머콜라 박사로부터
미국인 4천만 명 또는 인구 전체의 18%가 미국에서 가장 흔한 정신질환인 불안장애를 앓고 있습니다. 불안은 스트레스에 대한 정상적 반응이지만, 일부 사람들에게는 불안이 일상생활에 영향을 미칠 정도로 압도적이어서 대응하기가 어려워집니다.
각기 다른 증상을 보이는 다양한 불안 장애가 있으며 이러한 증상 대부분은 사람을 무력하게 하는 공포와 걱정입니다. 두려움 또한 흔하며, 불안을 느낄 진정한 이유가 없는 경우에도 수개월 동안 이런 감정이 지속됩니다. 불안 장애의 예는 다음과 같습니다.
범불안장애 (GAD) |
공황 장애 |
사회 불안 장애 |
특정 공포증 |
강박 장애 (OCD, 불안장애와 밀접하게 관련됨) |
외상후 스트레스 장애 (PTSD, 불안장애와 밀접하게 관련됨) |
불안장애를 악화시킬 수 있는 10가지 행동
존 무어(John D. Moore) 박사는 일리노이주 시카고의 불안 치료사입니다. 사이키 센트럴(Psych Central)의 보고서에서 무어 박사는 사람들이 의도치 않게 자신의 불안을 악화시킬 수 있는 10가지 특정 행동을 한다고 설명합니다.
무어 박사는 “불안과의 관계를 다시 생각하여 관리가 쉬워지도록 하는 것이 좋습니다.”라고 말합니다. 이를 수행하기 위한 첫 번째 단계는 잠재적으로 자기 파괴적일 수 있는 습관을 인식하는 것입니다. 이러한 습관을 인식하고 자신을 평가하지 않으며 오히려 행동을 바꾸려고 노력합니다.
1. 부정/부인 — 여러분이 불안으로 고통받고 있다는 사실을 부정하시나요? 이는 역효과를 낼 수 있으며 감정을 증폭시킬 수 있습니다. 강박 신경증 또는 특정 공포증으로 고생하는 경우에 특히 더 그렇습니다.
2. 회피 — 공포나 불안감으로부터 숨는 것은 불안을 극복하는 합리적 방법처럼 보이지만, 두려움이 더 커질 수 있습니다. 무어 박사는 고속도로에서 운전하는 것에 대한 두려움을 예로 들어 이를 설명합니다. 고속도로를 피하고 다른 샛길을 선택하는 경우 곧 고속도로에서 운전하는 것을 두려워하게 되는 시발점이 될 수 있습니다.
3. 주변 사람들로부터 안심되는 말을 듣고자 함 — 주변 사람들에게 안심되는 말을 듣고자 하는 것은 핵심적인 비합리적 신념을 강화하며 해로운 사고에 기여할 수 있습니다. 자신의 신체 모습에 대해 불안감을 느끼는 사람이 "나는 뚱뚱하지 않지? "라고 묻는 걸 예로 들 수 있습니다. 질문이 이미 뚱뚱하다고 생각하는 것을 암시하기 때문에 기분이 나아지지 않을 것입니다.
4. 마술적 사고 — 마술적 사고는 불안감에 대한 즉각적인 해결법이 생길 것이라는 희망에 집착하는 인지 왜곡의 한 형태입니다. 아마 "마술 지팡이를 흔들어" 여러분의 불안을 사라지게 할 수는 없겠지만, 증상을 개선하고 줄이는 것을 기대해 볼 수 있습니다.
5. 허브 음료에 의존 — 카모마일 차 및 다른 허브 음료는 여러분의 불안 증상을 약간 호전시킬 수 있지만, 근본 원인을 해결해 주지는 않을 것입니다. 허브 음료 요법에 너무 의존하거나 집착하면 이러한 임시 방책이 여러분의 불안을 악화시킬 수 있습니다.
6. 생각 멈추기 — 불안을 가진 일부 사람들은 불안한 생각을 멈추려고 고무 밴드나 다른 도구로 자신을 때리기도 합니다. 이는 일시적으로 안도감을 줄 수 있지만, 생각은 다시 돌아오며, 전보다 더 강해질지 모릅니다. 무어 박사는 "불안감을 조절하려고 할수록 불안감을 더 강하게 합니다."
