무릎이 아플 때 할 수 있는 운동들

무릎 통증

개요 -

  • 관절염의 가장 일반적인 형태 중 하나인 골 관절염은 무릎 통증을 유발할 수 있습니다; 그러나 움직이지 않고 휴식을 취하는 것보다 적극적으로 활동하는 것이 통증을 줄이고 무릎 수술의 잠재적인 필요성을 줄이는 것으로 나타났습니다
  • 운동 후 통증 수준과 (운동 후 다음 날) 아침에 경험할 통증의 유형을 평가하여 불편함이나 그 외 통증 문제로 고통을 느끼는 지를 확인하는 것이 중요합니다
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머콜라 박사

관절염은 모든 관절의 조직에 영향을 미치는 100가지 이상의 상태 혹은 질환들을 포괄하는 일반적인 용어입니다. 관절염은 모든 관절에 영향을 미치지만 가장 흔하게 나타나는 부위는 무릎, 엉덩이, 손 및 손목입니다.

관절염인 골관절염(OA)의 가장 일반적인 형태 중 하나는 무릎통증은 전 세계적으로 증가하고 있습니다. 한국에서 노인들을 대상으로 수행한 한 연구에 따르면 남성의 32%, 여성의 58%이 무릎 통증을 겪고 있는 것으로 나타났습니다.

프라밍햄 연구상의 미국 인구 표본을 사용한 또 다른 연구에 따르면 무릎 통증의 발병률이 20년 동안 크게 증가했지만 비만으로 인한 통증은 (전체에서) 일부에 지나지 않는 것으로 나타났습니다.

본 연구는 남성과 여성들 중 약 25%가 느끼는 빈번한 무릎통증은 일상 기능과 활동 능력을 제한하며 삶의 질을 저하한다는 사실을 발견할 수 있었다고 합니다. 골관절염으로부터 무릎 통증을 앓고 있는 사람들은 통증이 슬관절 치환술을 받아야 하는 주요 원인이라고 입을 모아 말합니다.

무릎 통증의 위험 요인은 관절염에 국한되지 않고, 염좌와 변형, 슬개 대퇴 증후군및 엉덩이 , 대퇴골 또는 척추의 잘못된 자세로 인한 통증까지 포함합니다. 무릎 통증을 느끼면서도 운동을 계속 해야할 지 여부를 결정하는 것은 (통증에 대한) 증상과 원인에 따라 다를 수 있습니다.

통증의 규칙

통증은 경우에 따라 신체를 편하게 이완해야 할 필요가 있음을 말하는 신호일 수 있습니다. 혹은(장기간 활동을 하지 않다가) 활동을 하므로서 나타나는 결과일 수 도 있습니다.

운동 프로그램을 시작할 때 “고통이 없이는 원하는 결과를 얻을 수 없다”라는 말이 실제로는 (운동) 활동에 동반되는 두 가지 종류의 통증과 불편함이 있습니다.

어떤 경우에는 통증을 통해 계속 활동을 유지하는 것이 중요하며 또 다른 경우에는 진정하고 잠시 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 이 차이를 이해한다면 장기적으로 무릎 통증을 줄일 수 있습니다.

통증이 나타날 때 활동성을 유지하는 것이 최선의 선택인지 아닌지를 평가할 때 적용할 수 있는 2가지 간단한 규칙이 있습니다.

고통의 정도를 추적하고 평가하려면 운동 후 바로 다음 날 아침에 (고통의) 순위를 기록할 달력이나 일기를 적는 것이 도움이 됩니다.

이 두 가지 통증 순위는 느끼는 통증이 안전하게 치료되고 실제로 통증 감소에 도움이 되는지 혹은 더욱 악화시키는지를 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

고통의 순위를 0에서 10까지의 척도를 사용하면 (0~2는 안전한 수준) 2에서 5는 참을 수 있는 정도이며 5에서 10은 절대 피해야하는 고통 입니다. (활동 후) 고통 수준이 본 수치에 도달하게 되면 다음 날 즉시 통증을 느끼게 될 것입니다. 예를 들어 평소 통증 수준이 2이고 운동 후 4로 상승하면 (2와 4 사이의 차이)2점이 안전하다고 간주할 수 있습니다. 그러나 2에서 7로 상승한다면 구간 차이가 크기 때문에 고통을 바로 완화해야 할 필요가 있습니다.

동일한 측정 등급을 적용하면 정상적인 아침 통증이 2이고 다음 날 아침에도 통증이 그대로 2로 나타날 경우, 가급적 많은 운동이나 활동을 않았을 가능성이 큽니다. 그러나 다음 날 아침에 통증이 평상시 보다 2점 가량 더 많이 측정된다면 (운동/활동) 강도를 조금 낮춰야 할 필요가 있습니다. 또한 통증의 유형을 평가가 같이 동반되어야 합니다.

지연성 근통증(DOMS)은 새로운 운동 프로그램을 시작할 때 흔히 나타날 수 있습니다. 흔히 운동 후 근육통이라고도 불리는 이 강성은 대개 근심의 원인이 아니며 집에서도 쉽게 치료할 수 있습니다.

