비타민 B12의 효능은 무엇이 있을까요?

비타민 B12 음식

한눈에 보는 정보 -

  • 비타민 B12는 대부분의 동물 기반 제품에서 발견되는 비타민 B 복합체입니다
  • 비타민 B12는 헤모글로빈 생성, 신경 강화 개선 및 호모시스테인 수치의 조절을 돕습니다
  • 식단이나 보조제를 통해 어떻게 비타민 B12 수치를 개선할 수 있을지 알아봅시다
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머콜라 박사로부터

인구의 약 92%가 일부 유형의 비타민 결핍을 겪고 있으며, 자신도 모르는 사이 그 결과로 인한 고통을 겪고 있습니다. 이 중 한 가지는 비타민 B12 결핍으로, 이는 50세 이상에 해당하는 20% 이상의 사람들에게 영향을 미칩니다.

개발 도상국에서는 이러한 결핍을 겪는 사람이 많은 것으로 기록되었으며, 이러한 지역으로는 인도, 멕시코 및 일부 아프리카 지역이 있습니다.

비록 이러한 결핍이 상당수의 사람들에게 영향을 미침에도 불구하고, 주로 부정확한 테스트, 증상이 늦게 나타남, 혹은 이에 대한 전반적인 지식의 부족으로 인한 오진 혹은 미발견 때문에 B12 결핍은 가장 많이 간과되는 사항 중 하나입니다.

하지만 왜 비타민 B12가 필요할까요? 인지 및 뇌 건강의 유지 이외에도, 비타민 B12는 최상의 건강 상태에 도달할 수 있도록 도와줍니다.

이 비타민에 대해서 더욱 자세히 알기 위해, 그리고 왜 권장량을 섭취하는 것이 절대적으로 필요한 것인지 알아보기 위해 계속해서 글을 읽어 보세요.

비타민 B12란 무엇인가요?

비타민 B12, 즉 코발아민(cobalamin)은 심혈관 및 인지 건강에 필요한 비타민 B 복합체입니다. 이는 헤모글로빈 생성, 신경 개선 및 호모시스테인 수치의 조절 등을 돕습니다.

호모시스테인은 체내에서 생성되는 아미노산으로, 이는 대개 심장병 및 뇌졸중에 걸릴 위험을 증가시킬 수 있습니다. 비타민 B12는 혈액 내에 있는 호모시스테인이 신체에서 성공적으로 사용된다는 것을 보장함으로써 작동합니다.

불행히도, 인체에서는 이 비타민을 생성할 수 없으며, 이를 충분히 공급받기 위해서 주로 식단에 의존하게 됩니다. 비타민 B12는 동물의 위장관에서 흔히 발견되는 혐기성 미생물에 의해 자연스럽게 생성됩니다.

B12 원천의 대다수가 고기나 가금류 제품이며, 이는 많은 채식주의자 및 비건에게 이러한 영양소가 부족한 이유입니다.

비타민 B12의 원천: 어디에서 비타민 B12를 얻을 수 있을까요?

유제품이든 가금류이든 고기이든, 동물성 식품은 비타민 B12의 훌륭한 원천입니다. 만일 여러분이 충분한 양의 B12를 체내에 섭취하고 있지 못하고 계신다면, 식단에 포함해야 할 일부 식품을 소개합니다.

(농약을 사용하는 일반 농장에서 활용되는 화학물질 및 기타 해로운 재료들로부터 스스로를 안전하게 지키기 위해 B12를 고품질의 원천으로부터 얻을 수 있도록 하십시오)

정어리

풀을 먹인 소고기

목초에서 키운 유기농 달걀

홍합

풀을 먹인 유기농 생우유

방목해서 기른 유기농 닭

야생 알래스카산 연어

청어

이러한 비타민 원천의 대부분은 고기이기 때문에, 고기를 섭취하지 않는 사람들은 B12 결핍에 크게 취약할 수 있습니다. 비건 및 채식주의자에 대한 일부 선택안에는 B12 캡슐, 스프레이 및 B12 주사 등이 있습니다.

하지만, 신체에서 필요로 하는 형태를 얻을 수 있도록 이러한 제품에 들어가는 B12의 유형에 주의를 기울여야 합니다. 시장에서 이용 가능한 비타민 B12의 두 가지 종류는 다음과 같습니다.