7. 약에만 의존 — 불안 치료제 사용은 불안감이 심할 경우 특히 도움이 될 수 있지만, 전적으로 이에만 의존해서는 안 됩니다. 이러한 약물에는 고려해야 할 심각한 부작용이 있으며, 허브와 마찬가지로 의약품은 단지 표면적인 해결책이며 "치료법"은 아닙니다. 무어 박사는 이렇게 설명합니다.
"생각해보십시오. 전처럼 약물치료가 효과가 없어지면 어떻게 하죠? 또한 약물치료를 중단하기로 결정하면 어떻게 됩니까?
이러한 이유로 CBT (인지행동 치료법: cognitive behavioral therapy) 요소와 함께 강도 훈련 및 대화 치료와 같은 다른 치료 접근법과 약물을 병행하는 것이 중요합니다."
일반적으로 처방되는 약물에는 아티반(Ativan), 자낙스(Xanax) 및 바륨(Valium)과 같은 벤조디아제핀 약물이 포함됩니다.
해당 약은 오피오이드(헤로인) 및 카나비노이드(대마초)와 같은 방식으로 감마-아미노 부티르산 (GABA)으로 불리는 신경 전달 물질의 작용을 증진함으로써 진정 효과를 발휘합니다. 이는 차례로 두뇌 안의 만족 호르몬인 도파민을 활성화합니다.
같은 뇌의 "보상 경로"가 두 종류의 약물 모두에서 사용되기 때문에 똑같이 중독성이 있을 수 있으며 기억 상실, 고관절 골절, 사고력 장애 및 현기증과 같은 부작용을 유발할 수 있습니다.
8. 분석 (정신 분석) — 여러분의 어린 시절과 과거에 초점을 맞춘 대화 치료법은 어떤 사람들에게는 정서적 카타르시스와 치유가 될 수 있습니다. 그러나 연구 결과, 이러한 방법은 불안 치료를 위한 대화 치료의 가장 효과적인 형태는 아니라고 합니다. 더 나은 접근법은 과거에 일어난 일이 아닌 현재, 지금, 그리고 여기에 집중할 수 있습니다.
9. 술 및 마약 — 술 및 마약으로 일시적으로 불안감을 피할 수 있지만, 장기적으로 불안을 악화시킬 수 있습니다. 정신 건강 문제에 더해져 이들에 중독되거나 의존하게 될 수도 있습니다.
10. 학습된 무력감 — 여러분이 느끼는 불안감에 대해 아무것도 할 수 없다는 생각과 무력감의 사고방식을 가지면 궁극적으로 불안을 악화시키는 악순환이 지속됩니다. 무어 박사는 다음과 같이 말합니다.
"성공한 사람들은 학습된 무력감의 함정을 피하고 대신 치유에 대한 시선으로 감정적 삶의 문제를 해결할 적극적인 조치를 취하는 법을 배웠습니다."
불안 장애를 겪고 있다면 아마 그렇게 회로화되어 있을지도 모릅니다
무어 박사는 "불안 장애가 있다면, 여러분은 그렇게 생각하게끔 회로화(wired)되어 있는 것입니다."라고 말합니다. 이게 무슨 말일까요? 불안 장애는 자연(유전)과 양육(환경)의 조합으로 인해 발생할 수 있습니다.
예를 들어, 고함을 지르거나 학대하는 가정에서 자랐다면, 이러한 요인이 더 이상 존재하지 않을 때도 잠재적인 위협을 찾아내는 경향이 있습니다. 어떤 의미에서는 뇌가 일어날 지도 모를 바람직하지 않은 사건이나 놀라게 만드는 감정과 같은 불안감을 느끼도록 회로화된다는 말입니다.
