간헐적 단식의 장점 22가지

간헐적 단식

한눈에 보는 정보 -

  • 간헐적 단식 혹은 음식 섭취 시간을 압축시켜 줄이는 것은 체중 감소를 촉진하고, 제2형 당뇨, 심장병, 암과 같은 만성 질병을 줄일 수 있는 강력한 접근법입니다
  • 간헐적 단식에는 다양한 식사 스케줄이 있지만, 일반적으로 말해서, 일주일에 2~3일, 이틀에 한 번, 혹은 매일, 전체적으로나 부분적으로 칼로리를 줄이는 것과 관련이 있습니다
  • 하루 종일 식사를 하고, 식사를 한 번도 거르지 않거나 드물게 식사를 거르게 되면, 신체는 당을 일차적인 연료로써 연소하는 것에 적응하게 되는데, 이는 저장된 지방을 활용하고 연소하는 효소를 억제하게 됩니다
  • 연구에서는 단식이 상대적으로 짧은 시간 내에 제2형 당뇨 증상을 역전시킬 수 있다는 것을 확인했습니다. 단식은 또한 제1형 및 제2형 당뇨병 환자 모두의 췌장을 재생시킬 수 있는 것으로 나타났습니다
  • 만일 간헐적 단식에 관한 개념이 생소하시다면, 아침 식사를 거르는 것으로부터 시작하여 점심 및 저녁 식사를 8시간 이내에 드시고, 잠자리에 들기 전 3시간 이전부터 아무것도 먹지 말아 보세요
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간헐적 단식은 체중 감량을 촉진하고 제2형 당뇨, 심장병, 암과 같은 만성 질병 위험을 줄이는 데 도움을 주는 강력한 접근법입니다.

연구에서는 우리의 몸은 지속적으로 음식을 섭취하도록 만들어져 있지 않기 때문에, 간헐적 단식을 하기 위해 "제대로 된 하루 세끼" 습관을 버리는 접근법이 여러분의 건강에 경이로운 효과를 나타낼 수 있다는 개념을 압도적으로 지지하고 있습니다.

새치다난다 판다(Satchidananda Panda) 박사의 연구에서는 90%의 사람들이 하루동안 12시간에 걸쳐 음식을 섭취하며, 많은 사람들은 심지어 이보다 더욱 긴 시간에 걸쳐 음식을 먹게 된다고 합니다. 안타깝게도, 이는 신진대사에 치명타를 입힐 수 있는 방법이며, 시간이 지남에 따라 여러분의 신진대사에 명백히 해를 입힐 수 있습니다.

간헐적 단식은 일반적으로 하루에 최소 14시간에 걸쳐 지속적으로 음식을 섭취하지 않는 것을 의미합니다. 하지만, 16시간에서 18시간 동안 음식을 섭취하지 않게 되면, 이상적인 신진대사 기능에 근접해질 것으로 보입니다. 즉, 6시간에서 8시간에 동안만 식사를 하는 것을 의미합니다.

왜 간헐적으로 단식을 하는 걸까요?

잔치(식이) 및 기아(단식)의 주기는 우리 조상의 식습관을 흉내내는 것이며, 우리 신체를 수많은 생화학적 이점이 발생할 수 있도록 하는 자연 상태로 회복시켜줍니다. 최근 몇 년 동안, 지속적으로 칼로리가 공급될 때, 우리의 신체는 최적으로 기능할 수 없다는 사실이 갈수록 명백해지고 있습니다.

우선, 하루 종일 음식을 먹고 식사를 전혀 거르지 않을 때, 우리의 몸은 당을 일차적인 연료로 연소하게 되는데, 이는 저장된 지방을 활용하고 연소하는 효소를 억제하게 됩니다. 결과적으로, 여러분은 점차 더 많은 인슐린 저항성을 갖게 되며, 체중이 증가하고, 체중을 줄이려는 대부분의 노력들이 수포로 돌아가게 됩니다.

