더 나은 뇌 건강을 위한 상위 9가지 영양소

뇌 영양

한눈에 보는 정보 -

  • 뇌 건강과 인지에 필수적인 9가지 영양소는 해양 기반의 오메가-3 지방 DHA 및 EPA, 콜린, 포스파티딜세린, 아세틸-L-카르니틴, 비타민 D, 비타민 B12, MCT 오일, 프로바이오틱스 등이 있습니다
  • EPA의 리소인지질 형태(LPC-EPA)를 활용함으로써, 연구원들은 쥐의 뇌에 EPA 수치를 100배 증가시킬 수 있습니다. EPA의 리소인지질 형태(LPC-EPA)가 또한 뇌 안의 DHA 수치를 두 배로 늘렸으며, EPA가 없는 형태는 DHA 수치에는 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다
  • 콜린은 호모시스테인 수치를 낮춤으로써 알츠하이머병 발병을 예방합니다. 호모시스테인은 신경 퇴행 및 아밀로이드 플라크의 형성과 관련되며, 뇌의 염증을 억제하는 소신경 교세포 활성을 억제합니다
  • 한 연구에서, 건강한 성인들이 400mg의 포스파티딜세린을 보충하면, 단기 기억의 계산 속도가 20% 증가하는 것으로 나타났습니다. 또한, 하루 300mg의 용량으로 노인 환자의 인지 기능이 개선되는 것으로 나타났습니다
  • 비타민 D 수치가 낮은 것은 열악한 뇌 기능과 관련되며, 이 수치를 높임으로써 노인들의 정신 건강을 개선할 수 있습니다. 또한, 비타민 D는 또한 치매와 알츠하이머병 등 수많은 뇌 장애를 개선하는 것으로 나타났습니다
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머콜라 박사로부터

소아 자폐증처럼 노인들 사이에서 알츠하이머병은 심각하게 만연한 것으로 나타났으며, 나아질 기미가 전혀 보이고 있지 않습니다. 현재, 알츠하이머병이 540만 명의 미국 인구에 영향을 미치고 있으며, 이는 미국에서 세 번째로 높은 사망률을 나타냅니다. 세계보건기구에서는 성인 6명 중 1명이 치매를 겪으며 살아갈 것으로 예상하고 있습니다.

치매가 생활 방식을 통해 예측 가능한 질환이며, 이러한 종류의 신경 퇴행성 질환을 예방하는 데 수많은 전략이 존재한다는 사실을 깨닫는 것은 중요합니다. 본질적으로, 미토콘드리아를 최적화하는 데 도움을 주는 모든 것은 알츠하이머병을 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한, 이전 기사를 통해 이러한 알츠하이머병의 예방에 관해 더 알아보세요.

여기에서의 초점은 뇌 건강과 인지에 있어 중요한 역할을 하는 것으로 밝혀진 특정 영양분에 있는데, 이는 뇌 건강에 필수적인 두 가지 장쇄 지방산인 DHA와 EPA를 함유하는 해양 기반의 오메가-3를 섭취하는 것에서부터 시작할 수 있습니다.

1. 해양 기반의 오메가-3 지방: DHA

DHA

해양 기반의 오메가-3 지방이 정신 및 신체 건강에 미치는 영향은 수십 년 동안 집중 연구의 대상이 되어왔으며, 이러한 오메가-3 지방이 다양한 정신 질병, 알츠하이머병 등 퇴행성 뇌 질환을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

일단 신경 세포가 단단하고 염증이 생긴다면, 세포 간 및 세포 내 적절한 신경 전달이 손상됩니다. DHA 수치가 낮은 것은 기억력 상실과 알츠하이머병과 연관되는 것으로 나타났으며, 일부 연구에서는 신경 퇴행성 뇌 질환이 잠재적으로 충분한 DHA를 통해 잠재적으로 역전될 수 있음을 암시합니다.

예를 들어, 한 연구에서 기억력 감퇴로 고통을 겪었던 노인 참가자들은 DHA를 24주간 하루에 900mg 섭취한 후에, 통제 그룹과 비교하여 상당한 개선을 보이는 것으로 나타났습니다.

또 다른 연구에서는 4개월 동안 하루에 DHA 800mg을 섭취한 이후, 통제 그룹과 비교하여 언어적 유창성 점수에서 상당한 개선이 나타났습니다. 이외에도, 기억력과 학습 속도는 매일 DHA와 루테인 12mg을 함께 섭취했을 때 상당히 개선되는 것으로 나타났습니다.

