매일 밤 멜라토닌을 복용해도 괜찮을까요?

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수면제

한눈에 보는 정보 -

  • 신체의 솔방울샘에서 천연적으로 생성되는 호르몬인 멜라토닌은 약 310만 명의 미국인들이 활용하고 있는 인기 있는 보조제입니다
  • 멜라토닌은 매우 안전한 것으로 검증되어 왔으며, 그 부작용은 매우 적게 보고되고 있습니다. 또한, 수면 이외에도 대사, 면역 조절 기능 및 항산화 효과 등의 추가적인 이점을 제공합니다
  • 멜라토닌은 단기 혹은 심지어 중장기 사용(최대 18개월)에도 상대적으로 안전한 것으로 여겨지지만, 장기적인 효과는 (아이들의 경우를 포함하여) 대개 잘 알려져 있지 않습니다
  • 만일 잠에 들거나 수면을 유지하는 데 어려움을 겪고 있으시다면, 수면 위생에 먼저 주의를 기울여 보세요
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머콜라 박사로부터

신체의 솔방울샘(pineal gland)에서 천연적으로 생성되는 호르몬인 멜라토닌은 약 310만 명의 미국인들이 활용하고 있는 인기 있는 보조제입니다. 멜라토닌의 주요 역할 중 하나는 신체의 생체 리듬을 조절하는 것으로, 멜라토닌 보조제는 종종 수면 보조제로 사용되거나 교대 근무, 시차 및 수면 장애와 같은 수면 문제 해결에 도움을 줍니다.

2007년에서 2012년에 이르기까지 미국 성인들 사이에서 멜라토닌의 사용은 두 배 이상이 되었는데, 아마도 이는 수면 문제가 너무도 만연하기 때문일 것입니다.

컨슈머리포트(Consumer Reports)의 설문 조사에서는 미국 성인의 80%가 수면 문제를 겪고 있으며, 20%가 도움을 얻기 위한 천연 치료를 시도한 바 있다고 밝혔습니다. 이들 가운데, 멜라토닌이 가장 인기가 높으며, 수면 보조제를 복용한 적이 있는 사람들 중 86%가 멜라토닌을 선택한 것으로 나타났습니다.

2017년, 멜라토닌의 총 구입액은 4억 8백만 달러에 달했는데, 이 숫자가 그 인기를 보여줍니다. 하지만, 여기에서 떠오르는 중요한 질문은 과연 멜라토닌이 매일 밤 사용해도 안전한 것인가입니다.

매일 밤 멜라토닌을 복용해도 괜찮을까요?

잠을 못 자는 여자

멜라토닌은 높은 안전성을 나타내며, 역효과에 대한 기록이 매우 적은데, 특히 0.5mg과 5mg. 사이에 낮은 복용량에서 더욱 그렇습니다.

애리조나 대학의 수면 및 건강 연구 프로그램(Sleep and Health Research Program)의 이사인 마이클 그랜드너(Michael Grandner)는 타임지(Times)에서 다음과 같이 밝혔습니다. "멜라토닌은 정량으로 복용했을 때 안전성이 매우 높게 나타납니다."

사실상, 멜라토닌은 수많은 이로운 "부수 효과"를 나타내는 것으로 보이며, 심지어 멜라토닌은 원래 산화방지제로서 주로 사용되도록 제안되었습니다.

"일부 과학에서는 비만이나 이식 수술을 위한 중환자실 환자들과 같은 높은 수준의 염증이 있는 사람들에게서 6mg에서 10mg에 해당하는 멜라토닌을 복용했을 때 염증 표지자가 줄어들 수 있다고 밝히고 있습니다."라고 미시간 대학의 수면과 생체 주기 연구소(Sleep and Circadian Research Laboratory)의 공동 이사인 헬렌 부르게스(Helen Burgess)가 타임지에서 밝혔습니다.

예를 들어, 멜라토닌 부족은 비만과 관련됩니다. 칼로리 제한 식단을 섭취하는 30명의 비만 환자들은 30일 동안 10mg의 멜라토닌을 복용했더니, 체중에서 상당한 감소가 확인되었습니다. 한편, 멜라토닌을 섭취하지 않았던 그룹에서는 이러한 일이 발생하지 않았습니다.

게다가, 멜라토닌 보조제의 복용은 산화 스트레스를 낮추고, 염증 과정과 연관이 있는 아디포카인을 조절하는 것으로 나타났습니다.

