머콜라 박사로부터
운동 후 식사는 운동으로 인한 전반적인 건강의 효과에 영향을 미칠 수 있기 때문에, 운동 후 무엇을 먹어야 할지는 중요한 고려 사항이 됩니다.
예를 들어, 연구에서는 운동 후 탄수화물 섭취를 최소화하는 것이 칼로리 섭취를 단순히 줄이는 것과 비교하여 인슐린 민감성을 강화하게 되며, 인슐린 민감성을 최적화하는 것이 건강을 유지하는 데 있어 핵심 부분이 된다고 밝혔습니다.
그렇긴 하지만, 건강을 최적화하는 것은 수행 능력을 최적화하는 것과 동일하지 않다는 사실을 깨닫는 것이 중요합니다. 이러한 두 가지 목표는 실제로 상충하는 목적을 갖고 있으며, 각기 다른 전략을 필요로 합니다.
즉, 여러분은 운동선수의 수행 능력과 장수를 동시에 최적화할 수는 없습니다. 달성하고자 하는 이러한 목표 중 하나를 선택을 해야만 합니다.
만일 여러분의 목표가 전반적인 건강과 장수에 있다면, 근력운동과 유산소 운동, 혹은 고강도 인터벌 훈련을 한 후에 권장되는 사항과 동일한데, 즉 단백질을 다량 섭취하고 전분 성분이 있는 탄수화물 섭취를 삼가는 것입니다. 이에 관해 아래에서 더욱 자세히 검토해보도록 하겠습니다.
신체 활동을 극대화하는 데 초점을 두는 격렬한 유형의 운동을 하는 경쟁적인 운동선수는 운동 후 식사할 때 건강에 이로운 전분성 탄수화물을 다량 필요로 하게 됩니다. (단, 정제된 당분이 아니어야 합니다)
따라서, 여러분이 이 글을 읽어내려가시면서, 아래에서 논의되는 권장 사항은 운동선수나 격렬한 수행 능력을 보여야 할 필요가 있는 사람들이 아닌, 주로 건강과 장수에 초점을 둔 사람들을 위한 것이라는 사실을 명심해 보세요.
시간 제약 식이가 자가 포식 활성화에 도움을 줄 수 있습니다
기본부터 시작하자면, 이상적으로는 아침 운동 전에 가능한 한 단식을 하는 것입니다. 필자는 하루에 14시간에서 18시간 단식을 할 수 있는 시간 제약 식이를 권장하는데, 이는 모든 식사를 6시간에서 8시간 이내에 마치는 것을 의미합니다.
근력 운동이나 유산소(심장 강화) 운동, 고강도 인터벌 훈련이든 상관없이, 단식 상태에서 운동하는 것은 자가 포식을 극대화하게 되는데, 이는 체내에서 손상 세포를 소화시키게 되는 자가 세척 작용으로, 이는 곧 새로운 건강 세포의 증식을 촉진하게 됩니다. 더욱 열심히 운동할수록, 자가포식이 더욱더 활성화됩니다.
그리고 나서, 운동을 끝낸 직후, 다량의 고품질 단백질 및 전분이 들어가지 않은 채소 탄수화물로 구성된 식사를 함으로써 류신과 아르기닌을 다량 섭취할 수 있습니다. 이 둘은 강력한 mTOR 자극물입니다.
자가 포식 및 mTOR은 주기적으로 활성화되어야 합니다
자가 포식을 최적화하는 것이 전반적인 건강과 장수에 핵심 전략이 됩니다. 하지만, 자가 포식이 항상 활성화되도록 유지해서는 안 된다는 사실을 깨닫는 것이 중요합니다.
mTOR의 활성화를 꺼리는 필자가 했던 실수를 피하는 것이 중요합니다. 음양의 원리와 마찬가지로, mTOR의 활성화는 자가 포식에 대한 대응으로 필요한 작용입니다. DNA를 위한 세포막과 뉴클레오타이드를 위해 근육량을 늘리고 지방을 형성하는 것이 필요합니다. 이는 또한 다음과 같은 필수 분자를 대량으로 활성화하기도 합니다.
