정강이 통증으로 특정지어지는 증상

정강이 통증

개요 -

  • 정강이 통증은 주로 다리 부분의 과한 사용 및 지속적인 긴장에 따라 나타납니다
  • 정강이 통증은 모든 달리기로 인한 통증의 약 13에서 17퍼센트를 차지하며 상당히 일반적으로 발생하는 것으로 알려져 있습니다
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정강이뼈라고도 알려진 경골은 발목과 무릎 사이에 있는 긴 뼈를 의미합니다. 이는 몸무게를 지탱하며 신체의 자세, 움직임, 그리고 매일의 활동에서 매우 중요한 역할을 합니다.

경골의 지지대 역할을하는 두 번째로 얇은 신골 인 비골은 아래쪽 다리에서도 발견 할 수 있습니다. 이는 경골과 평행하게 달리고 무게를 지탱할 때 경골을지지합니다. 이 부위 전체에 통증이 생기다면 정강이 통증이라는 증상으로 인한 것일수도 있습니다.

정강이 통증의 원인과 위험 요소

고통스러운 정강이 통증

정강이 통증은 주로 다리 부분의 과한 사용 및 지속적인 긴장에 따라 나타납니다. 이는 결과적으로 정강이 뼈에 있는 특정 조직이나 근육에 통증이 초래합니다. 정강이 통증과 같은 증상은 운동 선수, 특히 달리기를 전문으로 하는 사람에게 있어 공통적으로 나타나며 모든 달리기와 관련된 부상의 13에서 17퍼센트 정도를 차지할 정도로 매우 일반적으로 발생합니다.

다른 원인에 의해 유발되는 정강이 통증

정강이 통증만이 단순히 정강이에 유발하는 유일한 증상이 아닙니다. 아랫다리 부분에 고통스런 통증을 초래할 수 있는 다른 증상 및 질환은 다음과 같습니다:

  • 말초 동맥 질환 (PAD) — 이 증상은 관상 동맥에 플라크가 쌓이는 관상동맥 심장 질환과 유사하며, 이때에만 심장이 아닌 다리가 영향을 받게 된다는 것에서 차이가 있습니다. 통증 외에도, 이는 경련, 다리 허약, 그리고 피부에 치유되지 않는 상처를 입힙니다.
  • 스트레스 골절 — 정강이 뼈의 작은 균열로 집중된 부위에 부어오름 및 통증을 유발할 수 있습니다.
  • 건염 — 아킬레스 건 부위에 있는 힘줄에 염증, 즉 힘줄염이 발생하면 정강이를 포함한 관절 주변 조직에 통증을 유발합니다.
  • 염좌 — 염좌는 기본적으로 인대가 찢어진 것을 의미하면 이는 발목을 움직일 때 통증과 붓기를 유발합니다.
  • 구획 증후군 — 근육 번들 (구획) 내부에서 출혈이 발생하는 상태입니다. 대개는 뼈가 부러 지거나 다리가 부어 오르기 (부상으로)하기 전에 일찍 적용된 석고 모형으로 인해 발생합니다. 때로는 피부를 팽팽하게 만드는 화상으로 인해 발생할 수 있습니다.

정강이 통증은 일반적으로 반복적인 스트레스로 인한 아랫다리 부분이 고통을 겪을 때 발생하게 됩니다. 통증이 어떻게 유발되는지는 명확하지 않지만 대개 다음과 같은 요인들의 조합에 의한 것으로 생각이 됩니다:

  • 취미 — 정강이 통증은 운동 선수, 특히 마라톤, 농구, 테니스, 체조 등 다리가 긴장되기 쉬운 운동을 하는 경우 보다 자주 발생하는 경향이 있습니다.
  • 신체 활동의 급격한 증가 — 평소에 정주하는 생활 방식을 가지고 있다가 갑자기 신체 활동을 늘리게 되면 정강이 통증이 생길 수 있습니다. 이미 경험이 많은 운동 선수라도 훈련의 단계 및 강도를 갑자기 높이게 되면 마찬가지로 이와 같은 통증이 발생할 수 있습니다.
  • 겉거나 운동을 하는 바닥 표면 — 일반적으로 걷는 길이나 운동 구역의 바닥은 정강이 통증을 유발하기 쉽습니다. 예를 들어보자면, 단단한 표면은 부드러운 표면과는 반대로 다리에 큰 부담을 더하게 됩니다.
  • 평발 — 평발은 발에 (또는 매우 낮게) 아치가 없어 땅에 매우 평평한 발자국을 남긴다는 것을 의미합니다. 이 상태는 대개 어떤 문제도 일으키지 않지만 다리가 아플 경우 일반적인 발보다 아랫다리, 특히 발, 발목, 정강이 및 무릎에 더 큰 통증을 유발할 수 있습니다.
  • 낡은 신발 — 낡고 훼손된 신발을 착용하면 나쁜 모양으로 인핸 정강이 통증이 일어날 수 있습니다.

