고품질의 유청단백질로부터 어떤 이점을 얻을 수 있을까요?

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유청단백질

한눈에 보는 정보 -

  • 유청단백질은 단백질의 최적의 표준으로 지칭됩니다. 이 젖당이 낮은 형태의 단백질은 9개의 필수 아미노산을 함유하는 완전한 단백질로, 헬스장에서 신체적 수행 능력을 개선하고자 하는 사람들뿐만 아니라, 보디빌더, 피트니스 모델, 운동선수 사이에서 인기가 많습니다
  • 유청단백질이 어떻게 신체의 전반적인 웰빙을 개선할 수 있는지, 과학에서 이야기하는 유청단백질이 갖고 있는 기능은 무엇인지, 하루에 어느 정도를 섭취해야 하는지 등, 유청단백질에 관해 더 자세히 알아보세요
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단백질은 신체 조직을 형성, 유지 및 회복하는 데 필수적인 것으로, 효소, 세포 수용체 및 신호를 보내는 분자의 구조적인 성분으로서 작용하며, 체내에서 운반 매개체로서 작용합니다.

최근 몇 년간, 필자는 일부 가장 유명한 단백질의 원천에 관해 논의해 왔습니다. 유청단백질은 특히 자주 언급되어 왔으며, 이것의 효과성을 둘러싼 수많은 질문이 존재합니다.

이 기사에서는 유청단백질이 무엇인지, 어떻게 신체의 전반적인 웰빙을 개선할 수 있는지, 과학에서 이야기하는 유청단백질이 갖고 있는 기능은 무엇인지, 하루에 어느 정도를 섭취해야 하는지에 관해 논의해 보겠습니다.

유청단백질은 무엇인가요?

유청단백질 파우더

유청단백질은 단백질의 대표적인 표준으로 지칭됩니다. 이 젖당이 낮은 형태의 단백질은 9개의 필수 아미노산을 함유하는 완전한 단백질로, 헬스장에서 신체적 수행 능력을 개선하고자 하는 사람들뿐만 아니라, 보디빌더, 피트니스 모델, 운동선수들 사이에서 인기가 많습니다.

유청단백질은 우유를 만드는 중에 카제인으로부터 분리시키거나 치즈를 만드는 과정에서 부산물의 형태로 나타날 수 있습니다. 오늘날 수많은 유청 단백질이 팔리고 있으며, 이들 중 다수가 대개 향을 갖고 있는데, 초콜릿, 바닐라 및 딸기 향이 그중 가장 큰 인기를 누리고 있습니다.

유청단백질 파우더는 단백질 쉐이크에 첨가될 뿐만 아니라, 소고기, 유제품, 빵, 제과 및 과자 등에 활용되기도 합니다.

또한, 다른 종류의 유청단백질 파우더도 존재하는데, 이를테면 감미 유청(sweet whey), (샐러드 드레싱에서 활용되는) 산성 유청, 미네랄 성분을 제거한 형태(유아 분유에 주로 첨가됨)나 미네랄 성분을 줄인 형태의 유청 등이 있습니다. 특히, 미네랄 성분을 제거하고 줄인 유청단백질은 스포츠 보충제 이외에도 기타 제품들에 활용됩니다.

유청단백질의 원천

유청단백질이 어디에서 얻어지는지, 어떻게 만들어지는지 궁금하실 것입니다. 유청은 소의 우유에서 발견되는 두 가지 주요 단백질 그룹 중 하나로, 단백질의 20%를 차지하며, 나머지 80%는 카제인으로 구성되어 있습니다.

일단 우유에서 유청이 얻어지고 나면, 유청은 가공 처리를 통해 다른 종류의 유청단백질로 만들어집니다. 이에 관해서는 아래에서 언급하도록 하겠습니다.

하지만, 모든 유청단백질이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 사실상, 일부 유청단백질은 건강에 이롭지 않을 수도 있습니다. 좋은 유청단백질과 그 효과가 미미한 유청단백질을 구별하는 특징을 주목해 보세요.