  • 사이아노코발라민(Cyanocobalami) 이는 가격이 저렴하고 만들기가 쉬워, 이용 가능한 비타민 B12 중 가장 대중적인 형태입니다. 이는 보통 실험실에서 합성되며, 인체에서 천연적으로 생성되지 않습니다. 일단 비타민 B12가 시스템 내로 들어가게 되면, 신체에서는 이를 메틸코발라민으로 전환합니다.
  • 메틸코발라민(Methylcobalamin) 이 종류는 비타민 B12의 활발한 형태로 여겨지며, 체내에 오랫동안 남아있을 수 있습니다. 필자는 신체에서 비타민을 흡수할 수 있도록 하기 위해, 이러한 형태를 활용한 B12 보조제를 구입할 것을 추천합니다. 이는 천연 비타민 형태이기 때문에, 신체에서는 이를 또 다른 형태로 전환할 필요가 없습니다. 이는 사이아노코발라민보다 더 쉽게 활용되며, 더 효과적입니다.

비타민 B12의 결핍은 무엇이며, 이는 심각한 것일까요?

비타민 B12 결핍은 채식주의자 및 노인에게 만연하게 퍼져 있습니다. 이는 거대적혈모구빈혈, 브레인 포그(머리가 혼란스럽고 안개같이 뿌예서 분명하게 생각하거나 표현하지 못하는 상태) 및 심장병의 발병과 연관됩니다.

템페, 스피룰리나, 푸른 잎 채소와 같이, 비타민 B12에 관련하여 비건인 사람에게 제안된 수많은 선택지가 있지만, 이러한 식품에 들어 있는 B12 양은 소량이며, 이는 신체가 필요로 하는 수치를 체내에 제공하지 못합니다.

나이 든 사람의 경우, 비타민 B12는 종종 영양분을 흡수하는 소화계의 능력이 감소하며 결핍이 나타나게 됩니다. 이는 비록 여러분이 B12의 양을 높게 유지하기 위해 식단을 최적화하더라도, B12의 대부분이 소화계에서 흡수되지 못한 채로 배설될 뿐이라는 것을 의미합니다.

일단 B12의 수치가 부적절하게 될 때 알아챌 수 있는 첫 번째 증상은 뇌 기능의 변화입니다. 다른 비타민 B12의 결핍 증상으로는 다음과 같은 것이 있습니다.

  • 거대적혈모구빈혈(Megaloblastic anemia) — 이는 신체가 적혈구 생성 중에 DNA를 합성할 수 없어 발생하는 유형입니다. 이는 종종 비정상적인 크기의 적혈구 및 낮은 세포 수로 특징화됩니다. 거대적혈모구빈혈의 숨길 수 없는 일부 증상에는 호흡이 가쁜 증상, 근육 약화, 메스꺼움 및 창백해진 얼굴 등이 있습니다.
  • 황달 — 이는 대개 비정상적으로 눈과 피부가 노랗게 변하는 것으로 특징화되는데, 이는 낮은 비타민 B12 수치에 의해 생성되는 손상되기 쉬운 적혈구의 파괴로 인해 빌리루빈 색소가 방출됨으로써 생겨납니다.
  • 기억력 감소 혹은 인지력 감퇴 — 연구에서는 신체에서 낮거나 정상적인 수치의 B12의 존재가 뇌의 백질 손상으로 이어질 수 있다고 밝히고 있습니다. 그리고 이는 인지 기능의 주요 손상을 일으키게 됩니다.
  • 피로 — B12 결핍 환자는 피로감과 지침을 압도적으로 느끼게 됩니다. 일부 환자들은 매일 일상적으로 하는 시시한 업무조차 수행할 수 없음을 발견하게 됩니다. 이는 마비 혹은 사지 저림 등의 증상을 동반하기도 합니다.

비타민 B12 수치를 최적화하는 것은 임산부의 최우선순위 중 하나가 되어야 합니다. 이는 임산부와 아이의 건강을 보장하기 위함이며, 연구원들은 심지어 신경관 결함 예방을 위해, 임신 중에 비타민 B12를 섭취하는 것이 엽산과 철을 섭취하는 것만큼이나 중요하다고 확인한 바 있습니다.

유산을 겪었거나, 임신에 어려움을 겪는 여성의 경우, 낮은 수치의 B12가 그 원인이 될 수도 있습니다.

B12 결핍이라는 위험에 처해 있으신가요?

비타민 B12 테스트

비타민 B12 결핍의 진단은 대개 다수의 혈액 검사로 이루어져 있는데, 이는 여러분의 신체가 최적의 B12를 보유하는 범주 안에 있는지 확인해줍니다.