연구원들은 다음과 같이 주지했습니다. "멜라토닌 보조제 복용이 체중 감소를 촉진했으며, 항산화 방어 기능을 개선하고 아디포카인 분비를 조절하는 것으로 나타났습니다. 발견 사항에서는 멜라토닌이 비만 관리에 있어 고려되어야 할 보조제라는 사실을 암시하고 있습니다."

멜라토닌의 추가적인 이점에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

  • 신진대사 및 에너지 균형의 조절에 하나의 역할을 합니다.
  • 미토콘드리아 기능을 보존합니다.
  • 항염증 및 면역 조절 작용을 합니다.
  • 직간접적인 항산화 물질로 작용합니다.

멜라토닌의 당뇨 방지 효과

멜라토닌이 당뇨병이 있는 사람들에서 나타나는 고혈당 증상을 개선해 줄 수 있다는 증거가 존재합니다. 한 동물 연구에서, 멜라토닌은 산화 스트레스를 줄이고, 포도당 수치를 낮추고 지방을 분해하는 것으로 알려진 호르몬인 아디포넥틴을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

멜라토닌은 또한 특히 과다 복용 시 혈액 내에서 비정상적인 양의 지방을 나타내는 이상지질혈증을 개선했습니다.

이와 동시에, 멜라토닌의 효과는 멜라토닌 수용체 1B (MTNR1B)의 유전자 변종 보균자들에게서 보다 강력하게 나타나는데, 이는 당뇨 위험을 증가시키는 원인으로 볼 수 있습니다.

23가지 유전자 변종 보균자와 22명의 비보균자를 대상으로 한 연구에서, 두 그룹 모두 4mg의 멜라토닌을 밤중에 3개월간 섭취하도록 했습니다.

변종 보균자들은 멜라토닌 보조제 복용 후 인슐린 분비가 상당히 낮아졌으며, 고혈당 수치가 상당히 낮아졌습니다.

따라서, 전반적으로 멜라토닌이 매우 안전한 것으로 여겨지지만, 일부 이에 상반되는 발견 사항들이 존재하는데, 특히 고용량을 복용했을 때 더욱 그렇습니다.

하지만, 멜라토닌을 수면 보조제로 복용하는 대부분의 사람들의 경우, 소량만이 필요하며, 대개 0.25mg에서 0.5mg에서 시작하여 조절해 나가실 수 있습니다.

심지어 시차 치료에 있어서도, 멜라토닌을 0.5mg에서 5mg 사이로 매일 복용하는 것이 유사한 효과를 나타내는 것으로 확인되었으며, 5mg 이상 복용량에 대해서는 그 이상 효과적이지 않은 것으로 나타났습니다.

연구원들은 다시 결론 사항을 강조했는데, 즉, 만일 한낮 적절치 않은 이른 시간에 멜라토닌을 복용하게 되었을 때 나타나는 졸림이 나타나는 것 이외에, "기타 부작용의 발생은 낮으며" 가끔씩의 단기간의 사용이 안전할 것으로 보인다고 밝혔습니다.

멜라토닌의 장기 복용 효과에 관해서는 알려진 바가 없습니다

멜라토닌은 단기나 중장기(최대 18개월) 사용에도 상대적으로 안전한 것으로 여겨지지만, 장기적인 효과는 (아이들에게 내리는 처방을 포함하여) 대개 잘 알려져있지 않습니다.

가능성 있는 부정적인 관계는 간질을 겪거나 와파린을 복용하는 사람들에게서 나타나는 것으로 보이며, 이러한 상관관계에는 추가적인 조사가 필요합니다. 멜라토닌은 또한 때때로 아이들에게 처방되며, 수면 장애가 있는 아이들에게 유익한 것으로 밝혀졌습니다.

하지만, 멜라토닌을 장기적으로 복용했을 때 사춘기와 관련된 호르몬 생성을 방해할 수 있다는 일부 연구가 있습니다. 또한, 한 연구에 따르면, 주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD)와 만성 불면증을 겪는 아이들에게 처방하게 될 때 다음과 같은 주의가 요구됩니다.

"멜라토닌 섭취가 사춘기와 내분비계에 미칠 수 있는 영향에 대한 체계적인 연구가 매우 적습니다.

그러므로, 주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD) 및 만성 수면 발병 불면증(CSOI)을 겪는 아이들에게 멜라토닌을 처방하여 치료를 하는 것은 일상 기능에 심각한 영향을 미치는 지속적인 불면증을 나타내는 아이들에게만 적용하는 것이 가장 좋습니다. 특히 내생적 생체 리듬의 확실한 단계 변화가 나타나는 경우 더욱더 그렇습니다."

