올리브 오일(올리브유)는 지중해 지역에서 단지 식단에 포함되는 주식 중 하나일 뿐 아니라 미국에서도 건강한 기름으로 좋은 명성을 누리고 있습니다. 올리브 오일은 그 맛과 다양한 건강상의 이점으로 가치가 높습니다.
이 식물성 오일에 관해 자세히 알아보세요. 용도 (왜 요리에 쓰는 것이 아닌 차갑게 샐러드에 뿌려 먹어야 하는지), 건강상 효능, 좋은 올리브 오일을 나쁜 올리브 오일과 구별하는 방법을 소개하겠습니다.
올리브 오일은 무엇인가요?
올리브 오일은 신선한 올리브를 압착하여 주로 지중해의 이탈리아, 스페인 그리고 그리스에서 만들어집니다. 또한, 올리브 오일은 일 년 내내 구할 수 있습니다. 포도주 양조와 마찬가지로 기후, 토양 및 올리브 수확 및 압축 방법 등 오일의 특성에 영향을 미치는 여러 가지 요소가 있습니다.
올리브 오일의 맛, 냄새 및 색은 원산지 및 엑스트라 버진 (가장 질이 좋은 등급) 여부에 따라 크게 달라질 수 있습니다. 일반적으로 생산국의 기온이 높을수록 오일의 향이 더 강해집니다.
미국 농무부(USDA)는 올리브 오일의 풍미, 냄새, 결함 부재 및 산도를 기준으로 등급을 매깁니다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 맛과 향이 뛰어나며, 100g당 0.8g(0.8%) 이하의 유리 지방산을 함량하고 있습니다. 일반적으로 판매되는 올리브유 종류는 다음과 같습니다.
- 엑스트라 버진 올리브 오일 — 구입할 수 있는 최상 품질의 올리브 오일입니다. 또한, 이 올리브 오일은 정제되지 않으며 다른 가공된 종류에 비해 더 많은 영양소를 함유하고 있습니다.
- 순수 올리브 오일 — 엑스트라 버진 올리브유와 정제된 올리브유를 혼합 제조하여 품질이 낮은 제품을 만듭니다. 때로는 "정제 올리브 오일"으로 판매되기도 합니다.
- 라이트 올리브 오일 — "라이트"라는 단어는 단순히 오일의 더 가벼운 맛을 나타내는 마케팅 용어입니다. 사실 라이트 올리브 오일은 단순히 정제된 올리브 오일로서 중립적인 맛과 높은 발연점을 가지고 있습니다.
- 올리브 포미스 오일(Olive-pomace oil) — 이 버전의 올리브 오일은 남은 올리브 과육으로 만들어지며, 나머지 액체는 화학 용매를 사용하여 추출됩니다. 이런 종류의 올리브 오일은 반드시 피하십시오.
올리브 오일의 다른 실용적인 용도
올리브 오일은 허브와 향신료로 다른 맛을 낼 수 있습니다. 허브와 향신료를 오일에 열흘 정도 담가둘 수 있습니다. 칠리(고추)를 사용할 때는 훨씬 더 짧은 시간이 소요됩니다.
하지만, 올리브 오일이 조리할 때 권장되지 않는다는 것을 유념하는 것이 중요합니다. 보통 샐러드나 다른 음식들에 뿌려서 차가운 채로만 사용해야 합니다. 엑스트라 버진 올리브 오일의 화학적 구조와 그 많은 양의 불포화 지방들은 요리에 사용될 때 산화 손상에 매우 취약하게 만듭니다.
요리할 때 사용할 기름이 필요할 때마다 코코넛 오일 또는 천연 버터를 사용하십시오.
굿 하우스키핑(Good Housekeeping)은 올리브 오일의 여러 가지 실용적인 용도에 관한 목록을 작성했습니다. 올리브 오일은 피부에 수분을 공급하고 아이 메이크업과 모발에 묻은 페인트를 제거하는 데 사용할 수 있습니다.
캘리포니아의 미용사 마이클 버톨도(Michael Bertoldo)에 따르면, 올리브 오일은 밀착 면도를 위한 안전한 천연 윤활제로 사용되며 애프터셰이브로 사용할 수 있습니다.
