운동 전이나 후 중 언제 스트레칭을 해야 할까요? 아니면 두 경우 모두 스트레칭을 해야 할까요?

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한눈에 보는 정보 -

  • 방대한 양의 과학적 증거에서는 부상을 예방하기 위한 방편으로 운동 전에 스트레칭을 할 것을 권장하지 않습니다
  • 대부분의 부상은 정상적 범주 내의 독특한 수축 과정에서 나타납니다. 그러므로, 운동 전에 움직임의 범주를 늘리는 것이 부상을 예방할 수 있을 것 같지는 않습니다
  • 스트레칭은 통증 내성을 높일 수 있는 것처럼 보이며, 이것이 부상을 높일 수 있습니다. 부상을 피하기 위한 방편으로 운동 전 스트레칭을 지지하는 연구들이 있는데, 이는 스트레칭 때문이 아닌 준비 운동 순서 때문인 것으로 보입니다
  • 통증과 부상을 예방하려 할 경우, 운동 후 스트레칭을 하는 건 운동 전에 스트레칭을 하는 것과 마찬가지로 효과를 나타내지 않습니다. 더 유익한 선택안은 가벼운 역기 들기, 가벼운 요가, 사이클링, 걷기, 조정 및 수영과 같은 능동적 회복, 또는 능동적 쿨다운이 있습니다
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머콜라 박사로부터

대부분의 사람들은 아마도 스트레칭이 잘 균형 잡힌 운동 루틴의 중요한 부분이라는 사실에 동의할 것입니다. 하지만, 정확히 언제 스트레칭을 해야 하는 것일까요? 운동 전일까요, 후일까요? 아니면, 두 경우 모두에 해당 될까요? 그것도 아니면, 두 경우 모두 스트레칭을 해서는 안 되는 걸까요?

찬성과 반대 의견을 알아보기 위해, 운동에 관한 문헌들이 이러한 선택안들에 관해서 언급하고 있는 사항들을 자세히 살펴봅시다.

운동 전 스트레칭 하기

만일 여러분이 대부분의 사람들과 비슷하다면, 운동 전 스트레칭을 하는 것이 부상을 예방하기 위해 중요하다고 확신하고 계실 것입니다. 하지만, 과학적인 증거에서는 이 이론을 지지하지 않는다는 사실을 알고 놀라셨나요?

이러한 혼동은 이러한 권고 사항에 대한 근거로써 사용되는 연구 및 증거의 유형의 결과로 인해 발생해 온 것 같습니다. 2000년, 영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)에 실린 "운동 전 스트레칭: 증거에 근거한 접근법"이라는 사설에서는 다음과 같이 설명하고 있습니다.

"임상의들은 증거에 기반한 의학을 수행하도록 압력을 받고 있는데, 점점 더 그 압력이 거세어지고 있습니다.

비록 일부 저자들은 무작위배정 임상시험(randomized clinical trials)으로부터의 유일한 연구가 임상 관리를 확인하기 위해 사용되어야 한다고 주장하지만, 이에 대한 대안은 연구 설계(무작위배정 임상시험, 코호트, 기초 과학 등)를 많은 변수 중 하나로 여기는 것이 있으며, 그 어떠한 증거도 선험적인 것으로 폐기되어서는 안 됩니다.

즉, 모든 증거의 주의 깊은 해석은, 항상 그래왔듯이, 의학의 진짜 예술인 것입니다. 이 사설에서는 이러한 개념을 탐구하고 있는데, 부상을 예방하기 위해 운동 전 스트레칭을 홍보하는 스포츠 의학의 예를 활용하고 있습니다.

요약하면, 임상 및 기초 과학의 문헌들에 관한 기존의 비판 검토에서는 그러한 스트레칭이 부상을 예방하지 않는다고 암시했습니다. 이러한 결론은 5개월 후에 발표된 대규모 무작위배정 임상 시험에 의해 후속적으로 뒷받침되었습니다.

만일 이러한 검토가 기존의 무작위배정 임상 시험 데이터에만 의존했거나, 혹은 이와 더불어 코호트에 의존했다면, 결론은 그 반대, 즉 잘못된 결과가 도출되었을 것입니다."

