밤에 적절한 숙면을 취해보세요

숙면을 취하는 법

한눈에 보는 정보 -

  • 수면 문제가 수많은 다른 요소에 의해 발생하거나 악화할 수 있는데, 그 중 빈번하게 간과되는 세 가지 요소로는 수면 자세, 빛 공해, 전자기장(EMF) 노출이 있습니다
  • 연구에 따르면, 하루 중 특히 밤에 전자기기를 더 많이 사용할수록 잠드는 데 시간이 오래 걸리며, 전반적으로 잠을 덜 자게 된다고 합니다
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머콜라 박사로부터

수면 부족은 과학적으로 수많은 여러 건강상의 문제와 연관되어 왔으며, 이는 매우 흔하게 나타납니다.

수백여 가지 연구를 검토한 바에 따르면 일반적으로 대부분의 성인이 좋은 건강을 유지하기 위해서는 하루에 7~9시간, 혹은 거의 정확하게 8시간의 수면을 필요로 한다고 합니다.

우리의 신체, 실제로 모든 기관 및 세포 하나하나는 신진대사에서 생리적 기능에 이르기까지 모든 사항을 조절할 수 있는 “생체시계”를 갖고 있습니다. 심지어 여러분이 갖는 유전자의 절반이 생물학 주기 하에 있는 것으로 밝혀졌으며, 주기적 파동에 따라 켜지거나 꺼지게 됩니다.

이러한 신체 시계 모두는 뇌에 위치한 주요 체내 시계로 동기화되는데, 이는 곧 태양이 뜨고 지는 것에 동기화됩니다. 단, 여러분이 밤에 인공 불빛과 혼동하지 않고/혹은 하루 중 햇빛에 노출이 부족하지 않은 경우 그렇습니다.

장기적으로는 잠을 지나치게 아끼는 것은 생체 시계의 조절을 방해하는 확실한 방법으로, 이는 수많은 만성적인 건강 문제의 원인이 됩니다.

수면 부족은 여러분의 건강을 위험에 빠뜨립니다

일터 및 도로에서의 사고 — 6시간 미만의 수면을 취하게 되면 인지 손상을 겪게 됩니다. 졸음운전을 하는 운전자가 사고를 내어 사람들이 죽거나 다칠 수 있습니다. 심지어 하루에 4시간에서 6시간만 자는 것은 다음날에 뚜렷한 사고 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.

체중 증가 — 하루에 7시간 미만 잠을 자면 식욕을 유도하는 호르몬 수치를 증가시킴으로써 체중 증가의 위험을 높이는 것으로 밝혀졌습니다.

당뇨 — 2015년의 한 연구에서는 “한낮에 과도하게 졸음이 쏟아지는 것”이 제2형 당뇨 위험이 56% 높아지는 것과 연관이 있다는 결론을 냈습니다.

우울증 — 우울증으로 진단받은 절반 이상의 사람들은 불면증도 겪습니다. 불면증이 우울증의 한 증상이라는 것이 오래된 통념이었지만, 이제 불면증이 우울증의 전조가 된다는 사실은 여러 경우에서 나타나고 있습니다. 수면 무호흡증을 겪는 사람 중 약 70%의 수면이 한밤중에 반복적으로 방해받게 되는데, 이러한 사람들 또한 우울증을 겪게 되는 경우가 있습니다.

기억력 손상 및 기억력 감퇴 위험의 증가 — 수면은 사건을 장기 기억으로 고착화하는 것뿐만 아니라, 삶을 이해하는 데 필수적입니다. 수면 중에 여러분의 뇌는 협력하여 의미를 추출하고, 중요하지 않은 자세한 사항은 버리는 과정을 수행합니다. 사실, 수면은 직관을 얻을 수 있는 능력을 높이는데, 잠을 자지 못하면 이러한 직관력은 약 250%만큼 떨어지게 됩니다.

따라서, 수면 중에 뇌의 일부분은 새로운 기억을 안정화하고 강화하며 통합하느라 바쁜 활동을 하게 됩니다. 또한, 뇌는 규칙 및 삶에서 발생하는 일의 "핵심"을 추출합니다. 일의 생산성이 줄어드는 것과 학교에서 성적이 낮은 것은 수면 부족으로 인한 부작용과 관련이 있습니다. 창의성 또한 줄어듭니다.

