섬유질 함량이 높은 식품은 오래 지속되는 효능을 제공합니다

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섬유질 음식

한눈에 보는 정보 -

  • 2015년 미국 역학 저널(American Journal of Epidemiology)에 실린 한 연구에서는 전반적인 섬유질 섭취에 섬유질 10g이 더해질 때마다 모든 원인으로 인한 사망 위험의 10% 감소한다고 밝혔습니다
  • 국가적인 일일 섬유질 권장량은 남성의 경우 30~38g, 여성의 경우 18세~50세 사이는 25g, 51세 이상의 경우 21g입니다
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신체는 전반적인 기능을 지속하고 기관과 시스템을 개선하고 지지해주며, 감염과 질환의 발생을 막을 수 있도록 비타민과 미네랄, 그리고 영양분의 조합을 필요로 합니다.

섬유질은 가장 많이 권장되는 영양분 중의 하나인데, 이는 전혀 놀랍지 않습니다. 왜냐하면, 연구에서는 섬유질을 장, 소화기관계, 뇌, 심장과 같은 신체의 여러 부분에 나타나는 긍정적인 영향과 연관시켜왔기 때문입니다.

불행히도, 전 세계적으로 많은 사람들이 섬유질 섭취가 지나치게 낮았을 때 나타날 수 있는 잠재적인 건강상의 재앙을 인지하지 못하여, 섬유질을 불충분하게 섭취하고 있습니다.

섬유질이란 무엇일까요?

식이섬유는 식물 기반의 영양분으로, 건강에 중요한 이점을 제공해 줍니다. 섬유질은 때때로 섬유질 식품(roughage) 혹은 벌크(bulk)라고 불리는데, 이는 소화 가능한 당 분자로 분해되지 않는 탄수화물입니다.

섬유질은 보통 체내의 내장관을 비교적 손상되지 않은 채로 그대로 통과하며, 다음과 같은 종류로 분류될 수 있습니다.

  • 수용성 섬유질 — 이는 물에서 녹는 섬유질로, 물에 녹았을 때 젤과 같은 물질이 됩니다. 이러한 것에는 수지(gum), 펙틴 및 식물 점액질(점질물) 등이 있습니다.
  • 불용성 섬유질 — 불용성 섬유질이 체내로 들어가면, 형태를 보존하고 녹지 않습니다. 잘 알려진 불용성 섬유질에는 헤미셀룰로오스(hemicellulose), 셀룰로오스, 리그닌 등이 있습니다.

고섬유질 식단이 왜 중요할까요?

섬유질 효능

수용성 및 불용성 섬유질 모두 다음과 같은 가치 있는 건강상의 이점과 연관됩니다.

일부 식이 콜레스테롤이 분해되고 소화되는 것을 예방함으로써 콜레스테롤 수치를 최적화하는 데 도움을 줍니다

영양분이 소화되는 속도를 낮춰줍니다

혈당 수치 안정화를 돕고, 혈당 수치가 급상승하는 것을 막아줍니다

호르몬 신호를 변경하고, 영양분 흡수를 늦추며, 대장에서 발생하는 발효 과정을 변경시키는 작용을 통하여 당뇨 환자에게 도움이 됩니다

장내에 유익균을 제공해줍니다

음식물이 결장에서 머무르는 시간을 줄여주며, 음식물을 제거하는 데 도움을 줍니다

배설을 통해 효모와 곰팡이를 배출하여 이들이 피부를 통해 배출되는 것을 막아 여드름이나 발진이 나타나는 것을 예방하고, 이에 따라 피부 건강을 증진합니다

포만감을 늘리고 체중 감소를 촉진합니다. 장에 있는 미생물이 섬유질을 소화시킬 때, 아세트산염이라고 불리는 단쇄 지방산이 생성되어 장에서 뇌의 시상 하부로 이동하여, 여러분에게 먹는 것을 중단하도록 신호를 보냅니다

수면-각성 주기를 개선합니다. 섬유질이 풍부한 음식에 들어 있는 식이 프리바이오틱스가 렘수면과 비렘수면에 상당한 효과를 제공하기 때문입니다

섬유질이 풍부한 식단은 다음과 같은 측면에 중요한 역할을 하기도 합니다.

