Dr. Mercola
마그네슘은 신체의 수백 가지 생화학 반응에 관여하며, 마그네슘 결핍은 심각한 건강상의 문제를 일으킬 수 있습니다. 마그네슘 결핍과 관련된 두 가지 일반적인 병리는 제2형 당뇨병과 심장병입니다.
한 과학적 검토에 따르면, 마그네슘 부족은 실제로 심장병의 가장 큰 예측 인자일 수 있으며, 오픈 하트 저널(Open Heart journal)에 발표된 다른 최근 연구에 따르면 무증상의 마그네슘 결핍도 심혈관 건강을 손상시킬 수 있습니다.
오픈 하트 저널에 발표된 2018년 과학적 검토에서 언급한 바와 같이, "만성 질병, 약물치료, 식량 마그네슘 함량 감소, 정제 및 가공식품의 가용성"으로 인해 "현대 사회의 대다수의 사람들이 마그네슘 결핍 위험에 처해있습니다."
이 검토에 따르면, 대부분의 사람들은 일일 마그네슘 권장량(RDA)을 충족시키지 못합니다. 미국인의 48%는 식단에서 충분한 마그네슘을 섭취하지 못합니다. 골다공증이 있는 폐경기 여성의 마그네슘 결핍률은 84%입니다.
제2형 당뇨병 환자는 또한 마그네슘 결핍에 걸리기 쉬운 경향이 있으며, 제2형 당뇨병이 제대로 조절되지 않는 환자의 75%에서 마그네슘 고갈이 발견되었다고 검토에서 밝혔습니다.
심장 건강을 보호하는 마그네슘
마그네슘 부족은 고혈압, 뇌졸중 및 돌연 심장사 위험의 상승과 유관합니다. 오픈 하트 연구 저자에 따르면, "대부분의 사람들은 수많은 만성 질환 발병 위험을 낮추기 위해 하루에 300mg의 마그네슘이 추가로 필요합니다." 이 만성 질환에는 심장 질환과 당뇨병이 포함됩니다.
마그네슘은 건강한 심장 기능을 지원하고 다음을 통해 심장 질환을 예방합니다.
- 염증을 막아 동맥경화를 방지
- 혈압 정상화
- 동맥을 이완시켜 혈류를 개선하고 혈액이 걸쭉해지는 것을 방지하여 피가 더 부드럽게 흐르도록 개선
당뇨병과 혈압에 영향을 미치는 마그네슘 상태
또한, 마그네슘은 당뇨병에서 중요한 역할을 하지만 이러한 필요성은 잘 알려지지 않았습니다.
낮은 마그네슘 수치는 제2형 당뇨병의 예방에 중요한 혈당 조절 능력을 손상시키므로 제2형 당뇨병의 전구체인 인슐린 저항성의 높은 위험과 관련이 있습니다.
한 연구에서, 마그네슘 섭취량이 가장 높은 당뇨병 환자는 섭취량이 가장 적은 당뇨병 환자에 비해 혈당 및 대사 문제의 위험이 71% 감소했습니다. 혈액 내 인슐린 수치가 높은 것은 인슐린 저항성만큼 흔하며, 이는 마그네슘의 추가적인 손실로 이어질 수 있습니다.
가장 최근인 2019년 10월에 당뇨병 연구 및 임상 실습(Diabetes Research and Clinical Practice)의 온라인 호에 발표된 연구에 따르면, 낮은 마그네슘 수치는 당뇨병 및 고혈압과 관련이 있으며, 심장 질환의 위험 요인입니다. 저자들은 다음과 같이 보고했습니다.
"혈청 마그네슘 사분위가 낮아질수록 당뇨병 유병률은 각각 1.00, 1.35, 1.88 및 2.70였습니다.
고혈압의 존재는 광범위한 낮은 혈청 마그네슘 수치를 따라 당뇨병의 가능성을 크게 증가시켰습니다. MRDP(마그네슘 관련 식단 패턴)의 낮은 섭취량도 당뇨병 및 높은 HbA1c와 긍정적으로 관련이 있었습니다."
마그네슘 상태를 당뇨병의 위험과 연관시킨 다른 연구
2007년에 발표된 초기 메타 분석에서는 마그네슘 섭취가 제2형 당뇨병 발병과 반비례 관계가 있음을 발견했습니다. 이 분석에는 음식이나 식단 및 보충제를 결합하여 마그네슘을 조사한 7개의 코호트 연구가 포함되었습니다. 연구 저자들은 다음과 같이 말했습니다.
