 보는 정보 -

  • 아미노산은 신체에 전달하는 긍정적인 영향으로 유명합니다. 분지쇄아미노산 또는 BCAA는 건강에 유익한 것으로 지속적으로 홍보되었습니다
  • BCAA가 무엇인지와 이러한 아미노산의 최고의 식품 공급원에 대해 자세히 알아보세요
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아미노산은 신체가 단백질을 분해하거나 소화하면 "남게 되는" 필수 영양소입니다. 필수 아미노산은 일반적으로 식단에서 얻게 되는데, 이는 이러한 영양소가 신체에서 전혀 생성되지 않기 때문입니다.

9가지 필수 아미노산 중 분지쇄아미노산(분지사슬아미노산, 이하 BCAA)은 건강에 도움이 될 수 있는 특별한 하위집단입니다. 그런데, BCAA가 신체에 정확히 어떤 영향을 미치나요? BCAA가 여러분의 웰빙을 개선하는 데 어떻게 도움이 되는지 알고 싶다면 이 기사를 계속 읽어보세요.

BCAA란 무엇인가요?

BCAA(류신, 이소류신 및 발린)는 식품의 단백질에서 파생될 수 있으며 간에서 분해되는 다른 아미노산과 달리 근육에서 분해됩니다.

BCAA를 차별화하는 것은 분지형 분자 구조이며, 이는 포도당으로 쉽게 전환되는 BCAA의 능력에 기여할 수 있습니다. 이것은 탄수화물이 연소되는 정상적인 상황과 달리 단백질이 분해되어 연료로 연소될 수 있기 때문에 여러분이 많은 노력을 기울이고 신체에 예외적인 요구를 하면 발생합니다. 운동에 활용되는 에너지의 거의 10%는 BCAA에서 비롯됩니다.

BCAA의 식품 공급원

BCAA는 다음과 같은 단백질이 풍부한 식품에서 찾을 수 있습니다.

목초로 사육한 유기농 소고기

자연산 알래스카산 연어

목초에서 자란 닭에서 얻은 달걀 노른자

생 목초로 사육하여 얻은 치즈

퀴노아

호박씨

견과류

유청 단백질 및 우유 단백질

BCAA는 보충제 형태로 제공되며 제조업체는 이를 남성과 여성 모두에게 권장합니다. 그러나 부작용이 발생할 수 있으므로 필자는 복용하지 않는 것을 권합니다(이에 대한 자세한 내용은 나중에 나올 것입니다). 대신 필자는 농축 유청 단백질(WPC)을 권장합니다. 이는 류신 농도가 매우 높기 때문입니다.

그러나 모든 농축 유청 단백질(WPC)이 똑같이 만들어지는 것은 아니므로 GMO, 살충제 및 호르몬이 없는 고품질 제품을 원한다면 유청 단백질이 유기농으로 자란 목초를 먹인 젖소에서 나온 것인지 확인하세요. 열이 유청의 깨지기 쉬운 분자 구조를 파괴할 수 있기 때문에 농축 유청 단백질(WPC)도 반드시 냉 저온 가공(cold-processed) 방식으로 처리가 되어야 합니다.

유리 형태의 아미노산 보충제로 류신을 섭취하는 것을 피하세요. 이 특정 아미노산은 인슐린 저항성과 심각한 고혈당 반응을 일으킬 수 있기 때문입니다. 이러한 아미노산으로 신체 수준을 높이고 건강상의 이점을 얻고 싶다면 식품 공급원을 통해 BCAA를 얻는 것이 유일한 방법입니다.

BCAA의 이점 및 활용

BCAA의 이러한 건강상의 이점은 다음과 같은 가능성이 있습니다.

강화 운동 지원 — BCAA는 트립토판이 뇌 내부의 신경 전달 물질 세로토닌으로 전환되는 것을 방지합니다.

운동은 세로토닌 수치를 높이고 피로에 대한 인식을 높여 덜 강렬한 운동으로 이어질 수 있기 때문에 도움이 될 수 있습니다. BCAA의 다른 운동 관련 이점으로는 운동 중 피로를 줄이고 운동 후 근육통을 줄이는 데 도움이 된다는 것입니다. BCAA는 근육 성장을 촉진할 수 있기 때문에 근육 단련 운동에도 필수적입니다.

단백질 합성을 높이고 근육 단백질 분해 감소 — BCAA는 근육 손상과 관련된 효소, 즉 크레아틴 키나아제 및 젖산 탈수소 효소의 수준을 줄이는 데 사용할 수 있습니다. 결국 BCAA는 지구력 운동으로 인한 근육 손상을 낮출 수 있습니다.

일부 세포 신호 전달 경로의 조절자 역할을 하며 다양한 대사 경로에서 역할 — BCAA는 당뇨병과 같은 질병의 결과에 영향을 미칠 수 있으며 정확한 역할은 아직 검토 중입니다.