그러나, 총상처럼 고통스러운 통증부터 자세를 바꾸지 않아도 나타나는 둔한 통증의 경우 추가적인 검사가 필요한 뼈 통증이나 신경학적 통증일 수 있습니다.

좌식 생활은 관절을 손상시키고 고통을 유발합니다.

앉아 있는 행위는 관절을 손상시킬 수 있으며

보스톤에 있는 베스 이스라엘 디코네스 메디컬 선테의 정형외과 전문의 브리짓 퀸(Bridget Quinn)박사를 방문한 NPR 저널리스트 리차드 녹스 (Richard Knox)는 무릎 통증으로 인해 다시는 운동을(조깅/달리기) 하지 못하게 될까 걱정을 했지만 퀸 박사는 이와 관련하여 다음과 같이 지적한 바 있습니다:

"통증은 예전에 활동량이 충분치 않았다는 사실을 가리키는 신호이기도 합니다. 인체의 세포조직은 평소에 활동량이 충분치 않을 때 특히 단단하고 약해지며 결국은 슬개골의 연골 염증으로 이어질 수 있습니다."

퀸 박사는 리차드 녹스에게 휴식 대신 무릎,엉덩이, 등, 복부 그리고 대퇴사 두근의 자세를 교정하기 위해 수 개월간 물리 치료를 권유했습니다.

녹스를 치료하는 물리 치료사는 무릎상의 문제를 교정하기 위해 코어에서 발 부분에 이르는 하체 전체의 역학이 필요함을 판단하고 (생체 역학으로 나타나는 문제 때문에 발생하는) 고통을 줄이기 위해 스트레칭 강화 프로그램을 실시했습니다.

운동 프로그램을 시작한 후 느끼는 가벼운 통증은 수개월간 좌식 생활(앉아서 비활동적인 생활습관)로 인한 통증의 유형과는 많이 다릅니다.  사실 좌식 생활 방식은 경미한 무릎 손상의 위험을 증가시킬 뿐만 아니라 관절염으로 인한 통증에도 크게 영향을 미칠 수 있습니다.

1905년과 1940년 사이에 사망한 1,500명과 1976년과 2015년 사이에 사망한 819명을 대상으로 비교 분석한 연구에서 연구원들은 1800년대 후반의 산업 시대 이후 출생한 인구보다 2.5배나 더 많은 인구가 관절염을 앓고 있다는 사실을 발견할 수 있었습니다.

하버드 대학의 고인류학자 다니엘 리버만( Daniel Lieberman)박사는 본 연구를 통해 OA로 고통받는 사람들의 수가 증가하는 요인으로 주로 앉아서 생활하는 일상 생활의 결과로 인한 것이라고 설명한 적이 있습니다. 리버만 박사는 이것이 약한 연골과 다리 근육에 의해 유발되어 관절이 예상보다 빨리 파괴될 수 있다고 주장합니다.

따라서, 연구 자료에 따르면 무릎 통증의 발생 빈도가 무릎을 지탱하는 근육의 강도 감소와 관련이 있을 수 있으며 무릎 통증에 대한 해답은 휴식을 취할 것이 아니라 운동을 더 많이 해야할 것으로 보고 있습니다.

운동은 관절 대체에 대한 귀하의 생각을 바꿀 수 있습니다

여러분들이 느끼는 통증을 운동량과 생체 역학의 질에 달려 있습니다. 연구자들은 무릎 관절과 고관절 부상으로 고통받는 약 1만명의 사람들을 대상으로 조사한 결과, 6주 동안 적어도 일주일에 두 번 꾸준히 운동한 사람들은 평균 25퍼센트 정도의 통증 완화를 경험했다고 합니다. 이와같이 운동은 진통제 복용을 줄이고 업무 능력과 생산성까지 향상시킵니다.

다른 연구에서, 연구자들은 무릎 관절 대체 수술이 필요한 정도의 심한 관절염 환자들을 대상으로 감독 하에 일주일에 2번씩 8주간 운동을 참여하게 했으며 참가자들 중 과체중인 경우 (필요시)전담 영양사와의 상담을 진행, 앞서 논의된 매개 변수를 사용하여 운동 중에 나타날 수 있는 통증을 유지하도록 했습니다.

이 후 참가자들 중 절반을 무릎 수술을 위해 무작위로 착출해서 조사한 결과 즉각적인 관절 대체 수술을 잡지 않은 사람들 중 25퍼센트는 (1년 이내 수술을 하기로 예정했던) 운동으로 인해 통증이 눈에 띄게 완화되었으며 수술 스케줄을 지연시킬 만큼 큰 효과를 보았다고 설명합니다. 신체 활동은 종종 질병의 정도를 치료하기 위해 처방되지만, 많은 사람들은 운동이 이미 상처를 입은 관절에 더욱 해를 끼칠 수 있다는 두려움 때문에 운동 치료에 대한 조언을 따르지 않습니다.