  • 비만, 심장 질환, 심장마비, 뇌졸중, 고혈압, 게실염, 치질, 담석증, 신장 결석 등에 대한 위험을 낮춥니다
  • 일단 내장관에 도달하게 되면 유액을 흡수함으로써 부산물이 섬유질에 붙게 되어, 새는 장과 변비를 예방합니다
  • 과민성 대장 증후군을 완화하는 효과를 제공합니다

2015년에 미국 역학 저널(American Journal of Epidemiology)에 실린 한 연구에서는 전반적인 섬유질 섭취에 섬유질 10g이 더해질 때마다 모든 원인으로 인한 사망 위험의 10% 감소한다고 밝혔습니다.

섬유질이 풍부한 일부 식품은 소화 저항성 전분을 제공함으로써 장 건강을 더 개선해줄 수 있습니다. 이러한 유형의 섬유질이 더 특별한 이유는 대장에서 발효가 일어날 수 있는 잠재성에 있습니다.

저항성 전분은 유익균을 제공해줄 수 있으며 프리바이오틱스로 작용하여 대변의 크기를 확장하여, 복부 팽만감을 느끼거나 가스가 차지 않고도 쉽게 변을 배출할 수 있도록 해줍니다.

한편, 섬유질이 낮은 식단을 섭취함으로써 나타나는 결과도 존재합니다. 여러 동물 연구에서는 섬유질이 낮은 식단이 쥐에게서 건강하지 못한 장을 잠재적으로 자손들에게 물려주게 됨으로써 쥐의 장의 "소멸의 물결"을 유발한다는 사실을 발견했습니다. 섬유질이 낮은 식단을 섭취했던 그룹의 각 후손들은 결국 그들의 부모 세대와 비교하여 박테리아의 다양성이 더 줄어드는 것으로 나타났습니다.

또한, 심지어 해당 쥐에게 섬유질이 높은 식사를 제공한 이후에도, 유익균의 수가 여전히 낮게 유지되었습니다. 이는 일단 장이 부정적인 영향을 받고 나면, 특정 유익균 종을 재증식하는 것이 어렵다는 사실을 암시합니다.

유익균의 고갈 이외에도, 섬유질이 풍부한 식품을 거의 섭취하지 않는 것은 다음과 같은 재앙을 초래할 수 있습니다.

  • 변비, 치질, 만성 질환 및 심혈관 질환에 걸릴 위험을 높입니다
  • 체중 증가
  • 콜레스테롤 수치 증가

하루에 몇 그램의 섬유질을 섭취해야 할까요?

국가적인 섬유질 일일 권장량은 남성의 경우 하루 30g~38g, 여성의 경우 21g~25g입니다. 

하지만, 필자가 이상적으로 권장하는 섬유질 섭취 권장량은 1,000 칼로리 섭취 당 50g이며, 보통 섬유질이 풍부한 식품을 통해 얻어야 합니다. 이러한 양은 전반적인 건강과 웰빙을 증진하는 데 도움을 줍니다.

섬유질이 많이 들어 있는 식품을 더 많이 섭취해 보세요

섬유질 섭취를 상당히 늘리기 위해서, 다음과 같은 섬유질 함량이 높은 과일과 채소를 식사에 포함시켜보세요. 여러분과 가족은 섬유질이 높은 음식을 간식으로 섭취함으로써 섬유질의 양을 배가시킬 수도 있습니다. 가장 현저하게 섬유질이 높은 10대 식품에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

쪼개어 말린 완두콩(스플릿 피) 및 완두콩 — 완두콩은 작은 크기에도 불구하고, 매우 훌륭한 섬유질의 원천이 됩니다. 말린 완두를 조리한 것 1컵에는 대략 16.3g의 섬유질이, 조리한 완두콩 1컵에는 8.8g의 섬유질이 들어있습니다.

아티초크 — 섬유질은 아티초크에 들어 있는 주요 영양소 중 하나입니다. 중간 크기의 아티초크를 조리한 것에는 10.3g의 섬유질이 들어있습니다.