하지만, 결핍을 진단하기 위해 사용되는 현재의 B12 혈액 검사의 문제는 해당 검사가 B12의 활성 및 비활성화된 두 형태 모두를 측정한다는 것입니다. 이는 비록 일부 환자들이 비활성 B12를 다량 함유하고 있다 하더라도, 여전히 결핍 상태가 진단되지 않는다는 것을 의미합니다.

다른 테스트에는 완전 혈구 측정 및 혈청 B12 수치 등이 있습니다. 혈액 내 호모시스테인 수치를 측정하는 것은 의사가 이 결핍 증상을 진단하기 위해 사용하는 또 다른 방법입니다. B12 결핍에 대한 소인이 있는 사람들은 추가적인 검사가 필요합니다.

B12 결핍에 대해 주의해야 할 일부 위험요소는 다음과 같습니다.

  • 크론병 — 2015년 발표된 한 연구에서는 크론병을 겪는 환자들이 일반적으로 비타민 B12 결핍을 보다 많이 경험한다고 언급합니다. 이러한 질환에 대한 한 가지 치료는 회장 맹장 절제로, 이는 불행히도 환자에게 B12 결핍을 겪게 될 위험을 높입니다.
  • 촌충 침입 — 생선의 촌충은 인체에 있는 가장 커다란 기생충입니다. 촌충의 침입은 대개 감염된 날생선이나 덜 익힌 생선을 섭취함으로써 발생합니다. 일단 촌충이 장내에 생겨나면, 이는 환자에 의해 섭취된 영양분을 흡수하기 시작하는데, 이에 비타민 B12도 포함됩니다.
  • 알코올(술) 남용 — 알코올 중독은 체내에서 비타민 B12 흡수를 어렵게 합니다.
  • 메트포르민, 히스타민 차단제, 양성자 펌프 억제제 사용 — 메트포르민은 대개 혈당 수치를 낮추기 위해 당뇨 환자들에게 처방됩니다. 불행히도, 여러 연구에서는 이것이 비타민 B12의 결핍으로 이어질 수 있다고 밝히고 있습니다.

엽산 결핍과 B12 결핍이 거의 동일한 증상을 나타낸다는 사실을 주목하세요. 만일 B12 결핍이 엽산 결핍으로 잘못 진단된다면, 빈혈 증상이 치료될 수 있지만, B12의 수치가 낮았을 때만 발생하는 궁극적인 정신적 쇠퇴는 여전히 진행될 것입니다.

만일 상기 언급한 증상 중 어느 하나에 영향을 받으신다면, 비타민 B12가 풍부한 음식을 식단에 포함시키거나, B12 보조제를 섭취하는 것이 가장 중요합니다. 이는 B12 수치를 높이는 데 도움이 될 뿐만 아니라, B12 결핍으로 인해 발생하는 심각한 영향들을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

비타민 B12는 어디에 좋을까요?

비타민 B12는 세포 대사에서 수행하는 역할 외에도, 다양한 신체 과정에 대한 조절 역할을 하기도 합니다. 이러한 비타민을 최적으로 유지했을 때 얻을 수 있는 일부 건강상의 이점에는 다음과 같은 것이 있습니다.

  • 우울증을 개선합니다 — 우울증으로 진단받은 환자들은 비타민 B12의 수치가 낮은 것으로 밝혀졌습니다. 연구에서는 비타민 B12 보조제를 섭취하는 것이 우울증 관리를 개선하는 데 도움을 줄 수 있다고 암시합니다.
  • 선천성 결함 위험을 줄입니다 — 연구에 따르면, 임신 중에 엽산만큼 최적의 B12 수치를 유지하는 것이 중요하다고 합니다. B12가 유아의 두뇌 발달에 도움을 주기 때문입니다.
  • 두뇌 건강 및 기능을 촉진합니다 — 연구에 따르면, 낮은 수치의 B12를 지닌 환자들이 뇌량 손상을 겪을 위험이 높은 것으로 나타났습니다. 게다가, 비타민 B12 보충은 인지 기능 증진을 돕는 것으로 관찰되어 왔습니다.

비타민 B12의 다른 활용법에는 어떤 것이 있을까요?

비타민 B12는 수면 조절 역할을 하는 호르몬인 멜라토닌 생성에 도움을 줌으로써 수면 개선에 활용될 수 있습니다.

