Dr. Mercola
머콜라 박사의 웹사이트에서 독자들이 가장 많이 읽은 기사 중의 하나는 비타민 D 결핍에 관한 기사입니다. 비타민 D 결핍에 따르는 위험에는 어떤 것이 있을까요? 여러분이 비타민 D 결핍을 겪고 있는지는 어떻게 확인할 수 있을까요? 그리고 비타민 D 수치를 끌어 올리는 것의 이점에는 어떤 것이 있을까요?
비타민 D 결핍은 전 세계적으로 매우 일반적인 현상이지만, 많은 사람들은 본인이 위험한 상황에 놓여 있지 않다는 잘못된 믿음을 가지고 있습니다. 왜냐하면 우유와 같은 비타민 D 강화식품을 섭취하고 있기 때문입니다.
아주 소수의 식품만이 치료 효과가 있는 수준의 비타민 D 성분을 천연적으로 함유하고 있으며, 심지어 비타민 D 강화식품들도 건강상의 필요에 도움이 될 만한 수준의 충분한 비타민 D를 함유하고 있지 않습니다.
비타민이라는 이름에도 불구하고, 비타민 D는 섭취를 통해서가 아니라 실제로는 태양으로부터의 노출을 통해 우선적으로 얻을 수 있는 스테로이드 호르몬입니다. 대부분의 피부과 의사 및 기타 다른 의사들은 사람들에게 문밖에 나서기 전, 태양을 피하고 자외선 차단제를 사용할 것을 권장하고 있기 때문에 비타민 D 결핍은 전 세계적으로 전염병 수준에 이르렀습니다.
질병 예방을 위한 비타민 D의 중요성을 고려할 때, 지나치게 태양을 피하는 것은 이로움보다 더 해로운 효과를 가져올 것으로 보입니다. 태양으로부터의 노출로 인한 주요 문제는 전반적인 노출이 아니라 화상입니다. 가장 쉽게 치료될 수 있는 피부암에는 편팡상피 및 기저의 세포 상피성 암이 있는데, 이러한 암이 태양으로 인한 발병에 있어 가장 많은 비중을 차지합니다.
비타민 D 결핍의 정의
2018년 6월에 발표된 연구에 따르면, 약 40%의 미국인들이 비타민 D 결핍을 심각하게 겪고 있는데, 보통 혈청 비타민 D의 수치가 20 ng/mL (50 nmol/L) 미만일 때 비타민 D가 결핍되었다고 봅니다. 비타민 D의 혈청 수치가 20 ng/mL 이상일 때 비타민 D가 충분하다고 볼 수 있습니다.
20 ng/mL 의 수치는 건강 및 질병 예방에 있어 심각하게 불충분한 것으로 여러 차례 밝혀져 왔으며, 40 ng/mL (100 nmol/L)의 수치는 비타민 D가 불충분한 수준으로 의심되어 왔습니다. 예를 들어, 연구에서는 20 ng/mL (100 nmol/L) 이하의 상태일 때와 비교해서, 일단 최소 혈청 비타민 D 수준이 40 ng/mL (100 nmol/L)에 달하게 되면, 암에 걸릴 위험은 67%만큼 줄어들게 된다고 밝혔습니다.
대부분 암은 비타민 D의 혈중 수치가 10 ng/mL에서 40 ng/mL (25 nmol/L에서 100 nmol/L) 사이에 있는 사람들에게서 나타났으며, 암 예방을 위한 최적의 비타민 D 수치는 현재, 60 ng/mL에서 80 ng/mL (150 nmol/L 에서 200 nmol/L) 사이의 수준으로 알려져 있습니다.
또한, 수많은 연구들에서는 이러한 높은 수준의 비타민 D 수치가 특히 유방암을 예방한다고 밝히고 있습니다. 중요한 사실은 2005년에 시행된 한 연구에서 비타민 D 수치가 60 ng/mL 이상에 이르렀던 여성이 20 ng/mL 미만의 수준에 있는 여성보다 유방암에 걸릴 위험이 83% 더 낮았다고 밝혔다는 점입니다! 필자는 이 정도로 크게 위험을 감소시킬 수 있는 그 어떤 다른 전략도 생각할 수 없습니다.
더욱 최근에, 2018년 6월의 두 가지 무작위 시험 및 예상 집단 연구에서 발표된 하나의 종합 분석에서도 거의 동일한 결론을 나타낸 바 있습니다. 정보지 GrassrootsHealth에 실린 연구에서는 그 밖의 다른 조치를 취하지 않고 비타민 D만 최적화하는 것만으로 유방암 발병의 무려 80%를 예방할 수 있었다고 밝히고 있습니다.