"한 연구를 제외한 모든 연구에서 마그네슘 섭취와 제2형 당뇨병 위험 사이에 반비례 관계가 있음을 발견했으며, 4가지 연구에서 이러한 연관성이 통계적으로 유의미했습니다.
마그네슘 섭취량을 하루 100mg으로 늘릴 때의 전반적인 상대 위험은 0.85입니다. 식이 마그네슘과 총 마그네슘 섭취량은 비슷했습니다. 출판 편향에 대한 증거는 없었습니다."
마그네슘 보충제는 제2형 당뇨병의 위험을 낮출 수 있을 뿐만 아니라 완전히 진행된 당뇨병이 있는 경우에도 상태를 개선하는 것으로 나타났습니다. 이것은 영양(Nutrients) 저널의 2018년 연구에서 입증되었습니다.
3개월 동안 하루 250mg의 마그네슘을 섭취한 제2형 당뇨병 환자는 대조군과 비교하여 인슐린 수치와 HbA1C(장기 포도당 조절의 지표인 헤모글로빈 A1c)가 크게 개선되었습니다.
저자들에 의해 언급된 바와 같이, "이 연구의 결과는 일일 경구 마그네슘 보충이 인슐린 민감성을 10% 향상하고 혈당을 37% 감소시킨다는 결론을 내린 이전의 연구와 일치합니다."
마그네슘이 부족하신가요?
마그네슘 상태를 확인하는 가장 좋은 방법은 적혈구의 마그네슘 양을 측정하는 RBC 마그네슘 테스트를 수행하고 다음과 같은 마그네슘 결핍 징후 및 증상을 추적하는 것입니다.
발작, 근육 경련, 특히 다리를 뻗을 때 발생하는 종아리 근육의 "경직" 또는 경련 및 눈꺼풀 경련 |
사지 마비 또는 따끔거림 |
인슐린 저항성 |
고혈압, 심장 부정맥 및 관상동맥연축 |
두통 및 편두통의 증가 |
기력 저하, 피로 및 식욕 감퇴 |
트루소 징후(Trousseau sign) — 이 징후를 확인하기 위해서는 팔 주위로 혈압계 밴드를 부풀려 혈압을 측정합니다. 압력은 수축기 혈압보다 높아야 하며 3분 동안 유지되어야 합니다.
팔의 상완 동맥을 막음으로써 손과 팔뚝 근육의 경련이 유도됩니다. 마그네슘이 부족한 경우 혈류가 부족하면 손목과 중수지 관절이 구부러지고 손가락이 붙게 됩니다. |
대부분의 사람들이 더 많은 마그네슘을 필요로 하는 이유
성인과 십 대 청소년 모두에게 마그네슘 부족이나 결핍이 흔한 이유 중 하나는 대부분의 사람들이 충분한 식물성 식품을 먹지 않기 때문입니다. 마그네슘은 실제로 식물의 녹색을 담당하는 엽록소 분자의 일부입니다.
가공식품을 자주 먹으면 결핍 위험이 극대화됩니다. 즉, 대부분의 식품은 미네랄이 고갈된 토양에서 재배되고 따라서 과거보다 마그네슘 함량이 훨씬 낮기 때문에 채소를 많이 섭취하더라도 보충제를 섭취해야 할 수도 있습니다.
또한, 마그네슘 흡수는 충분한 양의 셀레늄, 부갑상선 호르몬, 비타민 B6 및 비타민 D에 의존하며, 과량의 에탄올, 소금, 커피 및 탄산음료 내의 인산으로 인한 방해를 받습니다.
땀, 스트레스, 수면 부족, 과도한 월경 및 특정 약물(특히 이뇨제 및 양성자 펌프 억제제)도 인체의 마그네슘을 고갈시킵니다.
이러한 이유로, 대부분의 사람들은 마그네슘 보충제 섭취가 필요합니다. 다음과 같은 경우 특히 마그네슘 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.
