머콜라 박사로부터
보통 아침에 마시는 커피나 차에 설탕을 넣습니다. 또한, 여러분이 굽는 달콤한 빵, 케이크, 쿠키에도 설탕이 들어 있습니다. 심지어는 시리얼과 오트밀에도 설탕을 뿌려서 “단맛”을 더합니다.
그러나, 이게 전부가 아닙니다. 탄산음료, 과일 주스, 사탕, 아이스크림 등 사람들이 좋아하며 매일 섭취하는 간식에도 설탕이 숨겨져 있습니다. 또한 빵, 고기, 심지어 우스터 소스와 케첩과 같은 소스에도 설탕이 숨어 있습니다.
대부분 사람들은 설탕을 달콤한 음식으로 맛있고, 만족스러우며, 불가항력적인 존재로 간주합니다. 하지만, 다음 세 단어가 설탕을 더 정확하게 묘사하고 있다고 생각합니다. 바로 독성, 중독성, 치명적임입니다.
필자는 설탕이 섭취할 수 있는 가장 해로운 물질 중 하나라는 견해를 갖고 있습니다. 무서운 점은 우리의 일상 식단에 설탕이 너무 많이 들어가 있다는 점입니다. 이러한 심각한 설탕 중독은 성인뿐만 아니라 아이들 사이에서도 만연하게 일어납니다.
하지만 설탕이 우리 인체에 정확하게 어떻게 작용합니까? 그리고 설탕을 과하게 먹을 때 생길 수 있는 부작용은 무엇입니까?
왜 과도한 설탕은 건강에 좋지 않은가요?
미국 농무부에 따르면 오늘날 미국인은 하루에 평균 17.4 티스푼의 설탕을 섭취합니다. 이는 1700년대에는 한 해 1.8kg의 설탕을 섭취했다는 사실과 비교해보면 매우 놀라운 사실입니다. 또한, 그 당시에는 과일과 같은 건강한 천연 식품으로 섭취한 반면, 오늘날에는 식료품점에서 볼 수 있는 가공식품으로 설탕을 섭취한다는 차이점이 있습니다.
더 무서운 사실은 사람들이 고과당 옥수수 시럽(HFCS) 형태로 과도한 설탕을 섭취한다는 점입니다. 이처럼 고도로 가공된 형태의 설탕은 일반 설탕보다 저렴하면서 20% 정도 더 단맛을 냅니다. 이는 많은 식음료 제조업체가 제품을 만들 때 이러한 형태의 설탕을 사용하는 이유입니다.
고과당 옥수수 시럽(HFCS)은 오늘날 거의 모든 유형의 가공식품 및 음료에서 발견됩니다. 불행히도 인체는 지나치게 많은 양의 설탕, 특히 과당을 섭취하도록 만들어지지 않았습니다. 사실 우리 몸은 과당을 설탕과 달리 대사합니다.
과당은 실제로 간독성 물질이며 지방으로 직접 대사됩니다. 이러한 요인은 건강에 광범위한 영향을 미치는 많은 문제를 일으킵니다.
과도한 설탕 섭취에 따른 영향
캘리포니아 대학교의 내분비학과 임상 소아 전공 교수이자 설탕 대사에 관한 연구의 선구자인 로버트 루스티그(Robert Lustig) 박사는 인체는 하루에 적어도 6티스푼의 설탕을 안전하게 대사할 수 있다고 설명합니다.
하지만, 대부분의 미국인은 인체가 안전하게 대사할 수 있는 양의 약 3배 이상을 섭취하기 때문에 과잉 섭취한 설탕의 대부분이 체지방으로 대사되고, 이로 인해 모든 형태의 만성 대사 질환을 유발합니다.
너무 많은 설탕을 섭취할 때 건강에 미치는 영향에 대한 몇 가지 예를 아래 소개합니다.
- 간을 과부하 시키고 손상시킵니다 — 너무 많은 설탕이나 과당의 효과는 알코올 효과에 비유될 수 있습니다. 즉, 섭취하는 모든 과당이 이를 담을 수 있는 유일한 기관인 간으로 전달됩니다. 이는 장기에 심각한 부담과 과부하를 일으켜 간 손상을 초래할 수 있습니다.
