정상적인 배변활동: 하루에 얼마나 자주 변을 봐야할까요?

복통

개요 -

  • (일일) 배변 활동의 횟수는 여러분의 건강 상태와 신체의 전반적인 기능이 원활하게 잘 작동하는 지를 보여주는 척도라고 할 수 있습니다.
  • 한 연구에 따르면 참가자의 98%가 주 3회에서 일 3회에 이르는 (다양한) 배변 횟수 패턴을 보였습니다. 배변 패턴에 대한 이 두 범위(주 3회/혹은 일 3회)는 정상으로 볼 수 있습니다.
  • 쪼그려 앉아 무릎을 흉부에 가깝게 대고 있는 자세는 자연스러운 배변을 촉진시키고 장을 깨끗하게 비워내는 데 도움이 됩니다.
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머콜라 박사

사실 하루에 배변활동을 하는 횟수나 패턴에 대한 정상 범위와 표준은 (확실히) 존재합니다. 물론 많은 현대인들이 이와 같은 정상 범위에서 수시로 벗어나긴 하지만, 그 누구도 말하길 꺼려하는 이 사적인 활동 (배변 활동)에 대해 몇가지 중요한 기준들이 있습니다.

(하루에) 얼마나 자주 “배변” 활동을 하는 지가 신체의 전반적인 건강 척도를 나타낼 수 있습니다. 이는 정상인가 비정상인가를 나누는 하나의 기준이 될 수 있는데, 그렇다면 어느정도의 배변 횟수와 배변 양이 정상 범위 안에 속할까요? 그리고 이는 건강 상태에 어떤 중요한 영향을 미칠까요? 아마도 위 질문들에 대한 답을 찾기 앞서 무엇 보다 가장 중요한 것은 얼마나 규칙적으로 배변활동이 이루어지느냐 일 것입니다.

사실, 얼마나 자주 배변 활동을 통해 신체가 체내 찌꺼기를 비우느냐의 문제로 전반적인 건강 상태가 양호한지, 신체 기관들이 제대로 기능하고 있는지의 여부를 보여주는 가장 좋은 지표가 될 수 있습니다.

많은 사람들은 의사들 뿐 아니라 가까운 가족과 같은 사이에도 배변과 관련된 질문을 하기가  꺼려질 수 있기 때문에 배변 활동 시에 나타나는 특징적인 징후 또는 증상들에 대해 제대로 인지하지 못하고 있거나 쉬쉬하기 마련입니다.

배변의 과정은 소화가 되지 않은 음식과 체 내 (불필요한) 불순물을 제거하는 작용이자 방식입니다. “규칙성”이 전반적인 신체의 건강함을 나타내는 이러한 활동이 불규칙하게 이루어질 경우 감정적인 상태, 두뇌의 정상적인 처리 기능, 피부 상의 발진 및 이상 징후와 함께 신체가 영양분을 정상적으로 흡수하는 데 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

얼마나 자주 배변 활동을 해야 하나요?

건강한 배변활동의 기준은 각자의 건강상태에 따라 다르게 나타날 수 있습니다. 즉 21세의 젊은 대학생과 41세의 어부 또는 71세의 뜨개질을 하는 노인을 비교해 볼 때 정상적이고 건강한 배변 활동 과 횟수는 개개인의 전반적인 식단, 생활 습관 및 다른 몇 가지 (환경적) 요인에 따라 달라지는 것이 일반적입니다. 

그러나, 한 연구에 따르면 연구자들은 268명의 참가자들 중 98%가 주 3회에서 일 3회에 이르는 (다양한) 배변 횟수 패턴을  보였습니다. 배변 패턴에 대한 이 두 범위(주 3회/혹은 일 3회)는 정상으로 볼 수 있습니다.