더 나쁜 것은, 어떤 사람들은 불안감에 너무 익숙하기 때문에 문제가 있다는 것을 깨닫지 못하고 침묵 속에서 고통받습니다. 불안감이 심해지면서 우울증과 같은 사회적 고립, 신체적 증상 및 정신 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
불안은 실제로 스트레스와 마찬가지로 "투쟁 또는 도피" 반응을 포함합니다. 즉, 심장 박동, 순환 및 반사 작용을 증가시켜 잠재적 위협에서 벗어날 준비를 합니다.
그러나 이러한 스트레스에 의한 반응은 일반적으로 외부 원인(예: 청중 앞에서의 말하기)으로 인해 발생하지만, 불안은 내부 절차(예 : 다가오는 사회적 이벤트에 대한 걱정)에 더 가깝습니다.
대부분 사람은 불안감을 해결하기 위해 아무것도 하지 않습니다
불안 장애가 있는 사람의 3분의 1만이 치료를 받는 것으로 추산됩니다. 불안으로 고생하는 경우 치료를 적극 권장합니다. 그러나 "치료"가 반드시 약물을 의미하는 것은 아닙니다.
감정자유기법(EFT: Emotional Freedom Techniques)과 같은 에너지 심리 기술은 일상생활의 피할 수 없는 스트레스 요인에 대한 신체 반응을 실제로 재프로그램 할 수 있도록 도와줌으로써 아주 효과적일 수 있습니다.
여기에는 심각한 스트레스의 근원이 될 수 있는 실제 스트레스 요인과 상상 스트레스 요인이 모두 포함됩니다. 감정자유기법(EFT)은 치유와 자기 개선을 전문으로 하는 스탠포드 엔지니어 게리 크레이그(Gary Craig)가 1990년대에 개발했습니다.
이는 경락으로 알려진 보이지 않는 경로를 따라 몸에 필수 에너지가 흐른다는 개념에 기초한 침술과 유사합니다. 감정자유기법은 맞춤형 확언을 사용하는 동시에 손가락 끝으로 두드리면서 신체의 다른 에너지 자오선 포인트를 자극합니다.
이는 단독으로 또는 자격을 갖춘 치료사의 감독하에 수행될 수 있습니다. 이렇게 함으로써 여러분은 몸의 감정적 "흉터"를 제거하고 신체가 감정적 스트레스 요인에 반응하는 방식을 재프로그램할 수 있습니다. 이러한 스트레스 요인은 대개 신체적 문제와 관련이 있기 때문에 많은 사람들의 질병 및 기타 증상이 개선되거나 사라질 수 있습니다.
최근 연구에 따르면 감정자유기법이 희망과 즐거움과 같은 긍정적 감정을 크게 증가시키고, 불안을 비롯한 부정적 감정 상태를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
미국 심리학 협회(American Psychological Association) 일반심리학리뷰(Review of General Psychology)에서 2012년 검토를 거친 후, 감정자유기법은 "증거 기반 치료"기준을 충족하는 데 근접하고 있습니다.
감정자유기법은 스트레스와 불안을 치료할 때 특히 강력한 효과를 보입니다. 특히 편두통과 해마를 대상으로 하기 때문에 뇌가 위험 요소인지 아닌지를 결정하는 데 도움이 됩니다. 감정자유기법은 또한 코르티솔 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다. 코르티솔 수치는 스트레스나 불안감이 있을 때 상승합니다.
집에서 감정자유기법을 누구나 배울 수 있지만, 지속적 불안 같은 심각한 문제에 대해서는 자가 치료를 권유하지 않습니다. 심각하거나 복잡한 문제의 경우, 절차를 통해 안내할 사람이 필요합니다. 일반적으로 불안과 같은 심각한 문제를 두드리고 완화하기 위한 기술을 개발하는 데 수년간의 교육이 필요하기 때문입니다. 즉, 두드릴수록 숙련도가 높아집니다.
불안 치료를 위한 자연치료 선택지도 있습니다
불안 장애는 여러분을 쇠약하게 만들 수 있으며 어떤 경우, 전문 지도, 상담 및 치료가 필요할 수 있습니다. 불안 장애에 대한 두 가지 일반 치료법은 많은 사람들에게 효과적이라고 판명된 심리 요법과 행동 요법입니다.
