심장 건강에 좋은 운동 모방법인 사우나

머콜라 박사로부터

건강 개선에 있어, 일부 간단한 방법이 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 이를테면 사우나에서 땀을 내는 것이 수많은 건강상의 이점을 나타내게 되는데, 이에는 독소 배출, 혈액 순환 개선, 질환 유발 미생물 사멸 및 미토콘드리아 기능 개선 등이 있습니다.

연구에서는 심지어 규칙적인 사우나의 활용이 치명적인 심혈관 질환을 포함한 모든 원인으로 인한 사망 위험의 감소와도 연관되며, 알츠하이머병과 치매를 예방하는 데 도움을 줄 수 있다고 밝혔습니다.

예를 들면, 대부분의 가정에서 사우나 시설이 구비되어 있는 나라인 핀란드의 연구원들은 사우나를 일주일에 4회에서 7회, 평균 15분 정도 활용하는 사람들이 일주일에 단 한 번 사우나를 활용하는 사람들과 비교했을 때 치매에 걸릴 위험이 66% 더 낮았으며, 알츠하이머병에 걸릴 위험은 65% 더 낮게 나타났습니다.

사우나 목욕이 심장 건강을 촉진하는 방식

2015년 미국 내과학회지(JAMA Internal Medicine)에 실린 동일한 핀란드 연구팀에 의해 수행된 또 다른 장기 연구에서는 핀란드 스타일의 건식 열 사우나를 일주일에 7회 수행했던 사람들이 일주일에 단 한 번 사우나를 활용했던 사람들과 비교하여 치명적인 심장 질환으로 인해 사망할 확률이 절반으로 줄어들었다고 밝혔습니다.

이는 심지어 흡연, 혈압, 콜레스테롤 및 트리글리세라이드 수치와 같은 교란 변수가 고려된 이후에도 사실로 나타났습니다. 시간과 관련하여, 가장 커다란 이점은 1회 이상 세션을 수행했거나, 혹은 19분간 땀을 냈던 사람들 사이에서 발견되었습니다.

기간과 빈도 모두 용량 의존적인 효과를 나타냈기 때문에, 각 사우나 세션에 노출되는 시간이 길수록, 그리고 세션의 횟수가 많아질수록, 결과는 더 좋게 나타났습니다.

이 효과에 대한 하나의 메커니즘은 열이 운동과 마찬가지로 심장과 신체에 동일한 부담을 미친다는 사실과 관련된 것으로 여겨지며, 따라서 유사한 효과를 나타내는 것입니다. 이에는 심장과 근육에 전달되는 혈류 증가(운동 지구력 증가) 및 열 충격 단백질과 인간 성장 호르몬의 수치 증가로 인한 근육량 증가 등이 포함됩니다.

론다 패트릭(Rhonda Patrick) 박사는 어떻게 해서 사우나 목욕(이하 사우나)이 장수와 건강한 생명 연장을 증진하는 데 운동을 모방하는 효과로 활용될 수 있는지에 대해 검토했습니다. 패트릭 박사는 다음과 같이 주지했습니다.

"수많은 연구에서는 사우나 목욕을 빈번하게 하는 것(일주일에 4회에서 7회, 20분간 섭씨 78도에서 수행)이 치명적인 심장 질환 발병 위험을 50% 낮추고, 갑작스러운 심장사의 위험을 60% 낮추며, 뇌졸중의 발병 위험을 51%, 그리고 고혈압 위험을 46% 낮춘다고 밝혀졌습니다.

단 1회의 사우나 세션만으로도 혈압 감소, 심박 변이율 개선 및 동맥 순응도 개선 등이 나타났습니다. 사우나가 심장 건강에 미치는 일부 긍정적인 이점은 신체 운동 중에 발생하기도 하는 유사한 생리학적 변화들과 연관성이 있을 수 있습니다."

연구에서 밝혀진 사실

패트릭 박사는 강의를 통해 수많은 연구를 검토했습니다. 동일 핀란드 집단을 활용한 2018년에 발표된 한 연구에서는, 이미 언급된 사항들 이외에도, 연구 후에 후속적으로 14.9년 동안 특히 뇌졸중 위험을 들여다봤습니다. 앞선 연구와 마찬가지로, 사우나의 이점은 용량 의존적으로 나타났습니다.

일주일에 1회 사우나를 활용하는 것과 비교하여, 일주일에 4회에서 7회 세션을 가졌던 사람들은 뇌졸중에 걸릴 위험이 61% 낮게 나타났습니다. 이와 유사한 관련성은 출혈성 뇌졸중이 아닌 허혈성 뇌졸중에서 발견되었습니다.

