머콜라 박사로부터
안정시 심박수가 체력과 건강에 대해 나타내는 바는 무엇일까요? 안정시 심박수는 잠재적인 건강상의 문제를 확인하고 심장 건강을 측정하는 데 활용할 수 있는 한 가지 요소입니다.
하버드 대학과 제휴 관계에 있는 매사추세츠 종합병원 심장센터(Massachusetts General Hospital Heart Center)의 제이슨 와스피 박사는 안정시 심박수가 심혈관 건강에 관해 나타내는 바에 대해서 다음과 같이 언급합니다.
"특정 경우, 안정시 심박수가 낮다는 것은 신체 건강이 좋다는 것을 의미할 수 있는데, 이는 심장마비와 같은 심장 문제가 발생할 확률이 줄어드는 것과 관련됩니다.
하지만, 안정시 심박수가 높다는 것은 일부 상황에서 심장 관련 위험이 증가할 수 있다는 신호로 작용하며, 심장이 더 많이 뛸수록 궁극적으로 심장의 전반적인 기능에 피해를 입히게 됩니다."
높은 심박수와 관련된 합병증에는 낮은 에너지 수준, 신체 약화, 머리가 몽롱함, 어지럼증 및 실신 등으로 나타날 수 있습니다. 안정시 심박수가 높다는 것은 흉통, 호흡 곤란, 순환 부족, 신체 약화, 심혈관 질환(심부전, 심장마비, 뇌졸중) 등과 관련될 수 있습니다.
만일 활동하지 않을 때에도 심장 박동수가 급격하게 증가한다면, 이는 탈수나 발열, 스트레스, 혹은 지나친 카페인 음료 섭취 등을 암시할 수 있습니다. 심장 박동수는 전반적인 건강과 웰빙을 확인하는 데 유용합니다.
필자가 이전에 언급했듯이, 심박수를 측정하는 것이 반드시 손가락을 손목에 대야 한다는 것을 의미하지는 않습니다. 요즘 나오는 피트니스 트래커는 여러분의 안정시 심박수를 하루 종일 측정할 수 있는 능력을 제공하며, 수면 습관 및 수많은 기타 건강상의 변수 또한 추적합니다.
안정시 심박수란 무엇을 의미할까요?
운동 중에 심박수는 심혈관계에 요구되는 부담을 의미하는 것으로, 그러한 부담을 만족시키기 위해서 얼마나 열심히 운동을 해야 하는지를 나타냅니다. 간단히 말해서, 안정시 심박수는 여러분이 움직이지 않을 때 1분당 얼마나 많이 심장이 뛰는지(bpm)를 측정합니다.
60에서 100bpm은 정상 범주에 해당되지만, 최적의 안정시 심박수는 60에서 80bpm이라고 심장학자인 뉴욕의 병원(NYU Langone Health)의 니에카 골드베르그(Nieca Goldberg) 박사는 말합니다.
안정시 심박수를 측정하는 어느 10년간의 연구에서, 연구원들은 70bpm 이하의 안정시 심박수를 나타내는 사람들이 70에서 85bpm을 나타내는 사람들보다 사망에 이를 확률이 더욱 낮게 나타났습니다.
안정시 심박수를 측정하기에 가장 좋은 시간은 아침에 일어났을 때 바로 하는 것인데, 왜냐하면 활동 수준, 신체 자세 및 수화 상태에서의 변화가 모두 측정치에 영향을 미치기 때문입니다. 안정시 심박수에 영향을 미치는 기타 요인으로는 유전자, 노화, 운동 및 약 복용 등이 있습니다.
매주 여러분의 안정시 심박수를 확인하여 추이를 확인하고 안정시 심박수를 낮출 수 있는 6가지 방법을 활용하여 심혈관 문제의 잠재적인 발병 위험을 줄여보세요.
심혈관 건강이 심장 박동수를 줄입니다
심장은 근육이며, 모든 다른 근육과 마찬가지로 건강에 이로운 부담이 근육에 가해지면 점차 강해집니다. 운동은 이를 수행할 수 있는 최상의 방법입니다. 걸을 때, 수영할 때, 그리고 자전거를 탈 때, 심장 박동수는 더 빨라지며, 이를 중단한 이후에도 한동안 높은 심장 박동수가 유지됩니다.
특히 체육관에 가고 싶지 않은 경우 운동을 주중의 루틴으로 만들 수 있는 여러 재미있는 방법이 있습니다. 락 클라이밍 (암벽 등반), 춤, 야외에서 빠르게 걷기, 자전거 타기, 산화질소 덤프 운동을 통합시키는 것 모두 효과적인 운동 방법입니다.
근력운동을 간과하지 않는 것이 중요합니다. 하루 중 근력 훈련과 심혈관 운동을 할 시간이 없다면, 이 둘을 집 안의 체중을 활용하여 수행할 수 있습니다.
