머콜라 박사로부터
만일 너무 덥거나 추워서 수면 중에 깨본 경험이 있으시다면, 지나치게 극단적인 온도가 수면의 질에 상당한 영향을 미칠 수 있음을 아실 것입니다. 하지만, 심지어 온도의 미묘한 차이만으로도 수면에 더 좋거나 나쁜 영향을 줄 수 있습니다.
신체 온도는 수면-각성 리듬을 따라 주기를 타게 되는데, 밤에 잠이 든 상태에서 체온이 떨어지며, 낮에는 체온이 올라가게 됩니다. 심부 체온이 떨어질 때 가장 수면을 잘 취하게 되는 반면, 심부 체온이 올라갈 때는 잠을 자기 어려워집니다.
게다가, 잠이 든 후, 심부 체온이 보다 더욱 떨어지게 되지만, 피부로 들어가는 혈류를 조절함으로써 심부 온도를 유지하는 데 중요한 역할을 하는 주변의 피부 온도는 높은 상태로 유지됩니다.
심부 체온과 주변 피부 온도 모두 나체로, 혹은 파자마를 입고 잠을 자는지, 수면 중에 보다 편안한 자세를 취하는지 여부와 같은 수면 환경의 외부 요인들에 의해 보다 많은 영향을 받게 됩니다.
만일 잠을 자는 데 어려움을 겪고 있다면, 이를 종합하여 주변 환경 온도에 주의를 기울여 필요한 경우 변화를 주는 것은 양질의 수면을 얻는 데 도움을 줄 수 있습니다.
열에 노출되면 수면에는 어떤 영향을 미칠까요?
연구 목적으로 반바지를 제외하고 아무것도 덮지 않은 채 나일론 직물로 만든 침구에 누워 나체로 잠을 잤던 사람들에게 있어, 실험 시 가장 낮은 온도였던 주변 온도 섭씨 21도가 수면에 가장 방해가 되는 온도인 것으로 나타났습니다.
비록 열과 추위에 대한 민감성이 개인에 따라 다양하게 나타났으나, 낮은 주변 온도는 일반적으로 따뜻한 온도보다 참가자들의 수면에 방해가 되는 것으로 나타났습니다. 그런데, 이는 파자마를 입고 이불을 덮고 자는 등의 사람들이 수면을 취하는 여러 방식을 고려하지 않고 있습니다.
연구원들은 "이불과 옷이 활용되는 실제 상황에서, 노년기뿐만 아니라 어린 시절에도 추위에 대한 노출보다 열에 의한 노출시 수면에 방해가 됩니다."라고 생리인류학저널(Journal of Physiological Anthropology)에서 기록하고 있습니다.
높은 수준의 습도와 열이 결합했을 때 최악의 상황이 펼쳐질 수 있는데, 습한 열에 노출되었을 때, 대개 수면 시 나타나는 심부 체온 하락을 억제하여, 각성을 증가시키고, 빠른 안구 운동(렘수면) 및 서파 수면(SWS)을 줄이기 때문입니다. 연구원들은 이어 다음과 같이 언급했습니다.
"습한 열에 노출되면, 습도에 의해 발생한 땀 반응의 차이로 인한 열 스트레스가 증가하게 됩니다.
주변 습도가 낮아지면 땀이 증발하게 되어 열을 분산시키는 반면, 습도가 올라가게 되면 땀이 증발하지 못하게 되어 피부가 축축한 상태로 남아있게 됩니다. 땀에 흠뻑 젖을수록, 그리고 피부가 축축해질수록 땀을 방지하는 탈수증으로 인해 땀의 반응이 줄어들게 됩니다."
또한 중요한 것은 습한 열에 노출되는 것이 후반부 수면 단계가 아닌 최초 수면 발생 시 보다 큰 영향을 나타낸다는 것입니다. 만일 밤중에 몇 시간만 에어컨을 사용하고자 한다면, 처음 잠자리에 들 때 에어컨을 켜는 것이 이치에 맞습니다.
밤중에 높은 온도에 노출되는 것은 특히 나이 든 남성의 수면을 방해할 수 있는데, 왜냐하면 이들은 이미 열에 대한 내성이 줄어든 상태이기 때문에 심지어 미세한 열에의 노출에도 쉽게 깰 수 있기 때문입니다.
추위에 노출되면 수면에 어떤 영향을 미칠까요?
열 노출이 수면의 첫 단계에 지대한 영향을 미치는 한편, 추위에의 노출은 렘수면에 들어갈 때, 즉, 수면의 후반부에 영향을 미치게 됩니다. 반나체로 잠을 자는 사람들의 경우, 체온 조절 반응의 억제로 인해 수면 방해가 발생하게 됩니다.
