미군이 개발한 2분 안에 잠드는 방법

수면 유도법

한눈에 보는 정보 -

  • 약 7천만 명의 미국인이 수면 장애를 겪고 있으며, 가장 일반적인 형태는 잠에 들 수 없는 상태인 불면증으로 나타나거나, 한밤중에 한 번 이상 잠에서 깨는 증상으로 나타나기도 합니다
  • 비록 여러분이 모든 것을 제대로 한다고 하더라도, 잠을 충분히 자지 못하거나 잘 자지 못하면, 건강한 생활 방식으로부터 얻을 수 있는 많은 이점을 잃을 수 있습니다
  • 5시간 이하로 수면을 취하는 중년 남성은 하룻밤 동안 7시간에서 8시간 수면을 취하는 남성에 비하여 주요 심혈관 질환을 겪을 위험이 두 배 높았습니다
  • 미군이 개발한 한 수면 유도 방법은 6주간의 지속적인 실행 후, 96%의 성공률을 가져온 것으로 나타났습니다. 이 방법은 여러분의 몸과 마음을 약 2분간 깊게 이완하여 수면을 준비하는 데 중점을 둡니다
  • 휴대폰, 태블릿 및 컴퓨터 등에서 나오는 블루라이트와 같은 전자파로부터의 노출이 멜라토닌 생성을 줄인다는 증거가 있습니다. 따라서 수면 장애를 해결하기 위해서는 침실 내 전자파를 제거하는 게 특히 중요합니다
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약 7천만 명의 미국인이 수면 장애를 겪고 있으며 가장 일반적인 형태의 수면장애는 잠에 들 수 없는 상태, 즉 불면증으로 나타나거나 한밤중에 한 번 이상 잠에서 깨는 증상으로 나타나기도 합니다. 만일 여러분께서 이러한 증상을 겪고 계시더라도 절망하지 마세요. 수면 장애를 개선할 수 있는 수많은 방법이 있습니다.

대부분 수면 문제는 낮에 실내에서 너무 많은 시간을 보내거나 전자 기기의 과도한 사용 및 전자파로부터의 만성적인 노출 등과 연관되는데, 이를 개선하기 위해서는 생활 방식의 변화가 필요하며 단기간에 유용하게 적용할 수 있는 수많은 팁과 방법들이 있습니다.

1981년 책 ‘휴식과 승리(Relax and Win: Championship Performance)’에서는 해당 방법을 6주간 꾸준히 실행한 후, 96%의 성공률을 보였다고 주장합니다.

미군이 개발한 방법은 여러분의 전신을 수면에 적합하도록 준비시킵니다

이 방식은 약 2분간 깊이 몸을 이완시킴으로써, 수면을 위해 몸과 마음을 준비시키는 데 중점을 둡니다. 이 방법의 요약본이 아래와 같이 최근 잡지(Evening Standard)에 발표되었습니다.

  1. 혀와 턱, 눈 주변 근육을 포함한 전체 얼굴 근육을 편안하게 이완하세요.
  2. 양어깨를 늘어뜨리고 두 팔 모두 힘을 빼고 편안하게 만드세요.
  3. 숨을 내쉬면서 가슴 힘을 빼고 편안하게 있으세요.
  4. 허벅지부터 발끝까지 전체 다리를 편안하게 이완하세요.
  5. 마음을 비우고 편안한 상태로 유지하세요. 그러고 나서 다음 중 하나의 상황을 마음속에 그려보세요.

a. 여러분은 잔잔한 호수 위의 카누(작은 배)에 누워 있으며, 위에는 푸른 하늘만이 펼쳐져 있습니다.

b. 여러분은 깜깜한 방안에 검고 부드러운 벨벳으로 만들어진 해먹에 누워 있습니다.

c. 단순히 “생각하지마, 생각하지마, 생각하지마”를 10초 동안 반복해 보세요.

잠에 빨리 들 수 있는 21가지 추가적인 방법

의학 잡지 Medical News Today는 최근 “잠에 들 수 있는 21가지 자연스러운 방법”을 아래와 같이 소개했습니다.

주말을 포함한 한 주 동안 잠에 들고 잠에서 일어나는 수면 패턴을 일정하게 유지해 보세요.

방 안을 가능한 한 어둡게 해 보세요. 블라인드가 없다면 안대를 착용해 보세요.