아래 영상에서는 개인 트레이너인 질 로드리게즈(Jill Rodriguez)가 여러분이 근력을 형성하고 심장 펌프 작용을 위해 가정에서 수행할 수 있는 몇 가지 간단한 운동들을 시연합니다.
(영어로만 제공됩니다)
심장 박동수에 영향을 미치는 스트레스와 불안을 줄여보세요
스트레스와 불안은 심혈관계에 건강에 해로운 부담을 줍니다. 만성 스트레스는 심장 건강에 부정적인 영향을 미치는 것과 연관됩니다.
스트레스를 완화할 수 있는 수많은 방법이 있습니다. 풀이 있는 땅을 걷는 것이 진정 효과를 나타낼 수 있습니다. 무게가 나가는 이불을 덮고 잠을 자는 것은 여러분을 편안하게 하고 더 빨리 잠에 들 수 있도록 해줍니다.
깊은 호흡 운동은 안정시 심박수를 낮출 수 있으며, 명상이 스트레스를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 요가는 호흡 기법, 명상 및 스트레칭을 포함한 이러한 일부 전략들을 통합하는 고대의 운동 형태입니다.
요가는 달리기 선수와 수영 선수에게 유용한데, 왜냐하면 요가가 활동을 개선하고 부상을 막는 데 도움이 되기 때문입니다. 비록 필라테스와 요가 모두 몸과 마음을 향상시키는 데 목적이 있지만, 약간의 차이점이 있습니다.
예를 들어, 필라테스가 몸과 마음의 연결에 초점을 두는 반면, 요가는 영적 요소를 갖고 있습니다. 필라테스는 코어 강화에 초점을 두지만, 요가는 유연성과 균형에 중점을 둡니다.
태극권(타이치, Tai Chi)는 균형, 근력 및 유연성 개선에 도움을 주는 세 번째 선택안입니다. 태극권의 이점에는 인지 활동 개선, 뇌 용량 증가 및 스트레스 감소 등이 있습니다.
끊임없이 스트레스를 감소할 수 있는 방법을 찾고 있으시다면, 필자가 사용하는 심리적 지압 전략인 감정자유기법(EFT)을 고려해 보세요. 이 기법은 배우기 쉽고 스트레스를 줄이며 긍정적인 목표를 달성할 수 있는 잠재력을 향상시켜, 안정시 심박수를 개선시킵니다.
부테이코 호흡법은 건강과 체력 개선에 도움을 줍니다
여러분이 건강을 개선하기 위해 활용할 수 있는 가장 간단하면서도, 값이 싸고 효과적인 천연 전략 중의 하나는 적절하게 호흡하는 방법을 배우는 것입니다. 부테이코 호흡법은 러시아 외과의사의 이름을 따라 명명되었으며, 스트레스를 낮추고 혈압을 낮추는 등의 건강상의 문제를 역전시키기 위한 강력한 접근법이 되어왔습니다.
호흡 방법은 기관의 산소 공급에 영향을 미치는데, 이는 건강상에 깊은 영향을 미칩니다. 호흡이 정상화됨에 따라, 신체에서는 뇌를 포함한 여러 조직에 산소를 공급할 수 있는 확률이 보다 높아지게 됩니다. 개선된 호흡은 심장이 뛸 수 있는 능력에 영향을 미치게 되는데, 이는 곧 운동 수행 능력에 기여합니다.
부테이코 호흡법에 대한 논의는 지난 기사 "부테이코 호흡법으로 건강과 체력을 향상시키는 방법"을 참고해 보세요.
무엇을 먹느냐가 건강에 영향을 미칩니다
심장 건강과 안정시 심박동에 영향을 미치는 수많은 음식이 존재합니다. 설탕, 탄수화물, 과당이 다량 함유된 식단 및 깊이 튀긴 식품이 스트레스를 가중하게 될 것입니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 식품은 심장 기능 개선에 도움을 줍니다.
동식물 기반의 오메가3 지방산은 건강에 결정적인 역할을 합니다. 결국, 오메가-6와 오메가-3 지방산은 필수적이며, 이상적으로 1:1의 비율로 섭취되어야 합니다. 불행히도, 이것의 평균 비율은 20:1에서 50:1입니다.
오메가-6는 주로 가공식품에서 사용되는 오일에서 발견됩니다. 동물 기반의 오메가-3 지방은 야생에서 포획한 알래스카산 연어, 정어리 및 크릴 오일 등에 들어 있는 것이 안전한 것으로 여겨집니다.
식이섬유 또한 전반적인 건강에 중요한 역할을 하는데, 왜냐하면 이것이 소화관이 효율적으로 작용하도록 도와주기 때문입니다. 곡물과 콩류보다 과일과 채소로부터 섬유질을 얻는 것이 더욱 좋습니다. 과일과 채소는 또한 심혈관 질환 예방에 도움이 되는 강력한 항산화제인 비타민 C를 제공합니다.
차에서 발견되는 카테킨은 심혈관 보호 특성을 가지며, 노화와 알츠하이머병의 아밀로이드 플라크 발생과 관련된 인지 인지 감퇴를 줄이는 데 도움이 됩니다.
