편안한 숙면을 위해 피해야 할 행동 Top 33!

숙면

개요 -

  • 6-8시간의 숙면은 건강의 주춧돌 중 하나입니다.
  • 수면 부족은 오늘날 흔히 발생하며 면역 체계를 약화시키고, 종양의 성장과 당뇨병을 가속화시키고, 모든 인지 능력을 떨어뜨립니다. 수면을 취하지 않으면 모든 원인에 의해 사망할 확률이 증가할 수 있습니다.
  • 수면 환경을 최적화하는 것은 좋은 수면 위생을 실천하는 방법 중 하나입니다. 이에 대한 여러 가지 방법이 논의 중에 있습니다.
  • 침대에서 수면을 준비하는 것도 매우 중요하며 수많은 방법이 논의 중에 있습니다.
  • 수면의 질을 높이려면 식단과 운동 등 생활방식을 일부 수정해야 할 수도 있습니다.
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머콜라 박사

수면은 삶에서 아주 미스터리한 현상들 중 하나입니다. 중력이나 양자장론 처럼, 매일 조금씩 배우기는 하지만 여전히 아무도 왜 수면을 취해야 하는지 정확한 이유를 모릅니다.

하지만 우리는 6-8시간의 숙면이 건강의 주춧돌 중 하나라는 사실을 잘 알고 있습니다.

매일 6-8시간의 수면은 대부분의 성인들에게 가장 이상적이며 너무 많이 또는 너무 적게 자는 것은 건강에 해롭습니다.

수면 부족은 오늘날 너무 흔한 일이 되어서 (자신이) 수면이 부족한지도 모르는 경우가 있습니다. 수면을 연구하는 과학자들에 의하면 수면이 부족하면 건강에 심각한 영향을 오랜 기간동안 미칠 수 있다고 합니다.

예를 들어, 중간에 잠에서 깨거나 제대로 잠을 자지 못할 경우:

  • 면역 체계가 급격히 저하
  • 종양 성장 가속 - 심각한 수면 장애가 있는 실험 동물에서 종양이 2-3배 빨리 성장
  • 당뇨병 전증 상태를 유발하여 식사 후에도  배가 고프고 체중을 파괴할 수 있음
  • 심각한 기억력 손상 초례. 단 하룻밤의 부족한 수면(4-6시간 수면)은 그 다음날 판단력에 영향을 미칠 수 있음
  • 심신의 기능 자애를 유발하고 문제 해결 능력을 저하

24시간 주기 리듬이 파괴되면 몸에서 멜라토닌(호로몬 및 산화 방지제)이 적게 분비되고 항암 기능이 줄어듭니다. 왜냐하면 멜라토닌이 암을 유발하는 자유기를 억제하기 때문입니다. 수면이 부족하면 종양이 빠르게 성장하는 이유가 바로 여기에 있습니다.

수면 부족은 다음과 같은 스트레스 관련 질환도 증가시킵니다.

  • 심장 질환
  • 위궤양
  • 변비
  • 우울증 같은 감정 장애

수면 부족은 수면 중 뇌하수체에서 분비하는 성장 호르몬 생산이 억제되어 빨리 나이가 들게 합니다(나이가 들어보이게 합니다). 참고로 성장 호르몬은 더 젊게 보이도록 해줍니다.

한 연구에 따르면 불면증이 있는 사람들은 조기 사망 확률이 3배 더 높다고 합니다. 잃어버린 수면은 영원히 잃어버리며, 지속적인 수면 부족은 누적되어 건강을 해칩니다. 대부분의 사람들이 알고 있듯이 수면이 부족하면 생활이 힘들어집니다.

좋은 소식은, "수면 건강"을 회복할 수 있는 자연 치유법이 많이 있다는 것입니다.

잠에 드는 것이 어렵거나, 종종 너무 일찍 깨거나, 아침에 일어났을 때 충분히 수면을 취하지 않은 느낌이 들거나, 아니면 그저 수면의 질을 높이고 싶다면 아래에 나와 있는 필자의 팁과 방법을 통해 해결해보는 것을 권합니다.