또한, 사우나 목욕에서 발생하는 열 스트레스가 고혈압의 위험을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다. 후속 연구 기간의 중간값인 24.7년에 해당하는 한 연구에서, 일주일에 2~3회 사우나를 실시했던 사람들에게서 고혈압이 나타날 위험이 0.76으로 나타났으며, 일주일에 4~7회 사우나를 실시했던 사람들에게서는 동 위험이 0.54로 나타났습니다.

즉, 사우나를 일주일에 2~3회 실시하는 것은 고혈압을 24%만큼 낮춰주고, 4~7회 실시하는 경우 그 위험이 46%만큼 낮아지게 됩니다. 사우나 목욕은 심혈관 사망률을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 메커니즘의 하나일 것 같습니다.

심지어 사우나를 단 1회 실시하는 것만으로도 맥박파 전파 속도, 혈압, 평균 동맥압 및 좌심실박출시간을 줄이는 것으로 나타났습니다.

여러 종류의 사우나

사우나에 관한 대부분의 연구에서는 습식 핀란드 사우나와 관련됩니다. 전통적으로, 바위는 나무를 땔감으로 하여 피우는 난로의 약 섭씨 78도의 온도에서 데워지며, 그리고 나서 증기 생성을 위해 바위에 물을 붓게 됩니다.

하지만, 선택할 수 있는 수많은 유형의 사우나들이 존재하는데, 이에는 원적외선 사우나(far-infrared sauna) 및 근적외선(near-infrared) 방사기와 램프 등이 있습니다.

대부분의 사우나 제조사들은 적외선 사우나와 전통적인 핀란드식 사우나(습식 혹은 건식) 사이의 차이는 핀란드식 사우나가 오븐처럼 바깥에서 안으로 열을 데워주는 데 있다고 여러분에게 소개합니다.

하지만, 이는 사실이 아닙니다. 원적외선 사우나의 파장은 몇 밀리미터만을 통과하기 때문에, 원적외선 사우나의 경우, 사우나의 온도가 섭씨 76도 정도가 되지 않는다면, 수많은 이점을 얻지 못하게 될 가능성이 큽니다.

그렇긴 하지만, 근적외선 사우나는 원적외선 사우나 등의 다른 유형의 사우나보다 수많은 추가적인 이점이 존재합니다.

우선, 근적외선 사우나는 그 파장이 900나노미터 이하로, 중적외선 및 원적외선의 더 높은 파장처럼 물에 흡수되지 않기 때문에, 원적외선 사우나보다 신체의 조직을 더 효과적으로 통과합니다. 따라서, 조직을 더 깊숙이 통과할 수 있게 됩니다.

여러분이 무지개 스펙트럼을 보게 될 때, 빛의 가시광선은 빨간색에서 끝나게 됩니다. 적외선-A(근적외선)는 적색 다음으로 나타나는 눈에 보이지 않는 빛 스펙트럼이 시작되는 영역입니다. 뒤이어 곧, 적외선-B(중적외선)와 적외선-C(원적외선)이 따르게 됩니다.

이들은 눈에 보이지 않지만, 중적외선과 원적외선은 열로써 느껴질 수 있습니다. 하지만, 근적외선은 이에 적용되지 않는데, 왜냐하면 파장이 700~1,400나노미터 사이에 있기 때문입니다.

근적외선 방사선은 최적의 건강을 위해 중요합니다

필자가 개인적으로 선호하는 사우나 형태는 근적외선 사우나인데, 왜냐하면 이 영역은 주로 신체에서 발색단과의 상호 교류를 통해 건강상에 수많은 중요한 방식으로 영향을 미치기 때문입니다.

발색단은 미토콘드리아와 물 분자에서 발견되는 빛을 흡수하는 분자입니다. (근적외선이 피부를 통과할 수 있도록, 근적외선 사우나를 활용할 때 옷을 걸치지 않도록 하세요)

미토콘드리아에는 시토크롬 씨 옥시다제(cytochrome c oxidase, CCO)라고 불리는 특정 빛을 흡수하는 분자가 존재하는데, 이는 미토콘드리아 전자 수송 사슬의 일부로, 약 840나노미터의 근적외선 빛을 흡수하게 됩니다.

시토크롬 씨 옥시다제는 미토콘드리아 내 에너지 생성과 관련됩니다. 세포 에너지인 아데노신 트리포스페이트(ATP)는 그 산출물입니다. ATP는 모든 다양한 기능에 대한 세포 필요를 촉진하게 되며, 이에는 이온 수송, 합성 및 대사 등의 기능이 있습니다.

대부분의 사람들은 빛이 중요하고 음식과 마찬가지로 필요한 연료라는 사실을 알지 못합니다. 발가벗은 피부가 근적외선 빛에 노출될 때, 시토크롬 씨 옥시다제가 ATP의 생성을 증가시키게 될 것입니다.