유청단백질 아이솔레이트와 가수분해 유청단백질을 가능한 한 피하세요

유청단백질 아이솔레이트(WPIs: Whey Protein Isolates) 및 가수분해 유청단백질(혹은 유청단백질 가수분해, WPH: Hydrolyzed Whey Protein)의 공통점은 둘 다 가공 과정을 거친다는 점입니다.

하지만, 왜 여러분이 이러한 유형의 유청 단백질들을 삼가야 하는지에 대한 강력한 근거로 작용하는, 가공 방식에 있어서의 특별한 요소들이 존재합니다.

유청단백질 아이솔레이트(WPIs)는 지방과 젖당을 제거하기 위해 가공 과정을 거치게 되며, 이들에는 92%의 단백질(건조된 상태)이 함유되어 있어, 동일량에 대해 더 많은 단백질을 얻을 수 있도록 합니다.

하지만, 유청단백질 아이솔레이트가 단백질 성분을 다량 함유하고 있다 하더라도, 제조 과정에서 종종 단백질이 변질됩니다. 유청단백질이 변질될 때, 그 구조가 붕괴되어 펩타이드 결합이 무너지게 되며, 그 결과, 단백질의 효과성을 잠재적으로 떨어뜨리게 됩니다.

한편, 가수분해 유청단백질(WPH)은 부분적인 가수분해 작용을 겪게 되는데, 이 과정은 신체의 단백질 흡수 과정에 필요합니다. 가수분해 유청단백질은 "소화가 잘되도록 하는" 형태의 유청단백질로, 다른 유형의 유청단백질과 비교하여 그다지 많은 소화를 필요로 하지 않습니다.

단백질이 열, 산성 혹은 아미노산을 연결하는 결합을 분리하는 효소에 노출되었을 때, 가수분해물은 부분적으로 무너지게 됩니다. 이것으로 인해 가수분해 유청단백질은 맛이 더 쓰게 되지만, 농축 유청단백질 혹은 아이솔레이트 유청단백질과 비교하여, 더 많은 물질들을 빠르게 흡수할 수 있습니다.

하지만, 이러한 이점은 최소한일 뿐, 맛 등을 고려했을 때 교환 가치가 없습니다.

최상의 유청단백질은 목초에서 기른 소에서 얻어질 수 있습니다

필자는 또한 특히 목초에서 기른 소에서 얻어지는 유기농 유청단백질이 매우 중요하다고 강조하고 싶습니다.

풀을 먹고 자란 소에서 얻어진 유기농 유청단백질은 집중사육시설(CAFOs, 공장식 사육시설)에서 자란 소보다는 목초에서 마음껏 돌아다니며 천연 상태의 풀을 섭취하는 목초에서 키운 소의 우유에서 얻어집니다.

유기농 유청단백질이 다른 종류의 단백질과 구분되는 점은 첨가제나 화학물질을 포함하지 않고 100% 천연 재료에 의존하는 생산 과정에서 찾아볼 수 있습니다.

그 결과, 여러분은 순수하고 건강에 이로운 유청 단백질 분말을 얻을 수 있으며, 이는 콩(콩 레시틴의 형태)과 같은 저렴한 재료와 섞어 만든 일부 기존 방식의 유청단백질 분말과 크게 대조됩니다.

여러분은 또한 유기농의 풀을 먹고 자란 유청단백질을 선택함으로써, 동물과 환경에 가치를 제공하는 지속 가능한 농업 관행을 도모할 수 있으며, 가공 과정을 통해 생산된 유청단백질 분말에서는 얻을 수 없는 이점을 제공하는 천연 분지 사슬 아미노산(BCAAs)을 얻을 수 있습니다.

풀을 먹인 소에서 얻어지는 유청단백질과 연관된 기타 이점에는 다음과 같은 것이 있습니다.

  • 메탄 생성을 줄입니다
  • 화학 오염의 위험을 낮춥니다

또한, 유청단백질의 성분에도 주의를 기울여야 합니다. 왜냐하면 일부 브랜드들은 살균 처리될 수 있으며, 혹은 설탕과 건강에 이롭지 않은 화학물질로 가득할 수 있기 때문입니다. 고품질의 유청단백질의 특징을 요약해 보았습니다.