행동 요법은 호흡 운동과 불안을 유발하는 것에 대한 약간의 노출 증가를 통해 이 문제를 표적으로 삼는 것으로 정의됩니다. 반면에, 인지 행동 요법은 불안을 가져오는 상황에 효과적으로 대처할 수 있도록 고안되었습니다.
감정자유기법과 같은 에너지 심리학 도구를 단독으로 또는 조합하여 사용할 수 있습니다. 또한, 정기적 운동 프로그램을 시작하세요. 일부 심리학자들은 운동이 우울증, 불안 및 기타 기분 장애 치료의 기본 형태라고 강력히 주장합니다.
운동은 스트레스의 영향을 일부 완충하는 데 도움이 되는 도파민 및 노르에피네프린과 같은 유능한 뇌 화학 물질의 수준을 높이면서 진정 신경전달물질인 GABA를 방출하는 뉴런을 비롯한 새로운 뉴런의 생성을 유도합니다.
많은 열혈 운동애호가들은 운동 후에 행복감을 느낍니다. 이를 "러너스 하이(runner's high)"라고 합니다. 좋은 측면으로 중독성이 있을 수 있습니다. 심장 박동수를 높이고 몸을 움직일 때 얼마나 좋은지 한 번 경험해 보세요.
듀크 대학교의 연구원은 요가가 정신 건강에 특히 유익하다는 100개 이상의 연구에 대한 리뷰를 출판하였으며, 원한다면 요가를 해볼 수 있습니다.
또한 피크 피트니스 (Peak Fitness), 저항/근력 트레이닝과 같은 고강도 인터벌 훈련과 요가 또는 기초 훈련과 같은 유연성 및 핵심 구축 운동도 권장합니다.
불안 증세를 완화하기 위해 먹어야 하는 식품
잠재적으로 불안감을 덜어주는 또 다른 작은 요법이 있을까요? 바로 발효 식품을 섭취하는 것입니다. 프로바이오틱으로 알려진 친화적인 박테리아와 함께 소화기 속 세균에게 영양을 공급하는 것은 심리적 웰빙과 기분 조절 등 적절한 뇌 기능에 매우 중요합니다.
예를 들어, 비피도박테리움 롱굼 (Bifidobacterium longum) NCC3001으로 알려진 프로바이오틱은 감염성 대장염이 있는 생쥐에서 불안과 같은 행동을 정상화하는 것으로 나타났습니다.
이전의 연구는 또한 프로바이오틱 락토바실리우스 람노서스(Lactobacillus rhamnosus)가 특정 뇌 영역에서 GABA 수치에 현저한 영향을 미치고 스트레스 유발성 호르몬 코르티코스테론을 낮추어 불안과 우울증 관련 행동을 감소시키는 결과를 보여주었습니다.
그래서 불안으로 고생하신다면, 여러분의 장내 세균에 영양을 공급하는 것이 현명할 것이며, 이를 하기 위한 가장 좋은 방법은 살균하지 않은 전통방식으로 발효된 채소를 발효 식품과 함께 꾸준히 섭취하는 것입니다.
이런 종류의 음식을 정기적으로 먹지 않으면 고품질의 프로바이오틱 보충제로 부족한 부분을 메꾸고 필요한 건강한 박테리아를 얻을 수 있습니다. 한편, 설탕, 정제 곡물 및 기타 가공식품을 먹거나 항생제를 복용하는 등 박테리아의 평형 상태를 방해하는 많은 요인을 피하세요.
또한, 여러분의 식단에는 크릴 오일과 같은 동물성 오메가-3 지방의 고품질 공급원이 포함되어야 합니다. 오메가 -3 지방 EPA와 DHA는 정서적 웰빙에 중요한 역할을 하며, 연구 결과 오메가 -3를 복용하는 중학생들의 불안이 20% 감소했습니다.
적절한 치료, 감정자유기법, 운동 및 식이 요법과 행동 수정을 결합함으로써 여러분은 불안 증상을 완화하고 삶을 다시 즐길 수 있습니다.