장경인대 관련 통증을 위한 필수 운동

장경인대 증후군을 위한 운동

한눈에 보는 정보 -

  • 대부분의 사람들은 장경인대(iliotibial band), 줄여서 IT band라고 불리는 용어를 한 번도 들어보지 못했을 것입니다. 또한, 종종 이를 스트레칭이나 운동이 필요한 근육을 지칭하는 것으로 오인해서 잘못 알고 있을 수 있습니다
  • 심지어 의사들조차도 엉덩이나 넓적다리 통증을 장경인대 증후군으로 오진하게 되는데, 이는 그러한 통증이 장경인대 증후군처럼 유발 지점이나 근육 결절에 의해 대개 초래되기 때문입니다. 하지만, 장경인대 증후군은 정확한 부위를 특정하기 어렵기보다는 특정한 지점에서 나타나기 때문에, 통증 역시 마찬가지로 특정한 지점에서 느껴지게 됩니다
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머콜라 박사로부터

만일 누군가가 길을 지나가는 사람들을 잡고 "장경인대"에 관해 묻는다면, 대부분은 의 사람들은 이를 알지 못할 것입니다. 일부 사람들은 장경인대가 근육이라고 추측할수도 있는데, 이는 정답에 근접한 경우입니다.

장경인대는 사실상 엉덩이에서 정강이에 이르는 다리 부위의 바깥 길이를 따라 흐르는 연결 조직 혹은 근막 조직을 나타냅니다. 통증을 동반하는 장경인대 증후군은 근막 조직에 염증이 생겼을 때 발생하게 되는데, 이는 무릎의 바깥 상부에 통증 및 붓는 증상을 유발합니다.

달리기 선수들이 종종 경험하는 부상이지만, 사람들이 이를 강화시켜야 한다거나 최소한 스트레칭을 해야 한다고 잘못 생각할 때 더 악화될 수 있습니다.

알려진 바에 따르면, 근육을 둘러싸는 거미줄같이 생긴 장경인대의 경우, 매우 거칠고 근육처럼 유연하지는 않지만, 그 주변 근육은 스트레칭을 할 수 있습니다.

주말 운동을 주로 하는 사람들은 이러한 부상을 경험할 수 있는데, 그들은 일주일 내내 지속적으로 운동을 하기보다는 에너지를 축적했다가 며칠 내에 이를 단번에 소비하는 경향이 있기 때문입니다.

이러한 질환은 6일 내내 운동을 전혀 하고 있지 않다가 단 하루 스웨트 밴드(땀 밴드)를 차고 문밖을 나서기보다는, 운동을 최소 2~3일 주기로 배분함으로써 예방할 수 있습니다.

통증이 실제로 장경인대 증후군 때문인지, 혹시 다른 것으로 인해 나타나는 것은 아닌지 확인해 보세요

일부 의사들은 엉덩이나 넓적다리 통증을 확인하고 이를 장경인대 증후군으로 진단을 하지만, 저널 통증 과학(Pain Science)에서는 "무릎이 아닌 부위에서 장경인대 증후군이 나타나는 경우는 없으며, 장경인대 증후군은 무릎 양측에서만 나타납니다"고 주장하고 있습니다. 더 자세히 설명하자면, 장경인대 증후군은 다음과 같은 부위에서 나타납니다.

  • 무릎의 바깥쪽을 향하는 양쪽 부위
  • 뼈 부위 혹은 뼈 바로 위에서 현저하게 나타나는 혹, 혹은 외측 상과 부위
  • 통증 부위가 제대로 정의되며, 통증의 "진원지"를 정확하게 가리킬 수 있어야 함

장경인대 증후군이 나타나는 원인은 너무도 명확한데, 왜냐하면, 통증을 둘러싼 구조는 특정 조직들과 관련되어 있기 때문입니다. 다리의 그 밖의 부위에서 나타나는 통증은 장경인대 증후군이 아닌 그 밖의 다른 원인으로부터 나타나는 증상이며, 정확히 집어내기 어려운 통증 부위 역시 마찬가지입니다.

통증 유발 지점, 장경인대 증후군 및 슬개대퇴 증후군(PFPS)

근육 결절은 근막의 통증 유발지점이 될 수 있으며, 대개 근육에서 시작되는 엉덩이와 넓적다리 통증의 원인이 될 수 있습니다. 이는 특히 젊은이들에게서 나타나지만, 종종 관절염으로 여겨지기도 합니다.

이러한 진단과 관련된 문제는, 엉덩이 통증이 있는 대부분의 사람들의 경우 관절염이 아닐 수 있는 반면, 심지어 엑스레이 촬영에서조차 관절염으로 보이는 사람들에게서는 통증이 나타나지 않을 수 있다는 것입니다.