낮잠을 자지 않거나, 낮잠을 잔다면 밤에 잠자리에 드는 시간과 최대한 시간차를 두세요.

규칙적으로 운동하세요.

휴대폰이나 다른 블루라이트를 방출하는 기기의 사용을 최소화 해보세요.

잠자리에 들기 전, 심신을 안정시키기 위해 책을 읽어 보세요.

잠자리에 들기 최소 4시간 전에는 카페인이나 다른 자극성 있는 물질을 피하세요.

매일 명상을 하세요.

100에서 0까지 숫자를 거꾸로 천천히 세 보세요.

잠자리에 들기 최소 3시간 전에는 음식을 피하세요.

침실 온도를 낮춰보세요. 수면을 위한 이상적인 온도는 섭씨 18도입니다.

아로마테라피를 이용해 보세요. 라벤더는 몸을 이완시켜주며, 수면을 유도할 수 있습니다.

가장 편안한 수면 자세를 찾아보세요. 기사에서는 옆으로 누워 자는 방식을 제안하고 있지만, 저는 베개로 머리가 아닌 목을 지지하여 중립적인 자세로 자는 것을 추천해 드립니다.

잠들기 전, 몸과 마음을 이완시켜주는 음악을 들어보세요.

화장실에 다녀오세요. 잠자는 중에 화장실에 가기 위해 일어나면 수면에 방해가 될 수 있으며, 소변을 참으면 추후 수면을 방해할 수 있습니다.

잠자리에 들기 전, 뜨거운 물로 샤워나 목욕을 해 보세요.

전자책을 피해보세요. 화면에서 나오는 블루라이트가 멜라토닌 분비를 방해합니다.

멜라토닌 보조제를 섭취해 보세요. 효과적인 또 다른 대체재는 5-HTP입니다. 이는 세로토닌과 멜라토닌의 전구체입니다. 이것이 멜라토닌을 활용하는 우수한 접근이 될 것이라고 믿습니다.

한 연구에서는, 차분하게 하는 신경 전달 물질인 가바(GABA) 및 5-HTP 모두를 포함하는 의료용 아미노산제가 잠에 들기까지 걸리는 줄이고 수면 시간을 증가시키며 수면의 질을 향상하는 것으로 나타났습니다.

편안한 매트리스를 구입하세요. 화학 성분이 없는 매트리스를 찾아 내연 화학물질로부터 노출을 피하세요.

소음을 최소화하세요. 만일 환경상 소음이 불가피하다면 이어폰을 사용해 보세요.

술을 피하세요.

밤에 전자파를 피하여 수면의 질을 개선해 보세요

전자책 리더기를 포함한 전자 화면으로 된 휴대폰 및 기타 기기들을 피하는 것은 멜라토닌 생성에 중요합니다. 수면 질에 상당한 영향을 미칠 수 있는 또 다른 요인은 집 안의 전선에서 나오는 전자파입니다.

실제로 휴대폰, 태블릿 및 컴퓨터 등에서 나오는 전자파 노출이 멜라토닌 생성을 줄인다는 증거가 있으며, 따라서 침실 내부의 전자파를 제거하는 게 특히 중요합니다.

전자파 노출은 기억력과 학습 능력에 영향을 미치는 신경 변화를 일으키며, 과도한 산화 스트레스 손상을 만들어 냄으로써, 인체의 미토콘드리아에 피해를 줍니다. 따라서, 밤새 전자파가 몸을 “에워싸도록” 하는 것은 실제로 조로 증상을 포함하여 모든 만성 질병을 일으킬 수 있습니다.

밤에 방에 있는 전선으로부터 전자파 노출을 피하거나 상당히 줄일 수 있는 가장 쉬운 방법 중의 하나는 잠자리에 들기 전, 침실의 전기 회로를 차단하는 것입니다. 그렇지 않으면, 전기 기사를 불러 원격으로 조종할 수 있는 회로 차단기를 설치하도록 하는 것도 좋은 방법입니다. 저는 이 방법을 사용하고 있습니다.

전선이 옆에 붙어 있는 방과 연결되지 않는다면, 침실에 있는 전자파를 실제로 제거할 것이며, 이 경우, 전기가 낮은 범위로 떨어지는지 확인하기 위해, 전원 차단 후 전자파를 미터기로 측정할 필요가 있습니다.

