식단에서 렉틴을 줄이는 법

렉틴이 풍부한 식품

한눈에 보는 정보 -

  • 많은 렉틴은 염증 유발성, 면역 독성, 신경독성 및 세포 독성이 있습니다. 특정한 렉틴은 또한 혈액 점도를 증가시키고 유전자 발현을 방해하며 내분비 기능을 방해할 수 있습니다
  • 콩과 곡물과 같은 고 렉틴 음식은 적절하게 담그고 요리하면 안전하게 먹을 수 있습니다. 싹을 틔우고, 발효시키고, 껍질과 씨앗을 제거할 때 식단에서 렉틴을 줄일 수 있습니다
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Dr. Mercola

세포막에 부착되는 당 결합 식물 단백질인 렉틴은 건강한 식단에서도 체중 증가와 건강 악화를 유발하는 숨겨진 원인일 수 있습니다. 사실 렉틴은 대부분 식물성 식품에 존재하기 때문에 전체 식품을 먹고 있지만 여전히 체중 증가와 골치 아픈 건강 문제를 겪고 있다면 렉틴이 숨겨진 범인일 수 있습니다.

많은 렉틴은 염증 유발성, 면역 독성, 신경독성 및 세포 독성이 있습니다. 특정한 렉틴은 또한 혈액 점도를 증가시키고 유전자 발현을 방해하며 내분비 기능을 방해할 수 있습니다.

렉틴이 없는 식단을 권장할 때의 문제는 식단을 이상적으로 구성하는 대부분의 식물성 식품을 제거할 수 있다는 점입니다. 나아가 소량의 렉틴은 매우 유익할 수 있기 때문에 100% 제거는 불가능하거나 이상적이지 않습니다.

최악의 렉틴을 피하고 준비 과정과 요리를 통해 다른 효과를 경감시킬 때 기분 좋은 타협점을 찾을 수 있습니다.

렉틴이 우리 건강을 해치는 법

식단에서 렉틴을 줄이는 전략을 펼치기 전에 그 이유를 검토해 봅시다.

스티븐 건드리(Steven Gundry) 박사의 책 "식물의 파라독스: 질병과 체중 증가를 초래하는 '건강한' 음식에 대한 숨겨진 위험"에서 설명했듯이, 일부 식물성 렉틴은 장 점막 세포의 수용체 부위에 결합하여 장벽을 가로지르는 영양분의 흡수를 방해함으로써 장 누수가 발생할 수 있습니다.

이들은 "항영양소"의 역할을 하고 세균총의 균형을 변환하여 장내 미생물 군집에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 최악의 성분은 밀과 다른 씨앗에서 발견되는 밀 배아 응집소(WGA)입니다.

WGA에 비하면 글루텐은 사소한 문제입니다. 건드리 박사에 따르면 WGA는 실험 동물에서 심장 질환을 유발하는 가장 효율적인 성분이었습니다. 렉틴은 일반적으로 자가 면역 질환과 관련이 있기 때문에 면역계 기능 장애를 겪고 있다면 실험 결과를 심각하게 고려하여 저 렉틴 식단을 짜는 것이 좋습니다.

렉틴이 해를 끼치는 한 가지 방법은 분자 유사성을 이용하는 것입니다. 예를 들어, 갑상선 또는 관절 공간에서 단백질을 모방함으로써 렉틴은 신체가 갑상선을 공격하게 하거나 류마티스성 관절염을 유발하게 합니다.

이러한 질병의 발병 과정 중 일부는 렉틴과 그의 공동 여행자 지질다당류(LPS, 내독소라고 알려짐)가 내장 벽을 침투하는 것이며 이들은 매우 강한 면역 반응을 유도하는 경향이 있습니다.

