뒤로 걷는 것은 기억력을 향상시켜 줍니다

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뒤로 걷기

Dr. Mercola

런던에 있는 로햄턴대학교(University of Roehampton)의 연구원들은 뒤로 걷는 사람이 가만히 서 있거나 앞으로 걷는 사람보다 기억력 테스트에서 더 높은 점수를 받았다고 밝혔습니다.

만일 운동 루틴에 새로 주입할만한 에너지를 찾고 있으시다면, 뒤로 걷기 혹은 뒤로 달리기를 시도해 보세요. 뒤로 걷는 것은 신체적 이점을 제공하는 것 이외에도 뇌의 능력, 균형 및 기타 여러 이점을 제공해줍니다.

뒤로 걷는 것이 기억력을 증진하는 것으로 밝혀졌습니다

저널 '인지(Cognition)'에 발표된 한 연구에서, 런던의 로햄턴대학교의 연구원들은 뒤로 걷는 것이 기억력을 증진시킬 수 있다는 사실을 발견했습니다. 114명의 참가자를 초청하여 핸드백을 도난당하는 여성이 등장하는 비디오를 보여준 후, 참가자들은 그들이 보았던 것에 관해 질문을 받았습니다. 영상이 끝나자마자:

  • 해당 그룹의 한 하위 집단은 앞으로 약 9.1m(30피트) 걷도록 요청되었습니다
  • 두 번째 하위 집단은 같은 거리를 뒤로 걷도록 요청받았습니다
  • 통제 그룹에 배정되었던 사람들은 가만히 서 있도록 요청받았습니다

영상에 나온 사건에 관한 스무 가지 질문에 대한 참가자들의 답변에 기반하여, 뒤로 걸었던 그룹은 평균적으로 통제 그룹과 앞으로 걸었던 그룹과 비교해 옳은 대답을 하는 경우가 10% 이상 더 많았습니다. 5가지의 변형된 형태의 실험에서, 즉 앞으로 움직이거나 뒤로 움직이는 것을 상상만 했던 경우에도 동일한 효과를 나타냈습니다.

모든 시나리오에서, 뒤로 걷기를 했던 참가자들은 일관적으로 옳은 대답을 가장 많이 한 것으로 나타났습니다.

이러한 결과는 우르과이라운드의 심리학 분야의 선임 강사인 알렉산더 악센티제빅(Aleksandar Aksentijevic) 박사가 이끈 연구팀에서 나왔는데, 해당 실험이 "'시간'과 '공간'의 개념 사이에 있는 연결 고리가 우리의 생각이 기억을 형성하는 방식에 있어 필수적이라는 것을 암시하는 일례"라고 밝히고 있습니다.

"이는 시간이 정말로 공간을 통해서 표현될 수 있다는 생각을 부분적으로 입증해줍니다."라고 악센티제빅씨는 일간지 데일리 메일(Daily Mail)에서 언급했습니다. 그렇긴 하지만, 그는 왜 움직임이 실제이든 상상이든 간에 우리의 기억력을 개선시키는 잠재력이 있는지에 관한 미스터리를 풀기 위해서는 보다 많은 연구가 필요하다고 밝히고 있습니다.

"저는 이러한 연구의 일부가 사람들의 기억력에 도움이 될 수 있다고 확신하지만, 이것이 가능하게 하는 방법에 관해서는 보다 많은 연구가 필요한 사항입니다"라고 그는 밝혔습니다.

뒤로 걷는 것은 인지 조절 및 균형을 개선하는 것으로 나타났습니다

뒤로 걷기

심리과학 학술지(Psychological Science)에 실린 2009년의 한 연구에서는 뒤로 걷는 것이 사고 능력과 인지 조절 능력을 강화함으로써 뇌에 이점을 제공한다고 주장합니다.

이러한 분석은 38명의 네덜란드 대학생으로 구성된 그룹의 결과에 기초한 것으로, 당시 연구 참가 학생들은 앞으로 몇 발자국 걷거나(접근), 뒤로(회피) 혹은 옆으로 걸은 후(통제), 스트룹(스트루프) 과제 8개 블록을 완료하도록 요청되었습니다.