비타민 B12 보충은 에너지 수준을 높일 수도 있습니다. 한 연구에서는 심각한 B12 결핍이 육체적인 지구력을 감소시켰다고 밝힌 바 있습니다.

비타민 B12에 관해 수행된 연구들

비타민 B12가 중요한 신체 과정에 미치는 영향 때문에, 많은 연구들은 비타민 B12와 기타 신체 화학 물질들과의 상호 작용에 대해 초점을 맞춰왔습니다. 여러 연구에서는 주로 알츠하이머병, 심장병 및 기타 질환들에 대한 B12의 예방적 역할을 주제로 삼고 있습니다.

한 2012년 연구에서는, B12의 결핍에 대한 취약성이 높은 사람들인 채식주의자와 비건에게 위약(플라시보)이나 비타민 B12 보조제를 제공했습니다. B12 보조제를 받은 사람들은 혈류가 개선되고 호모시스테인 수치가 상당히 낮아지는 것으로 나타났습니다.

이 연구에서는 B12가 혈류에 대한 직접적인 이점을 제공한다고 함축하고 있지만, 심장병의 위험을 낮추는지에 대해서는 아직 밝혀진 바가 없습니다. 하지만, B12가 뇌졸중에 걸릴 확률을 낮추는 데 도움을 준다고 밝히는 여러 연구는 있습니다.

옥스퍼드 대학의 한 연구에서는 치매의 위험이 높은 노인들에게 비타민 B 복합체 치료를 수행한 이후, 이들의 뇌 아트로피에 대한 탄성이 높아졌다고 밝히며, B12를 치매에 대한 상위 요인으로 지적한 바 있습니다.

게다가, 연구들에서는 B12 결핍 환자들이 엽산 및 호모시스테인 수치가 정상이더라도 우울증을 겪을 위험이 높았다고 밝히며, B12의 우울증과의 연관성을 밝힌 바 있습니다.

이는 우울증에 걸린 사람들 모두가 B12가 결핍되었다는 것을 의미하는 것은 아니지만, 여러 연구에서는 B12가 우울증의 기여 요인이라고 밝히고 있습니다. B12가 부족한 환자들은 섬망증, 조현병 및 정신병 등 기타 정신적인 장애를 겪기도 합니다.

B12의 부작용 및 금기 사유

드문 경우에, 환자들은 B12 보조제 섭취 시 특정 부작용을 겪습니다. 이는 주로 보조제의 기타 성분에의 약 상호작용 혹은 알레르기 반응에 의해 발생합니다. 다음과 같은 일부 부작용이 있습니다.

  • 초조 및 불안
  • 두통 혹은 편두통
  • 붓기
  • 울혈성 심부전
  • 폐에 유액 형성

일부 환자들은 드물긴 하지만, 비타민 B12 보조제에 아나필락시스(과민증) 혹은 심각한 알레르기 반응을 겪을 수 있습니다. 이는 쇼크, 붓기 혹은 가려움증을 초래할 수 있습니다.

또한 근육 주사를 맞은 후 환자들이 아나필락시스를 겪었던 입증된 사례가 있는데, B12를 경구 보조제로 섭취했을 때는 동일한 반응이 나타나지 않았습니다.

비타민 B12 보조제의 자가 처방은 피해야 하는데, 특히 특정 약품을 복용하고 있거나 임산부일 때 더욱 그렇습니다. 일부 약품은 비타민 B12의 흡수를 낮추고, 비타민 B12의 제거를 촉진하는 것으로 관찰되었습니다. 이러한 약리 반응을 띠는 약품에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

  • 클로람페니콜
  • 메트포르민
  • 양성자 펌프 억제제
  • 아미노글리코사이드계

어떠한 건강 보조제이든, 여러분의 케이스에 권장될 만한 것인지 확인하기 위해 보조제를 섭취하기 전, 반드시 의료진과 상담 하도록 하세요.

건강에 최적의 비타민 B12 수치를 유지함으로써 더 나은 인지 건강을 보장받을 수 있습니다

비타민 B12는 식단에 있어, 기타 다른 비타민만큼 "유명하지" 않을 수 있습니다. 하지만 이는 인지 건강을 유지하고 수많은 질병을 예방하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

만일 B12가 부족하다면, 식단이나 고품질의 보조제를 통해 B12를 충분히 섭취하는 것은 증상을 완화할 뿐만 아니라 보다 건강한 삶의 방식에 가까이 가도록 해줄 것입니다.

+ 출처 및 참조