비타민 D 결핍의 주요 다섯 가지 징후
비타민 D 결핍 여부를 확인하는 유일한 방법은 혈액 검사입니다. 하지만, 이 외에도 결핍 여부를 알 수 있게 도와주는 몇몇 일반적인 징후와 증상이 있습니다. 만일 다음에서 소개하는 증상이 여러분에게 해당한다면, 비타민 D 수치 검사를 빨리 받아 보시고, 혈중 비타민 D 수치를 60 ng/mL에서 80 ng/mL 수준으로 끌어올릴 수 있는 사전 조치를 취해 보세요.
1.
지속적인 근육 골격계 통증 및 뼈의 통증 — 비타민 D 연구가 마이클 홀릭 (Michael Holick)에 따르면, 특히 피로와 결합하여 아픔과 통증으로 병원을 찾는 많은 사람들이 결국에는 섬유 근육통이나 만성 피로 증후군으로 잘못 진단받는다고 합니다.
"이러한 증상 중 많은 부분이 비타민 D 결핍 골연화증을 나타내는 고전적인 징후로, 이는 성인들에게서 나타나는 골다공증의 원인이 되는 비타민 D의 결핍과는 다른 것입니다." 라고 홀릭은 말합니다.
"여기서 발생하는 것은 비타민 D 결핍이 칼슘을 콜라겐 막을 통해 골격에 이르도록 하는 데 있어, 결함을 일으킨다는 것입니다. 결과적으로, 여러분은 욱신거림 및 뼈의 통증을 느끼게 되는 것입니다."
2. 빈번한 질병 및 감염 — 비타민 D는 박테리아 및 바이러스를 공격하고 파괴할 수 있는 면역 시스템에 영향을 미치는 유전자 발현을 조절합니다. 따라서, 감기 및 독감을 포함한 모든 종류의 빈번한 질병 및 감염은 여러분의 면역 기능이 보통 이하의 수준이라는 사실을 암시하는데, 이는 비타민 D의 수치가 낮다는 사실을 의미할 수도 있습니다.
3. 신경학적 증상 — 본 연구에서는 낮은 비타민 D 수치가 열악한 인지 활동과 연관되어 있다고 밝혔습니다. 여러 다른 연구들에서도 비타민 D 결핍이 열악한 정신적 기능, 혼동, 건망증 및 집중력 부족 등과 연관되어 있다고 보기도 했습니다. 두통 및 편두통 역시 낮은 비타민 D 수치와 연관되어 있습니다.
4. 피로 및 낮에 졸린 증상 — 여러 연구는 낮은 비타민 D 수치를 지속적인 피로 증상과 연계시켰습니다. 예를 들어, 어떤 경우에서는, 만성 피로, 낮에 졸리는 현상 (과다 수면증), 요통 및 매일 두통을 겪었던 어느 여성의 비타민 D 수치가 6 ng/mL 미만인 것으로 드러났습니다. 해당 여성의 비타민 수치를 39 ng/mL로 높이자 상기 증상을 해결할 수 있었습니다.
5. 머리에서 땀이 나는 증상 — 홀릭의 말에 따르면, 비타민 D 결핍의 고전적인 징후는 머리에 땀이 나는 증상이라고 합니다. 신경 근육 과민성으로 인해 갓난 아기에게서 지나치게 땀이 많이 나는 것은 여전히 비타민 D 결핍의 일반적인 조기 증상으로 설명됩니다.
비타민 D 결핍을 일으키는 주요 위험 요인 다섯 가지
•
바깥에서 시간을 보내는 것이 드물고 (또는 드물거나) 항상 자외선 차단제를 바르는 것 — 연구원들은 비타민 D 결핍이 연령에 상관없이 비타민 D 생산을 차단하는 자외선 차단제를 항상 바르거나 옥외 활동을 제한하는 모든 성인에게서 만연하게 나타나고 있다고 말해 왔습니다. 태양 노출로부터 이득을 볼 수 있는 이상적인 시간은 중파장 자외선이 나타나는 아침 10시부터 오후 2시 사이입니다.
• 어두운 색의 피부 — 여러분의 피부 색소는 천연 자외선 차단제로 작용하기 때문에, 더 많은 색소를 가질수록 적정량의 비타민 D를 생성하기 위해서 더욱더 많은 시간을 태양 아래서 보내야 합니다.
만일 여러분의 피부가 어두운색이라면, 창백한 피부를 가진 사람들과 동일한 양의 비타민 D를 만들어내기 위해서는 몸을 10배 이상 더 태양에 노출해야 할 수 있습니다.