정강이 스트레칭 및 보강 운동은 부상 예방에 필수적입니다

장기적으로 부상 예방을 돕는 가장 중요한 방법 중 하나는 운동 전에 적절한 스트레칭을 하는 것입니다. 많은 사람들이 이와 같은 사실을 대부분 인지하고 있지만, 몇몇 사람들은 적절하게 스트레칭을 하지 않습니다. 이에 따라, 신체 근육상에 통증을 겪기 쉽습니다.

스트레칭으로 인해 신체는 어떤 혜택을 받을까요? 이는 유연성과 관절 운동을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이처럼 운동 전에 스트레칭은 매우 중요하다고 할 수 있습니다. 이 뿐만이 아니라, 스트레칭은 신체의 균형을 개선하는 데에도 큰 도움을 줍니다. 따라서 달리기를 포함한 다양한 운동을 실시하기에 앞서 항상 근육을 스트레칭하시기 바랍니다.

달리기 기술 및 장비에 유의하십시오

준비 운동을 제대로 실시하지 않는 것 외에도, 정강이 통증을 유발하는 가장 흔한 원인 중 하나는 부적절한 기술입니다. 많은 초보자들은 발뒤꿈치(발꿈치딛기)로 착지하거나 달리기를 하는 동안 발가락을 먼저 지면에 착지시키는 실수를 하곤 합니다.

부적절한 형태를 바로잡기 위해서는 걷는 동안 발의 중간 부분에 체중을 맞추는 연습을 해야 합니다. 이것은 다리에 충격을 분산시켜, 더 먼 거리를 달릴 때 근육의 긴장감과 불편함을 줄여줍니다.

주의해야 할 또 다른 사항은 걸음걸이 입니다. 만약 정강이 통증으로부터 막 회복하고 있으며 다시 달리기를 하기를 고대하고 있다면, 우선 2주 동안 짧은 걸음부터 찬찬히 시작하는 것이 좋습니다. 걸음걸이가 짧으면 짧을수록 달리기가 보다 효율적이고 발이 지면에 더 부드럽게 착지할 수 있도록 해줍니다.

달리기 기술과 관련하여, 적절한 신발의 착용 또한 정강이 통증을 방지하는 데 중요한 역할을 합니다. 만약 지나치게 높은 굽을 신는 경향이 있다면, 기술 교정을 위해서라도 제어화를 신어야 합니다. 만약 신발을 신고 300 마일 이상을 걸어다녔다면, 적절한 발 건강을 유지하기 위해서라도 신발을 새로운 것으로 교체하는 것이 좋습니다.

점진적으로 힘을 기르고 달리는 곳을 주시하시기 바랍니다

달리기 운동을 할 때, 많은 사람들은 가능한 멀리 달려 최대한의 효과를 보고 싶어합니다. 이처럼 적절한 휴식 없이 운동 강도를 급격하게 늘리는 것은 정강이 통증을 비롯한 다양한 부상을 초래하기 때문에 이와 같은 관행은 권장되지 않습니다. 따라서, 힘을 기르는 데 있어서 항상 10퍼센트의 규칙을 따르시기 바랍니다. 이는 매주 10퍼센트 정도 달리기 거리를 늘리는 것을 통해 다리를 보다 튼튼하게 만들어줍니다.

휴식이 가장 중요하며 우선적인 치료책입니다

일단 정강이 통증과 같은 진단을 받게 되면, 휴식은 일반적으로 여러분에게 추천되는 첫 번째 치료법입니다. 통증이 가라앉을 때까지 발의 움직임을 최소화하는 것이 중요하지만 신체활동을 완전히 포기해서는 안 됩니다. 만약 여러분이 달리기 선수라면, 여러분은 영향을 받은 다리를 찌르지 않고 몸을 건강하게 유지하기 위해 자전거 타기나 수영과 같은 낮은 충격의 활동을 시도하는 것도 좋은 방법입니다.