  • 유청은 유기농 방식으로 길러진 풀을 먹고 자란 소의 생우유에서 얻어진 것이어야 합니다. (즉, 유청은 유전자 조작 성분, 살충제 및 호르몬이 첨가되지 않은 것이어야 합니다)
  • 유청은 차가운 상태에서 가공되어야 합니다. 열이 유청의 유약한 분자 구조를 훼손하기 때문입니다
  • 반드시 농축 유청 단백질(WPC)이어야 하며, 이상적으로는 유청 단백질 아이솔레이트는 피해 보세요
  • (인공 성분이 아닌) 천연 성분의 감미료가 들어가야 하며, 탄수화물 함량이 낮아야 합니다
  • 소화가 잘되어야 합니다. 장쇄 지방산(LCFAs)이 아닌 중쇄 지방산(MCFAs)이 들어가 있는지 확인해 보세요

유청 단백질의 건강상의 이점

고품질 유청 단백질에 기여하는 네 가지 주요 이점은 다음과 같습니다.

  • 면역 글로불린 항체의 존재 덕분에 면역계 건강을 증진시켜줍니다
  • 특히 운동 중에 무지방 신체 조직의 보존을 돕습니다. 고품질 유청단백질이 생물학적으로 이용 가능한 아미노산과 시스테인을 전달하기 때문입니다
  • 이미 정상 범주에 있는 혈압 수준을 유지하는 기능을 합니다
  • 건강한 혈관 기능을 도모합니다

또한, 풀을 먹고 자란 소에서 얻어진 고품질 유기농 유청단백질은 다음과 같은 영양 성분을 함유할 것 같습니다.

류신 — 잘 알려진 분지 사슬 아미노산(BCAA)의 한 형태로 체중 감량에 도움이 되며, mTOR 메커니즘에 신호를 보내어 단백질 합성을 높이고, 근육 성장을 도모하는 데 원인으로 작용합니다.

유청단백질은 식품에서 얻어지는 단백질의 원천과 비교하여 훨씬 많은 류신을 함유하고 있습니다.

이는 중요한 사실인데, 왜냐하면 단백질의 이점을 얻기 위해서는 매우 높은 함량의 류신(일일 권장 허용량보다 훨씬 많은 양)이 필요하기 때문입니다. 체내에 있는 류신의 대부분은 강력한 동화 작용 자극제로써 활용되기 보다는, 결국 생체 단위체로 사용되게 됩니다.

공액리놀레산 (CLA) — 이는 건강에 이로운 오메가-6 지방산의 형태로, 연구에서는 공액리놀레산이 다음과 같은 메커니즘을 통해 체중 감량에 도움을 줄 수 있다고 강조해 왔습니다.

음식 섭취를 줄입니다

지방 연소를 늘립니다

체지방 분해를 도모합니다

근육을 보존하면서도 체지방 생성을 억제합니다. (가장 큰 개선을 보이는 사람들은 운동과 공액리놀레산 섭취를 결합하는 사람들입니다)

뿐만 아니라, 공액리놀레산은 또한 다음과 같은 문제를 개선하는 데 도움이 됩니다.

고혈압 수치

콜레스테롤과 중성 지방의 높은 수치

골다공증

인슐린 저항 (공액리놀레산 작용이 합성 당뇨약의 효과를 흉내 낼 수 있습니다)

심혈관 질환

염증

면역계 침략군

식품 유발 알레르기 반응

글루타티온 — 이는 신체의 가장 강력한 항산화제입니다. 체내 모든 세포 하나하나에서 발견되는 트리펩타이드(가수분해로 세 분자의 아미노산을 산생하는 펩타이드)인 글루타티온은 산화 및 과산화 손상으로부터 세포와 미토콘드리아를 보호함으로써 전반적인 건강을 개선해줍니다.

건강한 미토콘드리아 기능을 도모해주는 능력 때문에, 글루타티온은 에너지 활용, 해독 및 노화 관련 질환 예방에 중요한 요소가 되기도 합니다.