성적 기능 손상

만성 질병 — 수면 부족은 면역 기능을 줄이며, 그에 따른 효과는 눈덩이처럼 불어나 심혈관 질환, 알츠하이머병, 암 등에 걸릴 위험성을 높입니다. 암의 경우, 또 다른 중요한 관련 메커니즘은 멜라토닌 생성의 방해입니다. 멜라토닌은 항산화제와 항암 활동을 나타내는 호르몬입니다.

이는 암세포의 증식을 억제하고 암세포 자멸을 유발합니다(세포 자멸). 또한, 멜라토닌은 암세포의 빠른 성장에 필수적인 새로운 혈액 공급 종양(혈관 형성)을 억제합니다. 수많은 연구에서는 밤에 일하는 교대 근무자들이 이러한 이유로 암에 걸릴 위험이 커진다고 밝혔습니다.

수면 부족을 겪고 계신가요?

낮에 졸리는 현상은 주로 여러분이 충분한 수면을 취하고 있지 못한다는 것을 암시하지만, 때로는 수면 결핍의 징후는 덜 명확하게 나타날 수도 있습니다.

시카고 대학의 생리학 명예 교수였으며, 수면 연구 분야에서 유명한 고 나다니엘 클레이트만(Nathaniel Kleitman) 박사는 수면 부족을 확인할 수 있는 "수면 개시 잠복기 검사"를 개발했습니다. 이 검사를 시행하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 이른 오후, 낮잠을 청하기 위해 숟가락 하나를 들고 어둡게 해놓은 침실로 갑니다. 금속 쟁반을 침대 옆의 바닥에 내려놓고, 숟가락을 쟁반 위쪽에서 들고 잠을 청해봅니다. 여러분이 침대에 눕는 시간을 반드시 체크하세요.

(만일 숟가락과 금속 쟁반이 없는 경우, 알람 시계를 15분으로 맞춰놓고 테스트를 할 수 있는데, 알람이 울리기 전에 잠이 들 수 있는지를 확인할 수 있습니다.)

2. 잠에 빠져들면서 숟가락이 바닥으로 떨어져 쟁반과 부딪힐 때, 여러분은 깨어나게 됩니다. 이 때 깨어났을 때 즉시 그 시간을 확인하여 얼마나 많은 시간이 지났는지 알아보세요.

5분 안에 잠에 들었다면, 이는 여러분이 심각하게 수면 부족을 겪고 있다는 것을 의미합니다.

잠드는 데 10분이 걸렸다면, 여전히 더 많은 수면을 필요로 하는 것입니다.

15분 이상 잠이 들지 못했다면, 여러분은 아마도 충분히 자고 있는 것입니다.

중립적인 수면 자세를 취함으로써 수면과 건강을 개선해보세요

수면 문제가 수많은 다른 요인에 의해 발생하거나 악화될 수 있는 반면, 특히 너무도 빈번하게 간과되는 세 가지 요소가 있는데, 이는 바로 수면 자세, 빛 공해, 전자기장에의 노출입니다.

(영상은 영어로만 제공됩니다)

상기 영상에서, 척추 지압사 및 운동 생리학자인 피터 마톤(Peter Martone) 박사는 중립적인 수면 자세를 취하는 것의 이점에 대해 논의합니다.

만일 여러분이 옆으로 눕거나 배를 깔고 잠을 자는 사람이며, 한밤중에 빈번하게 몸을 뒤척이고, 혹은 통증으로 인해 잠에서 깨게 된다면, 수면 자세가 수면 부족의 주요 원인일 수 있습니다.

마톤 박사가 언급했듯이 건전하고 건강한 수면을 위해 등을 바닥에 대고 목과 척추를 중립적인 자세로 둔 상태로 잠을 자야 합니다.

이를 위해서, 베개를 머리가 아닌 목 아래에 두도록 해야 하는데, 이를 통해 적절한 척추 곡선을 유지할 수 있습니다. 머리를 단순히 위로 올리기보다는 목을 지지하기 위한 베개 사용 방법에 대한 시연을 보시려면 영상을 참고해보세요.

만일 등을 바닥에 두고 잠을 자는 것에 익숙하지 않으시다면, 이러한 변화를 익숙하게 만들기 위해서는 어느 정도 시간이 걸릴 것입니다. 따라서, 천천히 스스로에게 이에 적응할 수 있는 시간을 두세요. 처음 시작할 때는 등의 자세를 한 번에 몇 분간만 유지하도록 할 수 있습니다. 어쩌면 처음 시작할 때, 더욱 심한 통증을 경험할 수도 있습니다.