어딘가 이동을 하는 경우 다리에 테이핑을 하는 것이 도움이 될 수 있습니다

외출하거나 중요한 행사에 참석해야하는 경우, 영향을받는 근육을 테이프로 감아 이동하는 동안 긴장을 줄일 수 있습니다. 신축성 테이프를 사용하여 영향을받는 부위에 감싸 사용하시기 바랍니다.

영햐을 받지 않는 부위에 대해서는 굳이 테이핑을 하지 않아도 되기 때문에 테이프를 얼마나 많이 사용해야 되는지에 대해서는 정해진 규칙은 없습니다. 근육 팽창 및 신경 혈관 압착을 방지하고 균형을 유지하는 데 도움이 될 만한 적절하고 필요한 양만을 사용하여도 충분합니다.

물리 치료가 팔요할 수 있습니다

당신의 정강이 통증이 반복되는 경우, 경험있는 물리 치료사의 도움을 받아 자세 나 운동의 문제를 파악하는 것이 좋습니다. 물리 치료사는 현재하고 있는 실수를 바로 잡을 수 있도록 도와 줄 것이며, 정강이 통증의 재발을 최소화하는 데 큰 도움이 될 것입니다.

자세 교정용 삽입물은 달리기 자세 교정에 도움이 될 수 있습니다

교정용 삽입물과 같은 도구들은 다리 부분의 통증을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이를 신발에 넣어 놓으면 달리기를 할 때 발목과 다리 각도를 교정하는 것을 도와줍니다.

이러한 운동들은 정강이 통증을 줄이는 데 도움을 줍니다

다음과 같은 운동은 통증을 줄이는 데 매우 큰 도움이 될 수 있습니다:

  1. 다리와 발을 카펫이 깔린 바닥에 닫게 하고 무릎을 꿇어줍니다. 발가락은 뒤 쪽을 똑바로 향하도록 합니다.
  2. 천천히 발 뒤꿈치로 앉아줍니다. 발목이 천천히 바닥으로 내려오도록 하며 이와 같은 동작에 따라 정강이가 늘어나느 것을 느낄 수 있을 것입니다.
  3. 이와 같은 동작을 약 10에서 12초 가량 반복합니다.

비복근 스트레칭

이 운동은 한 번에 한 개의 다리에 집중하므로, 영향을 받는 부위를 보다 깊게 다룰 수 있습니다. 동작을 시작하려면 벽에 기대고 해당 부위의 다리를 뒤로 펴서 바닥 위에 놓은 후 자세를 그대로 유지합니다. 이에 따라 하퇴부 부분에서 스트레칭이 일어나는 것을 느끼게 될 것입니다.

이 동작을 약 20초간 유지하고 세 번 반복하시기 바랍니다. 만약 스트레칭이 제대로 이루어지지 않는다면 발꿈치를 더 뒤로 놓고 시도하십시오.

앉은 상태에서의 정강이 스트레칭

이 운동은 무릎 아래에서부터 발 위까지 모든 근육을 스트레칭하는 것을 돕습니다. 동작을 시작하려면, 의자 끝에 앉고 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 위에 놓아줍니다.그런 다음, 왼손 엄지손가락을 따라 왼쪽 발 위에 오른손을 얹고, 발가락이 구부러지도록 잘 눌러줍니다.

발목이 곧게 펴지고 정강이가 늘어지는 것을 느낄 때까지 이 동작을 계속하십시오. 이 위치에서 약 10초간 유지하고, 5번 정도 반복한 후 다른 쪽 다리에도 똑같이 실시하시기 바랍니다.

벽대고 정강이 올리기

벽에 등을 대고 서서 발꿈치를 벽에서 1피트 떨어진 곳에 둡니다. 신체가 벽에 기대어 쉬고 있는 동안, 발꿈치를 땅에 대고 발가락을 위로 올리십시오. 가능한 길게 뻗어서 천천히 발을 내려줍니다. 한 세트당 10-15회씩 총 세 세트 정도 반복합니다.

뒷꿈치 내리기

똑바로 서서 다리를 어깨 너비를 벌립니다. 왼쪽 또는 오른쪽 발로 한 걸음 앞으로 가십시오. 발꿈치가 땅에 닿으면 동작을 멈춥니다. 정강이 있는 근육으로, 바닥 전체가 땅에 닿지 않게 하세요. 시작 위치로 돌아가서 동작을 10~15번 반복하십시오. 나중에 다리를 바꿔 같은 동작을 실시하여 줍니다.