• 50세 이상 — 나이가 듦에 따라 피부가 태양 노출에 반응하여 만들어낼 수 있는 비타민 D의 양이 적어지게 됩니다. 동시에, 신장은 비타민 D를 활성 형태로 변환하는 데 있어서 효율성이 점점 더 떨어지게 됩니다. 또한, 나이가 든 성인은 실내에서 더욱 많은 시간을 보내는 경향이 있습니다.
• 비만 — 비타민 D가 지방을 용해하는 성분이 있기 때문에 체지방은 비타민 D를 모음으로써 이를 끌어 앉고 "가라앉는" 작용을 하게 됩니다. 따라서, 과체중 혹은 비만인 분들은 날씬한 사람보다 더 많은 비타민이 필요할 것으로 보입니다. 한 최근 연구에서, 비타민 D 결핍은 비만 인구에서 세 배나 더 만연하게 나타난 것으로 드러났습니다.
• 위장 질병 — 비타민 D가 지방을 용해하는 성분이 있다는 사실로 미루어보았을 때 만일 여러분이 위장 질환을 겪고 있다면, 위장 질환이 지방을 흡수할 수 있는 능력에 영향을 미치기 때문에 비타민 D와 같은 지방 용해질 비타민을 덜 흡수하게 될 수도 있습니다. 이러한 위장 질환에는 크론 셀리악병, 비셀리악 글루텐 민감증 및 염증성 장 질환 등이 있습니다.
비타민 D 최적화로 인한 건강상의 이점
여러분의 비타민 D 수치를 최적화하는 것은 건강상에 강력한 효과를 미쳐, 광범위한 질병을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 이를테면, 다음과 같은 증상에 효과가 있습니다.
안구 건조증 |
노년기 실명에 가장 유력한 원인으로 손꼽히는 근육 퇴행증 |
자가면역 질환 — 비타민 D는 강력한 면역요법으로, 다발성 경화증, 염증성 장 질환 및 건선 등의 자가면역 질환 예방을 위한 중요한 요소가 됩니다. |
위장 질환 |
독감 및 에이즈 바이러스 등의 감염 질환 |
류마티스성 관절염과 같은 염증성 류마티스성 질환 |
골다공증 및 엉덩이 골절 |
심혈관 질환 — 비타민 D는 고혈압, 죽상경화 심장 질환, 심장마비 및 뇌졸중을 줄이는 데 매우 중요한데, 이는 비타민 D가 내복 조직을 보호하고 내복 조직에 생긴 손상을 치유하는 역할을 하기 때문입니다. |
알츠하이머병 및 간질 등의 신경학적 질병 |
루푸스(Lupus) — 카이로의 연구원들에 따르면, 전신 홍반성 루푸스 질병이 있는 대부분의 환자들은 어느 정도의 비타민 D 결핍 증상을 보였다고 합니다. |
폐쇄성 수면 무호흡증 — 한 연구에 따르면, 수면 무호흡증을 앓고 있는 환자의 98%가 비타민 D 결핍을 겪었으며, 수면 무호흡증이 더욱 심할수록 비타민 D의 결핍은 더욱 과도하게 나타났다고 합니다. |
뼈 건강, 낙상 및 골절 |
비만 및 당뇨 — 연구에서는 근력 운동과 비타민 D 보충제(4,000 IUs/일) 섭취를 동시에 진행하는 것이 허리-엉덩이 비율을 줄이는 데 도움이 된다고 밝혀왔는데, 이 비율은 제2형 당뇨병 및 심장 질환을 확인하는 데 있어 체질량 지수보다 훨씬 더 좋은 지표입니다. |
제1형 당뇨병 — 자료에 따르면, 비타민 D 수치를 40 ng/mL에서 60 ng/mL (100 nmol/L에서 150 nmol/L)로 유지함으로써 점차 확대되는 문제로 나타나는 제 1형 당뇨병을 예방하고 그 진행을 멈출 수 있다고 합니다. |
알츠하이머병, 파킨슨병, 다발성 경화증(MS) 등의 신경 퇴행성 질환 — 연구에서는 비타민 D 수치가 높은 다발성 경화증 환자들이 장애 증상을 덜 겪는 경향이 있다고 밝히고 있습니다. 비타민 D 결핍은 또한 파킨슨병을 겪는 환자들 사이에서 일반적으로 나타나며, 심각한 비타민 D 결핍을 겪는 노인들은 치매를 겪을 가능성이 125%만큼 증가합니다. |
DNA 손상 및 신진대사 과정 |
조산 — 임산부에게 40 ng/mL의 비타민D가 조산을 막는 강력한 예방책인 것으로 나타나기도 했습니다. 비타민 D 수치가 최소 40 ng/mL 이상인 여성들은 그 수치가 20 ng/mL 인 여성들과 비교했을 때, 조산을 겪을 위험이 62%나 감소할 수 있습니다. 조산의 경험이 있는 여성의 경우, 비타민 수치를 40 ng/mL 를 초과하는 수준으로 늘렸을 때 조산 위험이80% 감소하는 등 그 효과가 더욱 극대화되어 나타납니다. |
임신 합병증 — 40 ng/mL 초과하는 수준의 비타민 D 수치를 유지함으로써 산모는 자간전증, 임신 당뇨 및 태아 감염의 위험으로부터 약 50%만큼 보호될 수 있습니다. |
모든 원인으로 인한 사망 — 여러 연구에서는 높은 비타민 D 수치를 모든 원인으로부터 인한 사망률 감소와 연관시키기도 했습니다. |
비타민 D 수치를 일 년에 두 번 체크해 보세요
정기적이고 분별 있는 태양에의 노출은 비타민 D 상태를 최적화할 수 있는 가장 좋은 방법입니다. 하지만 그래도 많은 사람들은 비타민 D3 보충제를 섭취할 필요가 있고, 이는 특히 겨울철에 그렇습니다.