논문에서는 운동 전 스트레칭이 부상을 예방한다는 의견을 반박하는 수많은 관찰 내용을 나열하고 있는데, 그중 일부를 소개합니다.

  • 대부분의 부상은 일반 범주의 움직임 이내에서 독특한 수축 과정에서 발생합니다. 따라서, 운동 전 움직임의 범주를 넓힌다고 해서, 부상을 예방할 수 있을 것 같지는 않습니다.
  • 심지어 가벼운 스트레칭조차도 세포 골격 수준에 손상을 가할 수 있습니다.
  • 스트레칭은 내성을 높이는 것처럼 보이며, 이는 부상을 높일 수 있습니다.

해당 논문에서는 다음과 같이 언급하고 있습니다. "누군가의 통증에 대해 내성을 줄이는 것은 신중하지 못한 것 같습니다. 이는 아마도 세포 골격 수준에 일부 손상을 가하고, 이러한 손상 및 마비된 근육에 영향을 미치게 될 것입니다. 이 중 주목할 사항은, 스트레칭이 부상을 줄인다고 암시하는 기초 과학에 대한 증거는 그 어디에도 없다는 것입니다."

무익한 운동 전 스트레칭

후속적으로 발표된 검토들에서는 해당 특집 사설이 언급하는 사실을 뒷받침하는 것으로 보입니다.

예를 들어, 2002년 저널 BMJ에서 발표한 한 체계 분석에서는 운동 전후 스트레칭이 운동 후 근육통에 미치는 효과에 대해 측정한 다섯 개의 연구가 포함되어 있는데, 여기에서는 "스트레칭은 한 차례의 운동 후에 통계학적으로 미미한 수준의 근육통 감소를 나타낸다"고 결론지었습니다.

해당 발견 사항에서는 스트레칭이 운동 전 혹은 후에 행해졌는지에 대한 여부를 적용했습니다. 저널 검토에 포함된 두 가지 연구에서 나타난 데이터에서는 또한 운동 전 스트레칭이 부상의 위험을 줄이는 데 실패했다는 사실을 보여줬습니다.

2005년 운동훈련저널(Journal of Athletic Training)에 실린 또 다른 검토 논문에서는 또한 군인들을 활용한 연구들에서 나온 데이터를 분석하고 난 후, "두 연구를 조합했을 때 나타난 5%의 위험 감소는 이러한 연구들에서 활용된 스트레칭 프로토콜이 극도의 부상 위험을 상당히 낮추지 않는다"는 결론을 보여줍니다.

스트레칭이 아니라 준비 운동이 부상 예방의 핵심입니다

그렇긴 하지만, 영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)의 논문에서는 운동 전 근육에 대해 준비 운동을 하는 것이 부상을 예방하는 데 도움을 줄 것이라고 암시하는 증거가 존재한다고 밝히고 있습니다. 하지만, 이것은 스트레칭과 동일한 것이 아닙니다.

사실, 이는 애초에 증거에서 혼란을 일으켰던 상반된 결과를 일으킨 것의 일부인 것처럼 보인다고 논문에서는 주지하고 있습니다. 왜냐하면, 운동 전 스트레칭을 지지하는 무작위 배정 임상 시험 연구들이 일부 준비 운동 개입과 관련된 모든 종류를 포함하고 있기 때문입니다.

즉, 그러한 연구들에서 나타난 효익은 준비 운동으로 인한 것이지, 스트레칭으로 인한 것은 아닌 것입니다.

그렇다면, 여러분은 운동 전 근육에 대해서 준비 운동을 어떻게 할 수 있을까요? 중요한 것은, 준비 운동의 목적은 순환 및 근육으로의 혈류 흐름을 증가시키는 것으로, 이를 수행할 수 있는 간단한 방법이 많이 존재합니다.

유산소 운동, 즉, 스쿼트, 팔벌려뛰기(점핑잭), 사이클링 및 심지어 걷기 등이 이에 포함됩니다. 호흡이 힘들게 느껴질 때까지 이를 몇 분 동안 간단히 수행해 보세요.