체지방을 빼기 위해서 신체가 가장 먼저 지방을 연소할 수 있어야 한다는 사실을 깨닫는 것이 중요합니다. 신체가 탄수화물을 연소하는 것에서 지방을 연소하는 것으로 바꾸는 두 가지 강력한 방식은 단식 및/혹은 주기적인 케톤 형성 식이를 하는 것입니다.

최적의 결과를 얻기 위해 이 둘 모두를 활용할 수 있는데, 이 두 전략이 서로를 지지해주고, 보다 빠른 결과를 볼 수 있도록 해주기 때문입니다. 이에 대해 더 자세히 알고 싶으시다면, 기사 "왜 간헐적 단식이 키토제닉 식단과 결합했을 때 더 효과적인가요?"를 참고해 보세요.

중요한 것은 단식을 하게 될 때 많은 생물학적 회복 및 활성화 과정 또한 발생할 수 있다는 것입니다. 그리고 이는 왜 하루 종일 음식을 섭취하는 것이 질병을 유발하는 한편, 단식을 하는 것은 질병을 예방하게 되는지에 관한 일차적인 이유를 나타냅니다.

간헐적 단식의 수많은 건강상의 이점

점차 늘어나는 수많은 대규모 의학 연구에서는 간헐적 단식의 활용을 지지하는데, 이는 간헐적 단식이 광범위한 생물학적 이점을 가지고 있음을 보여줍니다. 예를 들어, 간헐적 단식은 다음과 같은 효과를 가지는 것으로 나타났습니다.

1. 인슐린 민감성을 촉진합니다. 인슐린 민감성은 건강에 중요한 역할을 하는데, 왜냐하면 인슐린 저항성이나 인슐린 민감성이 취약해지는 것은 거의 모든 만성 질병의 원인이 되기 때문입니다.

2. 렙틴 민감성을 촉진합니다.

3. "공복 호르몬"으로 알려져 있는 그렐린 수치를 정상화하여 공복감을 줄여줍니다.

4. 인슐린에 의해 중재되는 포도당 섭취율을 증가시킴으로써 혈당 관리를 개선해줍니다.

5. 중성지방(triglyceride) 수치를 낮춰줍니다.

6. 인간 성장호르몬 생성(HGH)을 증가시킵니다. 흔히 ‘체력 호르몬(Fitness Hormone)’으로 알려진 인간 성장호르몬은 근육 성장을 촉진하고 신진대사를 활성화함으로써 지방을 감소시키는 등, 건강 유지와 체력 및 장수에 중요한 역할을 합니다.

연구에서는 단식이 여성에게서는 1,300%, 남성에게서는 2,000%만큼 인간 성장 호르몬을 증가시킬 수 있다고 밝히고 있습니다.

단식이 지방 감소를 촉진하는 동시에 근육 형성에 도움이 된다는 사실은 인간 성장호르몬이 어떻게 근육량 감소 없이 체중을 감량하는 데 도움을 주는지, 그리고 왜 심지어 운동선수들조차 간헐적 단식을 통해 이점을 누릴 수 있는지를 설명해줍니다.

7. 염증을 억제하고 산화 손상을 감소시킵니다.

8. 자가포식(자기 소모: autophagy), 마이토파지(mitophagy) 및 최적의 세포 갱신 및 기능에 필요한 자연 청소 과정을 상향조절합니다.

9. 지방 연소를 촉진하고, 대사 효율 및 신체 구성을 개선하게 되는데, 이에는 비만인 사람의 내장지방 및 체중이 상당히 감소하는 것이 포함됩니다.

10. 제2형 당뇨를 예방하거나 증상을 역전시켜주며, 진행 속도 또한 늦춰줍니다.

11. 면역 기능을 개선해 줍니다.

12. 혈압을 낮춰줍니다.

