냉동 요법의 다양한 건강상의 이점

냉동요법

개요 -

  • 극단적인 온도 변화는 많은 생물학적 기능을 최적화하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 혈관 수축과 혈관 이완은 부드러운 근육 부분을 강화함으로써 순환 시스템의 기능을 최적화하는 데 도움이 됩니다
  • 체중 감소를 돕고 당뇨병과 다른 만성 질환의 위험을 줄이는 매커니즘 중 하나는 열을 생성하는 갈색 지방 조직(BAT) 을 유도하는 차가운 열 생성(냉동 요법)이라고 할 수 있습니다
  • 냉동요법의 건강상의 이점에는 염증,통증 및 붓기 감소; 부상 후 회복 속도 증진; 우울증 및 불안증과 증상 감소, 치매 예방 등이 있습니다
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머콜라 박사

(실 내외)기후/온도를 통제하고 조절할 수 있는 능력은 우리를 매우 편안하게 해준다는 장점이 있지만, 이는 사실 건강에 있어 놀라울 정도로 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

이와 관련하여 가혹하고 극적인 상황(환경)에 노출되는 것이 건강에 매우 유익할 수 있다는 것을 보여주는 설득력있는 증거들이 있습니다. 사실, 극단적인 온도 변화는 많은 생물학적 기능을 최적화하는 데 도움이 되는 것으로 보입니다.

정기적으로 추위에 노출되는 것의 이점은 겨울로 변하는 간절기 시기에 나타납니다.

체중 감소를 돕고 당뇨병과 다른 만성 질환의 위험을 줄이는 매커니즘 중 하나는 열을 생성하는 갈색 지방 조직(BAT) 을 유도하는 추위와 냉열(냉동 요법)이라고 할 수 있습니다.

BAT는 놀라울 정도로 미토콘드리아-감지력이 뛰어나며, 미토콘드리아의 기능을 향상시킵니다. 체지방의 생리학적 기능 중 하나는 활성 BAT 신진대사가 있을 때 신체를 따뜻하게 유지하는 연료로 사용된다는 점입니다.

이는미토콘드리아를 ATP 생산으로부터 분리시키고 대신 실제로 열을 생산함으로서 달성됩니다. 정기적으로 스스로 추위에 노출시키는 것은 신체의 갈색 지방에 미토콘드리아가 풍부한 조직을 형성하고 신체가 열을 발생시켜 혈당을 낮추고 인슐린 저항성 또한 감소시킬 수 있습니다.

베이지 지방은 갈색 지방의 파생물로서 흰색 지방을 통해 모아지게 되는데, 이는 신체에 있어 열을 발생시키고 활동-수동 신진대사를 유지하는 데 사용될 수 있습니다. 사실, 이에 대한 연구 끝에 필자가 도달한 결론은 지방을 주된 연료로 소모시키는 것이 최적의 건강 상태를 유지하는 열쇠라는 사실입니다!

추위에의 노출은 전신 대사율을 증진시킵니다

최근에 진행된 생물과학 보고서에는 냉동요법-추위에의 노출이 BAT와 골격근의 미토콘드리아 구조에 미치는 영향을 관찰한 내용을 다루고 있습니다. 이 둘은 열을 유발하는 기관입니다. 이와 관련하여 연구는 다음과 같이 설명합니다:

“미토콘드리아 건축(크리스테 밀도, 콤팩트성, 길이, 모양 및 크기 포함)은 활동 수준을 반영하는 것이며, 따라서 그것은 또한 세포 에너지 상태의 지표이기도 합니다. 포유동물 몸 안의 열 생성과 관련된 장기가 냉동 상태의 적용에 따라 신진 대사를 증진시킨다고 합니다.”

BAT와 근육 모두 열을 생성하지만, 발열에 있어서 그들은 서로 다른 메커니즘을 사용한다고 합니다. BAT에서의 열 생성은 미토콘드리아의 신진대사에 기초합니다. 근육에서 미토콘드리아 신진 대사는 근육에 에너지를 공급하는 2차적 역할만을 합니다.

