30일 플랭크 챌린지

머콜라 박사

운동은 건강과 안녕을 이루는 핵심 요소 중의 하나입니다. 운동을 하면 일상 활동을 쉽게 할 수 있고, 우아하게 나이를 먹을 수 있으며, 전체적인 기분을 향상시킬 수 있습니다. 플랭크는 매일 일과에 병합시킬 수 있는 운동 중의 하나일 뿐입니다.

플랭크를 전혀 해 본 적이 없다면, 쉬워보일 수도 있습니다. 사실, 근육의 긴장도를 향상시키고 복근을 강화하는 것이 너무 쉽다고 생각할 수도 있습니다. 하지만, 보는 것만이 다가 아닙니다. 플랭크 자세를 유지하려면, 코어 근육의 강도와 안정성 및 지구력이 필요합니다.

이 간단하지만 효과적인 운동을 매일하면, 복부, 허리 및 둔근에 예상치 못한 변화를 경험할 수도 있습니다. 이 자세에 몇 가지 변형을 도입하면, 있는지 조차 몰랐던 등과 복부 근육을 다시 찾게 될 것입니다.

코어 근육을 활성화하고 강화시키면 나이가 들어감에 따라 얻는 혜택이 많아집니다. 이 운동의 바람직한 이유로 피트니스 트레이너들에게 점점 인기를 얻고 있습니다. 이 운동이 효과가 있기 때문이지요.

코어 근육을 강화해야 하는 이유와 방법

코어 근육을 강화하는 것은 기능적으로 적합해지는 것입니다. 복근과 등 근육은 바닷가나 헬스장에서 과시하는 것 이상의 용도가 있습니다. 복근과 등 근육은 코어 근육의 일부로서 복부 장기를 보호하고 신체의 기초가 되는 힘을 제공합니다.

코어 근육의 힘은 매일의 활동과 운동 성능에 필수적입니다. 달리기 선수, 축구 선수, 핸드볼 선수 및 기타 운동 선수들은 코어 근육이 강해지면 성과가 향상되고 부상 위험이 줄어듭니다. 하지만 강한 허리 부위의 혜택을 누리려고 운동선수가 될 필요는 없습니다.

코어 근육은 신체를 안정적으로 유지시켜주며, 올바른 자세를 유지하도록 도와주고 충격 흡수 역할로 부상을 최소화합니다. 이 근육 집합은 3가지 차원의 심도와 기능을 가집니다. 이 근육들을 사용하여 구부리고, 서고, 회전합니다. 코어 근육의 주요 범주는 다음과 같습니다.

플랭크 자세의 6가지 혜택

1. 탄탄한 복근
   
   플랭크는 탄탄한 복근을 만드는 기초작업이므로 옷과 수영복을 입은 후 모습이 더욱 매력적이게 됩니다. 잘 빠진 식스팩 복근을 만들려면 근육 위의 지방층도 걷어 내야 합니다. 하지만, 이러한 혜택을 향유하기 위해 지방을 걷어낼 필요는 없습니다.
2. 강력한 코어
   
   코어 근육이 강력하면 복부 장기를 보호하기 쉽고 호흡도 훨씬 편해집니다. 횡경막은 흉곽 바로 아래에 위치합니다. 복부 근육으로 횡경막을 아래로 잡아 당기면, 폐에 음압이 생겨 공기를 흡입하게 됩니다.
   호흡 조절은 스트레스 수준을 낮추고 신체에서 분비할 수 있는 스트레스 호르몬을 줄이는 한 가지 방법입니다. 스트레스 감소의 혜택은 심장 건강의 개선부터 작업 성과 향상 및 양질의 수면까지 다양합니다.
3. 허리 지지
   
   허리 근육을 강화하면 허리 통증이나 부상의 가능성을 줄일 수 있습니다. 미국인 중 60-80%가 인생의 어느 시점이 되면 하부 요통을 겪게 됩니다.
   