- 몸을 속여 체중을 늘리고 인슐린과 렙틴 신호에 영향을 미칩니다 — 과당은 신체의 식욕 조절 시스템을 중단시켜 신진대사를 속입니다. 인슐린을 자극하지 못해서 그렐린(공복 호르몬)을 억제하지 못하고, 그 결과 렙틴(포만 호르몬)을 자극하지 못합니다. 이로 인해 더 많은 음식을 섭취하게 되고 결국은 인슐린 저항성을 유발하게 됩니다.
- 대사 기능 장애를 일으킵니다 — 설탕을 너무 많이 섭취하면 고전적인 대사 증후군으로 알려진 증상이 동시다발적으로 발생합니다. 이러한 증상에는 체중 증가, 복부 비만, HDL 감소 및 LDL 증가, 혈당 상승, 중성지방 상승, 고혈압 등이 있습니다.
- 요산 수치를 증가시킵니다 — 높은 요산 수치는 심장 및 신장 질환의 위험 요소입니다. 실제로 과당, 대사 증후군 및 요산 수치의 관계가 명확하여 요산 수치가 과당 독성의 지표로 사용될 수 있습니다.
설탕이 질병에 걸릴 위험성을 높입니다
과도한 설탕을 섭취할 때 발생할 수 있는 가장 심각한 영향 중 하나는 간에 재앙과 같은 손상을 유발하여 비알코올성 지방간 질환(NAFLD)이 발생하는 것입니다.
그렇습니다. 과도한 알코올 섭취로 얻을 수 있는 질병이 과도한 설탕(과당) 섭취로 인해 발생할 수 있습니다. 루스티그 박사는 알코올과 과당의 세 가지 유사점을 설명합니다.
- 간은 설탕과 알코올을 같은 방식으로 대사합니다 — 설탕과 알코올 모두 식이성 탄수화물을 지방으로 전환시키는 기질 역할을 합니다. 이는 인슐린 저항성, 지방간 및 이상지질혈증(혈액 내 비정상적인 지방 수치)을 촉진할 수 있습니다.
- 과당은 단백질과 마일야르 반응(Maillard reaction)을 일으킵니다 — 이 반응 결과는 초과 산화물인 활성산소를 형성하여 염증을 유발합니다. 이러한 상태는 에탄올의 대사산물 아세트알데히드가 유발하는 것과 같습니다.
- 과당은 직접적으로나 간접적으로 두뇌의 ‘쾌락 경로’를 자극합니다 — 이는 에탄올과 같은 방식으로 습관과 의존성을 만들어 냅니다.
게다가, 미국에서 가장 저명한 기관의 연구 결과, 설탕은 비만과 만성 질환의 발병을 촉진하는 주요 식이 요소임이 밝혀졌습니다.
한 연구에 따르면 암세포는 과당을 쉽게 사용하여 확산을 촉진한다는 사실을 발견했습니다. 과당은 암세포의 영양 공급원 역할을 하며 세포 분화를 촉진하고 성장을 가속하여 암으로 빠르게 확산시킵니다.
알츠하이머병은 과다한 설탕 섭취로 인해 발생할 수 있는 또 다른 치명적인 질병입니다. 많은 연구들은 고과당 식단과 알츠하이머병의 발생 가능성에 강력한 연관성이 있음을 발견했으며, 이는 제2형 당뇨병의 발병 경로와 같음을 알 수 있었습니다.
일부 전문가에 따르면 알츠하이머병 및 기타 뇌 질환은 뇌에서 연료로 사용되는 포도당이 끊임없이 연소하여 발생합니다.
대사 증후군과 관련되며 과도한 설탕 섭취로 인해 발생할 수 있는 다른 질병은 다음과 같습니다.