또 다른 중요한 방법은 밤에 와이파이를 끄는 것입니다. 이상적으로는 방을 유선랜으로 배선하여, 집안에 항시 와이파이가 작동하지 않도록 하는 것이 좋습니다.

수면 부족은 심장병 위험을 높이며, 그 외의 다른 문제도 불러일으킵니다

수백 건의 수면 연구를 통해, 일반적으로 대부분의 성인이 건강을 유지하기 위해 매일 밤 취해야 하는 수면 시간은 7시간에서 9시간, 혹은 8시간 언저리가 되어야 한다는 결론이 나왔습니다.

매일 밤 정기적으로 7시간 미만의 수면을 취하는 것은 체중 증가부터 암 발생 위험 증가에 이르기까지, 과학적으로 광범위한 건강상의 문제를 가져오는 것으로 밝혀졌습니다. 가장 최근, 연구원들은 수면 부족이 시간이 갈수록 장기적인 심장 건강에 심각한 피해를 준다는 사실을 다시 한번 확인했습니다. 칼럼 Medical Xpress에서는 아래와 같이 보고하고 잇습니다.

“밤에 5시간 이하로 수면을 취하는 중년 남성은 7시간에서 9시간 수면을 취하는 남성보다 추후 20년 동안 주요 심혈관 질환을 겪게 될 확률이 두 배 더 높았습니다.

스웨덴 고텐부르그 대학(University of Gothenberg)의 연구 저자 모아 벵손(Moa Bengtsson)은 ‘바쁜 삶을 사는 사람들에게, 수면은 시간 낭비라고 느껴질 수 있지만, 우리의 연구에 따르면, 짧은 수면이 미래 심혈관 질환과 연관될 가능성이 높다고 밝히고 있습니다.

연구에서 밝혀진 바에 따르면, 불충분한 수면과 관련한 심혈관 질환 위험의 증가 정도는 50세에 흡연을 하거나 당뇨병을 앓게 되는 정도와 유사합니다.’”

밤에 5시간 미만의 수면을 취하는 남성은 또한 흡연을 하고 비활동적이며 과체중이 될 확률이 높았으며, 고혈압과 당뇨를 겪었습니다, 다른 연구에서는 불충분한 수면과 혹은 열악한 수면의 질이 다음과 같은 위험을 높인다고 밝혔습니다.

일터 및 길에서 사고 발생 — 6시간 미만으로 잠을 자면 인지 손상을 입을 수 있으며, 2013년에는 졸음 운전자들이 7만 2천 건의 자동차 사고를 일으킴으로써 8백 명의 미국인이 사망하고, 4만 4천 명이 부상을 입은 바 있습니다.

심지어 단 하루라도 4시간에서 6시간 사이로 잠을 자게 되면, 다음날 명확하게 사고할 수 있는 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.

당뇨병 — 2015년에 진행된 한 연구에서는 “과도하게 낮에 졸리는 현상”이 제2형 당뇨병의 56% 증가와 연관시킨 바 있습니다.

우울증 — 우울증으로 진단받은 절반 이상의 사람들이 불면증을 겪습니다. 지금껏 오랫동안, 불면증이 우울증의 한 증상으로 여겨져 왔지만, 지금은 어떤 경우에는 불면증이 우울증을 불러일으킬 수도 있다고 여겨지고 있습니다.

부정적인 감정을 포함한 강력한 정서적 반응을 만들어내는 뇌의 중앙부에 위치한 편도체는 수면이 불충분하거나 수면의 질이 열악할 때, 평소보다 약 60% 더 반응하여 감정의 강도와 변동성을 증가시킵니다.

기억 손상 및 기억력 상실 위험의 증가 — 수면은 사건을 장기적인 기억으로 구체화하는 것뿐 아니라 여러분의 삶을 이해하는 데도 필수적입니다. 수면 중에 뇌에 인력이 작용하여 중요하지 않은 세부 사항은 폐기하고 의미를 추출해 냅니다. 사실, 수면은 사라져 버릴 수도 있는 통찰 능력을 250%만큼 증가시켜 줍니다.

따라서, 수면 중에 뇌의 일부는 새로운 기억들을 안정화하고 강화하며 통합하는 데 바쁩니다. 이것은 또한 기억을 추출해 내는 규칙이며 여러분의 삶에서 발생하는 것의 “핵심”입니다. 일의 생산성이 저하되거나 학교에서 낮은 성적을 받는 것은 불충분한 수면의 부작용과 관련이 있으며, 수면이 부족할 때 창의성 또한 감소합니다.