완전히 피해야 하는 렉틴이 풍부한 식품

모든 렉틴을 완전히 피하는 것이 거의 불가능할 수 있지만, 대부분 식물성 식품에 렉틴이 얼마나 있는지 알기 위해 우선 최악의 식품을 제거하는 것이 좋습니다. 렉틴이 원인으로 의심되는 건강 문제가 있는 경우 다음 식품을 완전히 제거하는 것이 좋습니다.

옥수수

옥수수를 먹인 고기 — 이러한 고기는 식료품점에 판매되는 대부분의 육류를 포함합니다. 공장에서 사육된 옥수수 사료 고기를 피하려면 미국 목초 사육 협회에서 목초 사육으로 인증한 고기를 구입해야 합니다.

카세인 A1 우유 — 카세인 A2는 양, 염소, 물소 및 일부 저지종(種) 젖소의 우유에 있는 일반 단백질입니다. 하지만 오늘날 대부분의 젖소는 카세인 A1을 생산합니다. 대부분의 상점에서 구입하는 우유는 유기농인 경우에도 A1입니다. A1 단백질은 인체의 내장에서 대사되어 베타-카소모르핀을 만들며 이는 췌장의 베타 세포에 부착되어 자가 면역 공격을 유도할 수 있습니다.

유당불내증(유당분해효소결핍증)이라고 믿고 있는 많은 사람이 실제로는 우유의 카세인 A1에 반응합니다. 우유를 마실 경우 유기농, 목초 사육 카세인 A2 생산 젖소에서 나온 생우유인지 확인해야 합니다. 홀스타인(Holsteins)은 A1 생산자이므로 피해야 합니다.

땅콩, 캐슈넛 및 발효되지 않은 콩 — 콩(대두)이 먹고 싶다면 전통적인 방식으로 발효되었는지 확인하십시오.

소량 섭취가 가능한 고 렉틴 식품

다음 식품도 렉틴 함량이 높지만, 선택의 여지가 있습니다. 이런 식품을 피하거나 소량 먹을 수 있습니다. 먹을 경우 적절하게 준비하고 요리해야 합니다.

연구 결과에 따르면 고 렉틴 식품을 발아, 발효, 담금 및 조리함으로 렉틴 함량을 극적으로 낮출 수 있으며 대부분 사람들이 안전하게 먹을 수 있습니다. 이런 식품 그룹의 예는 다음과 같습니다.

  • 콩류 (완두콩이나 기타 콩과 같은 콩깍지 식물의 씨앗)
  • 곡물, 특히 통곡물
  • 가지속의 과일과 채소 (예를 들어 토마토, 감자, 가지, 피망 및 고지베리 등)
  • 호박, 애호박과 같은 호박과(박과) 과일

콩류 중 일부 콩은 다른 콩보다 렉틴이 낮기 때문에 좀 더 안전합니다. 중간에서 낮은 렉틴 품종에는 쌀콩, 동부콩, 잠두콩, 루핀씨, 그레이트 노던 콩, 핀토 III 재배종이 있습니다. 가장 낮고 안전한 콩류는 폴란드 완두콩류, 조리되거나 생강낭콩 및 렌틸콩입니다.

렉틴에 민감할 경우 피해야 하는 높거나 중간 렉틴 함량의 품종은 흰 강낭콩과 대두입니다. 붉은 강낭콩은 가장 높은 함량을 가집니다. 비교하자면, 흰 강낭콩은 붉은 생강낭콩에서 발견된 유독한 피토헤마글루티닌의 1/3에 해당하는 혈구응집 단위를 포함하고 있었으며, 잠두콩은 붉은 강낭콩에서 발견된 렉틴의 5~10% 수준을 함유하고 있습니다.

콩류 - 적절한 준비와 요리 안내

콩을 먹으려면 적절하고 준비하고 요리해야 합니다. 절대적인 것은 아니지만 다음과 같은 경고 정도가 적용됩니다. 급성 독성 효과를 일으킬 수 있으므로 생콩이나 덜 익힌 콩은 절대로 먹지 마십시오.