하지만, 추위는 대부분의 사람들이 잠옷을 입거나 이불을 덮어 밤중에 (추운) 낮은 온도를 상쇄하게 될 때, 실생활에서 그리 지대한 영향을 나타내지는 않을 것으로 보입니다.
생리 인류학 저널(Journal of Physiological Anthropology)의 연구에 따르면, 옷 및 침구를 활용한 실생활의 환경에서는 주변 온도가 섭씨 13도에서 23도인 범주에서 수면을 취했을 때, 그 어떠한 상당한 차이도 발견되지 않았다고 밝히고 있습니다.
비록 추위에의 노출이 수면 단계에 영향을 미치지 않는 것으로 보이나, 이는 자동 심장 활동을 상당히 변화시키는데, 연구원들은 바로 이것이 왜 심장 문제가 겨울철에 가장 많이 발생하는지에 대한 원인을 보여주는 것이라고 밝혔습니다.
실제로, 연구에서는 허혈성 심장질환으로 인한 사망이 집이 춥고 침실 온열이 제한된 것과 연관이 있었다고 밝혔습니다.
저널의 연구원들은 다음과 같이 언급했습니다. "만일 이를 고려한다면, 추위에의 노출로 인한 영향이 실제 생활에서 열 노출에 의한 영향보다 더 큽니다. 따라서, 수면 시 추위에의 노출 및 기타 생리학적 변수의 영향을 고려하는 추가 연구가 필요합니다."
밤중 온도 상승은 수면 악화를 초래합니다
765,000명의 미국인으로부터 나온 데이터가 개인적으로 측정되었을 때, 밤중의 온도 상승이 불충분한 수면을 초래했다고 보고하는 사례가 늘었습니다. 기타 연구에서도 높은 온도가 수면의 다양한 측면에 영향을 미쳐, 다음과 같은 결과를 가져왔습니다.
- 수면 기간 악화
- 얕은 수면
- 수면의 차분함 감소
- 잠들기 어려움
- 수면 만족감 저하
국가 수면 재단(National Sleep Foundation: NSF)에서는 따라서 더 시원한 방에서 자는 것이 수면 방해를 덜 초래한다며, 이상적인 침실 온도가 섭씨 15.5도에서 19.4도 사이가 되어야 한다고 암시했습니다.
지나치게 춥거나 더운 극단적인 온도를 피해야 하는데, 왜냐하면 이러한 온도가 잠을 깨울 수 있는 온도 조절 방어 메커니즘을 활성화할 수 있기 때문입니다. 국가 수면 재단에서는 다음과 같이 주지합니다.
"만일 방의 온도가 따뜻하기보다 서늘하다면, 밤에 눈을 감는 것이 훨씬 쉬울 것입니다. 권장 온도보다 훨씬 더 낮거나 높은 온도의 환경에서는 불안함을 초래할 수 있고 여러분이 꿈을 꾸는 단계인 렘수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다.
렘수면은 또한 여러분의 침실이 동굴이라고 생각하도록 도와줄 수 있는데, 충분한 수면을 취하려면 침실은 조용하고 서늘하며 어두운 공간이어야 합니다."
잠에 들기 전에 샤워를 하고 양말을 신는 것이 수면을 개선해 줄 수 있습니다
피부 온도를 높이는 것은 잠드는 것을 돕는데, 이것이 수면 조절과 관련된 뇌 영역의 신경 활동을 증가시키기 때문입니다.
수면 온도가 단 섭씨 0.4도 올라가면, 비록 심부 체온이 올라가는 것은 아니지만, 젊은이, 노인 및 불면증을 겪는 사람들 사이에 밤중에 깨어있는 것을 억제하고 보다 깊은 단계의 수면 상태로 들어가도록 해주는 것으로 밝혀졌습니다.
연구원들은 이러한 효과가 특히 노인들에게서 두드러지게 나타났다고 저널(Brain)에서 다음과 같이 기술하고 있습니다.
"노인 피실험자들은 너무도 두드러진 민감성을 나타내어, 수면 온도가 섭씨 0.4도 증가했을 때, 야행성 서파 수면의 비중이 두 배로 늘어나고, 이른 아침잠에서 깰 확률이 0.58에서 0.04로 줄어든다는 사실을 보여주었습니다.
그러므로, 피부 온도를 높임으로써 나이와 가장 관련된 두 가지 수면 장애, 즉 서파 수면이 줄어드는 것과 이른 아침에 깰 위험이 높아지는 장애를 강력하게 개선한 것입니다."
이러한 과학을 여러분의 침실에 활용할 수 있는 수많은 방법이 있습니다. 한 가지 간단한 방법은 잠자리에 들기 전에 샤워하는 것입니다. 약 섭씨 40도의 온도에서 10분간 샤워를 하는 것은 피부 온도를 높였고, 참가자들이 더 빠르게 잠에 들도록 했으며, 보다 높은 수면 효율성을 유지하는 데 도움을 주는 것으로 나타났습니다.