BCAA는 혈당 수치를 조절하고 혈당 대사를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 연구에서는 BCAA가 상황에 따라 혈당 수치를 낮추거나 높일 수 있음이 입증되었습니다.

단백질 합성 촉진 — BCAA, 특히 류신은 단백질 합성을 촉진할 수 있으며, 정상 단백질보다 더 나은 정도까지 가능합니다. BCAA는 또한 단백질 합성 자체를 촉진하는 세포의 합성을 촉진하여 이 모든 중요한 과정에 대한 세포의 능력을 높이는 것으로 나타났습니다.

단백질 분해율 감소 — BCAA는 단백질 분해 경로에서 구성 요소의 활성과 단백질 분해에 역할을 하는 복합체의 발현을 감소시킵니다.

간 관련 질환을 가진 사람에 도움 — BCAA는 근육량을 보존하고 회복하는 데 도움이 될 수 있으며, 혼란, 의식 상실 및 혼수상태로 이어질 수 있는 간 질환의 합병증인 간성뇌증의 증상을 잠재적으로 개선할 수 있습니다. 또한 BCAA는 만성 간 질환이 있는 사람들의 영양 상태, 예후 및 삶의 질을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.

특정 질환이 있는 사람의 뇌 신호 방해 방지 — 연구에 따르면, BCAA는 중증 간 질환, 조증, 지연성 이상 운동증 및 신경성 식욕 부진증으로 진단받은 사람들의 뇌세포에서 잘못된 메시지 전달을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.

BCAA는 병상 환자의 근육 소모를 늦추고 피로를 예방하고 집중력을 높이는 데 사용할 수 있습니다.

BCAA에 대한 연구

연구는 BCAA의 잠재적인 건강상의 영향을 나타났습니다. 이 아미노산은 2011년 2월 영양학 저널(Journal of Nutrition study)에서 볼 수 있듯이 과체중 및 비만이 될 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 입증되었습니다.

2015년 11월 뉴트리언츠(Nutrients) 기사에서는 식이 BCAA의 증가된 양이 복부 비만과 반비례 관계가 있음을 강조했습니다.

다른 연구에서도 운동 수행에서의 BCAA의 역할을 뒷받침했습니다. 2008년 11월 유럽 응용 생리학 저널(European Journal of Applied Physiology)에 발표된 연구에 따르면 BCAA와 결합된 고단백 식단은 32시간 오프쇼어 항해 경주에 참가한 선원들의 피로를 줄였습니다.

한편, 아미노산(Amino Acids) 저널에 발표된 2016년 9월 동물 연구에 따르면 BCAA, 특히 류신은 과도한 염증을 억제하여 근육 손상으로부터 회복 속도를 높이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

2013년 10월 대사 산물(Metabolites)의 기사는 BCAA와 인슐린 저항성의 증가와 잠재적인 당뇨병 발병 사이에 중요한 상관관계를 기록했습니다. 이 연구는 당뇨병 환자를 위한 BCAA의 가능한 이점에 대한 단서를 제공할 수 있습니다.

BCAA를 복용하기에 가장 좋은 시간은 언제일까요?

수많은 연구에서 BCAA 보충제를 섭취하기에 가장 좋은 시간에 대한 다른 제안이 나왔습니다. 책 "내추럴 보디빌딩(Natural Bodybuilding)"은 BCAA가 근육을 포화 상태로 유지하고 근육이 무너지는 것을 방지하기 때문에 운동 전후에 복용할 것을 권장합니다.

그러나 2003년 연구에 따르면 BCAA를 밤에 복용하면 낮에 복용하는 것과 달리 단백질 합성을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

하지만, 이러한 제안은 실제로 가장 이상적인 BCAA 공급원이 아닌 BCAA 보충제를 위한 것입니다. 앞서 언급했듯이 식이 공급원이나 고품질 유청 단백질에서 이러한 아미노산을 얻는 것이 더 이상적입니다.

BCAA 보충제의 부작용에 유의하세요

bcaa 보충제

과도한 양을 섭취하면 BCAA 보충제가 신체의 혈장 암모니아를 증가시켜 "인기 있는 건강 보조 식품에 대한 건강 전문가의 가이드(The Health Professional's Guide to Popular Dietary Supplements)"에서 강조한 바와 같이 피로 및 조정 상실과 같은 부작용을 유발할 수 있습니다.

임산부 및 모유 수유 여성을 위한 BCAA 보충제의 안전성에 대한 정보가 충분하지 않으므로 임산부나 모유 수유 여성의 경우 보충제를 권장하지 않습니다.

BCAA 보충제를 피하는 것은 또한 발작을 유발하고 무기력, 케톤산증 및 성장 장애와 같은 심각한 정신적 및 신체적 부작용을 유발할 수 있기 때문에 분지 쇄 케톤산뇨증 환자에게도 적용됩니다.