최소 5알의 콩으로도 식중독을 연상시키는 반응을 일으킬 수 있습니다. 콩을 안전하게 먹으려면 다음과 같이 하십시오.

  • 적어도 12시간 동안 물에 콩을 담가 둡니다. 물은 자주 갈아 줍니다. 담근 물에 베이킹소다를 첨가하면 렉틴의 중화가 더욱 촉진될 것입니다.
  • 콩을 헹구고 담근 물을 버립니다.
  • 고온에서 15분 이상 조리합니다. 너무 낮은 열에서 콩을 요리하면 독성을 5배 이상 증가시킬 수 있습니다. 오븐의 건조 열이 렌틴을 효율적인 파괴하지 않으므로 마른 콩가루를 요구하는 요리법을 피하십시오. 렉틴을 파괴하는 가장 좋은 방법은 인스타팟(InstaPot)과 같은 압력솥을 사용하는 것입니다.

감자의 건강 효능을 최적화하는 법

감자(가지속의 일종)의 렉틴이 콩류보다는 열에 더 저항성을 보이지만, 조리를 통해 감자의 렉틴 함량이 감소됩니다. 감자의 경우 요리를 하면 렉틴 함량이 50~60% 감소됩니다. 또한 조리 후에 감자를 식히면 영양가를 높일 수 있습니다.

이 과정에서 감자의 소화 저항성 전분이 증가합니다. 이 섬유소는 소장에서 소화에 저항하고 대장에서는 서서히 발효되며, 건강에 좋은 박테리아의 먹이가 되는 프로바이오틱스 역할을 합니다.

예를 들어 볶은 후 식힌 감자는 저항성 전분이 19g 함유되어 있으며, 찐 후 식힌 감자는 6g, 삶은 후 식힌 감자는 불과 0.8g이 들어 있습니다.

또한, 소화가 안 되기 때문에 저항성 전분은 혈당 급증을 유발하지 않습니다. 연구에 따르면 저항성 전분은 인슐린 조절을 개선하여 인슐린 저항성의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

안전한 렉틴

렉틴 함량 측면에서 가장 안전한 식물성 식품에는 아스파라거스, 마늘, 셀러리, 버섯, 양파가 있습니다. 제한 없이 먹을 수 있는 다른 좋은 선택은 다음과 같습니다.

  • 고구마, 유카, 타로와 같은 조리된 덩이줄기 (뿌리채소)
  • 녹색 잎 야채
  • 브로콜리, 콜리플라워, 미니 양배추와 같은 십자화과 식물
  • 아보카도(아보카도에는 다량의 렉틴이 들어 있지만, 이 렉틴은 안전하고 건강합니다. 연구 결과에 따르면 아보카도에 들어 있는 렉틴의 특정 유형인 아보카도 응집소(persea Americana agglutinin)는 탄수화물에 대한 특이성이 없으며, 대신 단백질과 폴리아미노산과 상호 작용합니다)
  • 올리브 및 정품 엑스트라 버진 올리브 오일

식단에서 렉틴을 줄이는 다른 방법

압력솥

가장 나쁜 식품을 제거하고 특정한 고 렉틴 식품을 적절하게 요리하는 것 외에도 렉틴을 줄이는 방법을 다음과 같습니다.

껍질 또는 껍데기, 씨앗이 가장 많이 함유하는 경향이 있으므로 과일과 채소의 껍질을 벗기고 씨앗을 제거합니다. 예를 들어 렉틴 제한식을 하는 경우 껍질을 벗긴 아몬드는 먹을 수 있지만, 껍질이 있는 것은 먹을 수 없습니다.

갈색보다 흰색 곡물을 선택합니다 — 건드리 박사가 제안한 이 방식은 갈색 곡물이 흰색보다 건강하다는 일반적인 권장 사항과는 반대되지만, 흰색 쌀과 흰색 빵이 실제로 더 바람직할 수 있습니다.