- 미토콘드리아 생물 발생성을 증가시키는 PGC-1 알파
- 미세 순환을 증가시키는 HIF-1 알파
- 항산화 성분을 재충전하는 NADPH
- 필요한 경우 항산화 성분의 생성을 활성화하는 FOXO-3
이를 자세히 다루기 위해, 데이비드 사바티니(David Sabatini)는 필자가 가장 좋아하는 과학 저널인 네이처 리뷰 분자세포생물학(Nature Reviews Molecular Cell Biology)에 "영양, 성장, 노화 및 질병의 핵심에 있는 mTOR(mTOR at the Nexus of Nutrition, Growth, Ageing and Disease)"라는 훌륭한 리뷰 논문을 2주 전에 기고했습니다. 이 연구에서는 다음과 같이 설명하고 있습니다.
"과거 25년 동안, mTOR의 신호 송신 체계의 도식화를 통해 mTOR이 단백질 합성과 자가 포식 등 핵심 세포 과정을 조절함으로써 생물량의 축적과 대사를 조절한다는 사실이 밝혀졌습니다.
해당 경로가 수행하는 세포 및 생리학적 항상성 유지의 중추적인 역할을 감안해 볼 때, mTOR 신호 송신의 조절 장애가 대사 장애, 신경 퇴행성, 암 및 노화로 함축되어 왔습니다."
따라서, 요약하자면, 단식은 자가 포식을 활성화하여 체내에서 손상된 세포 이하 부위를 세척하도록 합니다. 단식 중에 운동을 하는 것은 자가 포식을 훨씬 극대화하게 됩니다.
사실상, 14시간에서 18시간 이상 단식을 하면서 운동을 하게 되면 2~3일 동안 단식하는 것과 같은 정도의 자가 포식이 활성화될 것으로 보입니다. 이는 AMPK, NAD+ 증가 및 mTOR의 억제로 인해 나타나는 현상입니다.
단식 중에 운동을 한 후 단백질을 먹는 것은 mTOR을 활성화하게 되며, 이는 자가 포식을 차단하고 재형성 과정을 시작하게 됩니다. 이러한 두 과정은 건강을 최적화하고 문제를 피하기 위해 주기적으로 활성화되어야 합니다.
단식 중 운동의 건강상 이점
장수가 단식 중 운동의 한 가지 상당한 이점이긴 하지만, 더 즉각적으로 나타나는 이점이 존재하기도 합니다. 예를 들면 다음과 같습니다.
2015년에 발표되었던 이전 연구에서는 아침 식사를 거르고 빈속에 운동을 했던 여성들의 경우, 운동 전 시리얼을 섭취했던 사람들보다 오후 중반에 작업 기억력이 더욱 좋아지고 저녁에 정신적으로 덜 피로하고 덜 긴장하게 된다고 보고했습니다. 다른 연구에서도, 단식 중 운동이 인지 기능 강화에 도움이 된다고 밝힌 바 있습니다. |
단식 중 운동은 또한 특히 지방 소실에 도움이 되는 것으로 밝혀졌는데, 이는 근본적으로 신체의 지방을 빼는 데 도움이 됩니다. 이것에 대한 이유는 신체 지방이 연소되는 과정이 교감 신경계에 의해 조절되기 때문인데, 여러분의 교감 신경계가 운동과 음식의 부족에 의해 활성화되기 때문입니다.
단식과 운동의 조합은 세포 요소들과 촉매재(주기적 AMP와 AMP 키나아제)의 영향을 최대화시켜, 에너지 생성을 위해 지방과 글리코겐이 분해되도록 합니다.