성 기능 손상 — 한 연구에서는 권장 수면시간인 8시간 이하로 잠을 자는 불면증에 시달리는 여성들이 폐경기 이후 성적으로 덜 활발해 지는 것으로 나타났습니다. 또한, 이 여성들은 전반적인 성적 만족도가 덜한 것으로 보고하기도 했습니다.

통증 위험의 증가 및 섬유 근육통과 같은 통증 관련 질병 — 한 연구에 따르면, 열악하거나 불충분한 수면을 취하는 것은 50세 이후 성인에게서 통증이 나타날 가장 강력한 변수라고 밝혔습니다.

만성 질병 — 수면 부족은 면역 기능을 약화시키며 심혈관 질환, 알츠하이머병 및 암에 걸릴 위험을 높일 수 있습니다.

암의 경우, 또 다른 관련된 결정적인 기제는 멜라토닌 생성 장애입니다. 멜라토닌은 항산화 및 항암 활동을 하는 호르몬입니다.

멜라토닌은 암세포의 확산을 막을 뿐 아니라 암세포가 자멸하도록 합니다. 멜라토닌은 또한, 신생 혈관을 억제하는 역할을 합니다. 수많은 연구에 따르면, 야간 교대 근무자들이 이러한 이유로 암에 걸릴 위험이 높다고 밝히고 있습니다.

모든 원인으로 인한 사망률 증가 — 불면증이 없는 사람들에 비해 만성적으로 불면증을 겪는 사람들 사이에 모든 원인으로 인한 조정된 사망 위험률은 300% 더 높은 것으로 나타났습니다.

수면과 운동 수행 능력 및 성적

농구

수면 코치가 되는 것은 이상한 직업처럼 들릴 수도 있지만, 실제 이런 직업이 존재하며, 전문적인 스포츠 영역으로 천천히 그들의 길을 열어가고 있습니다. 수면이 운동 수행 및 성적에 미칠 수 있는 영향과 많은 전문 운동선수들이 여행을 하고 시차를 극복해야 하는 것을 생각해 보면 수면 코치가 필요할 것도 같습니다. 앞서 말한 것과 같이, 잡지 The Atlantic에서는 다음과 같이 언급하고 있습니다.

“장기적이든 단기적이든, 적정한 수면을 취하지 않는다면, 감정, 정신, 인지 기능 및 운동 능력에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 신체를 회복하기 위해 오랜 수면을 취하는 것보다 더 나은 치료법은 없습니다”

가장 커다란 운동 수행 능력 쇠퇴는 마라톤 선수 및 빠른 반응 시간 및 반사 작용을 필요로 하는 스포츠에서 관찰될 수 있습니다. 단순히 잠을 좀 더 자게 됨으로써 운동선수가 경쟁력이 향상되는지 알아보기 위해서 스탠포드 연구원인 체리 디 마 (Cheri D. Mah)는 스탠포드 대학의 농구팀에 접촉했습니다.

2주 동안 정상적인 수준의 수면을 취한 후, 선수들의 운동 능력이 측정되었습니다. 이들에게는 실제 수면 시간을 확인하기 위해 움직임을 감지하는 팔지가 채워졌으며, 이를 통해 선수들이 평균적으로 매일 밤 6.5시간 정도만 잠을 자는 것이 밝혀졌습니다.

이후, 선수들에게 5주에서 7주 동안 가능한 한 수면 시간을 늘리도록 요청했습니다. 선수들은 평균 약 2시간 정도 수면 시간을 늘려, 매일 밤 8.5시간 정도 잠을 잤습니다. 이 실험의 끝 무렵에, 선수들은 자유투가 11% 이상 개선되었으며, 3 점슛은 거의 14% 정도 향상되었습니다. 또한, 모든 선수들에게서 스프린트 드릴 속도가 향상된 것으로 나타났습니다. 잡지에서는 다음과 같이 밝히고 있습니다.

“13%의 운동 강화는 약 복용 혹은 수년간의 훈련과 관련이 있으며, 단순히 오랜 시간의 수면과 관련이 있다고 보장할 수는 없습니다. 체리 디 마의 연구는 대부분의 운동선수들이 더 오랜 시간 수면을 취했을 때 더 나은 성과를 나타낸다고 강력히 주장하고 있습니다”