13. 심장병 위험을 낮춰줍니다. 한 연구에서는 규칙적으로 단식을 했던 사람들이 단식을 하지 않았던 사람들에 비해 관상 동맥 질환에 걸릴 위험이 58% 낮다고 밝혔습니다.

14. 신체 활동과 연관된 일부 심혈관 상의 이점을 재생해줍니다.

15. 미토콘드리아 에너지 효율성 및 생합성을 증진시켜 줍니다.

16. 줄기세포를 휴면 상태에서 자체 갱신 상태로 변경해줍니다.

17. 암 발병률을 낮춰줍니다.

18. 수명을 늘려줍니다. 이러한 효과에 기여하는 수많은 매커니즘이 있습니다. 인슐린 민감성을 정상화하는 것은 주요한 것이지만, 단식은 또한 포유류 라파마이신 표적단백질(mTOR)의 경로를 억제해주며, 이는 노화 과정으로 이끄는 데 중요한 역할을 합니다.

19. 췌장을 재생해주며 췌장 기능을 개선해줍니다.

20. 케톤 수치가 증가하여 인지 기능이 개선됩니다.

21. 케톤체 (뇌에 있어, 건강에 이롭고 선호되는 연료인 지방산 분해에서 생성되는 부산물) 및 뇌유래 신경영양인자(BDNF:뇌 줄기 세포를 활성화하여 새로운 신경으로 전환하고, 신경 건강을 촉진하는 수많은 기타 화학 물질들을 유발하는 물질)의 생성을 통해, 치매, 알츠하이머병 및 파킨슨병과 같은 신경 질환으로부터 신체를 보호해 줍니다.

22. 신체가 당 대신 지방을 연소하는 것에 적응해감에 따라 당에 대한 욕구를 제거해 줍니다.

주의: 이러한 이점은 중요한 순서로 나열된 것은 아님

간헐적 단식을 할 때 고려해야 할 사항

간헐적 단식이 대부분의 사람들에게 있어 유익한 것으로 보이지만, 일부 고려해야 할 다음과 같은 사항들이 있습니다.

간헐적 단식이 반드시 칼로리 제한의 형태여야 할 필요는 없습니다 — 여러분이 느끼기에 기분 좋은 방식이 되어야 합니다. 만일 단식 전략이 여러분을 약하고 무기력하게 느끼도록 한다면, 접근 방법을 재평가해야 할 필요가 있습니다.

당 욕구는 일시적입니다 — 공복감과 당에 대한 욕구는 신체가 지방을 일차적 연료로 연소하기 시작함에 따라, 천천히 사그라들게 될 것입니다. 일단 신체가 성공적으로 지방 연소 모드로 변경되면, 18시간 동안 단식하는 것이 쉬워질 것이며, 여전히 포만감을 느끼게 될 것입니다.

만일 일일 식단이 가공식품으로 채워진다면 간헐적 단식을 하는 것을 권장하지 않습니다 — 간헐적 단식은 질병 및 과체중에 만병통치약으로 들릴 수 있지만, 그것 하나만으로 모든 이러한 이점들을 제공해주지는 않습니다. 만일 여러분이 단지 체중 감량 이상의 것을 원하신다면, 식단의 질이 중요한 역할을 할 것입니다.

정제된 탄수화물, 설탕/과당 및 곡물을 피하는 것이 중요합니다. 식단을 채소 탄수화물, 건강에 이로운 적정량의 단백질 및 버터, 달걀, 아보카도, 코코넛 오일, 올리브 오일 및 생 견과류와 같은 건강에 이로운 지방 등에 초점을 맞춰 보세요.

장기간 단식을 시작하기에 앞서 고려해야 할 사항들

임산부

필자가 물만 먹으며 단식을 하는 것에 대해 다시금 주의를 권고하는 이유 중 하나는, 여러 날 동안 물만 먹으며 단식을 하는 것이 지방에 저장된 독소를 제거하는 데 매우 효과적이기 때문인데, 만일 신체의 해독 시스템이 적절하게 지원되지 않는다면 이는 문제를 일으킬 수 있습니다.