다시 말해, 미토콘드리아의 신진대사는 BAT 기반의 열 생성에 직접적인 책임이 있지만, 골격근의 열 생성과 간접적으로만 관련이 있습니다.

이와 같이 서로 다른,열 발생 과정을 통해 신체는 일정한 체온을 유지할 수 있습니다. 이에 따라 신체는 점점 더 추운 온도에 적응하게 되고, 이에 따라 몇 가지 현상들이 발생하게 됩니다. 이들은 전반적인 신진대사율을 증가시키는 역할을 합니다:

산소 소비가 증가합니다

근육의 미토코드리아에서 효소의 활성이 상향 조절됩니다

섬유아세포 성장 계수 21, IL1α, 펩타이드 YY, 종양 괴사 인자 α 와 인터류킨 6은 다양한 생리학적 적응을 조정하는데 중요한 역할을 하는 것으로 보입니다

인슐린과 렙틴을 규제합니다.

BAT가 점점 더 갈색이 됩니다

미토콘드리아의 수가 증가합니다

냉동 요법의 건강상의 이점

냉동 요법이 미토콘드리아의 수를 증가시키고 전반적인 기능을 향상시킨다는 사실은 다음의 건강상 이점들을 통해 알 수 있습니다. 일반적인 냉동 요법의 건강상 이점은 아래 표에 명시된 바와 같습니다:

냉동요법의 건강 이점

관절 조직 강화

신진 대사 증진을 통한 체중 감량 지원

혈액 순환 개선

우울증과 불안증의 증상 50퍼센트 감소

관절 또는 근육 손상 후 회복 속도 증진

관절염과 관련된 통증에 있어 90분간 일시적인 완화 제공

부상에 따른 통증 및 붓기 완화

염증 및 산화 스트레스를 줄임으로써 인지 저하 및 치매 발생 위험 완화

염증 완화

습진 증상 개선

물리 치료의 효과 증진

목 뒤에 대고 약30 분 동안 마사지 하는 경우 편두통 및 이와 관련한 통증 완화

근육 기능 및 근력 개선

뇌 속의 노레피네프린 생산을 증가시킴으로써 정신 집중 및 관심 증진

노르피네프린은 20초 동안 화씨 40도, 또는 몇 분간 57도의 물에 들어가는 것 만으로도 효과가 두 배 이상으로 향상

냉동 요법은 노어피네프린을 증가시키는 것 외에도, 여러분의 뇌에서 RNA 결합 모티프 3 또는 RBM3으로 알려진 차가운 충격 단백질을 생산하도록 강요합니다. 흥미롭게도, 여러분이 추위에 노출되었을 때, 실제로 시냅스를 분해하지만 RBM3은 그것을 완전히 재생시킵니다.

이는 곰이나 다람쥐와 같은 동면을 하는 동물들에게서 일반적으로 보여지는 현상인데 연구에 따르면 RBM3을 증가시킴으로써, 알츠하이머의 발병을 상당히 지연시킬 수 있다고 합니다.

또한 RBM3는 뇌세포가 추위에 노출되었을 때 활성화되고 이는 약 화씨1.5도의 변화가 필요하다는 사실이 연구를 통해 입증되기도 했습니다.

더 많은 연구가 필요할 수 있습니다. 하지만 이와 같은 예비 연구는 냉동 요법이 신경역학적 효과를 가질 수 있다는 점을 암시할 수 있습니다.

