마그네슘과 비타민 B6의 중요한 연관성

마그네슘과 비타민 B6

한눈에 보는 정보 -

  • 비타민 B6는 마그네슘을 가장 필요한 세포로 전달하여 식품이나 보충제에서 얻는 마그네슘을 가능한 효율적으로 사용하도록 합니다. 비타민 B6는 마그네슘의 많은 효능을 증대시킵니다
  • 연구에 따르면 마그네슘과 비타민 B6의 조합은 스트레스가 심하거나 극심한 사람들에게서 인지된 스트레스를 마그네슘만 복용하였을 때보다 크게 낮출 수 있습니다. 마그네슘과 B6를 함께 복용하는 사람들은 부작용도 적게 경험했습니다
  • 마그네슘과 비타민 B6는 월경전증후군이 있는 여성에게 일반적으로 권장되는 두 가지 영양소입니다. 마그네슘 결핍은 PMS(월경전증후군) 증상을 유발하고 강화할 수 있으며, 마그네슘은 신경 근육계에 진정 효과가 있기 때문에 효과가 있는 것으로 보입니다
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머콜라 박사로부터

마그네슘, 칼슘 및 비타민 K2와 비타민 D의 관계 및 이들이 어떻게 작용하는지 잘 알고 계실 것입니다. 하지만, 마그네슘과 비타민 B6(피리독신) 사이의 중요한 연관성을 알고 계신가요?

개별적으로 마그네슘과 비타민 B6는 심장과 뇌 건강에 필수적입니다. 둘 다 혈당 수준을 조절하는 역할도 합니다.

식단에서 충분한 양의 마그네슘을 섭취하지 못한다면, 여러분의 신체는 뼈, 근육, 그리고 내장 기관들에서 마그네슘을 빼낼 것입니다. 그리고 이는 골다공증, 신장 질환, 간 손상을 유발할 수 있습니다.

비타민 B6는 마그네슘을 가장 필요로 하는 세포로 전달하여 이 문제를 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 따라서 음식으로든 영양제로든 여러분이 섭취하는 마그네슘은 최대한 효율적으로 이용됩니다. 그렇게 함으로써 비타민 B6는 마그네슘의 여러 장점을 늘리는 데도 도움이 됩니다.

심각한 스트레스에 효과적인 마그네슘과 비타민 B6의 조합

마그네슘과 비타민 B6의 조합의 중요성은 2018년에 진행된 PLOS ONE지의 연구에서 발표된 바 있습니다. 종합하면, 이 두 영양소는 동물 연구에서 스트레스 감소에 보완적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

이러한 무작위 시험에서, 낮은 마그네슘 수치로 시작했던 264명의 실험대상자에 대해 마그네슘과 비타민B6의 결합이 인지 스트레스 수치에 도움을 줄 수 있는지 여부를 평가했습니다. 우울, 불안 스트레스 수치가 18 이상이며 혈청 마그네슘 수치가 0.45 mmol/L에서 0.85 mmol/L 사이인 건강한 성인은 다음 각각을 임의로 받았습니다.

  1. 30mg의 비타민 B6와 함께 마그네슘 300mg
  2. 마그네슘 300mg만 섭취

일차 평가 변수는 기준선에서 8주차까지 스트레스 점수가 감소한 것이었습니다.

두 치료 그룹 모두 스트레스 점수에서 유사한 감소를 경험했지만, 마그네슘과 B6 동시 복용 그룹은 인지성 스트레스에서 44.9%의 감소를 보고하였으며, 중증 스트레스와 극심한 중증 스트레스에서 더 심각한 충격을 보인 순수 마그네슘 그룹은 42.4%의 감소를 보고하였습니다.

월경전증후군을 완화하는 마그네슘과 비타민 B6

마그네슘과 비타민 B6는 월경전증후군(PMS)으로 고생하는 여성에게 일반적으로 권장되는 두 가지 영양소입니다.

케어링 사이언스(Caring Sciences) 저널에서 발표된 연구 논문에 의하면, 마그네슘 결핍증은 월경전증후군의 원인이기도 하며 그 증상을 심화시키기도 합니다. 마그네슘이 작용을 하는듯한 이유는 마그네슘이 신경 운동계에 진정효과를 주기 때문입니다.

월경전증후군에 있어 이 두 가지 영양소의 효과를 비교하기 위해, 미국 정신 의학회의 기준에 따라 월경전 증후군이 있는 것으로 진단을 받은 126명의 여성을 세 집단으로 분류하였습니다. 세 집단은 각각 산화마그네슘 250mg, 비타민 B6 250mg과 플라시보 효과를 증명하기 위한 위약을 투여받아 월경 첫날부터 다음 주기가 시작될 때까지 복용하였습니다.

