마그네슘이 풍부한 식품들…

마그네슘

개요 -

  • 마그네슘 결핍과 관련이 있는 질병으로는 편두통, 불안과 우울증, 섬유 근육통, 심혈관계 질환, 심장 돌연사 및 전 원인으로 인한 사망이 모두 포함됩니다
  • 마그네슘은 미토콘드리아 건강에 중요한 역할을 합니다. 마그네슘이 없이 미토콘드리아의 건강을 개선하기 위한 다른 방법은 효과가 없을 수 있습니다
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머콜라 박사

생물학적 기능과 최적의 건강을 위하여 필수적인 마그네슘은 인체 내에서 4번째로 가장 풍부한 미네랄이며, 인체 단백질에서 3,750개 이상의 마그네슘 결합 부위가 발견되기도 했습니다.

또한, 300개 이상의 효소가 적절한 기능을 위해 마그네슘을 필요로 합니다. 이는 마그네슘이 인체의 생물학적 과정에 미치는 영향을 반영하며 이러한 과정의 많은 부분들은 적절한 신진 대사 기능을 위해 중요합니다. 다음은 생물학적 과정의 예입니다.

  • 인체의 에너지 통화인 ATP(아데노신 3인산)의 생성
  • 혈관 이완
  • 심장 근육의 활동을 포함한 근육 및 신경 기능
  • 뼈와 치아의 적절한 형성
  • 제 2형 당뇨병의 예방에 중요한 혈당과 인슐린 민감성 조절(한 연구에서 마그네슘을 많이 섭취한 당뇨병 전증 환자는 혈당과 대사 위험을 <섭취 전과 비교하여>71% 이상 낮추었습니다)

마그네슘 결핍은 심각한 건강 문제를 유발할 수 있습니다.

세포질 마그네슘이 부족하다면, 세포 대사 기능이 퇴화되어 더 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

여기에는 편두통, 불안과 우울증 (마그네슘은 세로토닌과 같은 기분 조절 신경 전달 물질의 촉매제 역할을 함), 섬유근육통, 심혈관계 질환, 심장 돌연사 및 심지어 조기 사망까지도 포함됩니다.

마그네슘은 또한 신체의 해독과정(글루타티온 합성 포함)에서 일익을 담당하므로 독성 노출에 따른 피해를 최소화하는 데 매우 중요한 역활을 합니다.

우리가 가장 주목해야 할 점은마그네슘은 미토콘드리아의 최적화에 필수적이므로, 암 예방과 건강에 크게 영향을 미칠 뿐 아니라 일반적인 에너지와 운동 성과에 관여를 한다는 점입니다.

미토콘드리아 건강을 위한 마그네슘의 중요성

미토콘드리아는 세포 내에 존재하는 작은 세균에서 유래하는 세포기관입니다. 인체 기관은 제대로 기능하기 위해 에너지를 필요로 하며, 아데노신 삼인산염 또는 ATP라고 알려진 이 에너지는 대개 미토콘드리아에서 생성됩니다.

많은 연구 자료 및 증거들은 대부분의 건강 문제의 원인이 미토콘드리아의 장애로 인한 것임을 나타내고 있으며, 최적의 성과를 위해 미토콘드리아가 필요로 하는 올바른 영양과 전구체를 확보하는 것이 건강과 질병 예방 및 운동 성과에 매우 중요하다고 보여주고 있습니다.

미토콘드리아 연구자인 론다 패트릭 박사(Rhonda Patrick, Ph.D.)는 위의 동영상에서 마그네슘의 중요한 역할을 설명합니다. 마그네슘 없이, 미토콘드리아의 건강을 개선하기 위한 다른 방법이 효과가 없을 수 있습니다.

한 예로 운동 성과를살펴보면 운동 수행 능력은 부분적으로 산소를 소비하는 근육세포의 능력인 산화 능력에 달려 있으며, 산화 능력은 세포 내에서 산소를 소비함으로써 ATP를 생성하는 미토콘드리아의 능력에 달려 있다고 보면 됩니다.

2가지 방법으로 산화 능력을 늘릴 수 있으며, 두 가지 모두 마그네슘을 필요로 합니다.