또 다른 연구에서 지적하듯이, 엉덩이 통증은 유발 지점 혹은 근육 결절에 의해 유발되는 통증인 경우가 가장 많습니다. 수그러들지 않는 깊은 통증을 유발하는 상부 엉덩이에서 나타나는 근육 통증은 대개 열과 마사지를 통해 잠잠해질 수 있지만, 종종 넓적다리, 등 혹은 둔부쪽으로 퍼질 수도 있습니다.

장경인대에서 나타나는 긴장은 다른 합병증과 함께 문제의 일부가 될 수 있습니다.

저널 통증 과학(Pain Science)에서 강조하는 바에 따르면, "거의" 무릎의 측면에 가까운 지점에서 나타나는 무릎 통증 또한 장경인대 증후군이 아닐 수가 있는데, 왜냐하면, 실제 장경인대 증후군의 진단이 있기 위해서는 통증이 이 지점 내에서 나타나야 하기 때문입니다.

무릎 통증에는 여러 부위에서 발생하는 여러 유형이 존재할 수 있기 때문에, 이러한 증상은 슬개대퇴 증후군(PFPS)에 의해 나타나는 것일 수도 있습니다. 슬개대퇴 증후군은 수많은 가능성을 포함할 수 있는 "버킷(bucket)" 진단을 나타내지만, 항상 무릎 앞면에서만 나타납니다.

다시 강조하지만, 장경인대 증후군과 슬개대퇴 증후군 사이의 차이는 하나는 무릎 앞면에서 증상이 나타난다는 것이며, 나머지 하나는 무릎 양쪽 및 슬개골 지점의 약간 상부에서 나타난다는 점에 있습니다.

만일 여러분이 장경인대 증후군이라고 생각되는 증상을 경험하게 된다면, 가장 먼저 해야 할 일이 고강도 운동이나 달리기, 사이클링 혹은 수영을 중단하고, 이로써 이것이 증상 완화에 도움이 되는지 살펴보는 것입니다. 만일 이러한 운동을 중단하는 것이 증상 완화에 도움이 되었다면, 이를 교훈으로 삼고 운동을 다시 서서히 시작해 보세요.

여러분이 하지 말아야 할 것은, 이러한 증상을 무시하는 것입니다. 이러한 신호를 무시하게 되면, 또 다른 근육 무리를 운동시키는 것만큼 증상을 악화시킬 수 있습니다. 여러분이 해야 할 일은 의사의 진찰을 받으시어, 장경인대가 정말로 지나치게 긴장되었는지 확인하시고, 치료 선택안에 대해 논의하는 것입니다.

장경인대 증후군 치료를 위한 운동

아래에서 설명한 바와 같이, 여러 치유 운동을 통해 통증이 느껴지는 근막 주위에 있는 근육을 유연하게 할 수 있을 뿐만 아니라 이를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 조직에서 나타나는 스트레스를 일부 완화해 줄 수 있습니다.

1. 운동을 단계적으로 낮춰보세요 — 달릴 때, 둔부 근육이 엉덩이 위치를 유지할 수 있을 정도로 충분히 강력해야 하지만, 때때로 그렇지 않은 경우도 있습니다. 장경인대에 압력이 가중되며, 이것이 염증, 통증 및 긴장을 초래할 수 있기 때문입니다.

(책과 같은) 약 5cm의 평평한 플랫폼을 이용하되, 높은 위치에 두고 운동을 하지 않도록 하세요. 이것이 측면 둔부에 작용하지 않을 수 있으며, 더 나아가, 강력한 가운데 근육을 억지로 운동시킬 수 있기 때문입니다.

한 발을 이 플랫폼에 내딛고, 나머지 한발로 부드럽게 아래쪽을 향해 두드려보세요. 그리고 나서, 윗쪽으로 올려, 플랫폼에 있는 나머지 발과 만나도록 하여, 여러분의 하중 대부분을 지탱하고 있는 다리에 실어보세요.

한쪽에 15회 반복해 보시고, 약 2초간 아래쪽을 향해 두드리시고, 나머지 2초 동안 위쪽으로 두드려보세요. 나머지 한쪽 다리에 대해서도 이를 반복하시고 나서, 이러한 과정을 한쪽 다리당 15회, 총 3세트를 수행해 보세요.

2. 한쪽 다리 균형(옵션 A)은 효과가 있는데, 왜냐하면 이것이 사두근 뿐만 아니라 여러분의 모든 둔부 근육을 강화하기 때문입니다. 이것이 엉덩이의 수평을 유지시켜주어, 장경인대가 무리하게 운동하지 않도록 예방합니다.