잠자리에 들기 전에 발을 뜨거운 물에 담그는 것이 도움이 될 수 있으며, 사람들이 보다 빠르게 잠에 들 수 있도록 도움을 주는 것으로 나타났습니다.
양말을 신고 자는 것은 또다른 선택안입니다. 한 소규모 연구에서 참가자들이 양말을 신고 잠에 들었을 때, 참가자들이 보다 빠르게 잠에 들었으며, 보다 긴 수면에 들었으며 밤중에 깨는 빈도가 낮은 것으로 나타났습니다.
한 가지 흥미로운 측면은, 순환하는 시원한 물이 들어있는 특별한 모자를 썼던 불면증이 있는 환자들이 보다 잠을 잘 잤으며, 이 경우, 모자가 뇌를 시원하게 하는 데 도움을 주었기 때문인 것으로 사료됩니다.
많은 불면증 환자들은 "뇌의 기능을 꺼둘 수 없어" 밤중에 잠에 들지 못한다고 보고했습니다. 여분의 뇌 활동으로 인해 잠에 들기에 뇌가 너무 뜨거워져 있는데, 이 특별한 모자가 그 문제를 해결해 준 것입니다.
시원한 방에서 잠을 자는 것은 유익한 갈색 지방을 증가시킵니다
서늘한 방에서 수면을 취해야 하는 또 다른 이유는 이것이 갈색 지방에 미치는 유익한 효과 때문입니다. 갈색 지방은 심부 체온 유지를 돕기 위해 열량을 연소함으로써 열을 발생시킵니다.
4주간 서늘한 상온(섭씨 19도)에서 수면을 취했을 때, 연구 참가자들의 갈색 지방의 부피가 두 배 증가했으며, 동시에 인슐린 민감성이 개선되었습니다.
몸이 떨리는 것은 열을 생성하고 열량을 연소하기 위해 갈색 지방을 유발하는 메커니즘일 수 있습니다. 하지만, 몸을 떠는 것이 결코 수면에 도움이 되는 것은 아닙니다. 골디락스 존인 수면 온도를 찾는 것이 바로 여러분이 따라야 할 부분입니다.
즉, 수면에 도움을 주고 갈색 지방을 늘리기에 충분히 서늘한 온도여야 하지만 몸이 불편하게 느낄 정도로 추운 온도여서는 안되는 것입니다.
정확한 최상의 온도는 개인에 따라 다르게 나타나겠지만, 시원한 곳에서 얇은 요와 이불을 덮고 자는 것은 일반적으로 피부 온도를 따뜻하게 유지하기에 충분하며, 여전히 시원한 수면 온도로 인한 이점을 누릴 수 있습니다.
적절한 수면은 건강에 필수적입니다
성인은 하룻밤 동안 평균 7시간에서 9시간의 수면을 필요로 하는데, 가장 좋은 것은 약 8시간 자는 것입니다. 만일 이 수면 시간을 달성하는 데 어려움을 겪으시거나, 밤중에 빈번하게 깨어있게 된다면 수면 위생을 개선하기 위해 조치를 취해야 할 때입니다. 침실에서부터 시작하되, 온도가 단 한 가지 유일한 요소입니다.
반드시 완전한 어둠 속에서 수면을 취하도록 해보세요. 빛은 (심지어 야간등이나 알람 시계의 불빛 조차) 생체 시계를 교란시키고 멜라토닌 및 세로토닌의 생성을 저해함으로써 수면에 방해를 줄 수 있습니다.
아침에 떠오르는 블루라이트로 가득한 밝은 햇빛은 이제 잠에서 깰 시간이라는 신호를 보내게 됩니다. 밤에는 태양이 짐에 따라, 어둠이 이제 자야 할 시간이라고 신체에 신호를 보내게 됩니다.
이상적으로는 침실에 전자기장을 제거하고 잠자리에 들기 전, 회로 차단기를 통해 전기를 차단하고 밤에 와이파이를 꺼두는 것이 가장 좋습니다.
이는 단지 첫 시작점일 뿐입니다. 중립적인 수면 자세를 사용하고 일찍 잠자리에 드는 것, 그리고 파트너가 여러분의 수면을 방해한다면 각방을 쓰는 것 등 수면을 개선할 수 있는 여러가지 방법들이 있습니다.
만일 이러한 문제들을 이미 해결했는데도 여전히 수면 장애를 겪으신다면, 필자의 이전 기사 33가지 숙면의 비밀을 참고해 보세요. 밤에 보다 나은 휴식을 취하고 전반적인 건강 개선을 이루기 위한 보다 종합적인 전략을 참고하실 수 있을 것입니다.