글루타티온은 여러분이 자주 섭취할 수 있는 과일 및 채소에 들어 있는 비타민 C, E, 코큐텐(CoQ10), 알파 리포산 및 기타 항산화 성분의 작용을 최대화할 수 있는 세포 내 항산화제입니다.

고품질의 유청단백질은 글루타티온 생성에 필수적인 핵심 아미노산인 시스테인, 글리신 및 글루타메이트 등을 제공하며, 또한 유일한 시스테인 잔여물인 글루타밀시스테인을 함유하고 있습니다. 이는 글루타티온으로 전환하기 위한 친밀성에 있어, 높은 생리 활성 작용을 나타냅니다.

게다가, 유청 단백질은 또한 중요한 공통 인자인 면역 글로불린 항체, 락토페린 및 알파-락트알부민을 전달합니다. 이와 함께, 이러한 요소들은 글루타티온의 활발한 활동을 위해 알맞은 신진대사 환경을 조성하는 것을 돕습니다.

운동을 할 때, 신체는 아데노신삼인산(ATP)을 합성하려는 경향을 보입니다. 하지만, 글루타티온 생성이 아데노신삼인산 합성에 의존하는 경향이 있기 때문에, 아데노신 삼인산 수치가 낮아지게 되면 또한 글루타티온의 수치가 낮아지게 됩니다.

운동을 통해 아데노신삼인산 합성을 도모하여 결과적으로 글루타티온을 생성하게 될 때, 이는 면역계 강화로 이어질 수 있습니다.

글루타티온 결핍은 알츠하이머병 및 파킨슨병, 관상 동맥 질환 및 자가 면역 질환, 관절염, 천식 및 기타 면역 장애, 암, 근육 약화 및 피로 등의 발생과 연관됩니다.

유청단백질이 여성에게 권장되나요?

많은 여성들은 유청단백질이 근육을 벌크업 시킬 수 있다는 우려 때문에 섭취를 피합니다. 하지만, 개인 트레이너인 테일러 라이언(Taylor Ryan) 씨는 유청단백질이 여성에게 "벌크업" 시키는 작용을 하지 않는다고 강조합니다. 왜냐하면, 여성은 커다랗고 부풀린 근육의 성장을 촉진하는 호르몬을 갖고 있지 않기 때문입니다.

그 대신, 유청단백질은 여성이 전반적으로 탄탄한 외관을 형성하는 데 도움을 줍니다.

여성은 활동성과 체중에 따라 유청단백질을 안전하게 섭취할 수 있습니다. 하지만, 그 어떠한 유청단백질을 섭취하기 전에도, 해당 여성이 애초에 얼마나 많은 단백질을 필요로 하는지 살펴볼 필요가 있습니다. 영양사나 의사와 상의하시어, 그 어떠한 유형의 유청단백질이든 애초에 섭취할 필요가 있는지부터 체크해 보세요.

비록 유청단백질이 운동 전, 운동 중, 운동 후에 섭취될 수 있지만, 근육 회복에 도움을 주는 데 있어, 섭취하기에 가장 좋은 때는 운동 후 1시간 이내입니다. 한편, 드물게 운동을 하는 여성과 체중 감량을 위해 유청단백질을 활용하는 여성은 아침에 유청단백질을 섭취할 때 더욱 효과를 볼 수 있습니다.

유청단백질이 운동 중 신체 수행 능력을 개선하고 체중 감량을 도모하는 데 도움을 주는 것 이외에도 여성에게 이로울 수 있는데, 왜냐하면 여성들이 매일 충분한 단백질을 섭취하지 못하는 경우가 있기 때문입니다.

단백질 결핍과 관련한 일부 건강상의 위험에는 다음과 같은 것이 있습니다.

골다공증 발병 위험 증가

부종

신진대사가 느려짐

에너지 부족을 보충하기 위해 탄수화물이 높은 식품을 더욱 많이 섭취하게 될 가능성이 있음

비만

머리카락이 얇아짐

손톱과 발톱이 잘 부러짐

피곤함

유청 단백질의 이상적인 섭취량은 얼마인가요?