한쪽 발로 서 있으면서, 나머지 다리를 들어, 이를 앞쪽을 향해 뻗고, 발에 힘을 주세요. 엉덩이가 가능한 한 평형을 이루도록 하시고 90초간 이 자세를 유지해 보세요. 나머지 한쪽 다리도 이를 반복해 보세요. 일단 정지 상태에서 균형 연습이 숙달되었다면, 또 다른 대안 운동으로써, 옵션 B를 활용하실 수도 있습니다.

3. 한쪽 다리 스쿼트 (옵션 B) 또한 모든 둔부 근육을 사용하고 엉덩이 위치를 유지하도록 하여, 더 나은 달리기 자세를 유지하고 장경인대에 압력을 덜 가중시킴으로써 효과를 나타냅니다.

46cm~61cm (18~24인치) 높이의 벤치, 박스 혹은 앉을 수 있는 평평한 곳을 찾아보세요. 벤치의 반대쪽을 향하여, 앞을 보며 서 보세요. 한쪽 다리를 약 18인치 간격을 두고 앞으로 흔들어, 다리를 곧게 유지해 보세요.

그리고 나서 실제로 앉지는 않은 채로 천천히 스쿼트를 하면서, 하중을 나머지 다리에 실어보세요. 뻗은 다리를 위로 향하게 하고, 3초간 발에 힘을 주세요. 나머지 3초간은 뒤쪽으로 다리를 올려보세요. 한쪽 다리당 총 15회 반복 수행해 보세요.

4. 측부 허벅지 앞쪽 풀기 운동 역시 효과가 있는데, 왜냐하면 장경인대 부위는 유연성이 없지만 이를 둘러싸는 근육과 기타 조직들은 유연하기 때문입니다. 깊숙이 마사지를 하고 풀어주어야 할 필요가 있는 부위는 바로 외측광근 혹은 앞 허벅지의 양쪽 부위입니다.

이상적으로는, 근육의 유발 지점을 향해 "파내도록" 설계된 울퉁불퉁한 폼롤러를 활용하면서, 팔을 측면 및 아래쪽 다리의 엉덩이뼈 바로 아래쪽으로 뻗은 채로 측면으로 누워 보세요. 또한, 발등을 나머지 발등 근처에 고정시키거나, 무릎 상부를 구부리고 발을 바닥에 올려놓음으로써 자세를 고정할 수 있습니다.

발아래 쪽을 매트에서 떨어뜨려, 부드럽게 구를 수 있도록 해보세요. 이때, 무릎 측면 바로 위에 도달하게 될 때까지, 팔을 지지대로 활용하여 천천히 폼롤러를 허벅지 길이 아래로 굴려보세요. 이러한 과정을 수행하는 데는 약 30초가 걸리며, 그리고 나서 뒤집어, 등 쪽으로 향하도록 밀어 올려보세요.

처음에는 폼롤러가 압통이 느껴지고 불편하게 느껴질 수 있습니다. (실제로 통증이 느껴진다면, 이를 중단해 보세요) 민감점에 닿게 되면, 압통이 사라질 때까지 깊이 호흡해 보세요. 세 번 반복 수행해 보세요. 도움이 되는 시연을 영상을 보시려면, 아래 특집 영상을 참고해 보세요.

(위 영상은 영어로만 제공됩니다)

엉덩이 통증 완화를 위한 효과적인 운동

좌골 신경통은 흔한 신경 질환으로, 이는 대개 부상 혹은 염좌로 인해 발생하며, 비정상적인 마비 혹은 얼얼함이 느껴지거나, 좌골 신경이 압축됨에 따라 쇠약 통증이 느껴집니다.

운동은 움직임의 범주를 회복하고, 근력 개선 및 염증 조절을 위해 중요합니다. 특히 만일 이러한 통증 부분을 예방하고자 한다면 더욱 그렇습니다.

런지, 스쿼트 및 기타 움직임을 수행함으로써 둔부와 엉덩이 부위를 규칙적으로 강화하는 것은 효과적이며, 이러한 운동은 수행할 만한 가치가 있습니다.

테니스 선수의 경우, 그러한 불편은 대개 발이 땅에 닿는 동안 다리가 축을 형성할 수 있도록 허용하는 6개의 엉덩이 근육 가운데 가장 큰 근육인 이상근(piriformis muscle)에서 문제가 발생할 때 나타나는데, 이는 얼마나 쉽게 테니스 선수들이 이러한 증상 악화를 겪을 수 있는지를 설명해줍니다.

다행스럽게도, 웹사이트 Active.com에서는 "엉치뼈 뒤틀림(twisted sacrum)" 혹은 "짧은 다리 증후군(short leg syndrome)"이라고 불리는 이러한 문제를 교정하기 쉽다고 장담합니다.