  • 운동으로 세포 내의 미토콘드리아 수를 늘리기 그러나, 새로운 미토콘드리아를 만들기 위해서는 마그네슘을 충분히 섭취해야 합니다.
  • 미토콘드리아의 효율성을 늘려 손상을 복구하고 ATP 생성하기 이 과정에도 마그네슘이 보조 요인으로 필요합니다.

얼마나 많은 양의 마그네슘 섭취가 필요할까요?

약 1세기 전 사람들은 음식을 재배하는 토양에 영양이 풍부하여 식단에서만 500mg의 마그네슘을 섭취할 수 있었다고 합니다. 하지만오늘날에는 음식으로부터 대략 하루 150-300mg의 마그네슘만을 섭취할 수 있는 것으로 추산됩니다.

유기농 미가공 식품이 최고의 선택이 되겠지만, 식품의 마그네슘 함량은 해당 식물이 재배되는 토양의 마그네슘 양에 달려있기 때문에, 유기농이라고 하더라도 충분한 마그네슘을 섭취한다는 보장은 없습니다.

현재 대부분의 토양에 영양소가 심하게 고갈되어, 일부 마그네슘 전문가들은 사실상 모든 사람들이 마그네슘 보충제를 복용해야 한다고 말합니다.. 또한 일부 연구자들은 최적의 건강을 위해 하루 600-900 mg이 필요하다고 생각하지만, 연령과 성별에 따라 하루 권장 허용량(RDA)은 310-420mg입니다.

캐롤린 딘 박사(Dr. Carolyn Dean) ("The Magnesium Miracle"의 저자)는 이상적인 섭취량의 신호로 장의 반응을 참고하도록 권합니다. 하루 200mg의 구강 시트르산 마그네슘부터 시작하여 가벼운 설사 증상이 생길 때까지 섭취량을 서서히 늘려나갑니다.

신체는 신체 내 마그네슘이 너무 많으면 몸 밖으로 배출하려 하므로, 이 방법으로 자신만의 (개별적인) 섭취 한도를 결정하기 때문입니다. (완하 효과가 있는 것으로 알려진 시트르산 마그네슘을 사용해야 합니다. 또한 한 번에 대량으로 섭취하기 보다는 섭취량을 하루에 2-3차례 나누어 복용하는 것이 더 좋습니다.)

필자가 개인적으로 선호하는 마그네슘 보조제는 마그네슘 쓰레오네이트입니다. 이것은 미토콘드리아를 포함하여 세포막을 관통함으로써 에너지 수준을 증진시키는 데 가장 효율적인 것으로 보입니다. 또한 혈액 두뇌 장벽을 관통하여 기억력을 증진시킬 수 있습니다.

두통이나 편두통으로 고생한다면, 마그네슘 쓰레오네이트가 좋은 해결책이 될 수도 있습니다. (두통 및 편두통이 있는 경우, 비타민 B12와 코엔자임 Q10도 충분히 섭취해야 합니다.)

마그네슘 결핍 시 위험 요인, 징후와 증상

마규네슘 결핍에 대한 주된 위험 요인은 가공식품 위주의 식단 섭취이며, 이에 대한 이유는 마그네슘이 엽록소 분자에 존재하기 때문입니다. 녹색 채소와 기타 마그네슘이 풍부한 음식(아래 참조)을 거의 섭취하지 않는다면, 식단에서 충분한 마그네슘을 섭취하지 못할 가능성이 있습니다.

마그네슘은 또한 스트레스, 수면부족, 알코올 섭취 및 처방약 이용(특히 이뇨제, 스타틴, 불소, 플루오로퀴놀론계 항생제등의 불소 함유 약물)을 통해 손실되며 인슐린 수치가 높아지면 감소하는 경향이 있습니다.

안타깝게도, 일반적인 혈액 검사만으로는 정확한 마그네슘 상태를 알 수가 없습니다. 그 이유는 신체 내 마그네슘의 대부분이 뼈와 연조직에 있기 때문입니다. 오직 1%만이 혈액에 나타납니다. 따라서, 일부 전문 검사실에서는 적정 추정치를 제공하는 RBC 마그네슘 테스트를 실시합니다. 아마도 마그네슘 결핍 상태를 확인하는 가장 좋은 방법은 증상을 주의 깊게 평가하고 추적하는 것일 수 있습니다.