영양 섭취에 주의를 기울이는 것 이외에도 수화 상태(수분이 충분한 상태)로 머무르는 것이 중요합니다. 탈수하게 되었을 때, 혈류를 안정화시키기 위해 심장에서의 더 많은 운동이 요구됩니다.
수화 상태에서 운동을 하는 것이 특히 중요합니다. 유액 소실로 인해 심장 박동 수가 올라갈 수 있습니다. 외출할 때 안전하고 간단하게 수회시킬 수 있는 방법으로, 일회용 물통을 내던지고, 재활용 가능한 유리병을 사용해 보세요. 각성제와 저하제(억제제) 섭취를 제한해 보세요. 카페인과 니코틴은 모두 심장에 부담을 증가시킬 수 있는 각성제입니다.
즉, 알코올은 몸을 탈수시키고 알코올을 처리하고 분해하는데 부담을 가중시키는 저하제입니다. 안정시 심박수를 낮추기 위해, 그리고 심장 건강을 전반적으로 개선하기 위해, 일반 담배와 전자 담배의 사용을 중단해 보세요. 이들은 심장, 호흡계 및 기관에 부정적인 효과를 나타내는 독소와 화학물질을 전달하기 때문입니다.
비록 베이핑(전자담배)이 가연성 담배에 대한 보다 건강한 대안으로 광고되고 있지만, 더 많은 정보가 발표되면서, 그것이 사실이 아님이 점차 명백해지고 있습니다.
8시간의 양질의 수면이 휴식보다 더 많은 작용을 합니다
수면은 풀리지 않은 신비이며, 과거에 시간 낭비에 지나지 않는 것으로 여겨져 왔지만, 연구에서는 수면이 건강에 이로운 생활 방식에 있어 중요한 요소로 밝혀졌습니다. 수면 부족은 기분, 창의성 및 뇌 해독에 영향을 미칠 수 있어, 궁극적으로는 만성 질환에 걸리고 수명을 줄일 수 있는 잠재 위험을 높입니다.
수면 부족은 반응 시간을 늦추고, 사고에 걸릴 위험을 높이며, 인지 손상을 가합니다. 나이에 따라, 매일 밤 7시간에서 11시간에 이르는 수면이 필요할 수 있습니다. 수면 부족은 비만 위험을 높이며, 면역계를 약화시키고 고혈압에 대한 위험을 높여, 이 모든 작용이 안정시 심박수에 영향을 미치게 됩니다.
수면 부족은 정신적 상태를 보다 악화시킬 수 있으며, 심지어 하룻밤 제대로 자지 못하게 되었을 때, 안정시 심박수를 일시적으로 높일 수 있습니다.
가정에서 전자기장의 영향을 포함하여 수면이 건강에 미치는 영향에 대한 자세한 내용은 지난 기사 "수면 루틴을 최적화하기 위한 상위 33가지 팁"을 확인해 보세요.
건강한 체중을 유지하세요
체중이 이보다 늘어나게 되면, 신체와 심장에 건강에 해로운 스트레스를 가하게 됩니다. 펜 주립대학(Penn State University)의 연구원들은 비만인 사람들이 불규칙하고 빠른 심박수를 나타내는 심방 세동에 걸릴 위험이 높다는 사실을 발견했습니다. 이는 심부전, 뇌졸중 및 추가 질환으로 이어질 수 있습니다.
펜 주립 의과대(Penn State College of Medicine)의 앤드류 포이(Andrew Foy) 박사는 체중 감량이 환자들이 심방 세동을 관리할 수 있도록 기회를 제공한다고 암시했습니다. 본 데이터에서는 비만인 사람들이 비만이 아닌 사람들보다 심방 세동에 걸릴 위험이 40% 더 높게 나타난다는 사실을 보여줍니다.
1,729명의 참가자들을 대상으로 한 또 다른 10년 연구에서 연구원들은 과체중인 사람들이 전당뇨 및 당뇨에 걸릴 위험이 높은 한편, 과체중인 사람들은 안정시 심박수가 더 빨랐을 때 훨씬 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다.
비만은 심장 관련 질환을 포함하여 수많은 건강상의 질환을 가져오는 주범입니다. 비만은 오랫동안 신진대사 및 심혈관 질환과 관련되어 왔으며, 동맥을 굳게 만들 뿐만 아니라 심실과 심방의 비대를 가져오는 것으로 알려져 있습니다.
체중 관리는 안정시 심박수를 줄이는 전략을 활용하여 유사한 방법으로 해결할 수 있는 흔한 질병입니다. 운동, 수면, 수화 및 스트레스 감소와 같은 요소와 장 건강은 전부 심박수와 허리 둘레를 줄이는 요인입니다. 여러분의 체중 감력 과정에 잠재적인 성공 가능성을 높일 수 있는 선택안들을 확인하시려면 다음의 과거 기사를 참고해 보세요.