필자는 과거에 5일간 물만 먹으며 수행하는 단식을 여러 차례 진행했으나, 현재는 부분적인 단식으로 그 방법을 바꿨습니다. 이는 해독 경로를 지원해주는 데 신체가 필요로 하는 많은 영양분을 공급해줍니다.

이 단식은 16시간에서 18시간 간헐적 단식을 기반으로 하는 것과 관련이 있으며, 일주일에 한두 번 해독을 지원해주는 영양분으로 가득한 300에서 800칼로리의 식사를 하게 되고, 뒤이어 24시간 단식을 하게 되는 것입니다. 따라서, 본질적으로 여러분은 42시간 만에 300에서 800칼로리의 식사만을 하게 되는 것입니다.

원적외선 사우나를 활용하고, 클로렐라, 변형 감귤류 펙틴, 실란트로(고수) 및 심지어 활성화된 숯과 같은 효과적인 결합제를 섭취하는 것이 몸으로부터 유리된 독소를 제거하고 이러한 독소가 신체에 재흡수되는 것을 예방해줍니다.

점차 장기적인 단식에 친숙해지는 것 또한 단식과 관련된 대부분의 부작용을 최소화하는 데 도움이 될 수 있는데, 고지방, 저탄수화물 식단으로 이동해 가면서 신체가 지방을 일차적인 원료로 연소하는 데 적응해 갈 수 있도록 도움을 줄 수 있습니다.

소위 "키토 플루(keto flu)"라고 불리는 현상은 종종 나트륨 부족과 관련이 있기 때문에, 고품질의 가공하지 않은 소금을 매일 섭취하는 것이 권장됩니다. 이는 또한 두통 및/혹은 만성적인 근육 경련을 저녁에 겪게 될 가능성을 줄여줍니다.

또 다른 중요한 미네랄은 마그네슘입니다. 당뇨가 있다면 마그네슘이 특히 중요한데, 왜냐하면 마그네슘 부족은 제2형 당뇨 환자 사이에서 매우 일반적으로 나타나기 때문입니다.

만일 복용하고 있는 약이 있는 경우, 특히 혈당약을 복용하고 있으시다면, 반드시 주치의와 상의하셔야 합니다. 왜냐하면 혈당이 지나치게 낮아질 수 있는 위험성이 있기 때문입니다. 만일 인슐린을 처방받고 있으며, 단식 중에 계속해서 인슐린을 섭취한다면, 신체 건강에 문제를 겪을 수 있습니다.

만일 의사가 단식에 대해 부정적이거나 친숙하지 않다면, 여러분에게 단식을 안전하게 행할 수 있는 지침을 제공해줄 수 있는 단식 분야에 경험이 있는 의사를 찾으시는 것이 좋습니다.

또한, 물만 마시며 하는 단식을 할 때 고려해야 할 수많은 절대적 금기 사항들이 있습니다. 만일 다음 중 어느 하나라도 해당된다면, 단식을 연장하면 안됩니다.

  • 체질량지수 18.5 또는 그 이하로 정의되는 저체중
  • 영양 실조 (더욱 건강에 좋고 영양이 풍부한 식품을 섭취해야 할 필요가 있는 경우)
  • 아이들은 24시간 이상 단식을 해서는 안됩니다. 아이들은 지속적인 성장을 위한 영양분이 필요하기 때문입니다. 만일 자녀가 체중을 감량해야 할 필요가 있을 때, 훨씬 더 안전하고 적절한 접근법은 정제 설탕과 곡물을 끊는 것입니다. 단식은 아이들에게 꾸준히 공급될 필요가 있는 모든 영양분을 끊어내기 때문에 아이들에게 위험합니다.
  • 임산부 및/혹은 모유 수유 중인 여성은 아기가 건강하게 성장하고 발달할 수 있도록 꾸준히 영양을 공급해 주어야 합니다. 따라서, 이러한 경우, 단식을 하는 것은 아이들에게 너무 위험합니다.

