좋지 않은 식단, 햇볕 부족과 정신적 빈곤은 우울증과 불안에 대한 세 가지 요인입니다.

우울증

개요 -

  • 우울증에 걸린 10대 청소년들의 수는 약 5십만 명에 달했으며, 이중 소녀가 4분의 3이상입니다. 성인 여성들의 경우에도 남성들보다 2배 더 많이 정신병 약을 이용합니다
  • 명상 훈련이 소셜미디어의 과도한 자극과 영향력을 물리치는 데 도움을 줄 수도 있습니다. 우울증이 있을 경우 이를 처리하는 데 필요한 다른 요인으로는 식단과 햇볕 노출이 있습니다
  • 최근 연구 결과 신선한 과일과 채소를 더 많이 섭취하면 최소 2주만에 정신건강을 향상시킬 수 있음이 밝혀졌습니다
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최근 연구에 따르면, 우울증을 겪고 있는 청소년 수는 2011년 이후 급증했으며 10대 소녀는 이 연령의 소년보다 우울증에 걸리기가 더 쉽습니다. 연구자들은 소셜미디어가 이러한 문제의 일부일 수 있다고 말합니다.

2005년부터 2014년까지의 연방정부의 데이터를 분석한 결과, 우울증에 걸린 10대 청소년들의 수는 약 5십만 명에 달했으며, 이중 소녀가 4분의 3이상입니다.

성인 여성들의 경우에도 남성들보다 2배 더 많이 정신병 약을 이용하므로(각각 21%와 12%) 이러한 성별 추세는 나이가 들어서도 계속 지속되는 것으로 보입니다.

정신질환은 1980년대 이래 급격히 증가한, 남녀 모두에게 두 번째로 가장 흔한 장애의 원인입니다. 이처럼 파괴적인 흐름을 되돌리기 위해 할 수 있는 일은 무엇일까요?

스타이너-아데어(Steiner-Adair)는 명상 훈련이 소셜미디어의 과도한 자극과 영향력을 물리치는 데 도움을 줄 수 있다고 말합니다. 간과하지 말아야 할 다른 요인들에는 식단과 햇볕에 대한 노출이 있습니다.

식단과 정신건강

연구에 따르면 식단은 정신 건강에 중대한 영향을 줄 수 있다고 합니다. 위장기관에 문제가 있으면 우울증, 불안, 과잉활동 및 조현병을 포함한 다수의 정신 질병에 영향을 미쳤습니다.

이에 대한 설명 일부는, 실은 우리의 뇌가 하나가 아니라 두 개라는 사실, 즉 하나는 머리에 있고 하나는 장에 있으며 이 둘은 뇌간으로부터 시작하여 복부에 이르는 미주신경을 통해 연결된다는 사실과 관련이 있습니다.

이제 장내 박테리아가 정보를 뇌에 전달하기 위해 사용하는 주요 경로가 미주 신경이라는 사실이 입증되었기 때문에, 왜 정신건강이 장내 미생물과 그토록 복잡하게 연결되는지에 대한 이유를 설명할 수 있습니다.

예를 들어, 발효식품은 젊은 성인들의 사회적 불안 장애를 억제하는 것으로 나타났으며, 동물 실험에서는 강박적인 반복 행동이 박테로이데스 프라질리스 박테리아 종류로 가라앉았다고 판명되었습니다.

박테리아는 기분 향상 두뇌 화학물질을 생성합니다

장내 세균은 사실 기분을 향상시키는 신경 전달물질을 생성합니다. 사실 세로토닌이 가장 많이 집중되어 있는 곳은 뇌가 아니라 장입니다! 그러나, 장에서 생성된 신경 전달물질은 혈액 두뇌 장벽을 통과하지 않기 때문에 장내에서만 국부적으로 작용할 가능성이 많습니다.

또한, 장내 미생물은 중추 신경계가 이러한 신경화학물질을 이용하는 방법을 변경시킬 수 있습니다. 우울증에 대한 미생물의 영향을 조사하기 위해 고안된 실험에서, 연구자들은 대변이식을 수행하여, 인간 환자의 대변 샘플을 쥐에게 이전시켰습니다.