근적외선 빛은 또한 치유 및 회복 효과를 나타내며, 수많은 생물학적 기능을 최적화하는 데 도움을 줍니다. (LED 및 형광등과 같은 인공 빛에는 근적외선이 들어가 있지 않기 때문에, 이러한 빛들은 건강상에 위험한 원천이 됩니다)

우리는 현재 미토콘드리아 기능 장애가 수많은 노화 신호를 포함하여 대부분의 건강상의 질환 및 만성 질환의 중심을 차지하고 있다는 사실을 알고 있습니다. 이러한 이유로, 필자는 원적외선만이 아닌 총 스펙트럼의 적외선을 제공해주는 사우나의 활용을 강력히 추천합니다.

대부분의 적외선 사우나가 위험한 전자기장(EMF)을 방사할 수 있다는 사실을 염두에 두시고, 전자기장이 낮거나 없는 제품을 구해보세요.

제조업체들의 주장을 있는 그대로 믿지 마시고, 제품의 전자기장 수치를 측정해 보셔야 합니다. 왜냐하면, 많은 제조사들이 전자기장이 전혀 없는 제품이라고 선전하지만, 자기장 문제만 해결할 뿐 여전히 차트상의 전기장 수준을 벗어난 상태에서 존재하기 때문입니다.

궁극적으로, 독립적으로 제조사들의 주장을 입증해 보셔야 합니다. 왜냐하면, 일부 유명한 브랜드 업체들도 이러한 수법을 사용하기 때문입니다.

원적외선 사우나는 만성 심장 질환에 이점을 제공합니다

원적외선 사우나(Waon Therapy: 화온 요법)는 대개 약 섭씨 60도에서 최대 온도를 나타냅니다. 이는 그렇게 뜨겁지 않기 때문에, 수행 시간은 보통 매일 약 45분 정도로 권장됩니다. 화온 요법이 심장 건강에 미치는 영향에 대해서 들여다본 두 개의 연구에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

신체가 열에 반응하는 방식

상기 언급했듯이, 사우나 목욕이 건강을 개선하는 이유 중의 하나는 이것이 신체가 운동 중에 겪게 되는 스트레스를 흉내 내는 것과 관련이 있습니다. "스트레스"는 대개 나쁜 것으로 인식되는 반면, 운동과 일시적인 열 스트레스와 같은 간헐적인 스트레스 요인은 실제로 유익한 생리학적 변화를 생성해냅니다.

패트릭 박사가 설명하듯이, 일단 심부 온도(체온)가 섭씨 39도에 도달하게 되면, 혈액은 심부에서 나와 피부 표면으로 다시 흘러가, 땀을 촉진합니다.

분당 약 60회 뛰던 심장 박동은 분당 약 150회로 증가하게 되는데, 이는 보통 강도의 운동을 했을 때 나타나는 효과에 상응하며, 심박출량은 60%에서 70%만큼 증가하게 됩니다. 운동 시 심부 온도가 올라가든 혹은 사우나에 가만히 앉아 있을 때 심부 온도가 올라가든 상관없이 이러한 과정은 동일하게 나타납니다.

2019년 6월의 한 연구에서 밝혀진 바에 따르면, 사우나에서 25분 동안 휴식을 취하는 것이, 움직이지 않는 자전거에서 100와트의 하중으로 25분간 사이클링을 하는 것과 신체상 동일한 효과를 나타낸다고 합니다. 심장 박동과 혈압은 두 활동 모두에서 동일하게 나타났으며, 혈압과 심장 박동수는 이러한 세션 중에 증가했으며, 세션 이후, 두 활동을 시작하기 전의 기초값 이하로 떨어졌습니다.

이를 통해 연구원들은 "사우나의 갑작스러운 열에 노출되면 보통 강도의 신체 운동과 비견할 만한 부담이 발생"하며, "열 노출 이후 혈압이 지속적으로 감소한다는 사실은 사우나 목욕이 심혈관계에 유익한 효과를 나타낸다는 것을 암시한다"라고 결론지었습니다.

사우나 목욕은 자율신경계 균형을 개선합니다

최근 연구에서는 또한 사우나 목욕이 스트레스 반응을 주관하는 자율신경계 조절에 도움을 준다고 밝히기도 했습니다. 사우나 세션의 급성 효과를 조사하기 위해, 연구원들은 신체가 스트레스에 반응할 수 있는 능력을 암시하는 지표인 심박 변이율을 참가자들을 통해 확인했습니다.

자율신경계에는 부교감 신경 및 교감 신경의 두 가지 지류가 있습니다. 심박 변이율은 이러한 두 가지 지류가 기능하는 방식에 관한 지표입니다. 심박 변이율이 높다는 것은 신체가 스트레스를 다루는 데 더욱 잘 갖춰져 있음을 뜻합니다. 초록에서는 다음과 같이 보고하고 있습니다.