운동 전 준비 운동은 부상의 위험을 낮출 뿐만 아니라, 격렬한 운동 이후 흔하게 나타나는 불편한 사항인 지연성 근육통(DOMS, 지연성 근통증)을 예방하는 것으로 나타났습니다.

운동 후 스트레칭

그렇다면, 운동을 끝낸 후의 스트레칭에 관한 증거에서는 어떠한 주장을 나타내고 있을까요? 보다 일찍 알려진 바에 따르면, 2002년의 저널 BMJ 검토에서는 운동 전이나 후에 스트레칭을 하는 것이 근육통이나 부상을 예방하는 데 있어 이점이 없다고 밝히고 있습니다.

운동훈련저널(Journal of Athletic Training)에 실린 군인들을 대상으로 한 연구를 수행했던 2005년의 한 논문에서도 마찬가지입니다. 운동 후 스트레칭을 하는 것을 권장하는 것은 부상이나 근육통을 예방하기 위함이 아닙니다. 대개, 이러한 권고 사항은 스트레칭이 유연성을 개선해 줄 수 있다는 생각에 기초한 것입니다.

이상하게도, 이 또한 이론의 여지를 나타내는 증거가 있습니다. 2007년 체력과 컨디션 연구 저널(Strength and Conditioning Research)에 실린 연구에서는 운동 후에 사두근, 오금줄 및 종아리 근육을 각 15초간 각각 정적으로 스트레칭하는 것이, 유연성 측정에 있어 그 어떠한 상당한 개선도 나타내지 못했다고 밝혔습니다.

힙의 유연성만이 "중요한 개선을 나타냈으며, 따라서 이것이 운동 후 스트레칭을 옹호하는 측면으로 나타났습니다"라고 연구 저자는 밝히고 있습니다. 이와는 별개로, "스트레칭의 위치, 운동 전 혹은 후의 스트레칭 여부는 스트레칭의 유연성에 대한 효과에 있어서 별 차이를 나타내지 않았습니다."

하지만, 이러한 특정 연구가 매우 단기간의 연구로 분류된다는 사실을 알고 계셔야 합니다. 연구에 참여했던 자원자들은 48시간에서 72시간 정도의 간격을 두고 운동을 2회만 실시했습니다.

명백히 말해서, 스트레칭을 하게 되면, 시간이 차츰 지날수록 유연성이 개선됩니다. 하지만, 스트레칭의 타이밍은 결과를 나타내는 데 중요하지 않을 수 있습니다.

스트레칭이 아닌 능동적 회복이 운동 후 최상의 방법입니다

따라서, 통증과 부상을 예방하려 하는 경우, 운동 후 스트레칭은 운동 전 스트레칭과 마찬가지로 효과를 나타내지 않는 것으로 나타났습니다. 더 나은 이점을 나타내는 선택안은 능동적 회복(Active recovery)이나 능동적 쿨다운(Active cool-down) 활동입니다.

능동적 회복이란 무엇일까요? 이는 준비운동과 매우 유사한 것으로, 강도가 낮은 운동을 나타냅니다. 즉, 운동 후 천천히 "운동을 마무리"하는 운동입니다. 갑작스럽게 운동을 끝내고 쉬러 가는 것보다, 몇 분간 강도를 훨씬 낮추면서 운동을 지속하는 것입니다.

능동적 회복 혹은 능동적 쿨다운의 이점에는 근육 내 젖산 형성을 줄여준다는 것이 있는데, 이는 운동 후 뻣뻣함과 통증을 최소화하게 됩니다. 또한, 이러한 활동이 심하게 가중된 근육에 혈류가 흘러 들어가는 것을 촉진하여, 염증을 상쇄하고 치유를 개선하게 되는 것입니다.

활발한 회복 활동 혹은 쿨다운 활동에는 가벼운 역기 들기, 가벼운 요가, 사이클링, 걷기, 조정 및 수영 등이 있습니다. 폼롤러를 사용하는 것 또한 이러한 단계에서 유익할 수 있는데, 왜냐하면 이것이 유연성을 개선하는 데 도움을 주며, 근막과 근육을 통한 혈류를 증진함으로써 통증을 완화해주기 때문입니다.