우울증 진단을 받은 환자로부터 대변을 이식받은 쥐는 우울증과 불안 징후를 갑자기 보이기 시작했습니다. 연구진 중의 한 명은, "쥐들의 행동이 극적으로 변했습니다," 라고 말했습니다. 우울증이 없는 사람의 대변을 이식한 쥐는 행동의 변화가 없었습니다.

이러한 발견(절대 공개된 적이 없었음)을 바탕으로, 연구자들은 건강을 이유로 분변 이식을 선택하는 사람들은 분변 기증자에게 전염가능 질병 이외에도 정신질환의 병력이 있는지를 검사해야 한다고 경고합니다.

장을 치유함으로써 정신문제를 완화할 수 있습니다.

점점 많은 연구자들이 소화기 염증을 우울증의 근본 원인으로 판단하고 있습니다. 이 문제를 처리하는 가장 빠르고 쉬운 방법 중의 하나는 적절한 식단으로 변경하는 것입니다. 일반적으로, 식단을 통해 건강한 장내 세균총을 배양하려면 다음과 같이 해야 합니다.

  • 진짜 음식을 먹고 가공 식품은 피합니다. 2009년의 연구에 따르면, 가공식품은 최대 60%까지 우울증 위험을 높일 수 있지만, 홀 푸드 식단은 우울증을 예방하는 것으로 나타났습니다.

    • 유전적으로 변형된 재료는 병원균을 촉진하고 유익한 미생물을 제거함으로써 장내 세균총을 현저하게 변화시키는 것으로 나타났습니다.
    • 유기농이 아닌, 글리포세이트가 들어간 산업적으로 생산된 식품은 특히 두뇌기능과 기분 조절에 중요한 미네랄과 같은 영양소 결핍을 유도하는 것으로 나타났습니다.

      글리포세이트는 또한 세포의 단단한 연결점을 파괴하고 혈액 뇌 장벽의 침투성을 변화시켜, 이 물질이 두뇌로 침투할 수 있게 합니다.
    • 인공 감미료인 아스파탐과 같은 인공 식품 첨가제는 뇌 기능을 엉망으로 만들 수 있습니다. 우울증과 공황 발작은 아스파탐 섭취의 부작용일 수도 있는 것으로 알려져 있습니다. 인공 색소와 같은 다른 첨가제도 기분에 영향을 주는 것으로 알려져 있습니다.
  • 전통적으로 발효 및 배양된 식품을 매일 먹으십시오. 다양하게 먹을수록 더 좋습니다.
  • 대부분의 과일 및 채소 특히, 잎이 많은 채소, 아마, 삼, 치아 시드, 베리, 브로콜리, 컬리플라워 및 싹양배추, 근채류, 콩류 및 마늘, 리크, 양파, 민들레잎과 아스파라거스와 같은 전생물적 음식(프리바이오틱스 또는 건강에 좋은 박테리아를 공급하는 음식)으로부터 풍부한 섬유질을 섭취하십시오.

    프리바이오틱스는 그 자체로는 영양소가 없는 소화가 잘 안되는 음식입니다. 프리바이오틱스는 위장관 내의 몸에 좋은 박테리아에 영양분을 공급합니다.
  • 아보카도, MCT 오일, 코코넛 및 코코넛 오일, 버터와 목초 급여 달걀 노른자 등과 같은 건강에 좋은 지방의 섭취를 늘리십시오.
  • 생선(좋은 선택으로는 알래스카 자연산 연어, 정어리 및 멸치) 및/또는 크릴 오일로부터 동물성 오메가 3의 섭취를 늘리고 가공식품과 식물성 기름을 피하여 오메가 6를 줄임으로써오메가-3 대 오메가-6의 비율을 정상화하십시오. 이상적인 비율은 1:1입니다.

    오메가 3는 심장 건강에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있지만, 또한 두뇌 및 정신 건강에도 필수적인 역할을 합니다.

그리고 장내 세균총에 해로운 것으로 알려진 다음과 같은 것들을 피하십시오.

  • 항생제
  • 염소 처리된 물
  • 항균 비누
  • 농약
  • 오염

야채 소비를 늘림으로써 정신 건강을 빠르게 개선할 수 있습니다.