필자는 또한 잠에 들기 전에 제 입을 종이테이프를 통해 막아 놓습니다. 이를 통해, 스스로 입을 통해 호흡하는 것을 예방할 수 있습니다. 입을 통한 호흡을 피해야 하는데, 무의식 중일 때는 이를 피하기가 어렵기 때문입니다.

마톤 박사의 경험에 따르면, 옆으로 누워 자는 사람이 등을 대고 누워 자는 사람으로 변화되기까지 평균 3개월에서 4개월이 걸리며, 심지어 배를 깔고 잠을 자는 것에 익숙해진 사람에게는 이보다 더 오랜 시간이 걸리는 것으로 나타났습니다.

밤중에 전자기장을 피함으로써 수면의 질과 건강을 증진해보세요

수면 질과 건강에 큰 영향을 미치는 또 다른 요소는 전자기기 및 배선에서 방출되는 전자기장입니다. 이는 노출 시간에 상관없는 사실이지만, 특히 밤중에는 더욱 문제가 됩니다.

  • 전자기장에의 노출이 멜라토닌 생성을 줄인다는 것을 나타내는 증거가 있기 때문에, 침실에 전자기장을 제거하는 것은 특히 중요합니다. 앞서 언급했듯이, 멜라토닌은 잠을 깨는 주기를 조절할 뿐만 아니라, 강력한 항산화제로 작용하기도 하며, 멜라토닌이 부족하면 암의 발생 증가와 반복적으로 연관되어 왔습니다.
  • 수면은 뇌를 위한 가장 중요한 시간인데, 왜냐하면 해독 과정이 깊은 수면 중에만 발생하기 때문입니다. 깊은 수면 중에는 뇌의 글림프계가 활성화되며, 이것이 해독 작용을 하고, 알츠하이머병의 특징인 아밀로이드 베타 단백질 등의 축적된 노폐물을 제거하도록 합니다. 전자기장 노출은 또한 기억력과 학습 능력에 영향을 미치는 신경 변화와 연관이 있는 것으로 나타났습니다.
  • 전자기장은 과도한 산화 손상을 일으킴으로써 신체의 미토콘드리아를 손상시켜, 매일 밤 밤새도록 전자기장에 "절여 있는 상태"로 있는 것은 실제로 조로병 등의 만성 질병을 초래하거나, 이에 기여합니다.

배선이 되어 있는 방에서 나오는 한밤중의 전자기장을 피하거나 상당히 제한하는 가장 쉬운 방법 중 하나는 잠자기 전, 침실에 회로 차단기를 작동시키는 것입니다. 전기 기사를 고용하여 편의를 위한 원격 차단기를 설치할 수도 있는데, 필자는 실제로 그렇게 하고 있습니다.

인접해 있는 방들이 배선되어 있지 않기만 한다면, 이 방법을 통해 침실 안의 전기장을 실제로 제거할 수 있습니다. 인접해 있는 방에 배선이 되어 있는 경우에는 전기를 차단했을 때 전자기장 수치가 떨어졌는지 확인하기 위해, 전기장 계량기를 설치할 필요가 있습니다.

만일 여러분이 거주하는 나라의 건축법에서 전기 배선이 도관에 있도록 요구한다면, 여러분은 행운아입니다. 이러한 조치로 인해 여러분이 방사선을 제거하기 위해 해야 할 유일한 것은 전자 기기나 조명의 코드를 뽑기만 하면 되기 때문입니다.

또 다른 정말로 중요한 과정은 밤에 와이파이를 끄는 것입니다. 여러분 가정에 배선을 함으로써, 집 안에 언제나 와이파이를 없애는 것이 가장 좋지만, 많은 사람들이 이러한 조치를 취하는 것을 꺼려하거나, 이것의 대안으로 배선을 설치할 수 없는 것을 압니다.

여러분이 이러한 조치들을 하더라도 이웃들이 항상 와이파이를 켜놓기 때문에 결국에는 달라지는 것은 없다고 주장하며 정당화하지는 마세요. 여러분 가정의 와이파이는 가정 바깥에서 오는 와이파이로 인한 위험보다 항상 훨씬 더 위험하다는 사실을 깨닫는 것은 중요합니다.