한 스트룹 과제에서는 참가자들이 보통 더 자동적으로 인간의 뇌가 처리되는 방식인 단어의 의미에 대해 말하는 것을 무시한 채로 단어 색의 이름을 맞추도록 요청되었습니다. 즉, 이러한 유형의 테스트 중 대표적인 예는 "녹색"이라는 글씨가 빨간색으로 표시되는 것입니다.

연구원들은 인지 조절이 단어의 의미(녹색)에 반응하는 경향을 무시하고, 대신 단어의 색(빨간색)에 기반하여 반응하도록 요구된다고 밝혔습니다. 그 결과와 관련하여, 연구원들은 다음과 같이 언급했습니다.

"인지 조절은 단어의 의미에 반응하는 경향을 무시하고, 대신 색에 반응하도록 요구됩니다. 뒤로 걷는 것은 앞으로 걷거나 옆으로 걷는 것과 비교하여 이러한 스트룹 과제에서의 수행 능력을 상당히 향상시켜, 자동 반응 경향에 대한 억제를 요구했던 단어에 대한 반응 속도가 상당히 개선되었습니다.

뒤로 움직이는 운동 능력은 인지 원천을 동원하는 데 있어 강력한 유발물이 되는 것 같습니다. 그러므로, 여러분이 어려운 상황에 직면할 때마다, 뒤로 걷기를 통해, 해당 상황을 보다 효과적으로 처리할 수 있는 능력을 개선할 수 있습니다."

12주간 뒤로 걷는 훈련 프로그램에 참여했던 취학 연령 남자아이들에 초점을 맞췄던 2011년의 한 소규모 연구에서는 뒤로 걷기가 또한 균형 향상에 도움이 될 수 있다고 암시하고 있습니다.

해당 훈련 이전, 도중, 그리고 이후에 수행되었던 균형 평가에 기초하여, 연구원들은 "취학 연령 남자아이에게 있어 뒤로 걷기 훈련이 균형을 향상시킬 수 있다"고 결론지었습니다. 연구원들은 또한 이러한 형태의 걷기 운동이 "낙상 예방을 위한 잠재적인 개입물이 될 수 있다"고 밝혔습니다.

뒤로 걷기의 또 다른 이점

(위 영상은 영어로만 제공됩니다)

상기 영상에서 언급한 대로, 레트로 워킹(Retro-walking)으로도 잘 알려진 뒤로 걷기는 고대 중국에서 기원한 것으로 알려져 있는데, 중국에서 이러한 뒤로 걷기는 건강과 웰빙을 위해 계속해서 수행되고 있습니다. 중국 이외에도, 레트로 워킹은 일본과 유럽의 일부 지역에서 인기를 끌었는데, 이러한 지역의 사람들은 뒤로 걷기를 활용하여 근육 형성, 스포츠 성능 향상 및 균형 도모 등의 이점을 누리고 있습니다.

우선, 뒤로 걷게 될 때, 무릎 관절에 부담을 덜 주게 되며, 보다 작은 운동 범주가 요구되어 무릎 질환이나 무릎 부상을 겪는 사람들에게 이상적인 것이 됩니다. 또한, 뒤로 걷기는 일반적인 발꿈치 딛기를 활용하지 않기 때문에, 이것이 골반 정렬에 있어 하나의 변화로 이어져, 잠재적으로 하부 허리 통증과 연관된 압력을 완화해 줄 수 있습니다.

신체적으로 활발한 활동을 하는 대학생들과 운동선수들을 대상으로 한 연구의 저자들은 뒤로 걷기를 할 때 하부 허리의 운동 범주 또한 개선되면서, 힙의 확장과 무릎 구부리기가 더욱 개선된다고 주지했습니다.

이것 외에도 뒤로 걷기는 사두근과 종아리와 같은 다리의 모든 근육들을 활용할 수 있는 기회를 제공하게 되는데, 이러한 부위는 앞으로 걷기를 했을 때는 햄스트링(슬건)과 둔부에 비해 많이 활용되지 않는 부위입니다. 게다가, 한 연구에서는 4주에 걸쳐 일주일에 4일간 약 10분에서 15분 정도 뒤로 걷기를 하게 되면, 햄스트링의 유연성이 개선될 수 있다고 암시하고 있습니다.

뒤로 걷기는 운동 루틴 변경에 도움을 줄 수 있습니다

건강을 유지하기 위해 노력하는 과정에서 접할 수 있는 가장 큰 애로사항은 신체가 새로운 루틴에 적응할 수 있는 능력입니다. 비록 규칙적으로 운동을 한다고 하더라도, 근육이 운동에 적응하게 될 때 발생할 수 있는 "정체기"를 주의해야 할 필요가 있습니다.