간헐적 단식으로 건강을 관리해보세요

역사적으로 볼 때, 하루 24시간, 일주일에 7일은 말할 필요도 없이, 일 년 내내 충분한 양의 음식에 접근할 수 없었던 때가 있었습니다.

그리고, 만일 신체가 지속적으로 음식을 먹게 되면, 만성 퇴행성 질병에 걸릴 가능성이 극도로 높아진다는 증거들이 있습니다. 2018년 11월호 학술지 Science에 실린 논문 "단식을 해야 할 때"에서는 아래와 같이 언급하고 있습니다.

"에너지 섭취 여부를 떠나, 일정 기간 단식을 하는 것이 상당한 건강상의 이점을 제공하는 한편, 식사 규모와 빈도를 조절하는 것은 질병의 상황을 개선해주고, 질병의 발병 및 노화를 늦추는 강력한 도구로 부상했습니다.

근본적인 생리학적 과정은 신진대사 연료원의 주기적인 이동, 회복 메커니즘의 촉진 및 세포 및 유기체의 건강을 위한 에너지 최적화 및 활용 등과 관련이 있습니다.

미래 연구 시도는 식사 규모, 패턴 및 단식 기간의 통제와 함께 균형 있는 영양을 갖춘 식단의 통합에 대해 초점을 맞춤으로써, 노화와 관련된 만성 질병의 사회경제적 부담을 예방, 연기 및 치료할 수 있는 더 나은 전략을 개발할 수 있도록 해야 합니다.

일반적으로, 일일 칼로리 섭취의 장기화된 감소 및 주기적인 단식 사이클은 질병의 발병을 늦추고 장수로 이끄는데 강력한 효과가 있습니다."

만일 간헐적 단식의 개념이 생소하시다면, 아침을 거르고, 8시간 주기 이내로 점심과 저녁을 드셔 보세요. 그리고 잠자리에 들기 세 시간 전부터는 아무것도 먹지 말아 보세요.

잠자리에 들기 세 시간 전부터 먹지 않는 습관은 중요한데, 이러한 습관이 미토콘드리아 기능을 보호하는 데 도움을 주기 때문입니다.

최근 연구에서는 잠자리에 들기 전 최소 2시간 간격을 두고 저녁을 먹었던 남성들은 잠자리에 드는 시간 가까이에 저녁 식사를 했던 사람들과 비교해, 전립선암에 걸릴 확률이 26% 낮게 나타났으며, 여성은 유방암에 걸릴 확률이 16% 낮게 나타났습니다. 이것에 대한 이유를 더 자세히 알고 싶으시다면, "이른 저녁식사를 하는 것은 체중 감량 및 암 발병률을 낮추는 데 도움을 줍니다"라는 기사를 참고해보세요.

식사를 할 때, 적정량의 건강에 이로운 단백질을 섭취하는 데 중점을 두고, 파스타와 빵과 같은 순탄수화물 섭취를 최소화하세요. 대신, 버터, 달걀, 아보카도, 코코넛 오일, 올리브 오일 및 생 견과류와 같은 건강에 이로운 지방으로 대체해서 드셔 보세요.

이것은 신체를 지방 연소 모드로 바꾸는 데 도움을 줍니다. 신체를 지방 연소 모드로 바꾸는 데는 몇 주가 걸릴 수 있지만, 일단 이것에 성공하고 나면 18시간 동안 쉽게 단식을 할 수 있으며 공복감을 느끼지 않게 되어 이상적인 체중에 도달하는 것이 훨씬 쉬워진다는 사실을 기억하세요. 또한, 실제로 건강에 관한 모든 관점이 개선되기 시작할 것입니다.