2012년의 한 연구에서는 단식 중 유산소 운동을 하는 것이 총 체중과 체지방 비율 모두를 낮추는 반면, 음식을 먹은 상태에서 운동을 하게 되면 체중만 줄어든다고 밝혔습니다.
2019년 8월호 영양학 저널(Journal of Nutrition)에 실린 연구에서는 단식 중 운동을 하는 것이 나머지 하루 동안 음식 섭취를 줄이는 데 도움이 되어, 하루에 평균적으로 400칼로리에 해당하는 전반적인 에너지 부족을 초래하게 되어, 체중 감소에 기여할 수도 있다고 발표했습니다. |
운동과 단식은 함께 작용하여 급성 산화 스트레스를 만들어내기도 하는데, 이는 역설적으로 근육에 이점을 가져다줍니다.
2015년의 한 연구에서 설명하고 있듯이, 운동 중에 생성되는 활성산소는 실제로 신체에서 생성된 자유 라디칼을 중화하는 데 도움을 주는 항산화 물질의 표현을 증가시키게 됩니다. 이 논문에서는 "활성산소는 또한 운동에 의해 유발된 근육 표현형의 적응과 관련되는 것 같습니다."라고 언급합니다. |
단식 중 운동은 또한 뇌유래신경영양인자(BDNF)와 근원성 조절 인자(MRFs)를 유발함으로써 뇌, 신경 운동 및 근섬유를 생물학적으로 젊게 유지하는 데 도움을 줍니다. 뇌유래신경영양인자(BDNF)는 신경 조직 발생을 조절하여, 뇌의 줄기세포가 새로운 신경 세포로 전환되도록 신호를 보내며, 근육 조직 발생 조절 요소(MRFs)는 근육 발달과 재생의 도구로 작용합니다. |
임상 내분비·대사학회지(The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)의 2019년 10월호에 발표된 연구에서는 운동이 "급성 대사 반응"에 영향을 미치게 되는 식사 시기를 밝혀냈습니다. 특히, 단식 중 운동이 포도당과 인슐린 민감성을 개선하여, 식후 인슐린 수치를 낮추는 결과를 나타냈습니다.
자가 포식은 또한 근육 성장을 촉진하고, 근육은 체내에서 포도당의 가장 커다란 싱크대로 작용하기 때문에, 더욱 많은 근육량을 갖는 것은 혈액 내 순환하는 포도당이 적다는 것을 의미하며(포도당이 근육에 저장되기 때문), 이는 또한 인슐린 저항성을 낮추는 데 도움을 주기도 합니다. |
단식 중 근력 훈련은 또한 줄기세포 재생을 최적화하기 위한 간단하고도 효과적인 방식이 됩니다. 상기 언급했듯이, 조직 재생은 재식이(refeeding) 단계에서 발생합니다. 이는 여러분의 신체가 재형성되며, 단식(자가 포식) 동안에 청소된 모든 손상된 세포가 대체되는 시기입니다.
단식 중 근력 훈련을 하는 것이 조직 재생을 훨씬 최적화할 수 있는 이유는, 단식 중에 성장 호르몬 수치가 상승하고, 성장 호르몬이 손상된 조직의 치유와 관련된 유전자를 활성화하기 때문입니다.