동일한 유형의 운동을 오랜 기간 동안 수행하는 것으로는 추가적으로 건강상의 이득이 더 이상 생겨나지 않을 것 같습니다. 운동 프로그램을 바꾸는 것과 관련하여, 비영리 기구 미국 운동 위원회(American Council on Exercise)의 최고 과학 책임자인 세드릭 브라이언트(Cedric Bryant) 박사는 다음과 같이 언급했습니다.

"운동 루틴을 변화시키는 것은 또한 신체적인 도전을 계속해서 유지해 나갈 수 있도록 도움을 주기도 합니다. 다수의 신체 생리학적 시스템(근육 시스템)은 약 6주에서 8주 이내에 운동에 적응하게 됩니다.

만일 운동 루틴을 변경하지 않게 되면, 신체가 반복적인 훈련 자극에 적응하게 되어, 정체기에 접어들게 됩니다."

만일 시도할 만한 새로운 활동을 찾지 못하셨거나, 기존의 운동을 변화시킬 방법에 관하여 확신이 들지 않으신다면, 뒤로 걷기를 운동 루틴에 통합하는 것을 고려해보세요. 비록 반대 방향으로 가는 것에 적응하는 데는 어느 정도 시간이 걸릴 수 있지만, 뒤로 걷기(혹은 달리기)는 상당한 이점을 제공해 줄 수 있습니다.

뒤로 걷게 될 때, 심장 박동은 같은 속도로 앞으로 걷기를 했을 때보다 더욱 빨리 뛰게 됩니다. 따라서, 여러분은 짧은 시간 동안 뒤로 걷기를 함으로써, 심혈관 건강 및 열량 연소의 이점을 훨씬 더 많이 누릴 수 있게 됩니다. 뒤로 걷기의 다른 이점들도 존재합니다.

여성은 뒤로 걷기를 할 때 체지방을 더 쉽게 뺄 수 있습니다

국제 스포츠 의학지(International Journal of Sports Medicine)에 발표된 2005년의 한 연구에서는 6주간의 달리기 및 걷기 훈련 프로그램의 여성 선호적인 건강상의 이점을 설명한 바 있습니다. 통제 그룹과 비교하여, 훈련 그룹에 참여했던 건강한 여대생들은,

  • 2.4%에 해당하는 체지방 감소를 경험했습니다
  • 피지후(피하 지방 조직의 두께)의 수치가 19.7% 감소한 것을 알게 되었습니다
  • 러닝머신에서 앞으로 걷기와 뒤로 걷기 운동 모두를 했을 때, 평균적으로 산소 소비가 31% 감소하는 것으로 밝혀졌습니다
  • 점차 강도가 증가하는 운동 중에 측정되는 최대 산소 소비량(VO2 Max)이 앞으로 걷는 20m(22야드) 셔틀 런 테스트에서 5.2%로 상당히 개선되는 것으로 나타났습니다

이 결과에 관해서, 연구 저자들은 다음과 같이 언급했습니다. "해당 발견 사항들은 뒤로 걷기 및 달리기 훈련이 앞으로 걷기 및 뒤로 걷기 운동 모두에 있어 심폐 건강을 개선하며, 여성의 신체 성분에 상당한 변화를 가져오게 된다는 사실을 암시합니다."

도전을 할 준비가 되어 있으신가요? 그렇다면, 뒤로 걷기 운동을 시도해 보세요

누구든 편하게 뒤로 달릴 수 있다는 사실을 믿기 어려우실 수 있지만, 이렇게 달리게 될 때 얼마나 기분이 좋아지는지를 경험하게 되면 여러분은 놀라실 것입니다. 뒤로 걷기를 통해 얻을 수 있는 이점에는 뒤로 달리기로 인해 근육이 확장될 수 있다는 것인데, 한편 뒤로 달리기는 훨씬 더 훌륭한 이점을 제공해줍니다.

예를 들어, 영국 왕립학회보 B(Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences)에 발표된 2011년의 연구에서는 뒤로 달리기가 같은 속도로 앞으로 걸을 때보다 30% 더 많은 에너지를 필요로 한다는 사실을 고려했을 때, 더욱 많은 열량을 연소한다고 주장합니다.