국제 연계 연구의 결과에 따르면 중년층과 고령자의 관절 통증에 대한 운동 선택이 중요함에도 불구하고 환자에게 본 권장 사항을 실천하도록 장려하는 것이 때로는 어렵다는 사실을 잘 보여주고 있습니다. 실제로 처음 운동 프로그램을 시작할 때 통증은 약 10퍼센트 증가한다고 합니다.

이는 의학적인 문제에 대한 경고 신호가 아니라 오히려 익숙하지 않은 활동이나 운동를 할 때 신체가 보내는 신호입니다.

연구에서는 치료 운동(Therapeutic exercise)으로 인해 통상적인 약물/외과적인 수술 치료를 중단한 후 최대 6개월까지 지속적으로 무릎 통증을 완화한다는 이점을 제공한다는 아주 확실한 증거를 지속적으로 제공합니다.

그 효과의 크기는 비 스테로이드성 소염제에 대해 보고된 예상치와 비교될 수 있으므로, OA로 고통받는 사람들이 보다 안전하고 건강한 치료법을 이용할 수 있음을 보여줍니다.

관절염에도 활동을 유지하는 것의 이점은 통증과 붓기를 조절하고, 관절의 노화를 늦추고, 불안을 줄이며 기분 및 수면을 개선하는 것입니다. 휴식은 통증이 운동으로 인해 근육에서 느껴지는 게 아니라 관절에 손상을 가할 수 있는 급성통증을 느낄 때 (휴식을) 고려해 볼 수 있습니다.

그러나, 일단 통증이 완화되면 꾸준히 움직여 통증을 유발하는 관절을 조절하기 위해 운동을 수정해야 합니다. 예를 들어 무릎 스트레스를 줄이기 위해 수중 에어로빅을 몇 주 동안 참여해 볼 수 있습니다.

그룹 운동의 다양한 이점들

한 연구에 따르면 단체/집단으로 운동을 할 때 신체적, 정신적, 정서적 건강이 크게 향상된다고 제안합니다.

대조적으로, 혼자 운동하는 사람들은 연구에 더 많은 노력을 기울이는 경향이 있지만, 스트레스 수준 또는 신체 단련의 인지 능력에 대한 (특정) 변화를 거의 또는 전혀 경험하지 못했다고 합니다. 그룹 차원에서의 운동을 진행한 사람들은 스트레스 수치가 평균 26퍼센트 낮게 나타났습니다.

본 연구는 집단으로 혹은 단독으로 운동하는 것 중 어떤 방식이 체력 향상에 더 효과가 있는 지를 보여주진 못했지만 (집단 운동이 단독으로 수행하는 운동보다) 스트레스를 줄이고 마음의 안정에 엄청난 동기가 될 수 있음을 시사한 바 있습니다.

동기 부여를 높이면 체력과 능력이 향상될 수도 있습니다. 이러한 것들은 긍정적인 이점이지만, 무릎 통증을 경험할 때까지의 과도한 운동으로 자신을 밀어 붙이지 않는 것 역시 중요합니다.

그룹 운동의 다른 이점은 지루함으로 인해 잠재적으로 운동을 그만두고 싶어하는 마음을 줄이는 사회적 흥미로운 환경 조성 입니다. 그룹은 일관된 운동 스케줄을 사용하여 안전하고 효과적이도록 고안되었으며, 수업 참여에 대한 책임을 증가시키며 이전에 운동 지식이나 경험이 없는 사람들을 위해 특별 수업을 진행하는 경우가 많습니다.

그룹이든 솔로든 어떤식으로 운동하느냐에 관계 없이, 운동은 엔도르핀을 생성하고 이를 방출해내서 행복한 기분을 만듭니다. 운동은 자신감을 높이고 인지 저하를 방지하며 불안한 마음을 안정시키며 전반적인 두뇌 활동과 기억력을 향상시킵니다.

가정 내 통증 관리

운동이 정상적인 통증 수준보다 큰 통증이나 불편함을 유발해서는 안됩니다. 사실, 운동은 관절을 지지하는 근육과 힘에 유연성을 만들어 연골, 힘줄 그리고 뼈에 대한 스트레스를 줄임으로써 운동이 정상적인 통증 수준을 감소시킬 수 있음을 보여줍니다.

또한 OA(관절염)로 고통을 받는 경우 메틸술포닐 메탄(MSM)을 추가하면 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있는데 이는 체중 대비 세 번째로 풍부한 미네랄인 유황(Sulfur)을 신체상에 제공합니다.

MSM은 특히 관절염 상태와 관련된 통증 치료에 도움이 되는 보충제로 사용되며 무릎 부위의 골관절염 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 MSM을 복용한 환자들이 위약을 복용한 환자에 비해 신체 기능이 크게 향상되었음을 보여준 사례가 있습니다

그러나, MSM은 OA와 관련된 통증을 완화하는 반면, 단회 투여는 운동 후 산화 스트레스를 감소시켜 DOMS와 관련된 통증을 개선할 수 있습니다. MSM에 대한 한 연구 결과에서 경구 보충이 산화 스트레스와 근육 손상 그리고 통증을 감소시킬 수 있다고 제안한 바 있습니다.