"심혈관 위험의 요인이 있는 총 93명의 참가자들은 단 1회의 사우나 세션(기간: 30분, 온도: 섭씨 23도, 습도: 10~20%)에 노출되었으며, 심박 변이율에 대한 데이터가 사우나 이전, 도중, 이후에 수집되었습니다.

시간과 빈도의 영역인 심박 변이율 변수는 단 1회의 사우나 세션으로 상당히 변화되었으며, 대부분의 심박 변이율이 30분 동안의 회복기 이후 기초값 근처로 되돌아가는 경향이 있었습니다. 안정 시 심박수는 사우나 전(분당 77회)과 비교하여, 회복기 끝에(분당 68회) 낮게 나타났습니다.

사우나 세션이 일시적으로 미주신경 성분을 감소시킨 한편, 사우나 이후 쿨링 다운 기간은 심박 변이율상의 저주파 전력을 감소시키고 고주파 전력을 증가시키며, 우호적인 방향으로 자율신경계를 조절했습니다.

이러한 연구는 1회의 사우나 목욕만으로도 심장 박동수를 증가시킨다는 사실을 보여줍니다. 사우나 목욕 이후 쿨링 다운 기간 동안, 심박 변이율이 증가했는데, 이는 심장 자율신경계의 부교감신경 활동의 증가 및 교감신경 활동의 감소를 나타냅니다."

사우나 목욕은 수명을 높입니다

앞에서 언급했던 2015년의 미국 내과학회지(JAMA Internal Medicine)의 연구에서는 또한 갑작스러운 심장사, 치명적인 관상 심장 질환 및 치명적인 심혈관 질환뿐만 아니라, 모든 원인으로 인한 사망률을 조사했습니다.

일주일에 4~7회 사우나 목욕을 하는 것은 나이, 혈압, 흡연 및 기타 변수 등을 포함한 교란 변수를 고려한 이후에도 모든 원인으로 인한 사망률을 40%만큼 낮췄으며, 일주일에 2~3회 사우나 목욕을 하는 것은 사망률을 24%만큼 낮췄습니다.

사우나 목욕이 어떻게 수명을 증가시키는가

패트릭 박사의 설명대로, 사우나 목욕의 수명 연장 효과는 (열 스트레스든 운동이든 혹은 단식이든 상관없이) 스트레스에 반응하는 다음과 같은 열 충격 단백질의 작용과 관련이 있습니다.

• 단백질 구조를 보호합니다. 즉, 세포 내 적절한 기능을 위해 중요한 역할을 하는 3차원 성분을 적절하게 유지하게 됩니다
• 단백질 엉김 예방 (단백질 엉김은 알츠하이머병, 파킨슨병 및 헌팅턴병 등 퇴행성 신경 질환의 특징으로 나타납니다)
• 근육 위측증을 늦춥니다

열 충격 단백질은 또한 인간의 수명에 중요한 역할을 하는 것으로 밝혀졌습니다. 패트릭 박사는 열 충격 단백질 70(HSP 70) 유전자가 인간의 생존 및 수명 연장에 있어 기능적인 역할을 한다는 사실을 밝히는 2010년의 연구를 인용하고 있습니다.

이는 HSP70이 세포 유지와 회복 메커니즘과 연관된 항염증 단백질이라는 사실을 고려해 볼 때 이치에 맞습니다. 따라서, 여러분이 한 개의 복제물을 갖고 있든, 두 개의 복제물을 갖고 있든, 혹은 이러한 유전자를 갖고 있지 않든, 장수에 영향을 미칠 수 있는 것입니다.

만일 여러분이 이러한 운 좋은 대립 유전자를 지니지 못했다면, 규칙적으로 사우나를 수행함으로써 생존율을 높일 수 있습니다. 왜냐하면, 사우나를 하게 되면 열 충격 단백질이 증가하게 되기 때문입니다. 패트릭 박사에 따르면, 열 충격 단백질은 사우나를 끝낸 후, 최대 48시간까지 상승된 채로 유지될 수 있다고 합니다.

사우나 목욕이 수명을 늘리고 건강한 수명을 증진할 수 있는 또 다른 방식은 전신 염증을 낮추는 것인데, 전신 염증은 노화 과정에 중요한 역할을 할 뿐만 아니라 궁극적으로 수명에 있어 큰 장애물로 작용하는 실제로 모든 만성 질환의 기초가 됩니다. 사우나 활용은 또한 IL-10과 같은 항염증 생체표지자를 증가시키는 것으로 밝혀지기도 했습니다.

2018년의 한 연구에서, 더 빈번하게 사우나를 했다고 보고했던 사람들은 염증의 혈액 표지자인 C-반응성 단백질 수치가 낮게 나타났습니다.