비타민 D 보충제가 필요한지의 여부 및 얼마나 섭취해야 하는지를 측정할 수 있는 유일한 방법은 체내 비타민 D 수치 검사를 받는 것이며, 일 년에 2회, 즉 비타민 D의 수치가 가장 낮을 때와 가장 높을 때인 겨울이 지난 이른 봄과 이른 가을에 테스트를 받는 것이 이상적입니다.
비타민 D 수치 검사는 임산부, 임신을 계획하고 있는 사람, 혹은 암 환자인 경우에 특히 더 중요합니다.
다시 말씀드리지만, 여러분이 목표로 하는 수치는 40 ng/mL를 마지노선으로, 60 ng/mL에서 80 ng/mL 사이가 암을 포함한 광범위한 질병들을 예방하기 위한 충분한 수준입니다.
필수 복용량은 개인 차가 매우 크게 나타납니다
연구에서는 97%의 인구가 비타민 D 수준 40 ng/mL 에 이르기 위해 하루에 9,600 IUs만큼을 복용할 것을 권장하고 있지만, 개인별 필수 복용량은 그 격차가 매우 크게 나타나며, 최적 범주 안에 들기 위해 어느 정도의 복용량이든 섭취해야 할 필요가 있습니다.
만일 여러분이 수 개월 간 비타민 D3의 특정량을 복용한 다음 다시 테스트를 해 본 결과, 권장량 범주에 여전히 들지 못하고 있다면 복용량을 더욱 늘려야 할 필요가 있습니다.
지속적으로 테스트를 하다 보면 개인적인 가장 최적의 지점을 찾을 수 있고, 비타민 D 수치를 일 년 내내 이상적으로 유지하기 위해서 얼마만큼의 비타민 D를 섭취해야 할지에 대해 알게 될 수 있을 것입니다.
비타민 D3 섭취 시 주의해야 할 추가적인 지침 사항
최적의 비타민 D3 복용량을 결정하는 것 이외에도 비타민 K2(동맥상 과도한 칼슘 침착으로 인한 합병증을 피하기 위한 목적), 칼슘 및 마그네슘을 충분히 섭취해야 할 필요가 있습니다.
만일 마그네슘 수치가 불충분한 상황에서 고용량의 비타민 D를 섭취하고 있다면 신체는 여러분이 섭취하는 비타민 D를 적절하게 활용하지 못하게 된다고 연구에서는 밝히고 있습니다. 그 이유는 비타민 D를 실질적으로 활성화하기 위해는 마그네슘이 필요하기 때문입니다. 만일 마그네슘 수치가 너무 낮게 되면 비타민 D는 단순히 비활성화된 상태로 저장될 수 있습니다.
이는 왜 많은 사람들이 비타민 D 수치를 최적화하기 위해서 다소 높은 용량의 비타민 D 섭취를 해야 하는지를 실제로 설명해 줍니다. 이 과학적인 검토에 따르면, 비타민 D 보충제를 섭취하는 미국인 중 무려 50%가 불충분한 양의 마그네슘으로 인하여 비타민 D의 상당한 효과를 누리지 못할 수도 있다고 합니다.
한편, 마그네슘 수치가 최적화되었을 때는 비타민 D를 훨씬 덜 복용하더라도 그 수치가 올라가게 될 것입니다. 사실, 앞선 연구에서는 고용량의 마그네슘 섭취를 통해 비타민 D를 더욱 활성화함으로써 비타민 D의 결핍을 줄일 수 있다고 암시한 바 있습니다.