또한, 긴급, 긴장 및 불완전한 배변의 경우도 정상 범위에 속한다고 합니다; 참가자들 사이의 나이 차이가 요인으로 작용하지 않음을 보여줍니다. 의학 뉴스 투데이(Medical News Today)에 따르면 정상적인 배변 활동과 관련된 사항은 아래와 같습니다:

  • 의사는 종종 사람의 건강 상태를 나타내는 지표로 배변의 빈도와 일관성을 관찰합니다.
  • 일반적으로 말하면, 대부분의 사람들은 동일한 배변 습관을 유지하고 거의 동일한 빈도로 하루 중 비슷한 시간에 화장실을 방문합니다.
  • 배변의 횟수의 일시적인 변화는 지극히 정상적이며 익숙치 않은 낯선 음식의 섭취, 스트레스 및 기타 여러 요인들에 의해 일어날 수 있습니다.
  • 배변과 관련하여 “정상”과의 차이는 곧  위장이나 결장에 문제가 있음을 나타냅니다.

퍼펙트 오리진(Perfect Origins) 에 따르면 신장, 나이 및 식단에 따라 5 ~ 20 파운드의 대변을 생성할 수 있다고 합니다. “규칙적인” 간격으로 배변 활동이 이루어지지 않는 다면 아래와 같은 질환의 원인이 될 수 있으며 상태가 악화될 수 있습니다:

위장 장애

속 쓰림

가스 방출

변비

설사

과민성 대장 증후군

불면증

조울증

피부 질환

알레르기

불규칙적인 배변활동이 유발하는 증상

‘배출 과정’이 작동하는 방법 — 또는 작동하지 않을 경우

배출은 소화 활동의 가장 마지막 단계에서 이루어 집니다. 음식을 삼킬 때, 식도 근육은 음식을 위장으로 운반하기 위해 수축과 이완을 통한 연동 운동을 실시합니다. 이 과정에서 음식물이 분해 되고 위액을 분비됩니다. 다음 단계는 소장, 간 및 대장을 통과하는 과정입니다. 키즈 헬스(Kids Health)의 설명에 따르면 이는 다음과 같습니다:

"대부분의 영양소가 흡수되고 남은 음식물은 신체 상에서 사용할 수 없는 불순물로 남아있게 됩니다. 이 물질은 신체 상에서 제거되어야 합니다. 그렇다면 이는 어디를 통해 배출될까요? 배출구를 통해 빠져나가게 됩니다.

배출 현상이 일어나기 전에, 이는 콜론(Colon)이라고 불리는 대장의 일부를 통과하게 됩니다. 콜론은 신체가 수분 및 (미처 흡수되지 못한)일부 미네랄을 혈액으로 흡수할 마지막 기회를 얻는 기관입니다. 찌꺼기가 고체의 형태를 띄게 될 때까지 수분은 빠지고 더욱 단단한 고체 형태로 생성됩니다.”

여러 가지 요인에 의해 본 과정이 중단될 경우 변비가 일어날 수 있으며 혹은 비정상적으로 빠른 연동 운동으로 통증이 유발될 수 있는데 바로 이것이 우리가 알고 있는 ‘설사’ 입니다. 평소에 섭취하는 식단 및 생활 방식은 신체 기관 상에 있어 불필요한 물질을 제거하는 방식에 큰 영향을 미칩니다. 아래 표를 보면:

건강한 양의 섬유질을 일정하게 섭취하는 것은 신체 상의 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다

잦은 여행과 같은 불규칙한 생활은 “원활”한 배변에 부정적인 영향을 주므로 균형 잡힌 일정을 만듭니다

운동은 결장 및 직장 활동을 원활하게 하는 데 도움이 됩니다

섭취하는 액체의 양, 즉 수분 섭취량이 결핍되면 배변에 어려움을 줄 수 있습니다

제산제, 아편제 및 항우울제와 같은 약물은 변비를 유발할 수 있습니다.

완하제의 과도한 복용은 심장병, 뇌졸중 그리고 역설적이게도 (오히려) 변비의 발병 위험을 높입니다.

비타민과 미네랄이 부족하면 규칙적인 배변에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다

철분 보충제를 복용하면 변비가 촉진될 수 있습니다

프로게스테론과 에스트로겐을포함한 호르몬은 소아마비에 영향을 줄 수 있습니다

크론 병, 대장염 또는 독감과 같은 질병은 빈번한 배변을 야기할 수 있습니다

식습관은 배변 활동에 직접적인 영향을 줍니다

여러분들이 많이 섭취하는 그리고 그다지 섭취하지 않는 음식들은 소화 체계와 작동에 큰 영향을 미칩니다. 섬유질이 풍부한 채소는 신체에 있어 균형과 규칙적인 배변 활동을 촉진하는  중요한 요인이 됩니다.