스포츠 마사지

마사지는 과학에 의해 뒷받침되는 또 다른 회복 기법입니다. 운동 후 다양한 회복 전략들을 들여다본 2018년의 한 체계적 검토에서는 활발한 회복 활동, 마사지, 압박 의류, 냉온 치료 및 한랭 요법 등이 포함되었는데, 이 검토에서는 "마사지가 지연성 근육통(DOMS) 및 피로를 해소하는 데 가장 강력한 방법"이라고 결론지었습니다.

얼음장처럼 차가운 물이 운동 후 회복에 좋을까요, 좋지 않을까요?

흥미롭게도, 차가운 물에 몸을 담그는 것, 또는 크라이오 테라피가 운동 후 활발한 회복 활동의 한 형태로 흔히 권장되고 있지만, 이것이 운동 후 근육통을 줄이기보다는 더 심화시킬 수 있다고 암시하는 증거들이 존재합니다.

운동 후 차가운 물에 몸을 담근 후, 지연성 근육통을 치료할 수 있었던 두 명의 운동선수에 대한 기록이 응급상황, 트라우마 및 쇼크 저널(Journal of Emergencies, Trauma, and Shock) 2010년 호에 실렸습니다.

실제로 수많은 크라이오 테라피 또는 차가운 물에 몸을 담그는 것의 이점이 존재하지만, 이에 대한 단점 역시 존재합니다. 다음에서 해당 2010년 논문에 실린 내용 중 몇 가지를 소개합니다.

몸을 차갑게 식히는 것은 근섬유 재생, 근육 비대증 및 혈류 개선 등과 같은 온도에 의존하는 과정들을 약화시키게 되며, 이로 인해 훈련상의 이점을 상쇄할 수 있습니다.

일부 연구들에서는 차가운 물에 몸을 담그는 것이 지연발생 근육통의 표지자를 최소화하는 것에 있어서 효과를 나타내지 않는다고 밝혔습니다.

다른 연구들에서는 차가운 물에 몸을 담그는 것이 "후속적인 주기 특성을 손상시킬 수 있는 상당한 생리학적 효과를 나타낸다(최대 출력의 경우, 통제 그룹상에서 4.7% 대비 해당 그룹은 13.7%만큼 감소했으며, 최대 심장 박동 수는 통제 그룹의 경우 2.4% 감소했으나, 해당 그룹은 8.1% 감소한 것으로 나타났습니다)"고 밝혔다고 해당 논문에서 언급하고 있습니다.

논문에서는 또한 러닝머신을 뛴 이후 차가운 물에 몸을 담갔던 피실험자가 차가운 물에 몸을 담그지 않았던 통제 그룹과 비교해, 정적 수축 상의 악력이 감소했다고 인용하기도 했습니다.

결론적으로, 연구 저자들은 다음과 같이 언급합니다.

"운동 후 회복 계획을 짜는 것은 중요합니다. 몇 가지 일부 권고 사항들을 다음과 같이 소개합니다.

천연 회복이 발생할 수 있도록 하는 충분한 휴식

부드러운 스트레칭

운동을 즉시, 갑자기 멈추기보다는 차츰 운동을 마무리 할 수 있는 쿨다운 활동이 필요

적절히 균형 잡힌 식단

적절한 유액 대체

적절한 마사지

이러한 목록 다음에 때때로 냉온욕 혹은 냉온 샤워를 번갈아 가면서 수행하는 요법이 이어질 수 있습니다.

이러한 치료법에 대한 증거가 여전히 부족하기 때문에, 이러한 치료법이 회복 양상에 있어 나타내는 효과성을 더 밀접하게 규명하기 위해, 냉탕과 온탕에 몸을 담그는 시간의 적정 비율, 적절한 모드의 냉온욕 치료 및 최적의 물 온도와 물에 몸을 담그는 적정 시간 등에 대한 추가적인 연구가 진행되어야 할 것으로 보입니다.

회복을 위해, 단일 회복 요법보다는 통합적인 접근이 더 나은 결과를 나타낼 수 있습니다."