마그네슘 결핍의 조기 신호에는 "찰리 호스(Charlie horses)" (발을 뻗을 때 나타나는 근육 경련), 두통/편두통, 식용상실, 메스꺼움 및 구토, 피로와 허약함(축쳐지는 느낌) 등이 포함됩니다. 이 모두는 마그네슘 섭취를 늘려야 함을 나타내는 경고 신호입니다.

마그네슘 결핍이 더 만성적으로 변하면 비정상적인 심박 수와 관상 동맥 경련, 발작, 감각 마비, 색소 침착 및 성격 변화(정신적) 등 훨씬 더 심각한 증상을 유발할 수 있습니다.

딘 박사의 책, "The Magnesium Miracle"에는 훨씬 더 완전한 신호와 증상 목록이 있어서 마그네슘 결핍 여부를 판단하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 그녀의 블로그 게시물 "마그네슘 결핍 증상 측정"의 안내에 따라, 체크리스트를 몇 주마다 확인해볼 수 있습니다.

이렇게 하면 결핍 증상을 해결하기 위해 얼마나 많은 마그네슘이 여러분들에게 (결핍 상태라면) 필요한지를 측정하는 데 도움이 됩니다.

마그네슘이 풍부한 음식은 무엇입니까?

건강에 유익한 마그네슘 수치를 유지하는 최선의 방법은 짙은 녹색 잎 야채를 충분히 섭취하는 것입니다. 채소를 착즙하면 다른 중요한 식물성 기반 영양소와 함께 마그네슘을 섭취할 수 있습니다.

다시 말하자면, 유기농 홀 푸드를 섭취하고 마그네슘 결핍 증상이 없다면, 아마도 식품으로부터 충분한 마그네슘을 섭취하고 있는 것일 수 있습니다. 잘 먹지만 결핍 증상이 나타난다면, 마그네슘 보충제를 복용하는 것을 고려해 볼 수도 있습니다. 녹색 잎 채소 중에 마그네슘 함량이 높은 것은 다음과 같습니다.

시금치

근대

순무잎

비트 그린

콜라드그린

브로콜리

브뤼셀 새싹

케일

청경채

로메인 상추

마그네슘이 풍부한 다른 식품은 다음과 같습니다.

생 카카오 떡잎 및/또는 달지 않은 코코아 가루

1온스 (28그램)의 생 카카오 떡잎에는 약 64mg의 마그네슘과 다른 소중한 항산화물질, 철분 및 장내의 유익한 박테리아에 먹이를 공급하는 프리바이오틱 섬유가 함유되어 있습니다.

아보카도

중간 크기의 아보카도에는 약 58mg의 마그네슘과 건강에 좋은 지방과 섬유소 그리고 비타민이 들어 있습니다. 또한 나트륨의 고혈압 효과를 상쇄시키는 칼륨의 훌륭한 원천이기도 합니다.

씨앗 및 견과류

호박 씨앗, 참깨 및 해바라기 씨앗 1/4컵 각각에 마그네슘 RDA의 48%, 32%, 28%가 들어 있어 가장 높은 평가를 받았습니다.

캐슈, 아몬드, 브라질 너트도 훌륭한 원천입니다. 1온스(28 그램)의 캐슈에는 82mg의 마그네슘이 들어 있으며 이는 RDA의 약 20%에 해당합니다.

지방이 많은 물고기

흥미롭게도 자연산 알래스카 연어와 고등어 같은 지방이 많은 물고기에도 마그네슘이 많이 들어 있습니다. 연어 살코기 절반(178 그램)에 마그네슘이 약 53mg 들어 있으며, 이는 RDA의 약 13%에 해당합니다.

호박

한 컵의 겨울 호박에는 약 27mg의 마그네슘이 들어 있으며, 이는 RDA의 7%에 해당합니다.

허브 및 향신료

허브와 향신료 조그만 패키지에 많은 영양소가 들어 있으며, 이 중 마그네슘도 포함됩니다. 마그네슘이 가장 많은 품종 중 일부로는 고수, 골파, 커민 씨앗, 파슬리, 겨자씨, 회향, 바질 및 정향이 있습니다.

과일과 베리

마그네슘이 많은 과일로는 파파야, 라즈베리, 토마토, 멜론, 딸기 및 수박이 있습니다. 예를 들어, 중간 크기의 파파야에는 58그램의 마그네슘이 있습니다.