계량기로 전자기파 신호를 측정함으로써 이를 확인하고, 여러분의 노출 정도를 알 수 있습니다.

수면을 위한 응급 치유책

멜라토닌 — 0.25mg의 소량으로 시작하시어, 원하는 효과를 얻을 때까지 0.25g씩 늘려보세요.

발레리안 뿌리(쥐오줌풀, Valerian root) — 연구에서는 발레리안 뿌리가 여러분이 잠에 드는 속도(깊은 수면의 속도가 약 36% 빨라지는 것)와 깊은 수면 및 전반적인 수면의 질을 개선하는 데 도움을 준다고 밝혔습니다.

최소 용량으로 시작하여 원하는 효과를 얻기 위해 필요한 가장 낮은 용량을 활용해보세요. 높은 용량은 일부 사람들에게 있어, 에너지를 주는 효과를 나타낼 수 있습니다. 여러 연구에서 활용되는 일반적인 용량은 400mg과 900mg 사이로, 잠들기 전 30분에서 2시간 전에 복용해 보세요.

카모마일 — 이 허브는 일반적으로 우려내어, 차나 액상 추출물 혹은 식물의 신선하거나 마른 꽃의 화관으로 만들어진 에센셜 오일의 형태로 활용될 수 있습니다. 허브는 수면에 도움을 줄 수 있는 안정제 효과를 지니며, 이는 카모마일 티를 종종 잠자기 전에 마시는 이유입니다.

5-HTP (5-하이드록시트립토판) — 5-HTP 화학물질은 세로토닌 생성을 촉진함으로써 기분을 개선하고 수면을 증진합니다. 한 연구에서, 진정 효과가 있는 신경 전달물질인 가바(GABA)와 5-HTP 모두를 함유하고 있는 아미노산제는 잠드는 시간을 줄이며, 수면 기간을 늘리고 수면의 질을 개선하는 것으로 나타났습니다.

수면을 우선순위로 놓고 건강을 관리해보세요

수면 안대

수면은 최적의 건강을 위한 기초 기반 중 하나로, 이를 희생하게 되면 정신적, 정서적 및 신체 건강에 위협을 받게 됩니다. 따라서, 현재 충분한 양질의 수면을 취하지 않고 계신다면 기본 문제를 해결하는 것부터 시작해 보세요.

충분히 일찍 잠자리에 들도록 해보세요.

아침 및/혹은 정오 즈음에 몸을 밝은 태양 빛에 노출 시키시고, 주 생체 시계를 “설정”해보세요. 그리고 같은 이유로, 해가 진 후에는 블루라이트 노출을 피하세요. 블루라이트 차단 유리가 인공 불빛 및 전자기기 스크린을 상쇄하는 데 활용될 수 있습니다.

완전히 어두운 곳에서 잠을 자세요. (암막이나 눈가리개를 사용하세요) 연구에서는 수면 중에 심지어 희미한 불빛에의 노출조차 다음 날 여러분의 인지 기능에 영향을 미칠 수 있다고 밝힙니다.

수면에 이상적인 온도를 찾아보세요. 연구에서는 수면을 위한 최적의 온도는 섭씨 18에서 20도로, 많은 사람이 알고 있는 것보다 꽤 낮습니다. 이보다 높거나 낮은 온도에서 수면을 취하는 것은 제대로 휴식을 얻지 못하게 합니다.

에어컨으로 온도를 낮추는 것을 원치 않으실 경우, 나체로 수면을 취하는 것과 같은 단순한 방법을 활용할 수도 있습니다. 알몸으로 잠을 자는 것의 입증된 이점 중 하나는 수면 질의 개선인데, 부분적인 이유로는 과도한 열을 방지할 수 있기 때문입니다.

한 연구에서는 섭씨 0.4도의 표면 피부 온도의 작은 차이가, 보다 깊은 수면으로 유도할 수 있는 것으로 나타났습니다. 여러 연구에서는 또한 나체로 잠을 자는 것이 신진대사 및 혈액 순환 개선 등 여러 다른 건강상의 이점을 준다는 사실을 발견하기도 했습니다.

침실을 전자기장이 없는 구역으로 만들어, 밤중 뇌 해독을 최적화하고, 미토콘드리아 건강을 보호해 보세요.