올리브 오일의 화학 성분
올리브유의 90%는 트리글리세리드(triglycerides)라고도 알려진 트리아실글리세롤(triacylglycerols)로 구성됩니다. 지방산을 포함하는 다른 화합물은 다음과 같습니다.
팔미트산 (C16:0) |
팔미톨레산 (Palmitoleic, C16:1) |
스테아르산 (Stearic, C18:0) |
올레산 (Oleic, C18:1) |
리놀산 (Linoleic, C18:2) |
리놀렌산 (Linolenic, C18:3) |
모노글리세롤(monodiacylglycerols), 디아실글리세롤(diacylglycerols), 탄화수소, 스테롤(sterols), 페놀(phenolic)과 휘발성 화합물이 올리브 오일을 구성합니다.
올리브 오일의 잠재적 효능
만약 적절히 사용된다면, 올리브 오일은 식단에 첨가할 수 있는 가장 건강한 기름 중 하나일 것입니다. 연구에 따르면, 올리브 오일은 다음과 같은 다양한 기능에 도움이 될 수 있습니다.
제2형 당뇨병 관리 — 연구원들은 지방산이 제2형 당뇨병을 관리하고 위험을 낮추는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다. 또한, 올리브 섭취량이 많아지면 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 16% 낮아졌습니다. |
염증 관리 — 올리브 오일은 단일 불포화 지방의 일종인 올레산이 풍부합니다. 연구들은 올레산이 C 반응성 단백질과 같은 염증의 생체표지 감소와 유관하다는 것을 보여주었습니다. |
항산화 측면 향상 — 여러 연구에 따르면, 올리브 오일에는 신체 전체의 활성산소 제거에 도움이 되는 페놀 화합물과 같은 많은 항산화제가 포함되어 있습니다. |
심장 건강 개선 — 많은 연구에 따르면, 올리브 오일을 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추거나 혈관 내피 기능을 향상하고 혈압을 낮추며 혈소판 응집을 줄이고 혈전증의 위험을 낮추는 등 심혈관계에 도움이 될 수 있습니다. |
알츠하이머병 위험 감소 — 쥐 실험에서 올리브 오일은 알츠하이머병에 대한 잠재적인 신경 보호 특성을 나타냈습니다. 또한, 인체에 대한 다른 연구는 지중해 식단(올리브 오일 보충)이 저지방 식이에 비해 인지력을 향상시키는 데 도움이 되었다고 밝혔습니다. |
암 위험 감소 — 종양학 연보(Annals of Oncology)에 발표된 연구에서 올레산은 유방암 세포의 성장을 억제하는 데 도움이 되었습니다. |
올리브 오일 만드는 법
올리브 오일을 만드는 기술은 지중해 지역에서 수천 년에 걸쳐 숙달되었습니다. 각 재배자는 독특한 방법으로 나무를 돌보고 기름을 생산했습니다. 나무는 올리브를 생산하기 전 몇 년 동안 성숙기를 거칩니다.
올리브를 채취한 후에는 올리브를 씻고 나뭇잎, 잔가지 및 줄기를 제거합니다. 그 후, 올리브를 가공하여 물과 오일을 추출한 다음 분리합니다. 올리브 오일은 병에 넣고 운송하기 전에 붕괴를 막기 위해 섭씨 18도(화씨 약 65도)의 스테인리스 용기에 보관됩니다.
올리브에서 오일을 추출하는 것은 전문 재배자 및 생산자에게 더 적합하지만, 여러분들도 샐러드와 다른 조리하지 않는 조리법으로 고품질 올리브 오일을 바로 즐길 수 있습니다. 다음은 뉴트리션액션닷컴(NutritionAction.com)이 제안하는 요리법입니다.