보충제 복용 시, 마그네슘과 칼슘, 비타민 K2, 비타민 D와의 균형

다채로운 영양이 골고루 갖춰진 식단을 통해 영양을 얻는 것의 주요 장점 중 하나는 영양 비율이 치우칠 가능성이 크게 낮아진다는 것입니다. 음식에는 일반적으로 최적의 건강을 유지하기 위한 모든 적정량의 보조 인자와 필수 보조 영양소를포함하고 있습니다.

보충제를 복용할 때, 영양소가 서로 어떻게 영향을 미치고 상호작용하는지에 대해 잘 파악해서 영양소 균형에 대한 문제가 발생하지 않도록 해야 합니다.

예를 들어, 마그네슘, 칼슘, 비타민 K2 및 비타민 D사이의 적절한 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 이 네 가지 영양소들은 함께 상승 작용을 하며, 이 영양소들의 균형이 결여될 경우, 칼슘 보충제가 심장 발작 및 뇌졸중의 위험 증가와 관련성을 갖게 되고, 일부 사람들이 비타민 D 독성을 경험하게 되기도 합니다.

안타깝게도, 우리는 아직 모든 영양소 간의 이상적인 비율을 알지 못하지만 다음과 같은 일반적인 지침과 고려사항을 참조하면 도움이 됩니다.

  • 현재 칼슘과 마그네슘의 적절한 비율은 1:1로 생각됩니다. 식단에서 마그네슘보다 칼슘을 더 많이 섭취할 가능성이 훨씬 더 많으므로, 마그네슘 보충제는 칼슘보다 2-3배 더 많아야 됨을 명심하세요.
  • 비타민 D와 비타민 K2사이의 이상적 또는 최적의 비율은 아직 알려진 바 없지만, 케이트 박사(Dr. Kate Rheaume-Bleue (제가 이 주제에 대해 인터뷰한 분)는 비타민 D 1,000 IU에 대해 약 100 마이크로그램 (mcg) 또는 최대 150-200 mcg의 K2를 섭취 시 좋다고 권장합니다.
  • 비타민 D가 얼마나 필요한지에 관해서, 저는 1년에 2번(여름과 겨울) 비타민 D 수치를 검사하여 개인 복용량을 판단하도록 권장합니다. 비타민 D 수치의 최적화를 위해 햇빛 노출이 이상적이지만, 만약 보충제를 복용하려 한다면, "이상적인 복용량"은 40-60ng/ml의 치료 범위입니다.

당신의 건강에 활기가 줄어든다면 , 더 많은 마그네슘이 필요할 수 있습니다.

마그네슘에 대한 필요는 노화, 스트레스, 수면 부족, 음주, 인슐린 저항성 및당뇨병, 처방약 사용, 불균형한 장내 미생물, 신장 기능 저하 등의 요인에 의해 확대될 수 있습니다. 이러한 위험 요인이 있거나, 가공식품을 지나치게 많이 먹는다면, a) 일일 식단을 다시 고려하고 b) 마그네슘 보충제를 섭취해야 할 수 있습니다.

또한 식단으로부터 마그네슘을 섭취하는 것이 가장 이상적이지만, 미네랄이 고갈된 토양에서 재배되므로 많은 음식에 마그네슘 및 기타 미네랄이 생각보다 많지 않을 가능성이 있습니다. 글리포세이트와 같은 비료는 킬레이트 기능을 하면서,미네랄의 흡수 및 활용을 차단합니다.

결과적으로, 필자는 많은 사람들이 마그네슘 보충제를 고려하는 것에 대해 신중해야 한다고 생각합니다. 혹은 보충제보다 야채를 착즙하여 마시는 것이 음식보다 훨씬 더 많은 마그네슘을 섭취할 수 있습니다.

필자는 정기적으로 유기농 음식과 주스를 마시지만, 그럼에도 마그네슘 보충제를 복용합니다. 마그네슘 상태를 개선하는 다른 방법으로는 일반적인 엡솜염 목욕 또는 족욕을 하는 것입니다. 참고로 엡솜염은 피부를 통해 체내로 흡수할 수 있는 황산마그네슘의 한 종류입니다.