종아리 스트레칭

바닥에 앉아서 한 쪽 다리를 쭉 뻗어줍니다. 저항 밴드를 이용하여 발바닥을 감싸고 부드럽게 뒤로 당겨 종아리를 펴줍니다. 이 동작을 약 10초에서 15초 정도 유지하고 각 다리마다 두세 번 정도 반복합니다.

정강이 저항 운동

이 운동은 하퇴부의 앞쪽 부분을 강화하는데 도움이 됩니다. 이를 수행하려면 강하고 고정된 물체(예: 기둥)와 저항 밴드가 필요합니다. 바닥에 앉아서, 당신의 발 앞에 있는 밴드를 순환시킨 다음, 그것을 물체에 다시 순환시켜줍니다. 근육 강화에 도움이 되도록 발가락을 위로 당기세요. 세 세트에 대해 10~15번 이 절차를 반복합니다.

몬스터 워크

대퇴부 주위에 저항 밴드를 둘러 줍니다. 발을 어깨 너비로 벌린 다음 오른 발을 앞으로 내딛습니다. 그리고 나서, 오른쪽 다리와 일직선으로 왼쪽 다리를 놓아줍니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 앞으로 한 발자국 내딛으면서 과정을 대체합니다. 두 다리가 모두 이 단계를 완료하면, 역방향으로 스텝을 수행하여 다리 근육을 다시 강화하여 줍니다.

힐 드롭

이 운동을 위해서는 계단 세트를 사용해야 합니다. 발가락으로 곧게 서서 내딛고 체중을 오른쪽 다리(또는 왼쪽 다리)로 옮긴 다음 다음 걸음에서 다른 발을 들어올립니다. 발꿈치를 내리고 다시 출발점으로 돌아갑니다. 다른 다리도 마찬가지로 실시하여 줍니다.

자세의 중요성

달리기를 즐겨하더라도, 올바른 자세가 동반되지 않는다면 결국 정강이에 손상을 주게 됩니다. 발꿈치(발꿈치딛기라고도 알려진)로 먼저 착지를 하는 것과 같은 올바르지 않은 자세는 근육 경련을 확장시키며 반면에 발가락으로 먼저 착지를 하게 되면 다리 뒤쪽의 종아리 근육에 손상을 입힐 수 있습니다.

걸음걸이를 교정하려면 발끝이나 발뒤꿈치 대신 발의 중간 부분에 착지하는 연습을 하는 것이 좋습니다. 이것은 여러분의 발이 땅에 닿을 때마다 다리에 몸무게를 균등하게 배분하는데 도움을 주고, 여러분의 앞날의 탄력을 일정하게 유지시켜줍니다.

이는 보다 적은 통증과 편안함을 주므로 거리를 더 늘리는 데 도움을 줍니다. 이 밖에도 숙련된 달리기 선수의 도움을 받아 기술을 분석하여 교정 및 개선을 받아보는 것도 좋습니다.

교정 신발을 사용하거나 낡은 신발을 교체하십시오

달리는 자세와는 별도로, 사용하는 신발 또한 정강이 통증 유발에 있어 큰 영향을 줄 수 있습니다. 가장 즐겨 신는 신발을 신고 약 300마일 정도의 거리를 걸었다면 즉시 새 것으로 교체하는 것이 좋습니다. 오래되고 낡은 신발은 나쁜 달리기 자세를 발달시킬 뿐만 아니라 미래에 정강이 통증을 유발할 가능성을 증가시킬 수 있습니다.

크로스-트레이닝은 다리 부위의 스트레스 해소에 도움이 됩니다

만약 정강이 통증에서 회복을 하고 있는 중임에도 불구하고 여전히 육체적인 활동을 고려하고 있다면 달리기와 같은 활동을 실시하시기 바랍니다. 자전거 타기, 수영과도 같은 취미는 다리에 긴장을 주지 않고 보다 안정적으로 운동을 실시할 수 있도록 충격을 줄여줍니다. 아쿠아 조깅과 같은 운동을 실시하면 통증에 대한 걱정 업시도 달리기와 같은 효과를 낼 수 있습니다.

지면을 수시로 변경하십시오

만약 오랜 기간 동안 딱딱한 표면에서 운동을 실시하였다면, 이는 뼈, 관절, 근육에 큰 영향을 미쳤을 수도 있습니다. 달리기에 대한 열정이 있다면 때로는 다른 지면을 이용하여 다리에 흡수되는 충격을 줄이는 것도 좋습니다. 흙길은 콘크리트 지면의 훌륭한 대안책입니다.