필자는 이전에 이를 전혀 깨닫지 못했지만, DHA는 또한 세포 산화 및 세포 감소를 조절하는 가장 중요한 전사 인자 중 하나를 자극하며 해독, 즉 Nrf2 경로에 도움을 줍니다. 또한, DHA는 헴산화효소(heme oxygenase 1: 산화 스트레스에 대한 반응에서 생성되는 단백질)를 증가시키며 항산화 효소를 상향 조절하게 되는데, 이들 모두는 뇌 건강에 중요합니다.

또한 DHA는 분자 보호물(protectin)에 신호를 보내는 전구체가 되며, 이는 산화 스트레스에 대한 반응에서 합성됩니다. (이것이 중추 신경계에서 발견될 때, 신경 보호물(neuroprotectin) 혹은 NPD1으로 일컬어집니다) 저널 뉴트리언츠(Nutrients)에 실린 2011년의 한 논문에서는 다음과 같이 설명하고 있습니다.

"NPD1는 신경 퇴행을 유발하며, 백혈구 침윤을 줄이며, 세포자멸 신호 및 염증성 신호를 줄임으로써 노화 과정에서 항상성을 유지시켜줍니다. NPDI는 산화 스트레스에 의해 유발되며, 망막과 신경 세포를 산화 스트레스 유발 세포 자멸사로부터 보호해줍니다.

많은 메커니즘들이 함축되었는데, 이에는 IL-1β가 유도된 COX의 자극을 억제하는 것이 포함됩니다. NPD1의 발견은 알츠하이머 질환과 같은 다양한 신경 퇴행성 질환에 새로운 치유적 기회를 제공해줍니다. 이는 또한 노화 과정에서 나타나는 '정상적인' 인지 감퇴를 늦추거나 최소화하는 데 도움을 주는 데 있어, DHA에 흥미로운 잠재력을 제공하기도 합니다."

2. 해양 기반의 오메가-3 지방: EPA

한편, EPA는 우울증 치료에 있어 특히 이점을 제공하는 것으로 나타나는데, 왜냐하면 이것이 종양 괴사 인자 알파, 인터루킨 1 베타 및 프로스타글란딘 E2의 수치를 낮추는 데 도움을 주기 때문입니다.

대량의 EPA를 뇌에 제공하는 데 있어 한 가지 장애물이 존재해왔습니다. 뇌의 EPA 수치를 증가시키기 위해, 여러분은 예를 들어 비현실적으로 다량의 피쉬 오일을 섭취해야 할 필요가 있습니다. 한 가지 이론은 췌장 효소가 EPA를 감소시켜, EPA가 뇌혈관 장벽을 통과시키지 못하도록 한다는 것입니다.

하지만, 최근 연구에서는 실제로 흥미로운 사실을 발견했습니다. EPA의 리소인지질(LPC-EPA) 형태를 활용함으로써, 연구원들은 쥐의 뇌에 EPA 수치를 100배 증가시킬 수 있었습니다. EPA의 리소인지질 형태(LPC-EPA)가 또한 뇌 안의 DHA 수치를 두 배로 늘렸으며, EPA가 없는 리소인지질 형태는 DHA 수치에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.

3. 콜린은 알츠하이머병 퇴치에 도움을 줍니다

최근의 다른 연구에서는 알츠하이머병과 같은 신경 퇴행성 질환의 예방 및 뇌 건강과 관련하여 콜린의 중요성을 보여줍니다. 콜린은 뇌와 신경계의 적절한 기능에 필요한 신경 전달물질인 아세틸콜린의 전구체로, 태아의 뇌 발달, 기억 및 근육 조절, 기분 및 유전자 표현에 있어 중요한 역할을 합니다.

콜린은 다음과 같은 방식으로 알츠하이머병 예방에 도움을 줍니다.

  • 알츠하이머의 두 가지 특징인 신경 퇴행을 초래하고 아밀로이드 플라크의 형성과 관련되는 것으로 밝혀진 아미노산인 호모시스테인의 수치를 낮춥니다. 콜린은 호모시스테인을 메티오닌으로 전환시키며, 이는 수많은 이로운 효과를 나타냅니다.
  • 미세아교세포의 활성을 억제합니다. 미세아교세포는 뇌로부터 파편을 없애며, 이것이 중요한 기능이기는 하지만, 알츠하이머병의 미세아교세포는 과도하게 활성화되는 경향이 있어, 뇌에 염증을 초래하며, 이것이 신경 세포의 사멸을 초래할 수도 있습니다. 콜린은 미세아교세포의 활성화를 줄임으로써, 알츠하이머 환자의 추가적인 뇌 손상을 보호할 수 있습니다.