라즈베리 — 항산화 성분이 풍부한 달콤한 라즈베리 한 컵에는 섬유질 8g이 들어있습니다.

콜라드 그린 — 이 칼로리가 낮은 녹색 잎 채소는 섬유질 섭취를 높이는 데 도움이 됩니다. 콜라드 그린 한 컵에는 섬유질 약 7.6g이 들어있습니다.

블랙베리 — 수용성 및 지용성 섬유질을 둘 다 함유하고 있는 또 다른 유형의 베리인 블랙베리 한 컵에는 7.6g의 섬유질이 들어있습니다.

아보카도 — 아보카도는 전반적인 건강에 필수적인 건강에 이로운 지방의 원천일 뿐만 아니라, 절반 크기의 아보카도에 보통 6.7g의 섬유질이 들어있습니다.

배 — 중간 크기의 배에는 5.5g의 섬유질이 들어있으며, 이와 더불어 베타카로틴, 루테인 및 제아잔틴과 같은 파이토영양소도 함께 들어있습니다.

(잎을 제거하지 않은) 시금치 — 시금치는 섬유질이 풍부한 또 다른 녹색 잎 채소로, 단 1컵의 시금치가 4.32g의 섬유질을 제공합니다.

방울양배추(미니 양배추) — 끓인 방울양배추 1컵에는 4.1g의 섬유질이 들어있습니다.

아마씨 — 아마씨는 상당한 섬유질 함유량을 자랑하는데, 2큰술의 아마씨에 3.82g의 섬유질이 들어있습니다.

또한, 다음과 같은 섬유질이 풍부한 과일과 채소들에도 섬유질이 일부 함유되어 있습니다.

섬유질이 높은 과일

말린 자두(푸룬)를 익힌 것

말린 무화과나 대추

승도복숭아(넥타린)

자몽

타마릴로

석류

토마토

키위

수박

껍질을 벗기지 않은 사과

딸기, 엘더베리, 크랜베리, 로건베리 등과 같은 베리류

섬유질이 풍부한 채소

마늘

리크 (서양 대파)

브로콜리

콜리플라워

양파

히카마

그린빈 (껍질 콩)

치커리 뿌리

비트

회향

샬럿 (작은 양파)

사보이 양배추

순무 어린잎, 비트 잎, 갓

도토리, 여름 호박, 겨울 호박

근대

아스파라거스

케일

가지

당근

기타 섬유질이 풍부한 식품에는 템페, 해초, 쿠스쿠스, 시나몬, 정향, 헴프, 및 치아씨드, 그리고 아몬드, 피스타치오, 호두와 같은 견과류 등이 있습니다.

섬유질이 풍부한 과일과 채소를 구입할 때, 유기농으로 재배한, 유전자 변형을 하지 않은 신선한 제품을 구입해 보세요. 그렇게 하면, 이러한 식품이 제공하는 이점과 기타 영양분을 얻으면서도 전통적 농경을 통해 작물에 뿌려지는 살충제와 제초제와 같은 해로운 화학 물질과 관련된 부작용을 피할 수 있습니다.

유기농 홀푸드인 실리엄 허스크(질경이 씨앗 껍질, 차전자피) 또한 훌륭한 섬유질 원천입니다. 이것이 체내의 물과 작용하여 부풀어 올라 젤라틴과 같은 덩어리로 발전하여, 변을 무르게 하고 변을 빠르게 배출시켜 변비를 억제합니다.

하지만, 일부 실리엄 허스크는 농업용 화학 물질들이 살포되기 때문에, 유기농 실리엄 허스크를 구매하시는 것이 가장 좋습니다. 이를 통해 건강상의 위험을 피할 수 있습니다.

마지막으로, 섬유질이 풍부한 과일을 섭취할 때는 적당히 드셔야 합니다. 이러한 과일에는 과당이라고 불리는 유형의 당이 들어 있어, 과도하게 섭취할 때 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.

섬유질이 적은 식품에 대해 알아보세요

일부 식품은 실제로 섬유질을 낮게 함유하고 있음에도, 섬유질이 풍부한 원천으로 잘못 홍보되고 있기도 합니다. 가능한 한, 다음과 같이 섬유질이 낮은 식품을 섭취하는 것을 제한하시거나 전적으로 피해 보세요.