좌골 신경통을 예방할 수 있는 최상의 방법은 이상근 근막 이완이라고 불리는 운동을 통해 이상근을 스트레칭함으로써, 이상근을 원래의 길이로 회복시키는 것입니다. 이는 아래에서 설명하듯이, 비둘기 자세 정적 스트레칭(pigeon static stretch) 및 외부 엉덩이 스트레칭과 연관됩니다.

"비활동성이나 좌식 자세가 오랫동안 지속되면 이상근에 문제가 생길 수 있습니다. 만일 일터나 학교에서 대부분의 시간을 앉아서 생활하다가, 테니스 코트 주변을 전력 질주하게 된다면, 미래에 문제가 발생할 수 있습니다.

과도하게 사용되고 짧아진 이상근 및 심지어 때때로 염증이 생긴 이상근은 통증 유발 지점을 나타낼 수 있는데, 이는 근육의 적절한 기능을 억제할 수도 있습니다."

이상근 근막 이완 운동

폼볼

단단한 15cm(6인치)의 폼볼, 라크로스볼 혹은 소프트볼을 활용하여 (롤러는 효과가 없습니다) 다음 지시 사항대로 따라 해 보세요.

  • 바닥에 앉은 채로, 팔을 뒤쪽으로 뻗어 하중을 지지해 보세요. 그리고 무릎을 구부리고, 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 위에 올려보세요.
  • 폼볼을 왼쪽 둔부 아래에 올려 두시고, 여러분이 운동하고 있는 방향의 측면을 향하여 왼쪽으로 약간 기울여보세요.
  • 상당한 압통 유발점을 찾을 때까지 천천히 해당 부위를 굴려보세요. 통증이 사라질 때까지, 불편함을 감수하시고 깊게 호흡하면서 작은 압통 유발점 주변이 닿도록 굴러 보세요.

동일한 방식으로 추가적인 유발 지점을 목표로 하여, 이를 궁극적으로 제거할 수 있습니다. 놀랍게도, 이 운동을 규칙적으로 수행했을 때, 점차적으로 이러한 일상적인 통증이 점차 줄어들고, 뿐만 아니라 좌골 신경통의 경우는 거의 즉시 사라진다고 합니다.

여러 연구에서는 장경인대가 인간만이 나타내는 독특한 부위라고 밝히고 있습니다

하버드 대학은 흥미로운 한 쌍의 연구를 진행했습니다. 해당 연구는 캐롤린 잉그(Carolyn Eng)에 의해 2015년에 수행되었으며, 그녀는 5구의 시체를 이용하여, 인간이 달리거나 걸을 때 필요한 움직임의 범주를 수행할 때, 장경인대가 어떻게 움직이는지 확인하고자 했습니다.

해당 연구들은 저널 바이오메카닉스(Biomechanics)에 발표되었습니다.

잉그와 그녀의 동료들은 컴퓨터 모델을 만들어, 어떻게 인간의 장경인대가 작동하는지 보여주었습니다. 그리고 나서, 개별 연구에서는 침팬지에게서도 동일하게 나타나는 구조인 대퇴근막 장근에 대한 모델도 만들었는데, 이는 실험 생물학 저널(Journal of Experimental Biology)에 실렸습니다.

잡지 러너스 월드(Runner's World)에서는 발견 사항을 다음과 같이 간략하게 묘사했습니다.

  • 장경인대는 엉덩이에 연결될 뿐만 아니라, 실제로 스프링과 같은 기능을 하면서, 왼쪽 등을 흔들 때 에너지를 저장했다가, 앞으로 튕겨 나갈 때 에너지를 발산하는 것으로 나타났습니다.
  • 이러한 에너지 저장 기능은 인간에게서 매우 발달한 것으로, 침팬지에게서 나타나는 동일한 구조에서보다 20배 더 높은 에너지를 저장할 수 있습니다.

연구 저자들은 다음과 같이 언급합니다. "이 연구는 인간의 하부 팔다리의 3차원 근골격 기하구조 및 장경인대, 대퇴근막 장근(TFL) 및 대둔근(GMax)의 힘과 길이 성분을 특징화하는 모델을 활용하여, 인간이 2~5m/s의 속도로 달릴 때, 탄성 에너지를 저장했다가 이를 발산하는 장경인대의 성능에 대해서 평가했습니다."

연구원들은 근막뿐만 아니라 근육의 구조, 관절들이 움직이는 방식, 그리고 어떻게 관절들이 말 그대로 압박의 상황에서 영향을 받는지에 대해 분석하면서, 달릴 때 침팬지의 대퇴근막 장근 및 인간의 대둔근 모두의 근육-힘줄 단위에 의해 생성되는 힘이 장경인대를 "상당히" 길게 펼침으로써, 에너지를 저장할 수 있다는 사실을 발견했습니다.