4. 포스파티딜세린이 인지 기능 개선에 도움을 줄 수 있습니다

포스파티딜세린(Phosphatidylserine)은 인지 기능을 개선하고 알츠하이머병을 예방할 수 있는 또 다른 보충제입니다. 포스파티딜세린은 신경 조직에 널리 퍼져 있으며 뇌의 세포 기능에서 중요한 역할을 하는 아미노산 유도체입니다.

이는 신체에서 스스로 합성할 수 있는 한편, 음식(고등어, 대구, 달걀 노른자, 내장육과 같은) 및/혹은 포스파티딜세린 복합 보조제를 통해 얻을 수도 있습니다. 기본적으로, 이 영양 성분은 친수성, 즉 물을 잘 흡수하는 구조와 소수성, 즉 물을 밀어내는 구조를 모두를 갖고 있습니다.

이러한 구조와 함께, 인지질은 스스로를 인지질 이중층으로 배열시킬 수 있는데, 여기에서 언급하는 인지질 이중층은 인체의 세포막의 주요 구성 성분을 형성하는 두 개의 평형을 이루는 층을 나타냅니다. 뇌의 세포막에서, 인지질 이중층은 "문지기"로서 작용하는데, 이는 기본적으로는 영양 물질, 물, 산소 등 진입에 유용한 물질을 조절하면서도, 대사 부산물은 제거해줍니다.

한 연구에서, 건강한 성인들이 400mg의 포스파티딜세린을 보충하면, 단기 기억의 계산 속도가 20% 증가한 것으로 나타났습니다. 또한, 6개월 동안 하루 300mg의 용량으로 노인 환자의 인지 기능이 개선되는 것으로 나타났습니다.

이를 DHA와 함께 섭취했을 때, 주의력 결핍 행동 장애를 겪는 아이들에게 있어 행동과 단기 청각 기억을 개선하는 것으로 밝혀지기도 했습니다. 알츠하이머병이 있는 환자들의 경우, 포스파티딜세린은 아밀로이드 베타와 인터페론 감마 유발의 미세 아교 세포 억제에 도움을 주는 것으로 나타났습니다.

5. 아세틸-L-카르니틴(Acetyl-L-Carnitine)은 신경독성 공격을 예방합니다

아세틸-L-카르니틴(Acetyl-L-carnitine:ALCAR)은 뇌 신진대사에 많은 유익한 영향을 미치고, 신경독성 공격으로부터 보호하며, 특정 형태의 우울증에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

한 연구에서, ALCAR을 25일간 약 0.5g/kg 정도 섭취한 건강한 쥐들에게서 신경 전달물질인 노르아드레날린과 세로토닌의 수치가 증가하는 것으로 나타났습니다. 연구 저자들에 따르면, 이는 "우울증에 대한 ALCAR의 잠재적인 효과와 일맥상통한다"고 합니다.

또 다른 연구에서, ALCAR은 퇴행성 소뇌 실행증(신체 움직임의 통제 상실을 초래하는 질환)을 겪는 환자들의 임상 질환을 개선하는 것으로 밝혀졌습니다. 연구 저자들은 "일부 증상들의 통계학적으로 유의미한 개선이 나타나며, 두 그룹의 환자들에게서 질환이 늦게 진전되는 것"으로 관찰되었다고 밝혔습니다.

6. 비타민 D가 기억력 상실을 예방합니다

비타민 D 수용체 활성화가 뇌의 신경 성장을 증진하고, 연구원들은 또한 해마와 소뇌에 있는 비타민 D를 위한 신진대사 경로의 위치를 발견하기도 했습니다. 이러한 위치는 계획, 정보 처리 및 기억 형성과 관련됩니다.

신경학·신경외과학·정신의학 저널(Neurology, Neurosurgery and Psychiatry)에 실린 연구에 따르면, 비타민 D 수치가 낮으면 열악한 뇌 기능과 연관되며, 비타민 D의 수치가 높이는 것이 성인들의 정신 건강을 유지하는 데 도움이 된다고 합니다. 비타민 D는 또한 치매와 알츠하이머병 등 수많은 뇌 장애를 개선하는 것으로 나타났습니다.