견과류나 씨앗류가 들어가지 않은 흰 빵(흰 밀가루로 만든 빵)

흰 쌀밥, 흰 플레인 파스타와 크래커

1인분에 1g도 채 안 되는 섬유질을 함유하고 있는 정제된 핫(따뜻하게 먹는) 시리얼 또는 일반 시리얼

흰 정제 밀가루로 만들어진 팬케이크나 와플

과육이 거의 없는 과일 주스와 채소 주스

과일 향이 나는 음료수 및 향이 첨가된 물

한편, 섬유질 함량이 낮지만, 다른 우수한 영양분을 제공하는 식품들도 있습니다. 이러한 식품에는 풀을 먹인 고기, 자유 방목하여 기른 가금류, 생 유제품, 달걀 및 야생 포획 해산물 등이 있습니다. 영양분이 풍부하지만, 섬유질 함량은 낮은 과일과 채소류는 다음과 같습니다.

섬유질 함량이 낮은 과일 섬유질 함량이 낮은 채소

캔털루프

껍질을 벗기지 않은 오이

허니듀 멜론

애호박

수박

상추

바나나

녹색 및 적색 피망

복숭아

버섯

포도

살구

이러한 섬유질이 낮은 식품에는 몸에 이로운 기타 비타민, 미네랄 및 항산화 성분이 들어있으므로, 이를 여전히 식단에 첨가하도록 해보세요. 다양한 과일과 채소를 섭취하는 것은 체내에 다양한 영양소(섬유질 등)의 양을 균형 있게 유지해주는 데 상당히 도움을 줍니다.

섬유질을 지나치게 많이 섭취하는 것의 단점

섬유질을 한 번에 지나치게 너무 빨리 섭취하는 것은 다음과 같은 특정 부작용을 나타낼 수 있습니다.

복부 팽만감

메스꺼움

고창

탈수

핵심 영양소의 흡수 불량

위경련

무른 변 혹은 설사

변비

일시적인 체중 증가 혹은 감소

(드물긴 하지만) 장 폐색

섬유질 보조제는 섭취할 만한 가치가 있을까요?

신체가 더 많은 섬유질을 섭취하도록 도움을 줄 수 있는 섬유질 보조제가 때때로 권장되기도 합니다. 하지만, 제대로 균형 잡힌 섬유질이 풍부한 식단을 섭취하신다면, 이러한 보조제에 의존해야 할 필요가 거의 없습니다. 사실상, 섬유질 보조제는 섬유질이 높은 식품을 대체할 수 없는 것으로 여겨집니다.

섬유질 보조제 섭취 전에 먼저 주치의와 상의해 보세요. 만일 섬유질 보조제를 섭취해도 된다는 지침을 받았다면, 보조제를 섭취할 때 고품질의 정수 물을 최소 240ml만큼 마시도록 하세요.

실리엄 허스크(차전자피) 보조제와 같은 알약으로 된 보조제는 다음과 같은 약을 복용하시는 분들은 잠재적인 부작용 때문에 완전히 피하셔야 합니다.

디곡신 (Digoxin)

삼환성항우울제

담즙산 격리제라고 불리는 콜레스테롤 수치를 낮추는 약

리튬

당뇨약

간질약 (카르바마제핀 혹은 테그레톨)

최적의 건강을 위해 오늘부터 섬유질이 풍부한 음식을 섭취해보세요

신체에서 실제로 필요한 양보다 더 많은 섬유질을 섭취하지 않는 한, 섬유질이 풍부한 식단은 서로 이득이 되는 상황으로 이끌 수 있습니다. 왜냐하면, 섬유질의 건강상의 개선과 특정 질환 예방에 대한 연관성이 연구를 통해 견고히 확립되어왔기 때문입니다.

섬유질 함량이 높은 과일과 채소를 섭취하는 것은 큰 지출 없이 적은 비용으로 건강을 개선할 수 있는 간단하면서도 강력한 방법입니다. 상기 전략에 주의하여 너무 늦기 전에 섬유질의 일일 권장량을 만족시킬 수 있도록 해보세요.

+ 출처 및 참조