마그네슘과 B6의 효과는 비슷합니다

전반적으로, 마그네슘과 B6는 케어링 사이언스 저널 연구에서 월경전증후군에 대해 비슷한 효과율을 나타냈습니다. 세 그룹의 개입 전후에 월경 전 증후군의 평균 점수는 다음과 같습니다.

마그네슘 비타민 B6 위약

개입 전:개입 전

36.89%

36.51%

35.8%

개입 후:개입 후

22.22%

22.84%

28.41%

보시다시피, 위약 또한 월경 전 증후군 증상을 줄이는 데 도움이 되었지만, 마그네슘과 B6는 더 효과적이고 비슷한 수준으로 효과를 보였습니다. 특정 증상을 살펴보면 B6와 마그네슘이 우울증, 수분 유지 및 불안을 낮추는 데 가장 효과적인 것으로 나타났습니다.

최적의 건강을 위한 마그네슘의 중요성

마그네슘은 몸에서 네 번째로 풍부한 미네랄이며 칼륨 다음으로 가장 흔한 세포 내 양이온 (양으로 하전된 이온)입니다. 그것은 신체의 대부분 세포의 건강한 기능에 필요하지만, 특히 심장, 신장 및 근육에 중요합니다.

낮은 마그네슘은 세포 대사 기능을 방해하고 미토콘드리아 기능을 악화시킵니다. 미토콘드리아 기능은 건강에 광범위하게 영향을 미치며, 미토콘드리아 기능의 상실이 심장병 및 암을 포함한 대부분의 만성 질환의 근본 원인이 되는 방법을 확인합니다.

1937년까지 거슬러 올라간 연구를 포함한 하나의 과학적 연구에 따르면, 낮은 수치의 마그네슘은 실제로 심장병의 가장 큰 예측 인자로 나타났으며, 최근의 다른 연구에 따르면 준 임상 마그네슘 결핍조차 심혈관 건강을 손상할 수 있습니다.

인체에서 가장 풍부한 미네랄 중 하나이기 때문에 수백 가지 생물학적 기능이 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 마그네슘이 도움이 되는 몇 가지만 나열하면 다음과 같습니다.

  • 혈관뿐만 아니라 근육도 이완합니다 — 마그네슘이 부족하면 근육 경련과 근력 저하를 유발할 수 있습니다
  • 정신적, 육체적 이완 촉진 — 신경계를 이완하는 억제성 신경 전달 물질인 GABA를 향상시킴으로 작용하는 스트레스 해독제입니다. 마그네슘은 또한 멜라토닌 생산을 촉진합니다
  • 해독 및 전자기장으로 인한 손상 감소
  • 혈당 조절 및 인슐린 감수성을 개선하여 잠재적으로 제2형 당뇨병 예방

비타민 D를 활성화하는 데 마그네슘이 필요합니다

마그네슘은 또한 비타민 D의 활성화에 필요한 성분이며, 결핍은 비타민 D를 햇빛 노출 및/또는 구강 보충제로 전환하는 능력을 방해할 수 있습니다.

2018년 3월 JAOA (Journal of the American Osteopathic Association)에 발표된 연구의 저자인 펜실베이니아주 레이크 이리 대학(Lake Erie College)의 골다공증 의학 병리학 교수인 모하마드 라자크(Mohammed Razzaque)에 따르면, "최적의 양의 마그네슘을 섭취함으로써 비타민 D 결핍의 위험을 줄이고 비타민 D 보충제에 대한 의존성을 줄일 수 있습니다."

흥미롭게도, 필자가 1985년에 출판한 첫 논문도 JAOA에 실렸습니다. 필자의 논문은 고혈압을 조절하기 위해 칼슘을 사용하는 것에 관한 것이지만, 금세기에 논문을 쓰면 그 목적을 위한 마그네슘의 사용에 관한 것이었을 겁니다.

2018년 12월 미국 임상영양 저널(The American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 두 번째 연구에서도 마그네슘 수치가 비타민 D 수치에 중요한 역할을 한다는 결론을 내렸습니다. 전반적으로 마그네슘 섭취량이 많은 사람들은 비타민 D가 적을 가능성이 적습니다. 또한 심혈관 질환과 대장암으로 인한 사망률이 낮았습니다.

뇌 건강 및 신경 기능을 위한 마그네슘

마그네슘은 또한 최적의 뇌 기능에 중요하며 다음과 같은 신경계 질환의 일반적인 원인입니다.

편두통 — 연구원들은 마그네슘 보충제로 경험적 치료가 모든 편두통 환자에게 적절하다고 지적했습니다.

우울증 — 마그네슘은 세로토닌과 같은 기분 조절 신경 전달 물질의 촉매 역할을 하므로 우울증에서 중요한 역할을 합니다. 2015년에 발표 된 연구에 따르면 특히 젊은 성인의 경우 적은 마그네슘 섭취와 우울증이 유의하게 연관되어 있습니다.