멜라토닌이 호르몬이며, 알려지지 않은 효과를 나타낼 수 있다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. "멜라토닌은 상당히 안전성을 나타내는 보조제로, 이에 대한 이론의 여지가 없습니다."라고 미시간 대학의 에빵 및 대체 의학 이사인 마크 모야드(Mark Moyad), 젠킨스(Jenkins)/폼켐프너(Pomkempner) 박사가 말합니다.

"하지만, 멜라토닌은 호르몬이며, 이들이 어떤 작용을 하는지에 대해서 알게 될 때까지 함부로 이 호르몬에 손을 대지 않는 것이 좋습니다."

수면을 위한 칸나비디올과 5-HTP

카나비디올(CBD, 칸나비디올)이란 대마초의 비(非) 향정신성 성분으로, 이는 수면 용도를 포함하여 전망 있는 의학적 활용을 나타냅니다. 미국에서 카나비디올의 시장 규모는 2018년 6억 달러로 추산되며, 2022년 즈음에 200억 달러 이상으로 치솟을 것으로 전망됩니다.

카나비디올은 신경 보호 효과, 항염증성 및 면역 조절 이점을 제공하는 것으로 밝혀졌으며, 이는 가능한 수면 보조제로써 연구되고 있습니다.

"카나비디올이 중추 신경계에 미치는 진정 효과를 입증하는 증거들이 있습니다."라고 연구원들은 저널 The Permente Journal에서 밝히고 있습니다. 이 연구에서는 카나비디올을 치료제로 사용했던 불안증 혹은 수면에 어려움을 겪는 103명의 성인들을 대상으로 했습니다.

그 결과, 수면 점수가 첫 달 동안 66.7%의 참가자들에게서 개선된 것으로 나타났으며, 불안 점수는 79.2%의 참가자들에게서 개선된 것으로 나타났습니다. 카나비디올은 또한 불면증을 치료하는데 잠재적인 치유 효과를 나타낼 수도 있습니다.

멜라토닌과 마찬가지로, 카나비디올은 전반적으로 매우 안전한 것으로 여겨집니다. "치료제로서의 카나비스의 가장 두드러진 효익은 바로 안전성입니다."라고 연구원들은 말을 이어갔습니다.

"그 어떠한 카나비노이드에 대해서도 치사량에 해당하는 양에 대한 보고가 있었던 적은 없었습니다. 과다 남용에 대한 이슈 이외에, 주요 합병증에 대한 사항은 매우 제한적으로 나타납니다.

현재 연구에서는 칸나비스가 단기간의 사용에 있어 전반적으로 낮은 위험을 나타낸다고 암시하고 있으나, 잠재적인 장기간의 위험 및 나타날 수 있는 해로운 작용을 명확히 하기 위해서는 보다 많은 연구가 필요합니다."

만일 여러분이 천연 수면 보조제를 찾고 계신다면, 아마도 5-HTP에 관해서 들어본 적이 있으실 것입니다. 체내의 아미노산 트립토판(가금류, 달걀 및 치즈와 같은 음식에서 발견되는)에서 5-HTP(5-하이드록시트립토판)이 생성됩니다.

하지만, 트립토판이 풍부한 음식을 먹는다고 해서 5-HTP 수치가 상당히 증가하는 것은 아닌 것으로 보입니다. 따라서, 5-HTP 보조제(아프리카 나무 그리포니아 심프리시폴리아의 씨앗 추출물로 만들어진)가 때때로 필요합니다.

화학물질인 5-HTP는 뇌와 중추 신경계에서 신경 전달물질인 세로토닌의 생성을 촉진함으로써 작용하는데, 이것이 기분을 증진하고 수면을 강화하게 됩니다. 5-HTP는 불면증을 치료하는 데 활용되어 왔는데, 이것이 멜라토닌 증가에 도움을 주기 때문입니다.

5-HTP가 세로토닌을 생성하고 세로토닌은 멜라토닌으로 전환될 수 있기 때문에, 이 보조제는 불면증에 활용되며, 체내 멜라토닌 생성을 증가시킴으로써 작용합니다.

5-HTP를 가바(GABA)와 함께 조합함으로써 수면 장애를 겪는 18명의 환자들에게서 수면 시간과 질을 향상시킬 뿐만 아니라, 잠에 드는 데까지 걸리는 시간을 32.3분에서 19.1분으로 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.

또 다른 연구에서는, 야경증이나 몽유병과 같은 특별하거나 비정상적인 행동으로 특징화되는 사건 수면 및/또는 흥분 장애를 겪는 환자들은 5-HTP가 유익한 치료 방법이 될 것으로 권고되었습니다.