추가적인 칼로리 연소에 대한 일부 이유에 대해서 연구 저자들이 주지하고 있는데, 이는 단순한 현실적 뒤로 달리기가 대개 앞으로 달리기의 경우 발생하는 "부드러운 이륙"(근-건 단위가 짧아질 때 발생)과 "어려운 착륙"(근-건 단위가 확장될 때 발생)의 상황을 역전시키게 됩니다. 따라서, 뒤로 달리기는 걷는 빈도가 늘어나고 에너지 소비도 증가하게 됩니다.

러닝머신 스피드 8단계의 통제된 환경에서 뒤로 뛰기 및 앞으로 뛰기를 했던 건강한 남성을 대상으로 했던 2001년의 한 연구의 저자들은 "대사율과 지포스 적용 예측률은 앞으로 뛰기를 할 때보다 뒤로 뛰기를 할 때 더 높았다"고 주지했습니다.

여러분은 뒤로 달리기를 더 좋게 생각할 수 있는데, 왜냐하면 이것이 무릎에 덜 무리를 주는 것으로 잘 알려져 있기 때문입니다. 만일 달릴 때 일상적으로 무릎 통증을 느끼신다면, 뒤로 달리기를 해보세요. 일부 연구원들은 뒤로 달리기를 앞으로 달리기 기술을 실제로 향상할 수 있는 "안전한 형태의 신체 훈련"이라고 명명해왔습니다. 2012년 연구의 저자들은 다음과 같이 말했습니다.

"걸음의 빈도와 에너지 소비가 앞으로 달리기에서보다 뒤로 달리기에서 더 큰 것으로 나타났습니다. 카타펄트에서처럼, 근-건 단위는 자세의 시작 시점의 브레이크 동작 중에는 보다 천천히 확장되며, 자세의 끝 시점에서 푸쉬 동작 중에는 보다 빠르게 수축됩니다.

카타펄트와 같은 뒤로 달리기의 기제가 더욱 많은 에너지 소비를 필요로 하며, 순조로운 라이딩을 제공하지 않을 수 있더라도, 이것이 보다 안전한 근-건 단위의 확장 및 수축 주기를 허용할 수 있음을 암시합니다."

뒤로 걷기 혹은 뒤로 달리기에 대한 안전 팁

이미 아실 수도 있지만, 필자는 43년 동안 달리기를 꾸준히 해왔으며, 그리고 나서 심장 강화 운동에 더 집중하는 균형 운동을 보다 선호하게 된 후, 달리기를 완전히 그만두게 되었습니다.

필자는 전성기였던 1982년에 마라톤을 2시간 50분 만에 완주했습니다. 당시 필자가 활용했던 운동 전략 중 하나는 뒤로 걷기였으며, 따라서 이를 경험해 본 적이 있습니다. 만일 여러분이 이러한 형태의 운동을 하기로 결정한다면, 필자는 두 가지 안전 팁을 제공하고자 합니다.

장애물에 주의하세요 — 아마도 상상하실 수 있으시겠지만, 뒤로 걷거나 달리는 것은 걸려 넘어질 수 있는 즉각적인 위험을 가져오게 됩니다. 또한, 반대 방향에서 오는 누군가와 부딪힐 가능성도 있습니다. 여러분이 반드시 하지 말아야 할 것은 머리나 몸을 구조적인 문제를 유발하는 방식으로 뒤트는 것입니다.

그러한 이유로, 필자는 여러분이 뒤로 걷기나 뒤로 달리기 운동에 있어, 안전하고 장애물이 없는 공간을 활용하실 것을 권장합니다. 발목 뒤틀림을 피하기 위해 평평한 평면에서 운동을 하도록 해보세요. 실내 혹은 실외 트랙이나 포장된 도보가 가장 좋습니다.

규칙적으로 신발을 교체해 보세요 — 만일 뒤로 걷거나 달리기를 할 계획이 있으시다면, 대부분의 운동화가 땅이나 포장도로에 주기적으로 접촉하게 되는 공간에서 높은 빈도로 착용할 수 있도록 설계되어 있지 않다는 사실을 유념해 보세요.

앞으로 달리기나 걷기를 할 때와 마찬가지로, 신발에 주시하시고, 주기적으로 신발을 바꾸거나 교대로 돌려가며 신어보세요.