어느 6년간의 연구에서, 심각한 비타민 D 부족을 겪었던 사람들은 비타민 D 수치가 높은 사람들보다 치매와 알츠하이머병에 걸릴 확률이 두 배 이상 높았습니다. 심지어 보통 정도의 비타민 부족을 겪었던 사람들도 모든 형태의 치매에 걸릴 확률이 53% 증가했으며, 특히 알츠하이머병에 걸릴 위험은 69% 증가했습니다.

연구 저자들에 따르면, "이러한 결과는 비타민 D 부족이 모든 원인으로 인한 치매와 알츠하이머병에 걸릴 위험을 상당히 높이는 것과 관련됨을 확증해줍니다."

이러한 발견 사항들은 또한 순환하는 비타민 D의 수치에 대한 한계점이 존재하며, 그 한계점 아래에서 치매에 대한 위험이 증가한다고 암시합니다. 이러한 한계점은 약 20ng/mL (50 nmol/L)인 것으로 밝혀졌습니다. 수치가 높을수록, 뇌 건강이 좋은 것으로 나타났습니다.

필자는 일 년에 2회 비타민 수치 테스트를 받을 것을 권장하며, 비타민 D 수치를 60~80ng/mL (150~200nmol/L) 사이로 달성 및 유지하도록 요구되는 양을 복용할 것을 권장합니다. 이상적인 방법은, 태양 광선의 분별 있는 노출을 통해 비타민 D 수치를 높이는 것이지만, 만일 이것이 어렵다면 경구 비타민 D3 보조제를 마그네슘 및 비타민 K2와 함께 균형을 맞추어 섭취하는 것을 고려해 보세요.

7. 비타민 B12 결핍이 인지 기능에 심각한 피해를 줍니다

비타민 B12는 또 다른 중요한 역할을 합니다. 연구에 따르면, 비타민 B12이 상당히 결핍된 사람들은 인지 검사에서 점수가 낮고 총 뇌 용적이 작은 것으로 나타났습니다. 즉, B12가 부족하면 뇌 수축을 가져올 수 있습니다.

정신적인 몽롱함 및 기억 감퇴 등은 비타민 B12가 결핍되어 있다는 두 가지 경고 신호로, 이는 B12가 뇌 건강에 미치는 중요성을 암시합니다.

핀란드 연구원들은 또한 B12가 풍부한 음식을 섭취하는 사람들이 노년에 알츠하이머병에 걸릴 위험이 줄어들 수 있다고 밝히기도 했습니다. 비타민 B12(홀로트랜스코발라민) 지표에서 각 숫자가 증가할 때마다 알츠하이머 발생 위험이 2% 감소했습니다.

또 다른 연구에 따르면, B12를 포함하여 비타민 B를 보충하면 경미한 인지 장애가 있는 노인의 뇌 수축을 늦추는 데 도움이 된다고 합니다.

비타민 B12의 결핍은 만연하게 나타나며, 많은 사람들은 이를 음식 원천으로부터 적절히 흡수하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 비타민 B12에 대한 혈액 테스트가 반드시 B12에 대한 수치를 알 수 있는 신뢰할 만한 지표인 것은 아닙니다. 따라서, 이에 대한 결핍 증상을 예의 주시하고 식품 및 보조제를 통해 B12 섭취를 늘리는 것이 혈액 테스트에 대한 실용적인 대안이 됩니다.

B12는 해산물, 소고기, 닭고기, 돼지고기, 우유 및 달걀과 같은 동물성 식품을 통해 천연 형태로 이용 가능합니다. 만일 이러한 동물성 식품을 거의 섭취하지 않으신다면, B12가 결핍될 위험이 특히 높습니다.

좋은 소식은, 비타민 B12 보조제가 특히 실험실 테스트의 비용과 비교했을 때, 완전히 무독성을 띠며 값이 비싸지 않다는 것입니다. 필자는 혀 아래에 미스트 스프레이를 뿌릴 것을 추천하는데, 이 기술은 비타민이 혀 아래 미세 모세혈관으로 흡수되도록 돕습니다.

8. MCT 오일은 뇌의 수행 능력을 높입니다

뇌가 필요로 하는 주요 연료 중 하나는 포도당으로, 이는 에너지로 변환됩니다. 여러분의 뇌는 실제로 자체 인슐린을 제조하여 혈류에 있는 포도당을 생존을 위해 필요한 음식으로 전환하게 됩니다.