마그네슘 부족 또는 결핍 증상을 경험한 경우 |
고혈압이 있는 경우 |
연구에 따르면 6~12주간의 정기적인 격렬한 신체 활동은 골격근의 마그네슘 수요를 증가시키기 때문에 마그네슘 결핍을 발생시킬 수 있습니다 |
이뇨제 또는 고혈압 관련 약물 복용, 특히 티아지드(thiazides)의 복용은 검출할 수 없는 마그네슘 결핍을 유발하는 것으로 나타났습니다. (환자는 정상적이거나 심지어 높은 혈청 마그네슘을 가지고 있지만, 실제로 체내 마그네슘은 고갈되어 있음) |
심장 이식 또는 심장 절개 수술을 받았거나 계획 중인 경우 |
심장마비의 위험이 있거나, 심장마비 전력이 있거나, 심실 부정맥이 있는 경우 |
울혈성 심부전이 있는 경우 |
인슐린 저항성 또는 당뇨병(마그네슘 고갈 증가)이 있는 경우 |
마그네슘이 풍부한 식품을 더 많이 섭취하세요
마그네슘의 일일 권장량은 나이와 성별에 따라 하루 약 310~420mg이지만, 많은 전문가들은 하루 600~900mg이 필요하다고 믿습니다.
개인적으로, 필자는 대부분의 사람들이 매일 완화할 수 없는 전자기장 노출을 겪으며 여분의 마그네슘은 이러한 노출로 인한 손상을 줄이는 데 도움이 될 수 있기 때문에 매일 1~2g(1,000~2,000mg)의 원소 마그네슘을 섭취하는 것이 건강에 유익하다고 생각합니다.
처음에는 채소 섭취가 부족한 경우, 일일 식단에 마그네슘이 풍부한 채소를 더 많이 포함시키는 것이 좋습니다. 짙은 녹색 잎이 많은 채소는 마그네슘 함량과 관련하여 제일 좋으며 녹색 채소를 즙으로 만드는 것 또한 섭취량을 높이는 훌륭한 방법입니다.
특히 마그네슘이 풍부한 다른 음식으로는 낫토, 생 카카오닙스, 단맛이 없는 코코아 가루, 아보카도, 호박씨와 참깨, 차이브와 바질과 같은 허브가 있습니다.
식품에서 일일 마그네슘 섭취량을 확인하는 한 가지 방법은 크로노미터와 같은 무료 온라인 영양 추적기를 사용하는 것입니다.
마그네슘 수치를 높이는 다른 방법
식품에서 섭취하는 마그네슘이 부족한 경우, 경구 또는 국소적으로 보충하는 것이 좋습니다.
경구 보충제와 관련하여, 필자가 개인적으로 선호하는 것은 트레온산 마그네슘입니다. 이는 트레온산 마그네슘이 미토콘드리아 및 혈액 뇌 장벽을 포함하여 세포막을 관통하는 데 가장 효율적이기 때문입니다.
일반적으로 하루에 200mg의 경구 구연산 마그네슘을 복용하는 것으로 시작하는 것이 좋으며 대변이 묽어질 때까지 점차 복용량을 높여가는 것이 좋습니다. 이 방법을 사용하려면 완하 효과가 있는 것으로 알려진 구연산 마그네슘을 사용해야 합니다.
지름길을 알고 나면 원하는 경우 다른 방법으로 전환할 수 있습니다. 마그네슘 수치를 높이는 다른 효과적인 방법은 다음과 같습니다.
• 엡솜 솔트 (황산 마그네슘) 목욕은 마그네슘을 피부에 효과적으로 흡수시킵니다.
• 국소 용액 사용 — 필자는 엡솜 솔트(엡솜 소금) 7큰술을 약 180ml의 물에 녹이고 모든 소금이 녹을 때까지 가열하여 엡솜 소금 과포화 용액을 준비합니다. 그리고 이를 스포이드 병에 붓고 피부에 바른 후 신선한 알로에 잎으로 문질러서 녹입니다.
이는 마그네슘을 증가시키는 쉽고 저렴한 방법이며 완하 효과 없이 몸이 더 많은 양을 섭취하도록 돕습니다.
마그네슘은 식품과 함께, 혹은 식품 없이도 섭취할 수 있습니다. 또한 칼슘을 섭취하고 있다면 함께 섭취하세요. 규칙적으로 운동하는 경우, 운동 전 식사와 함께 칼슘과 마그네슘을 1:2 비율로 섭취하는 것이 좋습니다.
마그네슘 대 칼슘의 이상적인 비율은 1:1로 여겨지지만, 대부분의 사람들은 식단에서 마그네슘보다 훨씬 많은 칼슘을 섭취합니다. 따라서 보충 마그네슘에 대한 필요성은 칼슘보다 2~3배 더 클 수 있습니다.