이에 반해 곡물에는 항 영양소 성분들과 같이 변비를 일으키는 글루텐과 같은 끈적한 단백질, 그리고 건강을 악화시킬 수 있는 렉틴을 다량 포함하고 있습니다. 가공 식품 또한 장 누수 증후군 및 결장과 같은 질환을 유발할 수 있으므로 멀리하는 것이 좋습니다.

배변 활동을 할 때의 자세는 실제 배변에 큰 영향을 미칠 수 있습니다

아마 많은 사람들이 간과하고 있는 사실 중에 하나는 바로 좌변기가 전 세계 모든 사람들에 의해 사용되기 시작한 것은 불과 몇 세기 전이며 그 전에는 배변을 하는 자세를 취함에 있어 전혀 다른 근육들을 사용했습니다.

오늘날, 많은 사람들은 쪼그려 앉는 자세로 배변을 하기 보다는 변기에 앉아 배에 힘을 주는  행위를 통해 배변을 합니다. 하지만 이는 장 내의 찌꺼기들을 깨끗하게 배출해 낼 수 없기 때문에 바람직한 배변의 자세가 아닙니다. 전문가들의 의견에 따르면 쪼그려 앉는 자세야 말로 대장 속의 모든 불순물들을 효과적으로 배출해낼 수 있는 최적의 자세라고 합니다.

현재 어느 곳을 가더라도 쪼그려 앉아 무릎을 가슴 가까이 붙이는 자세(약 90도 각도로)는 여전히 배변 활동을 보다 수월하게 하는 데 도움이 됩니다.

따라서 쪼그려 앉는 자세로 대부분 배변 활동을 하는 미개발 (혹은 개발도상국)의 나라의 경우 장 질환 뿐만 아니라 치질의 발병률이 낮게 나타나는 것도 놀라운 일은 아닙니다.

규칙적으로 쪼그려 앉아 배변 활동을 하는 것은 다리 근육을 강하게 단련하고 특별한 지지 없이 두 발로 균형을 유지할 수 있는 능력을 얻을 수 있습니다.

가정에서 할 수 있는 작은 실천들…

아마 대다수의 사람들이 이와 같은 경험들을 합니다: 집과 멀리 떨어진 곳에 여행을 와 집이 아닌 다른 화장실을 이용할 때에는 여러가지 제약을 받고(내집 화장실처럼 자주 편하게 이용할 수 있는 것) 불편함을 느낄 수 있습니다. 하지만 여행에 돌아와 집에 도착하는 순간 솟구치는 생리현상에 대한 욕구를 느끼며 화장실로 달려갑니다.

그렇다면 왜 이런 현상이 일어나는 걸까요? 멜버른 대학교의 심리학 교수이자 “화장실 심리학”의 저자인 닉 하슬램(Nick Haslam) 박사는 다음과 같은 현상은 (심지어) 변비 증상을 앓고 있을 때도 나타난다고 합니다. 이는 드디어 친숙한 공간에 다다랐을 때의 안도감의 일환으로 나타난다고 합니다. 그리고 그는 다음과 같이 덧붙였습니다:

"대부분의 사람들은 친숙하고 개인적인 공간에서 화장실을 이용하는 것을 더 편하게 느낍니다. 여행에서 돌아와서 곧장 짐을 풀지 않는 것은 일종의 파블로브 현상과도 같다고 할 수 있는데 이는 내 가정(내 집)이 안전하다라고 느끼는 심리적 안도감 때문입니다. 여행 도중에 억제력 혹은 인내력이 없다면 집으로 돌아오는 여정 중에 배변에 대한 반응이 시작될 것입니다.”

다음과 같은 현상에는 두 가지의 또 다른 요인이 존재합니다: 낯선 음식을 섭취하는 것 또한 때때로 장에 불안정한 영향을 미치며 그 음식으로부터 얻어진 익숙치 않은 박테리아들이 소화 과정에서 장애를 일으킬 수 있습니다.