허브 치킨 샐러드 레시피
재료
- 납작한 파슬리 잎 1/4컵
- 바질 잎 1/4컵
- 신선한 딜 잔가지 1/2컵
- 기름 포장된 멸치 2개, 기름/물기를 제거한 상태로 준비
- 작은 마늘 1쪽
- 집에서 만든 마요네즈 1/3컵 (올리브 오일과 달걀로 만든 것)
- 생 사워크림(sour cream) 1/3컵
- 레몬즙 2큰술
- 신선하게 갈아 준비한 후추
- 방목 사육된 유기농 닭 간 것 약 450g(1파운드), 조리한 상태로 준비
- 잘게 다진 고추 2개 (또는 신선한 구운 고추로 대체)
- 잎이 있는 셀러리 3대, 얇게 썰어 준비
- 혼합 샐러드 채소 8컵
- 잘게 썬 토마토 약 230g (0.5파운드)
조리법
- 허브 마요네즈를 만드세요. 푸드 프로세서에서 굵게 다져질 때까지 허브, 멸치 및 마늘을 넣고 갈아 줍니다. 마요네즈, 사워크림, 레몬즙을 넣고 부드러워질 때까지 계속하세요. 후추로 맛을 내세요.
- 큰 그릇에, 닭, 후추, 셀러리와 함께 허브 마요네즈를 버무리세요. 샐러드 채소를 곁들이고 토마토로 장식하여 음식을 내십시오.
올리브 오일이 작용하는 원리
올리브 오일의 장점은 생물학적 활성 화합물에서 비롯됩니다. 대체 의학 논평(Alternative Medicine Review)에 따르면, 올리브 오일에서 발견되는 주요 활성 화합물에는 올레산, 페놀 성분 및 스쿠알렌(qualene)이 포함됩니다.
또한, 올리브 오일에서 발견되는 주요 페놀 화학 물질에는 하이드 록시타이로 솔(hydroxytyrosol), 티로솔(tyrosol), 올러유러핀(oleuropein)이 포함되며, 이들 모두는 항산화 특성을 나타냅니다.
고품질 올리브 오일 식별 방법
앞서 언급했듯이 올리브유는 샐러드 드레싱으로 이상적이며 열에 의해 쉽게 손상될 수 있으므로 요리에 사용해서는 안 됩니다.
그뿐만 아닙니다. 또한 사용하려는 올리브유가 신선한지 여부를 구분하는 방법을 배울 필요가 있습니다. 올리브 오일 타임즈(Olive Oil Times)가 보도한 올리브 오일의 결함 징후는 다음과 같습니다.
• 산패 — 산패한 올리브 오일은 크레용 냄새가 나고, 변질된 견과류 맛 또는 입에서 기름진 느낌이 난다는 것을 기억하세요.
따라서, 올리브 오일 병을 조리대에 바로 놓고 일주일에 여러 번 열고 닫지 않도록 주의하십시오. 올리브 오일은 공기, 빛에 노출될 때마다 산화됩니다. 엑스트라 버진 올리브 오일의 엽록소는 불포화 지방의 산화 속도를 높입니다.
올리브 오일을 다른 민감한 오메가-3 오일처럼 시원하고 어두운 장소에 보관하고, 큰 병 대신 작은 병을 구입하여 신선도를 유지하며, 매번 붓는 즉시 뚜껑을 덮으세요.
• 퀴퀴한 냄새 — 땀에 절은 양말이나 푹 절인 야채가 연상되는 발효된 냄새가 나지 않아야 합니다. 갈색의 칙칙한 칼라마타(Kalamata) 스타일 올리브는 탁한 올리브 맛을 나타냅니다.
• 곰팡이가 핀 올리브 — 올리브 오일에 먼지가 있거나 곰팡내가 나는 경우 썩은 올리브로 만들어졌을 가능성이 있습니다.
• 와인 또는 식초 맛 — 올리브 오일이 마치 와인과 식초 같은 맛을 내는 경우, 올리브가 산소로 발효되어 날카롭고 불쾌한 맛이 나기 때문일 수 있습니다.
새 올리브 오일을 구입할 때 다음 팁을 참고하세요
집에 있는 올리브 오일이 산패하여 새 올리브 오일을 찾고 있다면, 다음은 올리브유의 진실(Truth in Olive Oil)이 제안하는 고품질 제품을 살 수 있도록 명심해야 할 중요한 팁입니다.