권장 사항 요약

이미 아시겠지만, 운동과 운동 전후 활동들에 관한 한 명확하고 빠르게 효과를 나타내는 권고사항이란 것은 거의 존재하지 않습니다. 하지만, 일반적으로, 운동을 시작하기에 앞서 준비 운동을 짧게 하는 것이 권고할 만한 것으로 여겨집니다. 하지만, 운동 전 스트레칭은 부상으로부터 그 어떠한 상당한 보호 효과를 제공할 수 없는 것으로 보입니다.

운동 후, 활발한 회복 활동 혹은 활발한 쿨다운 요법을 활용하는 것이 가장 좋은 방법이 될 것 같습니다. 적어도, 이는 갑자기 운동을 끝맺는 것과 같은 비활동적인 쿨다운 요법보다는 낫습니다.

운동 후 스트레칭을 하는 것이 통증이나 부상을 예방하지 못하지만, 스트레칭을 하는 것은 장기적으로 균형 잡힌 운동 프로그램 수행의 중요한 일부가 되며, 이는 유연성을 개선하여 차츰 이동성을 늘리게 되므로, 스트레칭의 가치를 전적으로 폄하해서는 안됩니다.

필자는 여러분이 스트레칭을 할 때, 동적이고 기능적이며 능동적 고립 스트레칭(AIS)을 하는 것이 가장 좋다고 생각합니다. 능동적 고립 스트레칭은 가벼운 압력을 활용하여 각 스트레칭 동작을 약 2초 동안 유지함으로써 신체의 자연스러운 생리학적 구성 요소들을 움직여, 순환을 개선하고 탄성을 증진하는 것입니다.

필자는 대개 정적 스트레칭을 피할 것을 권고하는데, 왜냐하면 이것이 조직 내 혈류를 줄이고 국소 허혈을 생성하고 젖산을 형성하기 때문입니다. 필자는 또한 탄성 스트레칭을 권장하지 않는데, 왜냐하면 이러한 조절되지 않은 움직임은 근육이 찢어질 위험을 높이기 때문입니다.

스트레칭이 준비 운동 후에 행해져야 하기 때문에, 운동 후에 스트레칭을 하는 것은 좋은 방법일 수 있습니다. 왜냐하면, 운동을 한 이후에는 이미 준비 운동이 된 상태이기 때문입니다. 과도하게 스트레칭을 하지 않을 것에 주의하세요.

신체에는 물리적인 한계가 존재하며, 지나치게 스트레칭을 하게 되면 유연성이 개선되지도 않으면서 근육, 힘줄 및 인대에 작은 파열이 있을 수 있습니다.

마지막으로, 크라이오테라피나 한랭요법을 활용하는 것은 대사율을 높이고 미토콘드리아에 유익한 효과를 나타낼 수 있습니다. 이 요법은 또한 염증을 상쇄할 수 있으며, 많은 운동선수들이 이 요법을 활발한 회복 활동의 일환으로 활용합니다.

필자는 응급상황, 트라우마 및 쇼크 저널(Journal of Emergencies, Trauma, and Shock)의 2010년 호에 나타난 결론이 이를 꽤 제대로 요약하고 있다고 생각합니다. 즉, 특정 회복 요법만을 집중하기보다는 통합적인 접근법을 활용하는 회복 요법이 가장 좋다는 것입니다.

일부 사례에서, 차가운 물에 몸을 담그는 것이 적절할 수 있지만, 다른 사례에서는 그렇지 않을 수 있습니다. 한랭 요법에서의 피해야 할 것으로 여겨지는 한 가지 사례는 근력 훈련 이후에 수행하는 경우입니다. 그 이유는, 근력 훈련을 할 때, 산화 스트레스가 실제로 근육량을 늘리는데 도움이 되는 활성산소를 발생시키기 때문입니다.

근력 훈련을 수행한 직후 한 시간 내에 스스로를 추위에 노출시키면, 몸에 유익한 과정을 억제하게 되므로, 체력 훈련 직후 차가운 물에 몸을 담그는 것(찬물 샤워나 얼음 목욕 등)은 피하시는 게 좋습니다.