단풍시럽뇨증(단풍당뇨증)이라고도 하는 이 질병은 BCAA 분해를 담당하는 분지 쇄 α-케토산 탈수소 효소 복합체에 결핍이 있을 때 발생합니다. 이 질환이 있는 사람들은 BCAA 수치가 높은 경향이 있으며, 이는 치료하지 않고 방치하면 신체에 축적되어 조직에 심각한 손상을 일으킬 수 있습니다.

류신 섭취는 특발성 저혈당증이라는 상태로 진단된 영아에서 저혈당을 유발하는 것으로 보고되었습니다. 일부 연구에 따르면 류신은 췌장에서 인슐린을 방출하여 혈당 수치가 낮아집니다.

BCAA 보충제는 MTOR 경로에도 영향을 미칠 수 있습니다

과잉 단백질 섭취와 함께 BCAA 보충제로 인해 발생할 수 있는 또 다른 주요 부작용은 mTOR 경로의 촉진입니다. 이것은 근육 조직을 만들고 싶을 때 유용할 수 있는 중요한 대사 신호 경로이지만, 근육을 만들 계획이 없는 경우 또는 매일 촉진을 받아서는 안 됩니다.

증가된 mTOR 수준은 IFG-1, AMPK 및 PGC 1 알파와 같은 동일한 대사 제제의 관여로 인해 인슐린 수준 상승과 유사합니다. 상승된 mTOR 신호 전달은 자식 작용 및 미토파지를 억제하거나 결함이 있는 세포와 미토콘드리아의 분해 및 재활용으로 인해 암, 심장병 및 기타 상태의 위험을 높일 수 있습니다.

mTOR 경로를 촉진하는 것의 또 다른 부정적인 부작용은 미토콘드리아 생물 발생 또는 세포의 동력원인 미토콘드리아를 재현하는 신체의 능력을 막는 것입니다.

BCAA는 도움이 될 수 있지만, 식품에서 얻는 것이 가장 좋습니다

아미노산은 신체에 전달하는 긍정적인 영향으로 유명합니다. BCAA의 경우, 운동 개선, 운동으로 인한 통증 감소 및 제거, 신진대사 경로 촉진 및 특정 질병 해결 능력을 둘러싼 수많은 연구에서 이것이 여러분의 웰빙에 필수적임을 나타냅니다.

그러나 이러한 아미노산은 식이 공급원만으로, 또는 고품질 유청 단백질 분말에서 얻는 것이 중요합니다. BCAA 보충제는 효과적으로 작동하지 않을 수 있으며 불쾌한 부작용을 초래할 수도 있습니다. BCAA 섭취를 늘리기 전에 먼저 의사와 상담하여 이러한 아미노산을 얼마나 섭취해야 하는지 확인하고 부작용도 예방하세요.

BCAA에 대해 자주 묻는 질문(FAQ)

질문: BCAA는 어떻게 작용하나요?

답변: BCAA는 체내에서 포도당으로 쉽게 전환될 수 있는 분지형 분자 구조 때문에 다르게 작용합니다. 신체가 탄수화물을 연료로 사용하는 일반적인 경우와 달리 어떤 경우에는 단백질이 분해되어 연료로 연소되어 건강상의 이점으로 이어질 수 있습니다.

질문: BCAA가 도움이 되나요?

답변: 그렇습니다. BCAA는 다음과 같은 특정 건강상의 이점을 촉진하기 때문에 여러분에게 유용할 수 있습니다.

운동 강도 증가

운동 중 피로 및 운동 후 통증 완화

단백질 합성 증가

근육 단백질 분해 감소

단백질 합성 촉진

질문: BCAA를 어떻게 사용해야 하나요?

답변: BCAA는 가능한 한 목초로 사육해 얻은 유청 단백질, 목초를 먹여 기른 쇠고기, 자연산 알래스카 연어, 목초로 사육해 얻은 달걀 노른자, 생 목초로 사육해 얻은 치즈, 퀴노아, 호박씨 및 견과류와 같은 식이 공급원에서 얻어야 합니다. BCAA 분말, 캡슐 및 보충제는 mTOR 경로의 자극을 촉진하고 신체에 부정적인 영향을 줄 수 있으므로 피해야 합니다.

질문: BCAA 보충제는 안전한가요?

답변: BCAA 보충제는 일반적으로 안전한 것으로 간주되지만, 과도하게 복용하면 피로 및 조정 상실과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.

그러나 합병증을 유발할 수 있기 때문에 BCAA 보충제를 완전히 피해야 하는 사람들이 있습니다. 여기에는 임산부 및 모유 수유 중인 여성, 만성적으로 술을 마시는 사람, ALS 및 분지 쇄 케톤산뇨증 진단을 받은 사람 및 곧 수술을 받을 사람이 포함됩니다.