수확일 — 올리브 오일의 수확일을 찾으세요. 고품질에 관한 지표로는 "조기 수확"이나 "가을 수확"이 있습니다. |
보관 및 테스트 — 구입하려는 오일이 포장하기 전에 스테인리스강 용기에 저장되어 있는지 확인하십시오. 용기를 불활성 기체로 덮어서 산소를 차단해야 합니다. |
색과 맛 — 고품질 엑스트라 버진 올리브유는 일반적으로 거의 초록색을 띱니다. 그러나 금색에서 옅은 노란색에 이르기까지 다양한 색으로 나타날 수도 있다는 점에 유의하세요.
그렇기 때문에 대신 냄새를 평가해야 합니다. 고품질의 올리브 오일은 신선하고 과일 맛이 있어야 합니다. 지표는 잔디, 사과, 녹색 바나나 및 초본 식물을 포함합니다. 또한 쓴맛이나 매운맛이 나는데, 후자는 건강 항산화제의 지표입니다. 곰팡내, 요리된 것, 기름진 것, 고기 냄새가 나는 것 또는 금속성 물질을 피하세요. |
병 — 매장에서 올리브 오일을 찾을 때 빛이 제품을 손상시키지 않도록 어두운 유리병에 든 제품을 찾으세요. 올리브 오일의 양에 관한 한, 6주 안에 한 병 전체를 사용할 수 있는지 확인하세요. |
라벨링 명칭 — 항상 엑스트라 버진 올리브 오일을 찾으세요. "순수한" 또는 "라이트" 올리브 오일, "찌꺼기(pomace)" 올리브 오일, 및 단순 "올리브 오일"과 같은 제품들은 일반적으로 화학 처리를 거칩니다.
"첫 번째 압착" 및 "냉압착"과 같은 용어는 종종 무의미하므로 속지 마십시오. 진정한 엑스트라 버진 올리브유는 올리브 페이스트의 첫 번째 가공에서 독점적으로 가져옵니다. |
품질 직인 — USDA에 비해 엄격한 품질 표준을 가지고 있는 캘리포니아 올리브유 위원회(COA, California Olive Oil Council) 및 호주 올리브 위원회(AOA, Australian Olive Association)와 같은 조직에서 발행한 직인을 찾아보세요. 다른 직인은 신뢰할 수 없습니다.
"USDA 인증 유기농"도 좋지만 유일한 고려 사항은 아닙니다. 원산지 명칭 보호(PDO)와 지리적 보호 표시(PGI)는 품질은 보장하지 않을 수 있지만, 제품에 어느 정도 신뢰감을 실어 줍니다. |
보관 및 사용 — 올리브 오일을 햇빛으로부터 멀리 떨어진 서늘하고 어두운 곳에 보관하는 것은 물론, 사용 즉시 병을 마개로 잠그는 것도 잊지 마십시오. 공기에 노출되면 기름의 질이 저하될 수 있습니다. |
신선도 연장 — 병에 아스타산틴(astaxanthin) 한 방울을 부어 산화 속도를 늦출 수 있습니다. 이는 기름을 붉은색으로 바꿀 것입니다. 색이 묽어지면 즉시 오일을 교환하십시오. 대신, 비타민 E 한 방울을 첨가해볼 수도 있습니다.
이 전략의 유일한 단점은 비타민 E가 무색이기 떄문에 결과적으로 신선도를 보여주지 않는다는 것입니다. 루테인 한 방울도 효과가 있고, 이는 기름을 오렌지색으로 바꿀 것입니다. |
올리브 오일을 즐기되 절대 가열하지는 마세요
올리브 오일이 식단에 첨가할 수 있는 최고의 음식 중 하나라는 점은 이미 수많은 연구에서 입증되었습니다.
단, 유익한 화합물을 손상시키지 않도록 가열하지 마십시오. 또한, 반드시 정기적으로 식품 저장고에 있는 올리브 오일을 확인해야 합니다. 만약 올리브 오일이 산패했거나 바람직하지 않은 냄새가 난다고 느껴지면, 즉시 다른 고품질 제품으로 교체하세요.