렉틴 제한 식단에서 빵을 안전하게 먹는 유일한 방법은 효모 및 사워도우를 사용하는 전통적인 방법으로 빵을 부풀리는 것입니다. 이렇게 하면 글루텐과 유해한 렉틴을 효과적으로 분해하게 됩니다. 현지 식품점에서 이런 빵을 구하기는 어려울 것입니다. 따라서 전통 장인에게서 구입하거나 직접 만들어야 합니다.

또한, 미국에서 재배되는 대부분의 비유기농 밀이 글리포세이트로 건조되기 때문에 곡물이 유기농인지 확인해야 합니다. 이 독성 제초제는 글루텐에 민감하지 않은 사람에게 글루텐의 민감도를 증가시키며 간에서 활성 형태의 비타민 D를 생산하는 능력을 저해합니다.

또한, 중요한 미네랄을 킬레이트화하고, 시킴산염 경로를 방해하며, 몸속의 미생물군집을 훼손하며, 창자의 천공을 증가시켜 LP(리포단백질)가 혈류로 더 많이 들어가게 합니다.

씨앗, 곡물 및 콩은 싹을 틔우면 렉틴을 비활성화합니다. 하지만, 예외적인 경우도 있습니다. 예를 들어 알팔파를 싹 틔우면 렉틴 함량이 실제로 증가합니다.

또한 발효를 통해 해로운 렉틴을 효과적으로 감소시킬 수 있습니다. 콩과 관련하여 소비할 가치가 있는 유일한 제품은 발효한 콩입니다. 사워도우는 발효 제품의 또 다른 예로서 렉틴을 부분적으로 비활성화하여 빵을 안전하게 먹을 수 있도록 합니다. 당연히 모든 종류의 채소를 발효시켜 건강상 효능을 올릴 수 있습니다.

압력솥 사용 — 식물성 렉틴은 압력솥에서 조리하면 효과적으로 중화됩니다. 따라서, 이러한 편리한 주방 도구에 투자할 가치가 있습니다. 많은 사람이 다목적 압력솥인 인스타팟(InstaPot)를 추천합니다. 슬로우쿠커는 저온으로 인해 렉틴의 함량이 실제로 증가합니다.

일반적으로 삶거나 압력솥으로 조리한 담근 완두콩의 피틴산 함량을 비교한 연구에서 따르면 압력식 요리는 피틴산 함량을 54% 줄였지만, 일반적으로 삶았을 때는 29%가 감소했습니다. 압력 조리는 다른 조리 방법보다 더 많은 양분을 보존할 수 있습니다.

렉틴을 제한하지만 모두 제거하지는 마십시오

요약하자면 렉틴이 건강에 큰 피해를 줄 수는 있지만 완전히 제거하는 것인 불가능하며 이상적이지도 않다고 생각합니다.

"렉틴이 풍부한 식품"을 온라인으로 검색하면 매우 긴 목록이 나옵니다. 따라서 기본적으로 전체적인 채소류가 포함한다고 보면 됩니다. 이들 전부를 없애는 것은 어려운 일이며 일부 건강상의 효능도 있기 때문에 다 제거할 필요도 없습니다.

핵심은 가장 나쁜 범인을 찾아내고 제거하는 것이며, 고 렉틴 식품을 적절하게 준비하고 요리하여 안전하게 먹는 것입니다.

당연히 각자의 개인적인 상황에 따라 얼마나 엄격해야 하는지 결정할 수 있습니다. 많은 사람들, 특히 자가면역 장애를 가진 사람은 특정 식품에서 발견되는 특정 렉틴에 특히 민감한 경향이 있습니다.

따라서, 이들을 식별하기 위해 실험을 수행해야 합니다. 일반적으로 건강한 식단을 먹고 있지만 건강 문제가 계속되는 경우 렉틴에 특히 주의를 기울이는 것이 좋습니다. 성공이 보장되는 것은 아니지만 렉틴을 제거하거나 줄이는 것이 치유의 핵심 요소일 수 있습니다.