- 고혈압
- 지질 관련 문제 (Lipid problems)
- 심장질환
- 다낭성난소증후군
설탕 섭취를 관리 및/또는 제한하는 방법
설탕은 자연적인 형태로 적당히 섭취한다면 본질적으로 나쁘지 않습니다. 이는 과당, 특히 가공식품 및 탄산음료와 같은 모든 공급원을 차단한다는 의미입니다.
SugarScience.org에 따르면 가공식품의 74%는 60가지가 넘는 이름으로 은밀하게 숨겨진 당류를 함유하고 있습니다.
따라서 장을 볼 때는 식품 예산의 90%를 유기농 식품에 사용하고 예산의 10% 정도만 가공식품에 지출하는 것이 좋습니다.
또한, 정제된 탄수화물(와플, 시리얼, 베이글 등)과 곡물의 섭취를 엄격히 제한할 것을 권장합니다. 이들은 체내에서 당류로 분해되어 인슐린 수치를 높이고 인슐린 저항성을 유발합니다.
일반적인 권장 사항으로 전체 과일을 포함하여 총 과당 섭취량을 하루 25g 미만으로 유지하는 것이 좋습니다. 과일에는 영양소와 항산화 물질이 풍부하지만, 과당을 함유하고 있어 많은 양을 섭취하면 실제로 인슐린 민감성이 악화되고 요산 수치가 높아질 수 있습니다.
아스파탐과 수크랄로스와 같은 인공 감미료는 설탕이나 옥수수 시럽보다 훨씬 더 심각한 건강 문제를 불러일으킬 수 있기 때문에 완전히 피하는 것이 좋습니다.
다음은 참고하면 도움이 될 만한 몇 가지 추가적인 식이 요법입니다.
• 오메가-3, 포화 및 단일 불포화 지방과 같은 건강에 좋은 지방의 섭취를 늘리세요 — 우리 몸은 최적의 기능을 위해 동물성 및 식물성 원료에서 나오는 건강에 좋은 지방이 필요합니다.
이러한 지방을 공급할 수 있는 최상의 공급원에는 생우유에서 나온 유기농 버터, (열처리하지 않은) 버진 올리브 오일, 코코넛 오일, 피칸 및 마카다미아와 같은 생 견과류, 목초란, 아보카도 및 야생 알래스카 연어 등이 있습니다.
• 순수하고 깨끗한 물 마시기 — 탄산음료 및 과일 주스와 같은 설탕이 첨가된 음료를 단지 순수한 물로 바꾸는 것만으로도 장기적으로 건강을 개선할 수 있습니다.
물이 필요한지 여부를 측정하는 가장 좋은 방법은 소변의 색깔(연한 노란색이어야 함)과 화장실 방문 빈도(하루 7~8회 정도가 이상적)를 관찰하는 것입니다.
• 발효식품을 식단에 첨가하세요 — 이러한 건강식품에 있는 유익한 박테리아는 소화와 해독을 도와 과당으로 인한 간의 부담을 줄여줍니다. 가장 좋은 식품은 김치, 낫토, 목초 우유로 만든 유기농 요구르트와 케피어, 그리고 발효 채소 등입니다.
설탕을 섭취하고 싶은 욕구를 극복하려면 어떻게 해야 할까요?
단 음식이 생각나고 먹고 싶은 유혹은 언제나 존재합니다. 특히 가공식품과 패스트푸드가 흔한 현대 사회에는 더욱 그렇습니다. 하지만, 대부분의 설탕 갈망은 정서적인 문제로 인해 발생한다고 합니다.
정서적인 문제로 설탕을 섭취하고자 하는 욕구가 생긴다면 필자가 권하는 최선의 해결책은 감정 자유 기법(EFT)입니다. 이러한 심리적 침술 기법은 감정적인 음식 갈망을 통제하는 데 도움이 되는 간단하고 효과적인 전략이라고 할 수 있습니다.
자신의 감정이나 자아상으로 인해 설탕으로 가득 찬 음식과 기타 건강에 해로운 먹을거리를 계속 추구한다고 생각된다면 이 유용한 기법을 사용해 보는 것이 좋습니다. 참고로 기도, 명상, 운동, 요가 등도 설탕 갈망을 피할 수 있는 효과적인 도구입니다.