멜라토닌 수치를 자연스럽게 개선하세요

수면 장애는 성인과 심지어 젊은이들 사이에서도 만연하게 나타납니다. 2015년에 7시간 이하로 수면을 취하는 청소년이 2009년보다 더 늘어났습니다. 그 사이에 전자 기기와 소셜 미디어의 사용이 증가했습니다.

만일 잠에 들거나 수면을 유지하는 것에 어려움을 겪고 있으시다면, 멜라토닌과 같은 천연 보조제를 시도하시기에 앞서 수면 위생에 먼저 주의를 기울여 보세요.

더 중요한 것은, 저녁에 잠자리에 들기 전 최소한 한 시간 전에 TV를 시청하거나 컴퓨터와 스마트폰 혹은 태블릿을 사용하는 것을 삼가는 것입니다. 파란색과 백색 파장에 노출되고 밝은 빛에 노출되는 것이 멜라토닌 생성에 영향을 미치는 것으로 보이는데, 정확히 말해서 이는 태블릿, 노트북 및 컴퓨터로부터 나오는 빛의 파장입니다.

또한 연구원들은 저널 수면의 자연 및 과학(Nature and Science of Sleep)에서 다음과 같이 기고했습니다. "[수면 장애 치료를 위한] 비약물성 접근은 수면 위생과 정신 교육, 불면증에 대한 인지 행동 치료, 신체 운동 및 마음챙김 명상에서 이완에 기반한 치료법에 이르기까지 그 범주가 다양하게 나타납니다."

또한, 멜라토닌 보조제는 멜라토닌 수치가 낮은 사람들에게서 가장 효과적일 수 있습니다. 만일 최적의 멜라토닌 수치를 나타낸다면, 보조제를 추가적으로 복용했을 때 수면 향상의 이점이 나타나지 않을 수도 있습니다. 이런 경우, 자연스럽게 수면을 개선할 수 있을 것입니다.

이러한 경우, 천연 멜라토닌을 증가시키는 습관을 들여 전반적인 건강과 수면을 개선할 수 있을 것이며, 그 어떠한 보조제도 필요하지 않습니다. 몇 가지 천연 방법들을 소개합니다.

아침에 태양 광선을 쬐기 — 멜라토닌은 빛과 어두움 모두에 노출됨으로써 영향을 받습니다. 빛이 있을 때, 멜라토닌의 생성이 자연스럽게 줄어들게 됩니다. 아침에 최소 15분간의 태양 광선을 얻음으로써 멜라토닌 생성을 조절하는 데 도움이 될 수 있으며, 멜라토닌 수치를 정상적인 낮 시간대의 수치로 떨어뜨릴 수 있어, 낮에는 깨어있고, 밤에는 잠을 더욱 잘 들 수 있게 됩니다.

어두운 방에서 수면을 취하기 — 신체에서는 어두울 때 멜라토닌을 생성하고 분비하여, 잠에 들게 되며 수면을 유지하게 됩니다. 알람 시계, TV 혹은 기타 원천들에서 나오는 빛 없이 완전히 어두운 방에서 수면을 취하는 것은 수면의 질을 개선해 줍니다.

만일 밤중에 일어나서 화장실에 가려 하신다면, 불을 켜지 않으실 것을 유념하세요. 불을 켜게 되면 멜라토닌 생성이 차단될 수 있기 때문입니다. 또한, 해가 진 후에, 블루라이트를 차단하기 위해 블루라이트 차단 안경을 써보세요.

스트레스와 코르티솔 수치를 낮추기 — 멜라토닌 분비는 또 다른 호르몬인 노르에프네프린의 분비에 의존합니다. 과도한 스트레스와 그로 인해 코르티솔(코티솔)이 분비되면, 이것이 노르에피네프린의 분비를 억제하여 멜라토닌을 분비하게 됩니다. 잠자리에 들기 전에 수행할 수 있는 스트레스 해소 전략에는 요가, 스트레칭, 명상 및 기도 등이 있습니다.

마그네슘 함량이 높은 식품을 늘리기 — 마그네슘은 밤중 뇌 활동을 줄이는 데 역할을 하여, 이완하고 더 쉽게 잠에 들 수 있도록 합니다. 마그네슘은 멜라토닌과 나란히 작용합니다. 높은 함량의 마그네슘을 함유하는 식품에는 아몬드, 아보카도, 호박씨 및 녹색 채소 등이 있습니다.