PLOS ONE에 발표된 연구에 따르면, 마그네슘 보충제가 성인의 경증에서 중등도 우울증을 개선하였으며, 치료 후 2주 이내에 유익한 효과가 나타납니다. 실제로 마그네슘의 효과는 효과 측면에서 SSRI 처방 약과 비슷하지만 이러한 약물과 관련된 부작용은 없습니다.

투약 그룹의 참가자는 6주 동안 매일 248mg의 원소 마그네슘을 투여받았으나, 대조군은 치료를 받지 않았습니다. 저자에 따르면, "독성에 대한 면밀한 모니터링없이 신속하게 작동하며 내약성이 우수하다"고 합니다.

기억력 문제 및 뇌 가소성 상실 — 기억력 손상은 뇌세포 사이의 연결(시냅스)이 감소할 때 발생합니다. 많은 요소가 작용할 수 있지만, 마그네슘은 중요한 요소입니다.

미국 영양 대학의 신경학자이자 동료인 데이비드 펄머터 (David Perlmutter) 박사에 따르면 "마그네슘은 시냅스 가소성에 관여하는 신경 채널의 활성화에 중요한 역할을 한다"고 말했습니다. 혈액 뇌 장벽에 가장 효과적으로 침투하는 트레온산 마그네슘이 가장 최선의 선택일 것입니다.

비타민 B6의 건강상의 이점

마그네슘과 마찬가지로 비타민 B6(및 다른 여러 B 비타민)도 심장과 뇌 건강에 중요한 역할을 합니다. 이는 신경 전달 물질의 생성에 사용되며, 임신과 유아기 동안 적절한 뇌 발달에 필요합니다.

비타민 B6, B9 (엽산 또는 합성 형태의 엽산) 및 B12는 나이가 들어감에 따라 인지 기능을 지원하는 데 특히 중요할 수 있으며 가장 심각하고 치명적인 형태인 알츠하이머병을 포함한 치매 발병에 중요한 역할을 하는 것으로 나타났습니다.

여기에서 주요 작용 메커니즘은 호모시스테인의 억제이며, 이는 뇌 퇴행이 있을 때 증가하는 경향이 있습니다. 높은 호모시스테인은 또한 죽상 동맥 경화증의 발병과 관련이 있습니다.

좋은 소식은 B9(엽산), B6 및 B12가 충분하다면 몸이 호모시스테인을 자연적으로 제거할 수 있다는 것입니다. 참가자는 위약 또는 800mcg(마이크로그램)의 엽산(B9의 합성 형태), 500mcg의 B12 및 20 mg의 B6를 받았습니다.

이 연구는 호모시스테인 수준을 조절함으로써 뇌 위축을 감소시켜 알츠하이머병 발병 속도를 늦출 수 있다고 추정합니다. 실제로, 2년 후 비타민 B 요법을 받은 사람들은 위약 그룹에 비해 뇌 수축이 상당히 줄었습니다.

2013년 연구는 이 연구를 한 단계 더 발전시켜 B 비타민이 뇌 수축을 느리게 할 뿐만 아니라 알츠하이머병에 가장 큰 영향을 받는 것으로 알려진 뇌 영역에서 수축을 느리게 한다는 것을 보여줍니다.

이전 연구에서와 같이, 고용량의 엽산과 비타민 B6 및 B12를 복용한 참가자는 호모시스테인의 혈중 농도를 낮추어 뇌 수축을 90%나 줄였습니다. 고용량의 비타민 B6, B8 (이노시톨) 및 B12도 정신 분열증의 증상을 현저히 감소시키는 것으로 나타났습니다.

비타민 B6는 또한 다음에 중요한 역할을 합니다.

  • 건강한 신진대사 — 근육에서 아미노산을 분해하여 에너지로 사용하고 간에서 젖산을 포도당으로 전환
  • 건강한 면역 체계 — 감염과 싸우는 백혈구 생성에 도움
  • 모발과 피부 건강 — 탈모를 줄이고 피부염을 완화함

마그네슘과 비타민 B6 상태를 개선하는 방법

딸기와 아보카도

마그네슘의 1일 섭취 권장량(RDA)은 연령, 성별 및 임신 상태에 따라 19세 이상의 성인의 경우 310mg~420mg이며, 비타민 B6의 성인 1일 섭취 권장량(RDA)은 나이와 성별에 따라 하루 1.2mg~2mg입니다.

마그네슘과 비타민 B6는 비가공 유기농 식품에 풍부하게 들어 있습니다. 마그네슘의 좋은 공급원은 잎채소, 딸기, 아보카도, 씨앗, 견과류 및 생 카카오 열매 등이 있습니다. 주로 가공식품을 섭취하는 것이 마그네슘 결핍의 주요 원인이며, 이 그룹에 속하면 마그네슘 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.