수면 환경 최적화

  1. 완전히 어두운 상태에서 잠들거나 가능하면 그에 가깝게 조성을 합니다. 조그마한 불빛이라도 인체의 내부 시계, 그리고 멜라토닌과 세로토닌의 송과선 생산을 방해할 수 있습니다. 시계가 달린 라디오의 조그마한 불빛이라도 수면을 방해할 수 있습니다. 이렇게 하면 암에 걸릴 위험성이 줄어듭니다. 침실 문을 닫고 야간등을 치우세요. 침대에서 일어날 때 조차도 밤에는 어떤 등이든 가능하면 켜지 마세요 그리고 시계가 달린 라디오를 덮어서 가리세요. 창문은완전히 빛을 차단할 수 있는 커텐을 이용해서 가리는 것을 추천합니다.
  2. 침실 온도를 26도 이상으로 유지하지 마세요. 많은 사람들이 실내, 특히 위층 침실 온도를 너무 덥게 설정합니다. 연구에 따르면 수면에 적당한 최적의 실내 온도는 꽤 서늘한 15-20도 사이입니다. 실내를 너무 춥거나 덥게 만들면 편안하게 숙면을 취할 수 없습니다. 잠을 잘 때 신체 온도는 흔히 잘들고 4-5시간 후에 가장 낮은 상태로 됩니다.
  3. 침실의 전자기장(EMF)을 확인하세요. 멜라토닌과 세로토닌의 송과선 생산을 방해하며, 다른 부정적인 영향도 미칠 수도 있습니다. 이렇게 하려면 가우스 측정기가 있어야 합니다.
  4. 자명종과 기타 전자 기기를 침대에서 치우세요. 이러한 기기가 필요하다면 가능한 최소 1미터 이상 떨어진 곳에 두세요. 시계 역시 보이지 않는 곳에 두는 것이 좋습니다.
  5. 소리가 큰 자명종은 피하세요. 갑자기 깨면 몸이 스트레스를 많이 받습니다. 주기적으로 잠을 충분히 잔다면 자명종은 필요 없을 수도 있습니다.
  6. 수면을 위해 잠자리를 준비하세요. 침대에서 TV를 보거나 일을 한다면 휴식을 취하면서 잠에 드는 것이 어렵기 때문에 침대에서는 하지 않는 것이 좋습니다.
  7. 별도의 침실을 고려하십시오. 최근 연구에 따르면 배우자(또는 애완동물)와 함께 침대를 사용하는 많은 사람들이 심각한 수면 장애를 겪을 수 있다고 합니다(특히 배우자가 자면서 움직이거나 코를 골 때). 배우자가 여러분의 수면을 지속적으로 방해하면 별도의 침실도 고려해봐야 합니다.

잠자리 준비

  1. 가능하면 일찍 잠자리에 드세요. 여러분의 몸(특히 부신계)은 오후 11시부터 오전 1시까지 주로 재충전하는 데 쓰입니다.. 또한, 쓸개는 이 시간에 독소를
  2. 수면 시간을 바꾸지 마세요. 매일 같은 시간에 자고 일어나야 합니다. 이렇게 하면 몸이 수면 주기에 익숙해져서 쉽게 잠을 자고 아침에 일어날 수 있습니다.
  3. 잠자기 전에 습관을 만드세요. 여기에는 명상, 심호흡, 아로마 요법, 정유, 배우자의 마사지가 포함될 수 있습니다. 핵심은, 여러분을 편안하게 만드는 것을 찾아서 매일 저녁 반복적으로 하여 그날의 긴장감을 풀어 준다는 데 있습니다.
  4. 잠들기 2시간 전에는 어떠한 음료수도 마시지 않는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 화장실에 갈 필요가 없거나 횟수를 최소로 줄일 수 있습니다.
  5. 잠자리에 들기 전에 화장실에 미리 가세요.. 이렇게 하면 밤중에 화장실에 가기 위해 깨어날 가능성이 줄어듭니다.
  6. 잠들기 7-8시간 전에 고단백질 스낵을 섭취하세요.. 이렇게 하면 멜라토닌과 세로토닌 생산에 필요한 L-트립토판을 공급받을 수 있습니다.
  7. 과일 몇 조각을 섭취하는 것이 좋습니다.. 이렇게 하면 트립토판이 혈액 뇌관문을 통과하는 데 도움이 됩니다.
  8. 잠자리에 들기 전에 스낵, 특히 곡물이나 설탕은 삼가하세요.. 혈당이 상승하고 잠이 늦게 들 수 있습니다. 나중에, 혈당이 너무 낮게 떨어지면(저혈당증) 깨어나서 다시 잠에 들지 못할 수도 있습니다.
  9. 잠자리에 들기 전에 따뜻한 목욕, 샤워, 사우나를 하세요.. 몸의 온도가 저녁 늦게 올라가면 잠잘 때 떨어져서 수면을 도와줍니다. 욕조에서 나오면서 온도가 떨어지면 잠자리에 들 시간이라고 몸에 신호를 보냅니다.
  10. 잘 때 양말을 신으세요. 발은 혈액순환이 좋지 않기 때문에 몸의 다른 부위보다 더 추위를 느낍니다. 한 연구에 따르면 잠잘 때 양말을 신으면 불면증이 줄어든다고 합니다. 아니면, 밤에 온수병을 발 근처에 둘 수도 있습니다.
  11. 눈가리개로 빛을 완전히 차단하세요.. 앞에서도 언급했듯이 가능하면 완전히 어두운 상태에서 수면을 취하는 것이 매우 중요합니다. 즉, 커텐, 차광막 등으로 항상 빛을 완전히 차단하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 특히, 도시 근시에서 생활한다면 더욱 그렇습니다(또는 배우자가 여러분과 잠자는 시간이 다를 경우). 이 경우 눈가리개가 도움을 줍니다.
  12. 잠자리에 들기 최소 1시간 전에 일을 마무리 마세요(최소 2시간 이상 이전에 마무리하는 것을 권장). 이렇게 하면 마음이 편안해져서 잠이 쉽게 오고 다음날의 마감시간 때문에 긴장하거나 걱정할 필요가 없습니다.
  13. 잠들기 바로 전까지 TV 시청은 삼가하세요.. 침실에서 TV를 치우거나 아니면 집에 TV를 설치하지 않는 것이 더욱 좋습니다. 뇌를 자극하여 빠르게 잠에 들지 못하게 합니다. TV는 송과선 기능을 방해합니다.
  14. 편안한 음악을 듣는 것이 좋습니다. 일부 사람들은 백색 소음 또는 바다, 숲 등과 같은 자연의 소리를 들으면 편안하게 잠자리에 들 수 있다고 합니다.
  15. 영적으로 도움이 되거나 기분이 좋아지는 책을 선택해서 읽으세요. 휴식에 도움이 됩니다. 미스터리 또는 서스펜스 소설 등과 같은 자극적인 것은 읽지 마십시오. 역효과가 납니다. 서스펜스 책을 정말로 좋아한다면 잠자리에 드는 것보다 몇 시간 동안 책을 보는 것이 좋습니다!
  16. 일기 쓰기. 뭔가 생각하면서 종종 침대에 누워 있다면 잠들기 전에 일기를 쓰거나 생각을 기록해 두는 것도 도움이 됩니다. 개인적으로 필자는 이것을 15년 동안 계속 해오고 있으며, 뇌가 최대한으로 작동하고 코티솔 수치가 높은 아침에 하는 것을 좋아합니다.