가장 최근 뉴질랜드의 연구자들은 신선한 과일과 채소를 더 많이 섭취하면 최소 2주만에 정신건강을 개선할 수도 있음을 알아냈습니다. Medical News Today에 따르면, "14일 동안 매일 과일과 채소를 더 먹은 젊은 성인들은 더 많은 생산성과 동기부여 및 활력을 경험했습니다."

미국의 식단 안내에서는 매일 2컵 분량의 과일과 2-3 컵 분량의 야채를 섭취하도록 권장하지만, 많은 사람들이 이 양의 일부조차 먹지 않고 있습니다. 이 연구에서 처치군은 2주 동안 매일 당근, 키위, 사과 및 오렌지와 같은 신선한 과일과 야채 2인분을 추가로 받은 반면, 대조군은 그들의 평상 식단을 계속 섭취했습니다.

하루 평균 3.7인분의 과일과 채소를 먹은 사람들은 특히 "활력, 동기부여 및 번영"의 심리적 안녕에서 가장 두드러진 향상을 경험했습니다. 저자들은, "조사결과는 [과일과 야채]와 안녕 사이의 인과관계에 대한 최초 검증이 이루어져, 이후 대규모 개입 연구가 필요하다는 점을 시사합니다," 라고 말했습니다.

햇볕과 비타민 D도 정신 건강에 영향을 줍니다

식단 이외에도, 햇볕이 정신 건강에 중대한 영향을 줍니다. 햇볕은 다른 어떤 기상 현상보다 더 중요합니다. 이는 날씨와 학생 그룹의 우울증 사이의 연관성을 조사한 최근 연구의 결론이었습니다.

매년 겨울철에는 햇볕이 적어짐에 따라 우울한 느낌, 피로 및 일부 경우에는 더 심각한 우울증으로 고통받음으로써, 최대 20%가 계절성 정서 장애(SAD)의 영향을 받는 것으로 추정되었습니다.

SAD가 우울증과 다른 점은 봄과 여름이 되면 완전한 차도가 생긴다는 것입니다. 예를 들어, 연구에서 비타민 D 수치가 20ng/mL 미만으로 떨어지면, 비타민 D 수치가 30 ng/mL 이상인 경우에 비해, 최대 85%까지 우울증에 걸릴 위험이 높아질 수 있음이 밝혀졌습니다.

다수의 연구에서 적절한 수준의 비타민 D가 우울증 증상 완화에 도움을 줄 수 있음이 확인되었습니다. 이 메커니즘 중 하나는 비타민 D의 항염증 성분으로, 이는 곧 염증이 우울증의 근본 원인임을 시사하는 것입니다.

가을, 겨울 및 봄에 태평양 북서부에 살고 있는 18-25세의 건강한 여성들을 대상으로 한 2015년에 발표된 연구에서, 비타민 D의 결핍(30 ng/ml 이하)이 임상학적으로 중대한 우울증상의 발현을 예측하게 해줄 수 있음이 밝혀졌습니다. 계절, 체질량 지수, 인종, 식단, 운동 및 야외에서 보낸 시간과 같은 요인들을 통제한 후에도 이러한 연관성은 변함이 없었습니다.

햇볕이 기분에 영향을 줄 수 있는 방법

그러나, 비타민 D가 햇볕과 연관된 모든 정신 건강의 혜택을 설명할 수는 없습니다. Dermato Endocrinology 저널에 발표된 연구에 따르면, 피부의 여러 층에서 발견되는 흡광 분자(발색단)가 자외선을 흡수하고 상호작용하여 다수의 복합적이고 시너지를 창출하는 효과를 만든다고 합니다.

저는 이 효능이 비타민 D를 생성하는 UVB에 대한 노출만이 아니라, 적색, 근적외선, 중적외선, 원적외선으로부터도 생성된다고 강력하게 확신합니다. 실내보다 야외가 훨씬 더 밝기 때문에 빛의 강도 또한 중요한 요인입니다. 근적외선에 반응하는 미토콘드리아 전자 전달 사슬에 추가 발색단이 있습니다.