일반적인 냉동요법 방법

다양한 냉동 요법을 사용할 수 있습니다. 일부 고급 스파와 체육관에서는 사우나와 함께 냉동요법 부스가 설치된 것을 볼 수 있습니다. 그러나 다음과 같은 방법으로 가정 내에서도 얼마든지 냉동 요법을 실천해볼 수 있습니다:

아이스팩 또는 콜드 젤 팩 적용

얼린 수건 (물로 적셔 적당히 얼린) 또는 얼음 조각을 이용한 마사지

 샤워할 때 찬물 또는 찬물과 뜨거운 물을 번갈아 사용

얼음 목욕

옷가지 몇 개씩 껴입고 추운 날씨에 운동

사우나 또는 운동 후에 미지근한 물로 뛰어 들기

수온이 낮을 때 바다에서 목욕

겨울철에 집 안의 온도 조절을 화씨 60도로 낮추기

냉동 요법을 통한 치료는 약 10분에서 20분 정도 실시하는 것이 좋으며 임산부, 어린 자녀, 고혈압 그리고 심장 질환을 앓고 있는 경우에는 삼가하는 것이 좋습니다.

추위는 급성 혈관 수축을 일으키며 고혈압이나 심부전증을 앓고 있는 경우 잠재적으로 위험할 수 있습니다. 재빨리 차가운 물로 사워를 하는 것은 괜찮겠지만, 얼음 목욕이나 다른 극단적인 찬물을 흡수하는 기술은 피하시기 바랍니다.

일반적으로, 신체의 소리에 귀를 기울이시기 바랍니다. 더운 날씨와 추운 날시에 따라 개인의 내성은 매우 다양하며, 너무 차가운 온도를 이용할 경우 신체상에 무리가 갈 수 있습니다. 따라서, 시간이 적당히 흐름에 따라 추위에 익숙해질 수 있도록 시간 차를 두고 보다 추운 온도를 견딜 수 있도록 해 줄 것입니다.

빙상맨이라고 불리는 윔 호프(Wim Hof) 가 이에 대한 완벽한 예입니다. 그는 수십년 동안 매일 추위에 노출되어 있었습니다. 그 결과, 신체가 더 많은 열을 발생시킬 수 있었으며 정상적인 경우 보다 훨씬 더 오랫동안 추위를 견딜 수 있게 되었습니다.

다시 말하자면, 더 많은 열을 생성하는 능력은 BAT 증가에 따른 직접적인 결과이며, 두 번째로 골격근상에서 열 발생이 개선된 것으로 나타났습니다. 지방 조직상에 미토콘드리아가 많을수록 더 많은 지방을 태울 수 있고 더 많은 열이 발생하게 되는데, 이는 더 오랜 시간 동안 추위를 견딜 수 있는 능력으로 해석됩니다.

BAT 신진대사를 향상시키는 가장 간단한 방법 중 하나는 매일 또는 거의 매일 할 수 있는 차가운 샤워를 하는 것입니다. 처음 경험하는 긴장감은 신체를 다시 데우려는 시도의 일부입니다. 대신 이 초기 본능을 억누르고 긴장을 푸시기 바랍니다. BAT를 구축하는 데 걸리는 시간은 아직 잘 알려지지 않았지만 BAT가 일반적으로 계절 조직이라는 것은 알고 있습니다.

겨울에는 신체를 보다 따뜻하게 유지하기 위해 더 많은 열을 생성합니다 여름에는 훨씬 덜합니다. 이에 대한 가장 큰 문제는 얼마나 자주 활성화 하냐는 것입니다.

환경적인 자극이 없다면 다양한 기온에 노출되게 되지 않게 되므로 신체 또한 대사 또는 에너지가 풍부한 조직을 만들어내지 않습니다. 왜냐하면 그렇게 할 이유가 없기 때문입니다. 하루 종일 얼음처럼 차가운 물로 몸을 헹구면 일년 내내 BAT 신진 대사가 지속적으로 활성화됩니다.

냉동 요법을 삼가해야 하는 경우

이와 관련하여 언급할 만한 하나의 중요한 주의사항이 있습니다. 강도 훈련을 할 때, 산화 스트레스는 실제로 근육 질량을 증가시키는 데 도움이 되는 활성산소종(ROS)을 생성합니다.