‘안락한 집’에 돌아 왔음을 알리는 배변 프롬프터

시카고 대학교의 마이크로바이옴 센터의 외과 의사이자 교수인 잭 길버트(Jack Gilbert) 박사는 “가정에 좀 더 편안하게 배변을 하는 행위”가 생각보다 복잡한 일련의 과정에 따라 이루어지는 것이라고 말합니다. 그는 “당신이 행하는 모든 일, 회상하는 모든 것이 일종의 경험에 대한 시뮬라크라(simulacra)와 같은 감각을 유발시킵니다”라고 덧붙였습니다.

운전석에 앉으면 안전 벨트를 착용하고, 차에 시동을 걸고, 셔츠 주머니에 담긴 담배를 피우는 등의 무의식적으로 일련의 행동은 친숙합니다. 이처럼 가정(집)은 친숙함으로 감각 자극을 유발합니다. 바로 집에서 배변을 하는 행위도 이와 같다고 말할 수 있습니다.

마찬가지로, 일을 마치고 집에 돌아오면 현관 문을 열고 홀 테이블 상에 옷을 걸어두고 신발을 벗어 던지는 것과 같은 친숙하고 일상적인 행동은 “배변” 반응을 (심리적으로) 유발할 수 있습니다. 길버트 박사는 이에 대해 다음과 같이 설명합니다.

"’보다 더 편안한’ 감정 상태는 생리적인 상태에 영향을 주며 환경에 민감하게 반응할 수 있습니다. 이와 같은 과정을 통해 우리의 신체는 영향을 받게 되는 것입니다. 그렇기 때문에 집에 돌아가면, 신체 상의 포도당 내성에 있어 변화가 나타나게 됩니다.

이에 따라 아드레날린의 박동과 근육의 에너지 신호 상에 변화를 유발하며 실제 호흡 패턴과 함께 당신의 지방이 에너지원으로 전환되는 비율, 그리고 얼마만큼의 지방을 축적하는 지에 대한 것도 달라질 수 있습니다.

집을 돌아오면 수면 패턴이 바뀔 것입니다. 이는 수면을 조절하는 호르몬 상에 변화가 일어나기 때문입니다. 이 모든 요인들은 음식이 장 내에서 얼마나 빨리 움직이는지에 영향을 미치는 요인이 됩니다.”

또한 길버트 박사는 환경적 단서와 안정감이 사람의 배변 활동에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 것과 같은 맥락으로 페퍼민트의 향이 소변 활동을 촉진시키는 데 작용할 수 있다고 확신하기도 했습니다.

도움을 청해야 할 때 그리고 배변 장애와 관련하여 해야 할 것

배변 활동을 할 때 나타나는 증상들은 의학적인 도움을 필요로 하는 심각한 경우들과 간단한 조언을 들으면 쉽게 해결할 수 있는 경우들과 같이 매우 다양한 증상들이 존재합니다. 혈액을 토해내거나 대변 상에서 혈액이 검출되는 경우가 치명적인 증상의 징후입니다. 아래 항목을 포함한 다른 증상들을 겪고 있다면 바로 의료진을 방문해 적절한 치료를 받아야 합니다.

  • 심한 복통
  • 설사나 변비를 동반한 체중 감소
  • 검은 색을 띠는 “흑”색 변
  • 연필과 같이 가는 변 배출
  • 대변 상의 커피 가루와 같이 보이는 물체의 출현

그러나 치질, 변비 또는 설사와 같은 문제들은 생각보다 쉽게 치료될 수 있습니다. 몇 일 동안, 특히 주간에 반복되어 나타나는 느슨하고 물기가 많은 변의 경우 신체의 전해질을 마비시킬 위험성을 가지고 있습니다. 이와 같이 “결석”을 포함한 장 질환을 효과적으로 제거하고 상태를 개선시키는 방법은 아래와 같습니다.

  • 규칙적인 운동
  • 섬유질이 풍부한 생식 및 전체 식품 위주의 식단 구성
  • 키와 몸무게 및 활동 수준에 적합한 양의 수분을 섭취

신체의 소리에 귀 기울이는 것이 건강을 유지하는 가장 효과적인 방법입니다. 그리고 배출할 것이 있으면 몸밖으로 배출하는 것이 끌어앉고 버티는 것보다 더 나을 수 있습니다.