특히 애초부터 단백질을 많이 섭취하고 계신다면, 현재 섭취하고 있는 단백질 이외에 유청단백질을 섭취하는 것은 불필요합니다. 신체가 처리할 수 있는 최대 단백질량을 초과해서 섭취하는 것은 mTOR 경로를 활성화하여 노화 문제 및 암과 신경 퇴행 질환 등의 높은 위험을 나타내는 기타 장애 발병을 촉진할 수 있습니다.

대부분의 성인들은 (총 체중이 아닌) 제지방 체중 1kg당 1g의 단백질 혹은 제지방 체중 1파운드당 0.5g의 단백질을 필요로 합니다. 하지만, 노인, 임산부 및 과도하게 운동을 하거나 경쟁적으로 운동을 하는 사람들은 이러한 요구량을 초과해서 섭취할 수도 있습니다. (이들은 대개 이러한 기준량에서 약 25% 더 섭취해도 됩니다)

여러분의 제지방 체중을 결정하는 데 도움을 주는 공식이 존재합니다. 100에서 신체 지방 %를 차감하는 것으로부터 시작해 보세요. 예를 들어, 만일 신체 지방 비율이 30%라면, 여러분의 제지방 체중 비율은 70%가 됩니다. 제지방 체중에 현재 체중을 곱하여, 파운드 당 혹은 킬로 당 제지방 체중을 구해 보세요.

마지막으로, 파운드로 계산하신다면 제지방 체중에 0.5g을, 킬로로 계산하신다면 1g을 곱해 보세요. 공식은 다음과 같습니다.

100 – 신체 지방 비율(%) = 제지방 비율(%) X 실제 체중 X 0.5 gm/1 gm 단백질 = 총 권장 단백질 (g)

또한, 유청단백질을 섭취하시기 전, 주치의나 영양사와 상의해 보실 수 있습니다. 이를 통해, 이들은 여러분이 애초에 유청단백질을 섭취할 필요가 있는지의 여부와, 여러분의 상황에 맞는 유청단백질의 유형을 확인해 줄 수 있습니다.

유청단백질의 부작용

일부 전문가들은 유청단백질과 같이 영양상으로 정제된 식품들이 건강상의 위험을 나타낸다고 주장합니다. 왜냐하면 균형이 상당히 단백질 쪽으로 치우치게 되기 때문입니다.

유청 단백질은 적정량을 섭취했을 때는 부작용을 유발하지 않지만, 많이 섭취하게 되면 다음과 같은 위험과 부작용이 따를 수 있습니다.

위통

경련 및 팽만

여드름 (만일 지속적으로 유청단백질을 고용량 복용했을 경우)

잦은 대변

메스꺼움

식욕 감소

갈증 증가

피로 및 지침

편두통 및 두통 (비록 일부 전문가들은 이러한 부작용이 유청단백질에 숨어있는 MSG 때문에 발생한다고 주장합니다)

우유 알레르기가 있는 사람들은 유청단백질에도 알레르기를 나타낼 수 있습니다. 결국, 젖당 소화 장애증이 있는 사람들은 그 어떠한 유청단백질이나 보조제 혹은 비타민을 복용하시기 전에 반드시 주치의와 상의하셔야 합니다.

요약하자면, 유청단백질의 가능한 건강상의 이점은 운동선수, 보디빌더 및/혹은 피트니스 모델에게만 한정되는 것이 아니라, "보통 사람"에게도 해당됩니다. 특히 이들이 유청단백질을 얼만큼 복용해야 하는지를 알고, 적절한 유형의 유청단백질을 선택한다면 더욱 그렇습니다.

하지만, 이러한 유청단백질의 일부 건강상의 이점에도 불구하고, 이는 건강상의 문제를 해결할 수 있는 유일한 해결 방안이 될 수는 없다는 사실을 주목하세요. 특히 매일 단백질을 필요로 하고 체중 감량을 목적으로 하는 사람들에게 있어서 더욱 그렇습니다.

+ 출처 및 참조