체력 단련을 실시한 후 1시간 이내에 추위에 노출시키게 되면, 유익한 과정을 억제할 수 있으므로, 체력 단련 직후에는 바로 차가운 물로 뛰어드는 것(찬 물 샤워 또는 얼음 목욕)은 삼가시기 바랍니다.

반면에 운동 후에 사우나에서 시간을 보내는 것은 실제로 근육량을 증가시키는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 이는 또한 미토콘드리아 기능을 전반적으로 파괴하는 독소를 땀으로 배출하느 데 큰 도움을 줍니다. 이전 인터뷰의 론다 패트릭(Rhonda Patrick) 박사는 이와 관련하여 다음과 같이 설명합니다:

“운동은 신체에 있어 스트레스로 작용합니다. 이는 ROS를 생성하고 염증을 일으킵니다. 하지만 이는 신체에 있어 짧은 폭발과 같은 기능을 하며 여기에는 약 1시간 가량 운동을 중지하는 기간[염증의 최고점]이 존재합니다.

이는 스트레스받는시기로서 작용합니다. 하지만한시간이지나면, 스트레스반응이시작되고여러분은강력한항염증반응을갖게됩니다. 여러분은오랫동안활성상태를유지하는이모든좋은유전자를활성화함으로써항산화반응을보이기시작합니다.

중요한 것은 추위는 항 염증 반응을 일으키며, 운동 유발성 염증을 필요로하기 때문에 항 염증 반응을 너무 빨리 얻지 않는 것이 중요합니다. 이는 체력 단련에 있어 매우 중요한 것으로 작용합니다. 모든 사람들은 염증이 항염증 반응을 일으키기를 원합니다. 이는 체력 단련에 있어 매우 중요한 것으로 작용합니다.

체력 단련 중에 생성되는 염증은 골격 근육상에서 더 많은 단백질을 만드는 메커니즘의 일부로 작용합니다.따라서 무딜 경우, 강도 훈련의 효과 또한 둔하게 할 것입니다.

그렇다면 이는 한 시간 또는 두 시간 후에 실시해야 하는 건가요? 관련 연구에 따르면, 이는 가장 바람직한 것으로 여겨집니다. 따라서 일정한 운동을 실시한 후 시간의 간격을 두고 냉수욕을 실시할 경우보다 큰 효과를 볼 수 있다고 합니다.”

냉동 요법은 건강을 최적화시키는 간단한 방법입니다

건강을 증진시키기 위해 할 수 있는 간단한 방법이 정말 다양한 영향을 미칠 수 있습니다. 정기적으로 자신을 추운 온도에 노출시키는 것은 건강을 최적화하는 데 크게 기여할 수 있는 생물학에서 다양하고 유익한 변화를 촉진할 수 있습니다.

필자가 규칙적으로 하는 일 중 하나는, 거의 매일 가정 내에 있얼 때 30분 정도 170도의 온도로 원적외선 사우나를 한 후, 데우지 않은 물의 수영장에 뛰어들어 5바퀴를 도는 것입니다. 여름에 물은 80도 정도 이지미나 겨울에는 40도 까지 내려갈 수 있습니다. 겨울에 수영장에 들어가는 것에 대해 매우 생소하게 들리지만 사실 이는 믿을 수 없을 정도로 신체를 활력이 넘치도록 합니다.

정기적으로 이러한 극심한 온도 변화에 자신을 노출시키는 것은 미토콘드리아 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 이는 좋은 건강, 질병 예방, 그리고 장수에 있어 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

기억하세요. 미토콘드리아는 세포 내의 에너지 발생기입니다. 이는 제대로 작동하지 않거나 건강하고 새로운 미토콘드리아로 효율적으로 대체되지 않는다면, 수 많은 건강 문제가 발생하게 될 것입니다. 냉동 요법은 미토콘드리아 치료의 효과적인 한 형태입니다.