   요통은 사람들이 의사를 찾는 이유 중 두 번째로 가장 흔한 이유입니다. 강력한 코어 근육을 발달시키면 허리 부상이나 통증으로부터 보호받을 수 있습니다.
4. 균형과 자세
   
   바람직한 균형과 자세 는 전체적인 건강과 안녕에 중요합니다. 균형은 앉아 있을 때나 서 있을 때 그리고 움직일 때 신체 자세를 바로 잡고 유지하도록 도와줍니다. 둥근 어깨와 구부정한 자세로 인한 상부 요통과 과도하게 늘어난 근육을 바람직한 자세로 완화시켜 줄 수 있습니다.
5. 향상된 성능
   강력한 코어 근육은 운동 성능과 매일의 과업을 수행할 수 있는 능력을 향상시킵니다. 플랭크 운동을 정기적으로 하면, 스트레스나 통증 없이 하루 일과를 더 쉽게 마칠 수 있습니다.
6. 정신 건강 및 기분 향상
   
   2-3분간 플랭크 자세를 유지하려면 육체 및 정신적 강인함이 요구됩니다. 하지만 처음부터 3분 동안 플랭크 자세를 유지하지 마십시오! 30일 플랭크 챌린지를 해나가는 과정에서, 자세를 유지하기 위해서는 정신적 육체적 어려움을 극복해야 하지만, 이는 충분히 처리할 수 있는 수준입니다.

매번 조그만 장애를 극복해 나가면서, 정신적 강인함을 발전시킬 수 있고 이는 일상 생활에서의 다른 장애를 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동과 근력 운동은 또한 기분을 좋게 하고 매일 더 큰 기쁨을 느끼도록 도와줍니다.

기본 플랭크 자세: 자세 규칙의 모든 것

플랭크 운동은 푸시업 또는 수정된 푸시업 자세로 수행합니다. 이 운동의 가장 중요한 부분은 등과 하반신의 자세를 어떻게 일직선이 되게 유지하느냐에 있습니다. 플랭크 운동 중 자세 규칙은 다음과 같습니다:

플랭크는 바닥에서 어깨 간격으로 벌린 팔뚝으로 지탱하여 수행합니다. 등, 복부 및 엉덩이 근육을 팽팽하게 일직선으로 한 상태에서 발가락으로 지탱합니다. 푸시업을 하는 자세 같지만, 손이 아닌 팔뚝으로 지탱합니다.

초급자와 고급자를 위한 변형

플랭크 자세에는 여러 가지 변형이 있습니다. 초보자라면, 적합한 자세를 취한 상태에서 10초를 유지하지 못할 수도 있습니다. 이러한 경우 초보자를 위한 변형 자세를 취하십시오. 플랭크 자세를 20초 동안 유지할 수 있다면, 이러한 변형의 중급 자세를 취할 수도 있습니다.

그리고 만약 플랭크 자세를 1분 간 유지할 수 있다면, 고급 자세로 도전해보실 수도 있습니다.

각 변형 자세는 일직선의 플랭크 자세로 발가락에 체중을 싣고 이루어집니다. 위에 설명된 자세 규칙을 따르십시오. 변형 자세를 10회 반복하거나 이 동작을 30-60초 동안 수행할 수 있습니다.

30일 플랭크 챌린지 도전하기

플랭크는 의외로 어렵지만 건강에 일관되고 가치 있는 결과를 선사합니다. 정기적으로 운동하지 않고 중급 단계부터 시작한다면, 너무 어렵다고 생각하여 과정을 중단할 수도 있습니다. 따라서, 플랭크 자세를 3분간 유지하는 목표를 달성할 수 있도록 30일 플랭크 챌린지를 시도해 보십시오.

이 한 달 과정은 뉴욕 시에서 AKT InMotion 스튜디오를 설립한 유명한 트레이너인 안나 카이저(Anna Kaiser)가 만들었습니다. 카이저는 야후 뷰티에서, "플랭킹의 가장 어려운 부분은 끝까지 유지하는 자신과의 약속입니다" 라고 말했습니다.

이 프로그램은 벽을 보고 하는 상향식 플랭크로 시작합니다. 첫 날 단계가 너무 쉽다면 바닥에 무릎을 대고 초급자 플랭크 자세부터 시작하십시오. 표준 플랭크 자세는 체중을 발가락에 싣고 무릎을 펴는 것입니다.