수면을 도와주는 생활방식 제안

  1. 약은 가능하면 줄이거나 피하세요. 처방약이든 아니면 처방전 없이 구입할 수 있는 약이든 많은 약물은 수면에 방해가 됩니다.
  2. 카페인을 피하세요. 적어도 한 연구에 따르면 일부 사람들의 경우 카페인이 효율적으로 대사되지 않기 때문에 섭취 후 그 효과가 오래 간다고 합니다. 따라서, 오후 한 잔의 커피 또는 차 한잔이 밤에 잠들지 못하도록 할 수 있습니다. 일부 약에는 카페인이 들어있다는 점에 유의하십시오(예: 다어어트 약).
  3. 알코올을 피하세요. 비록 알코올이 졸리게 만들지만 효과는 매우 짧으며 몇 시간 후에 깨어나게 되고 다시 잠들지 못할 수 있습니다. 또한 알코올은 몸의 대부분이 치유되는 깊은 숙면을 방해합니다.
  4. 규칙적으로 운동을 하세요. 매일 최소 30분 동안 운동을 하면 수면의 질이 높아집니다. 하지만 너무 늦은 시간에 하지 마세요.. 잠이 들지 못하게 할 수도 있습니다. 가능하면 아침에 하는 운동이 가장 좋다는 연구가 있습니다.
  5. 과도한 체중을 줄이세요. 과체중은 수면 무호흡증에 걸릴 가능성을 높여줍니다.
  6. 민감한 음식은 피하세요. 특히 설탕, 곡물, 저온살균 유제품은 더욱 유의하세요. 민감성 반응은 과도한 울혈, 위장 장애, 더부룩함 및 가스, 기타 문제점을 유발할 수 있습니다.
  7. 뛰어난 자연의학 전문의에게 부신 검사를 받으세요.  불면증이 부신 스트레스에 의해 발생한다는 것을 과학자들이 밝혔습니다.
  8. 폐경기 또는 갱년기에 있다면 뛰어난 자연의학 전문의에게 검사를 받으세요. 이 시기의 호르몬 변화는 적절히 대처를 하지 않으면 수면 문제를 유발할 수 있습니다.

위 수면 방법들이 통하지 않는 다면…

  1. 필자가 현재 선호하는 불면증 치료법은 감정 자유 기법(EFT)입니다. 대부분의 사람들은 몇 분 만에 이 기법의 기본을 배울 수 있습니다. EFT는 신체의 바이오 에너지 시스템의 균형을 맞춰주고 매우 깊은 레벨에서 불면증에 기여하는 감정적인 스트레스의 일부를 해결해 줍니다.
  2. 멜라토닌을 늘리세요. 낮(겨울에는 풀 스펙트럼 형광등과 함께)에 밝은 햇빛에 노출하고 완전히 어두운 밤에 노출하여 자연적으로 수치를 늘리는 것이 가장 좋습니다. 만약 이것이 여의치 않을 경우에는 멜라토닌 보충제도 고려해볼만 합니다.
+ 출처 및 참조