만일 뇌에서 생성되는 인슐린의 양이 줄어들면, 뇌는 말 그대로 굶주리기 시작하는데, 왜냐하면 뇌는 정상적으로 기능하기 위해 필요한 포도당 전환 에너지를 빼앗기게 되기 때문입니다. 이는 알츠하이머 환자들에게서 나타나는 현상입니다. 그들의 뇌의 일부가 위축되거나 굶주리게 되며, 이것이 기억력, 말하기, 움직임 및 성격의 기능 손상 및 궁극적인 상실로 이어지게 됩니다.

사실상, 뇌가 인슐린 저항성을 띠게 되고 포도당을 에너지로 전환하는 능력을 잃게 된다면, 뇌는 굶주림으로 인해 위축되기 시작할 수 있습니다. 다행히도, 뇌는 한 개 이상 종류의 에너지 공급에 작동할 수 있습니다. 뇌는 포도당과 케톤 모두에 작동할 수 있으며, 케톤이 실제로 더 낫습니다.

케톤은 지방(포도당과는 반대로)을 에너지로 변환할 때 신체가 생성해내는 것으로, 케톤체의 주요 공급원은 중쇄지방산(MCT)입니다. 코코넛 오일은 건강한 음식 중 하나이지만, MCT 오일은 케톤이 보다 농축된 형태이므로, 임상 용도에 더 적합한 편입니다.

MCT 오일의 대부분의 상업 브랜드는 C8 지방과 C10 지방을 50:50으로 함유하고 있습니다. ("C 다음에 표기되는 숫자"는 MCT의 탄소 길이를 나타냅니다) 필자가 개인적으로 선호하는 것은 스트레이트 C8(카프릴산)로, 이는 C10 지방보다 훨씬 더 빠르게 케톤으로 전환되기 때문에, 더 많은 케톤을 제공해 줍니다.

9. 프로바이오틱스는 두 번째 뇌에 영양을 공급해줍니다

인체의 "두 번째 뇌"인 장의 상태는 신경 건강에 중요한 역할을 하는 것으로 나타났습니다. 프로바이오틱스는 우울증 증상을 줄이고, 아밀로이드 플라크와 엉킴 등 알츠하이머병의 병리학적 특징을 줄이는 것으로 나타났습니다.

한 연구에서, 프로바이오틱 종인 L. 플란타룸 MTCC1325가 이러한 "항 알츠하이머 성분"을 갖는 것으로 확인되었습니다.

노화 신경 과학의 프론티어(Frontiers in Aging Neuroscience)에 게재된 또 다른 연구에서, 알츠하이머병 진단을 받은 60명의 노인은 12주 동안 락토바실러스 아시도필루스, 락토바실러스 카제이, 비피도박테리움 비피덤, 락토바실러스 퍼멘텀을 함유한 프로바이오틱 유제품 또는 위약을 섭취했습니다.

연구가 시작되고 끝나는 시점에서 참가자들은 표준화된 인지 평가를 받았으며, 염증의 강력한 지표를 나타내는 고민감성 C-반응성 단백질 검사를 받았습니다.

"연구 결과는 정말 놀라웠습니다. 위약을 섭취한 그룹은 염증 표지자인 hs-CRP가 놀랍게도 45%나 증가하였습니다. 그와 반대로 프로바이오틱을 섭취한 그룹의 hs-CRP는 같은 수준에 머물지 않은 것뿐만 아니라 실제로 18%나 감소했는데, 이는 염증이 매우 감소한 것을 나타냅니다.

실제로 흥미로운 사실은 다음과 같습니다. 12주 동안, 짐작하셨다시피 위약을 섭취한 환자는 계속해서 정신적으로 퇴행했습니다. 그들의 MMSE 점수는 8.47에서 8.00으로 크게 감소하였습니다.

하지만 염증이 감소한 프로바이오틱스 섭취 그룹은 실제로 뇌 기능이 감소하지 않았을 뿐만 아니라 오히려 개선되었으며, MMSE 점수가 8.67에서 10.57로 증가하였습니다. 이는 엄청난 개선을 나타내는 것입니다. 다시 말씀드리지만, 정신적 퇴행이 멈추었을 뿐만 아니라 그들은 뇌 기능을 되찾은 것입니다!

여기에서 우리는 염증이 장내 박테리아의 건강과 다양성에 의해 직접적으로 영향을 받으며 뇌 건강과 기능, 질병 저항성과 관련하여 중요한 영향을 미친다는 것을 알 수 있습니다."