이 복잡한 햇볕 자극은 질병을 예방하여 신체건강에 영향을 미칠 뿐만 아니라, 기분과 정신건강에도 영향을 미칩니다. 사례:

  • 우리의 신체는 근적외선 스펙트럼을 사용하여 미토콘드리아 에너지를 생성하고 체계적인 균형을 유지합니다. 이를 토대로 할 때, 햇볕 노출 부족으로 세포 에너지인 아데노신 트리포스페이트(ATP)가 부족할 경우, 느려지고 피곤하며, 우울해질 가능성이 있다고 결론을 내리는 것이 타당한 것처럼 보입니다.
  • 햇볕은 또한 일주기 리듬을 조절하며, 빛 치료법은 SAD 및 비계절성 우울증 모두에 효과적인 것으로 입증되었습니다. 어두울 때, 멜라토닌 수치가 증가합니다. 따라서 해가 지기 시작하면 피곤을 느낄 수 있게 됩니다. 한겨울이면, 이러한 현상이 오후 4시에 시작될 수도 있습니다.
  • 자외선(UV) 빛은 또한 각질세포로 알려진 표피 세포를 자극하여 기분을 향상시키는 베타 엔돌핀을 만듭니다.
  • 또한 세로토닌은 햇볕에 반응하여 방출되어, 기분과 에너지를 북돋아줍니다.
  • UVA는 피부에 산화질소(NO)를 생성하여, 여러가지 유익한 방법으로 신체에 영향을 줍니다. 이는 혈액이 자외선과 적외선을 흡수하는 피부 모세혈관으로 흘러들어가는 혈액의 최대 60%를 자극하여, 신체에 물을 구성할 수 있습니다.

    또한, UVA는 혈액 내 감염균을 죽이고 적외선은 세포 배터리를 재충전합니다. NO는 염증을 낮추어, 정신건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 우울증은 만성의 좋지 않은 염증과 강한 연관이 있습니다.

마법의 버섯, 심각한 불안과 우울증에 대한 묘약?

흥미롭게도 갈수록 많은 연구에서 실로시빈(또는 마법의 버섯)이 심각한 불안과 우울증에 대한 묘약이 될 수도 있다고 주장합니다. 2건의 개별 연구에서 80-90%의 암환자들에게 단 한 번의 투약으로 불안과 죽음에 대한 두려움으로부터 즉각적이고도 오래 지속되는 구제를 달성했습니다.

이 놀라운 회복의 주요 부분은 경험의 정신적 강도와 관련이 있는 것으로 보입니다.

정신적 재연결 그자체와는 별개로, 사랑의 느낌과 모든 것과 "하나"가 된 기분 또한 뇌의 변화를 일으키는 것으로 보입니다. 이 메커니즘은 두뇌가 실제로 경험에 따라 변화하는 신경가소성때문입니다.

참가자 중 대다수가 이를 자신의 삶에서 "가장 의미있는" 경험으로 평가했으며, 이는 다시 자기 자신의 고난을 포함하여 모든 것에는 목적이 있다는 느낌으로 귀결되었습니다.

제 견해로는, 오늘날 희박한 삶의 의미와 우리 자신보다 큰 무언가와의 부족한 연계감이 삶을 지배하고 있습니다. 이러한 문제는 감정을 차단하거나 약으로 가리는 방법으로는 해결되지 않습니다.

신중한 영혼을 탐색하고 정서적인 회복력을 높이는 전략을 실행함으로써 우리가 추구하는 구원을 찾을 가능성이 높습니다. 여기에는 자신의 성향과 영적 굴절에 따른 비종파적 명상과 영적 실행이 포함될 수 있습니다.

실로시빈은 현재 불법약물로 분류되어 있으며 연구 목적 이외의 정신병 치료에 사용할 수 업지만, 이는 향후 변경될 가능성이 있습니다. 그때까지는, 내 삶에 의미와 목적을 추가하는 것들을 추구하도록 권하고 싶습니다.

또한, 우울증 및 기타 정신건강 문제는 보통 장기능 장애와 만성 염증에 근원이 있으므로, 식이 요법이야말로 장기간의 치유 및 정신건강을 위한 근본적 단계입니다. 적당히 햇볕에 노출되는 것 또한 중요한 역할을 합니다. 적절한 수면과 운동을 하는 것도 취해야 할 두 가지 라이프스타일 요인들입니다.