단식은 어떤 측면에서는 성장 호르몬 주사를 맞고 줄기세포 이식을 받는 것과 유사하며, 근력 훈련을 식사 전 제때 수행함으로써, 이러한 모든 재생 효과를 최적화할 수 있게 됩니다. |
시간 제약 식이와 짧지만 격렬한 운동을 조합함으로써 얻을 수 있는 효과가 테스토스테론 수치 상승 및 우울증 예방에 영향을 미치게 됩니다. |
운동 후 섭취하면 이상적인 영양
일반적으로 말해서, 운동 후 신체에서는 질소가 부족하게 되며, 근육이 망가지게 됩니다. 따라서, 운동 후 신체에 올바른 영양분을 제공해 주는 것은 근육 내 이화 과정을 중단하고 회복과 성장을 위한 재생 과정으로 이동해 가는 것이 중요합니다. 고품질 동물성 단백질에서 얻어지는 아미노산이 이 과정에서 필수적입니다. 기타 건강에 이로운 원천에는 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 유청 단백질 (최소로 가공된, 유기농을 통해 얻은, 풀을 먹고 자랐으며 호르몬 처리가 되지 않은 소에서 얻어진 성분)
- 방목 생산한 유기농 계란
- 풀을 먹고 자란 들소, 양 혹은 소의 고기
상기 언급했듯이, 류신과 아르기닌(mTOR 자극물)을 이때의 식사에 충분히 포함시켜야 합니다. (근육에 있는 단백질의 전환 조절에 도움을 주는) 류신이 가장 풍부하게 들어 있는 원천은 단연코 유청 단백질입니다. 사실상, 다른 원천을 통해 충분한 양의 류신을 얻는 것이 어려울 수 있습니다.
체내 단백질을 유지하도록 하는 데 있어 일반적으로 매일 요구되는 류신의 양은 1~3g입니다. 하지만, 연구에서는 동화작용 경로를 최적화하기 위해, 연구에서는 8~16g의 류신을 매일 나누어 섭취해야 한다고 암시합니다.
최소 8g의 류신을 얻기 위해서는 거의 15개의 계란을 섭취해야 합니다. 한편, 고품질의 유청은 약 10%의 류신을 함유합니다. (단백질 100g당 류신 10g) 따라서, 80g의 유청 단백질은 8g의 류신을 제공합니다.
아르기닌은 mTOR을 활성화하고 단백질 합성과 근육 발달을 강화하는 산화질소의 전구체입니다. 이는 호박씨, 칠면조, 닭고기, 소고기 및 달걀 등에 들어있습니다. (곡물과 설탕이 들어가지 않은) 채소 탄수화물이 회복 식사에 중요한 부분이 되기도 합니다. 비전분 탄수화물의 이로운 원천에는 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 사실상 거의 모든 채소 (당분이 높은 당근과 비트 등은 제한함)
- 짙은 녹색 잎채소
- 레몬, 라임, 패션프루트, 살구, 자두, 캔털루프 및 라즈베리 등 과당 함유량이 낮은 과일. 사과, 수박 및 복숭아와 같은 과당이 높은 과일은 피하세요.
다시 말하지만, 만일 여러분의 목표가 운동 수행 능력에 있으며 격렬한 유형의 운동을 하는 경우라면, 회복 식사에 일부 빠르게 연소하는 전분 탄수화물을 포함해야 합니다. 만일 운동 후 지연성 근육통을 겪고 계신다면, 이전 기사 "근육통을 피하기 위해 섭취해야 할 12가지 식품"을 읽어보세요.
운동 후 식사 시간을 적절하게 유지해 보세요
무엇을 먹는지만큼 언제 먹느냐도 마찬가지로 중요하다는 사실을 명심해 보세요. 만일 운동 후 적절한 시기에 근육에 먹이를 주지 못하게 되면 이화 작용이 지나치게 심해질 수 있으며, 이것이 잠재적으로 근육을 손상시킬 수 있습니다.
유산소 운동이나 고강도 인터벌 훈련 이후 45분에서 60분 정도를 기다리고 나서, 고품질의 단백질과 채소 유형의 탄수화물을 섭취해 보세요. 한 가지 예는 유청 단백질 1인분과 함께 시금치 샐러드 및 일부 닭고기를 섭취하는 것입니다.
저항 운동 이후, 운동 후 식사를 위한 이상적인 시간은 운동 훈련을 끝낸 후 15분에서 30분 이후입니다. 이 시기에 음식물을 섭취하는 것이 손상된 근육을 회복하는 데 도움을 줄 수 있습니다.